HMBサプリメントとは？
効果あるのか意味ないのか徹底解説！

今流行りのHMBサプリメント、Youtubeの広告なんかで飽き飽きしてる人も多いでしょう。”飲むだけで痩せられる！”などのビックリするようなことHMBサプリの効果として紹介されています。実際問題HMBは効果が高いのか、それとも意味のないサプリメントなのかを紹介します。

HMBサプリメントとは？

HMBはロイシンの代謝物

ベータヒドロキシベータメチルブチレート（HMB）は、体内でアミノ酸ロイシンを処理するときに生成される分子です。ロイシンはBCAAにある必須アミノ酸のひとつですのでプロテインやBCAAサプリメントの中にHMBに入っている成分は含まれています。

ロイシンの役割

ロイシンの役割には、タンパク質合成とエネルギーのプロモーターと基質、インスリンシグナル伝達経路の活性化因子、アラニンとグルタミンの前駆体であることが含まれます。

HMBの飲み方

HMBはの飲み方として最も一般的には、筋トレを開始する前、通常は運動の約1時間前にHMBが補充されることが推奨されています。もちろん、これはトレーニングの時間に依存します。朝一番にトレーニングする予定がある場合は、トレーニングの直前にHMBサプリメントを摂取します。多くの研究ではHMBは3~6gほどの量で服用されています。推奨される服用方法は3~6gを1日2~3回に分ける方法です。

HMBの効果！効果はあるのか、飲む意味はないのか

HMBの効果を調べると大体2つ

HMBの効果を調べるとほとんどが以下のふたつでしょう。

• 筋合成を促進
• 筋分解を抑制

しかし、サプリメントを色々調べたことがある人ならわかると思いますがBCAAのサプリメント紹介文も同じようなことが書いてあります。そしてプロテインの効果の紹介文にもほとんど同じことが書いてあります。

HMBの科学的エビデンス

HMBは体内で自然に生成されますが、サプリメントとして摂取することでより高いレベルが可能になり、筋肉に利益をもたらす可能性があります(研究1,研究2)

トレーニング経験のない成人を対象としたいくつかの研究では、1日あたり3〜6グラムのHMBを摂取すると、ウェイトトレーニングによる除脂肪体重の増加を改善できることが示されています(研究3,研究4,研究5)。
しかし、他の研究では、ウェイトトレーニング経験のある成人の筋肉量を増やすのに、HMBはおそらく効果的でないことが示されています(研究6,研究7,研究8)。

こちらの研究では被験者をHMBを摂るグループとロイシンを摂るグループに分け、150分後に筋たんぱく質合成を計測しました。どちらのグループも、筋たんぱく質合成は実験を開始する前の2倍程度になっていましたが両グループの間に有意な違いは見られませんでした。つまり、HMBとロイシンは筋合成を促進する能力についてはほとんど変わりません。

こちらの研究では筋トレ経験のほとんどない人をHMBを摂るグループとなにも摂らないグループに分け、筋トレを始めてから3週間での筋たんぱく質分解の推移を比べました。その結果、HMBグループは筋肉の分解が抑制されました。しかし、この研究ではHMBとBCAAやプロテインとは比較していませんし、実験対象がトレーニング経験のない人だったのでHMBの効果は保証できません。

最後にこちらの2017年の研究では筋力トレーニングを1年以上続けている人とスポーツ競技者を対象とした場合、トレーニング経験者、スポーツ競技者共に、HMBを摂ったことによる筋肥大への効果はほとんど見られなかったと結論づけられています。

HMBは信憑性も効果も低い可能性

信憑性の薄いHMBについての研究

HMBについて信憑性の薄い研究がふたつあります。それは2014年の研究と2016年の研究。

すごい結果！HMB最高じゃん！と思う方ストップです。この結果はあまりにも現実離れし過ぎていて少し信用できません。次にドーピング規定で違反となる薬物を投与した場合の除脂肪体重の増加についてみてみましょう。こちらの研究では10週間被験者にテストステロンの注射を行った状態でウエイトトレーニングをして結果、平均で6.1kgの増加でした。

テストステロン注射は12週間やったとして単純計算で6.1×1.2で7.32kgです。HMBがドーピング規定違反となる薬物に勝つのは皆さんどう思いますか？

オードリー春日のHMBサプリメントに措置命令

こちらの記事によるとオードリー春日を使ったHMBサプリメントを宣伝しているエムアンドエムに消費者庁は同法に基づく措置命令を出したそうです。YoutuberもInstagramのトレーナーも売れれば消費者に効果があろうがなかろうがどうでもいいので下手な宣伝には騙されないようにしましょう。

HMBは必要？不要？

HMBは効果がある(かも…)

このサイトの著者であるPaker Fitness＝僕自身の考えとしてHMBは個人差ありますが効果がある可能性が低いと思います。このサイトを見てくれている人やHMBの購入を検討しているほとんどの人はトレーニング経験者だと思います。トレーニング経験のない人には多少の効果はあると思いますが経験のある人に効果があるかといわれるとNoのほうが強いです。

HMBはプロテインで補える可能性がある

森永のサイトではホエイプロテインのロイシンの量は1gあたり0.12gとされています。先述の通り、推奨されるHMBの量は3~6gですのでホエイプロテインを50g摂ればロイシンは摂取できてしまいます(ロイシン＝HMBではないので正確には測れませんが)。

Paker FitnessのHMBサプリメントについてのレビュー

この記事を踏まえてA~Dの4段階でHMBサプリメントの評価をします。Aがとてもいい,Bが良い,Cが少し悪い,Dが悪い

まとめ

BCAAと比べてHMBは効果が高いのかはもちろん効果があるのかすら怪しいところです。購入する予定の人はあったらラッキーくらいに考えたほうがいいと思います。

実際、研究によれば、タンパク質全体を含むサプリメントを摂取する方が、個々のアミノ酸を含むサプリメントを摂取するよりも筋肉の成長に良い場合があることが示されています。つまり、BCAAやHMB,EAAを飲むよりもプロテインやたんぱく質摂取をしてアミノ酸をバランスよく摂取したほうがいいってことですね。