僕が使ってるサプリメントについて紹介します。
この世にある全てのサプリを科学的な論文を調べて吟味しているわけじゃありませんが一応僕なりに色々調べた結果選んでるサプリメントです。みなさんのサプリメント選びのひとつの指標になればいいと思います。
まず一番僕がサプリメント選びで意識してることはコストパフォーマンスです。どういうことかについてはこの記事の途中で分かると思いますが、効果がある程度あっても高かったら買いません。
効果のみではなく費用対効果を一番意識してますのでそこは理解してください。
筋肥大効果の高いおすすめのサプリメントはプロテイン。プロテインは正直一番こだわってます。服用してるのはソイとホエイとカゼインです。何種類も服用するというのはブレンドによる効果のアップです。
筋肉をつけるにはまずはプロテインにこだわってほしいです。ブレンドやタイミングもある程度は関係しますが特に摂取量ですね。科学的にもプロテインが筋肉の成長に及ぼす影響で最も大きいのが摂取量であると考えられています。筋肉を効率よくつけたい人は体重の1.5~2倍グラムがおすすめです。
プロテインはサプリメントの王様だと思ってます。プロテインを摂取していればBCAAやHMB、EAAは不要になります。EAAについての効果は人によってはプロテインよりもEAAのほうがいいという人もいると思いますがコスト面が悪すぎるのでプロテインを選択しました。BCAAやHMBは完全に下位互換になりますね。科学的にもアミノ酸はバランス良く摂取したほうがいいと考えられていますのでわざわざ数種類だけを選ぶ必要がありません。グルタミンについてもプロテインを摂取している人には全く必要ありません。体内で生成される分とプロテインで十分です。
あと勘違いしている人が多いですがBCAAやHMBは脂肪燃焼効果についてはプロテインよりも効果は結構落ちます。減量にもプロテインは適しています。
こんな感じで王様のプロテインを摂取するとかなりのサプリメントが不要になり、サプリメント台がめちゃくちゃ浮きます。
筋肥大効果の高いおすすめのサプリメントはクレアチンです。クレアチンは世界で最も研究が進んでいるサプリメントのひとつであり科学的に効果があると考えられています。そのため最も効果がある可能性が高いサプリメントと考えられます。
摂取量については毎日3~5g服用し、クレアチンを始めてとる人は20gを1週間程度続けて体内にクレアチンを貯めておきましょう。値段としてもめちゃくちゃ安いです。
サプリメント初めて買うって人や筋トレ始めたてっていう人はこのプロテインとクレアチンの2つで十分だと思います。まずこの2つを買っておけば間違いないです。
3つ目はマルトデキストリン、炭水化物の重要性を考えると先ほどの2つと比べて効率よく筋肉をつけたい人必須というわけではありませんがめちゃくちゃおすすめです。
マルトデキストリンは無気力状態改善などのパフォーマンスアップや筋肉の成長と回復を助ける働きがあります。
マルトデキストリンは100gを筋トレ前や筋トレ中、筋トレ後に分けて飲むのがおすすめです。僕の場合は筋トレ中に飲む水筒にマルトデキストリンといれて筋トレ中に飲んで飲み切れなかった分を筋トレ後に飲んでいます。
次はカフェインです。サプリメントではなくコーヒーで摂取する場合が多いです。カフェインにはパフォーマンスアップと脂肪燃焼効果を助ける働きがあります。カフェインの推奨される摂取量は200~400mgです。これはいつもどれくらいのカフェインを摂るかによって多少個人差があるのでこの量が適量ではない場合がありますがほとんどの人の場合は200~400mgが適量です。
効果が出るのに１時間くらいかかるので筋トレ直前に飲むのはあまりお勧めしません。
マルトデキストリンとカフェインは必須って程ではないですがめちゃくちゃおすすめです。