大胸筋の中部と下部だけ発達していますか？バランスよく美しい大胸筋を手に入れるためには大胸筋上部のトレーニングをしましょう！上部繊維を重点的に刺激してバランスの良い大胸筋を作りましょう！
大胸筋上部繊維をつけるためのトレーニングメニューを紹介します。
インクラインプレスのコツ
大胸筋上部を鍛えるときはただ真上に上げるのではなく少し円を描くように上げると大胸筋上部の動作に近く、効率的に大胸筋上部を鍛えることができます。そのため、下におろすときは脇を少し閉じ気味にしましょう。
インクラインプレスをするときも下から上に動作させる意識をしましょう。つまり下の画像よりも下したときに大胸筋の下部に近いほうが大胸筋上部の働きを使えるということです。
インクラインダンベルプレスの動作
大胸筋上部はインクラインダンベルプレスがとてもおすすめです。インクラインプレスをする際におろすときに大胸筋下部に近づけるといいといいましたが、フロントレイズのような形になってしまい、肩の前側に刺激がかなり逃げてしまいます。
これを改善する方法として脇を閉じるのがおすすめです。脇を閉じることで肘の真上にダンベルがある状態を作れます。脇を閉じるためには手首が平行だと難しいのでバーベルよりも自由なダンベルを使うことがおすすめです。
手首を「ハ」の形にすることで脇が閉じやすくなります！
インクラインダンベルフライ
調整可能なベンチを30度くらいの傾斜に設定します。これにより、大胸筋上部に集中し、肩のフロントの関与を最小限に抑えることができます。ダンベルを下げるときは、肘を伸ばさずにできるだけ腕を軽く曲げるくらいにします。大胸筋上部の繊維を最大限ストレッチできるようにしましょう。ダンベルフライでは肩のフロントにかなり刺激が入りやすいので注意しましょう。
インクラインプレス
ベンチを45度の角度に設定します。バーを下げるときは、胸に触れる直前で停止します。胸には触れません。一時停止。これにより、大胸筋に緊張がかかり、勢いが止まります。一時停止後、重りを押し上げて、上部の大胸筋を絞ります。三頭筋への負荷を出来るだけ小さくするために肘を伸ばさないでください。
大胸筋上部の腕立て伏せ
腕立て伏せは基本的な胸の動きですが、足を上げると、傾斜台のように焦点が大胸筋上部に移動します。大胸筋の刺激をさらに強くするには、両手を肩幅よりも広くしてください。
大胸筋上部のケーブルクロスオーバー
大胸筋上部の繊維の動きに一番近いのが低いところから上げるケーブルクロスオーバーです。この種目は上腕二頭筋や肩のフロントの動作にも近いので他の部位に刺激が逃げないように注意する必要があります。
インクライン系のトレーニングをすることにより、大胸筋上部を発達させることができます。大胸筋上部は大胸筋の中で一番発達しづらい部位なので上部をメインにトレーニングすることは大事です！大胸筋上部の内側などはないです。内側の発達が遅れるのは普通のことです。
上部ばかりやっていると上部だけが大きくなって逆にバランスが悪くなると思っていませんか？
大丈夫です。実はインクラインベンチなどは大胸筋の上部への刺激は10％ほどしか変わらないのでインクラインベンチでも中部などは鍛えることができます！内側がつかないという人がいますが大胸筋上部の内側などはないです(理由)。内側の発達が遅れるのは普通のことです。
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