太ももの裏側にある筋肉ハムストリングスの鍛え方について紹介します。ハムストリングスについて筋トレメニューを迷ってる方多いと思います。どんな時に刺激が入るのか、どうやって鍛えたらいいのか。この記事ではハムストリングスの筋トレメニューについて紹介します。
ハムストリングスは半腱様筋と大腿二頭筋半膜様筋の3つをまとめてハムストリングスといいます。動作については脚を曲げる動作です。大腿四頭筋とほとんど逆の動作なのでスーパーセットで大腿四頭筋とハムストリングスを短時間で鍛えることもできます。
この記事にも書いてある通り、ハムストリングスは人間の筋肉の中で最も大きな筋肉です。大きい筋肉ということは基礎代謝量を上げるのにかなり効率的です。下半身のトレーニングが脂肪燃焼に効果的なのはこのためです。
| レベル | 頻度 | セット数 |
| 脚トレ経験者 | 週2~3 | 10〜16 |
ヒップスラスト
ヒップスラストはハムストリングスと大殿筋に最も効果的な筋トレ種目です。ケガのリスクなどもデッドリフトやスクワットなどと比べて低いのでおすすめです。
レッグカール
ハムストリングスではレッグカールはかなりおすすめです。マシントレーニングのデメリットは多少ありますが、フリーウエイトトレーニングと違い、負荷が抜かれにくいのでマシンのメリットを十分生かせます。ケガなどない限りマシンの可動域の設定は最大にして可動域は大きくとりましょう。
デッドリフト
ハムストリングスを鍛えるときにはヒップスラスト,レッグカールで十分ですが、全身トレーニングでは極力たくさんの筋肉が鍛えられるコンパウンド種目をメインにする必要があります。デッドリフトは体の背面の筋肉が多く鍛えられるので種目を少なくするうえではとても大事な種目です。
ハムストリングスは低重量ハイレップよりも高重量でやったほうが筋肥大しやすいです。
| 脚トレ種目名 | 回数 | セット数 |
| ヒップスラスト | 5~8 | 3 |
| レッグカール | 10~12 | 2 |
| デッドリフト | 5~10 | 3 |
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