どんなメニューを組んだら効率がいいのかわからない
メニューを組んでもこれでいいのかと気になってしまう
誰もが悩む筋トレメニューの組み方
そんなあなたに10秒でできる筋トレメニューの組み方について紹介します。まず最初にこれを知っていれば必然的にどんな種目を取り入れたらいいのかがすぐにわかります。
まずあなたがトレーニングしているうえで一番重要なことは筋肉を大きくさせることですよね？その筋肉が大きくなるためにはIGF１というものをカラダの中に分泌させる必要があります。このIGF１が筋肥大には非常に重要なんです！！じゃあこのIGF１はどうしたら分泌されるのか、それは、ある3つの刺激を筋肉に入れればいいのです。
物理的刺激
（重いものを持ち上げる）
筋肉の損傷による刺激
（ストレッチをかけて筋肉を伸ばす）
化学的刺激
（筋肉に乳酸などの化学的ストレスを与える）
この3つの刺激を入れることでIGF１は分泌され、あなたの筋肉がより大きくなります。
膨大な量の筋トレ種目の中でPOF法を知っていればどんな種目を入れたらいいのかがわかりますよね。3つの刺激を入れなければいけないことがわかればそれに対応した種目を選んでいくだけです。
ミッドレンジ種目は重い重量をまずは扱いましょう。”軽い重量で効かせる”,”高回数で追い込む”という種目はミッドレンジ種目には当てはまりません。この種目で追い込むのは後の種目にも影響が出るのでNG。この種目はインターバルを長くとって高重量低回数、Progressive Overloadを満たすことが最優先です。
ストレッチ種目は皆さんが思い浮かぶストレッチのようなものです。それを意識して筋肉を伸ばしましょう。注意点としては絶対に重い重量を扱わないようにしてください。ケガの原因になります。
コントラクト種目は収縮をさせる種目です。軽い重量で追い込むようなイメージです。ポイントはしっかりと可動域をとって収縮させましょう。単純に狭い可動域で収縮させても科学的なストレスは与えにくいです。
| 大胸筋 | 背中 | 腕 | 下半身 | |
| ミッドレンジ | ベンチプレス ダンベルプレス | デッドリフト 加重懸垂 | バーベルカール | スクワット デッドリフト |
| ストレッチ | ダンベルフライ ダンベルプレス (下までしっかり下げる) | 懸垂,ラットプル (下まできちんと下げる) | インクラインカール フレンチプレス スカルクラッシャー | レッグエクステンション レッグカール |
| コントラクト | ケーブルフライ | ダンベルロウイング | ケーブルプッシュダウン インクラインカール | レッグエクステンション レッグカール |
POF法の種目の順番は以下のようになります。
ミッドレンジ種目
↓
ストレッチ種目
↓
コントラクト種目
まず最初にミッドレンジ種目をやるのが大事です。そのあとのストレッチ種目やコントラクト種目はジムの込み具合によっては使えなくなることもあるので逆になってもOKです。
筋トレメニューを決めるときはPOF法を意識して決めましょう。POF法というのは
に分けてトレーニングする方法です。トレーニングする順番は1から順番にトレーニングしていってください。
どうですか？もう明日のメニューが決められそうじゃありませんか？
ミッドレンジ種目はあれで、ストレッチはあの種目がよさそう、コントラクトはあれだな！って感じで簡単に決められますよね？POFを意識することで各種目の目的意識も強くなります！
つまり、筋肉が大きくなりやすいトレーニングができるということなんです！
View Comments