この記事では”どんなことよりも大事な筋肥大のための法則”であるProgressive Overloadについて紹介します。
正直言ってこの法則を知らないのはルールを知らないも同然、この法則を満たせていないor知らなかった人は筋肉がつかなくて当たり前です。逆に言うとこの法則を日々のトレーニングで満たすことができれば筋肉は付きます！
この法則は”追い込み”,”筋トレボリューム”なんかよりも大事な法則です。
時間が無くてトレーニングにあまり時間をかけられない人はとりあえずこの原則を満たしていれば自分よりも2倍筋トレしてる人よりも筋肉をつけることができます。
今日はそんなProgressive Overload(漸進性過負荷原則)について紹介します。
Progressive Overload(漸進性過負荷原則)というのは徐々に負荷を追加していかないと筋肉は付かないという原則です。Progressive Overload(漸進性過負荷原則)は以下のように述べられています。
例えばベンチプレス50kgを10repのメニューを10年続けようが筋肉は付きません。あなたの体は10年後も全く変わりません。今の自分のよりも筋肉をつけるためには1kgでも1repでもいいので負荷を伸ばしましょう。
筋トレしてるのに筋肉がつかない人は大体がこのProgressive Overload(漸進性過負荷原則)を満たせていません。彼らは追い込みやボリュームにとらわれ過ぎていてこの原則を満たせていません。
Progressive Overload(漸進性過負荷原則)＞＞＞＞ボリューム＞追い込み
ということを決して忘れないでください。
Progressive Overload(漸進性過負荷原則)を満たすための負荷の上げ方については大きく分けて4通りあります。
おすすめは重量を追加する方法です。理由はRep数やセット数,インターバル,TUTを変化させるよりも筋力がアップするからです。筋肉にはモーターユニットというものがあり、これは扱う重量で鍛えられ方が異なります。
重量の上げ方はこちら
重量が重くなると可動域が狭くなる人がいます(例：ベンチプレスを胸につけない,スクワットでしっかり下げない)。これではいくら扱う重量やRep数が上がっても負荷が上がってることになりません。
筋トレには重量,Rep数,Set数で計算されるボリュームというものがありますが、その前に物理的な仕事量という単位を忘れてはいけません。
(仕事量)W＝(力)F×(動かした距離)L
可動域が狭いとLの値が小さくなるので筋肉に入る刺激の量も下がります。
重量を上げるときに注意してほしいのが”重量を上げるとケガのリスクは高くなっていく”ということです。なので可動域を半分にして2倍の重量をもっても仕事量は同じかもしれませんが筋肉へのストレッチや収縮などの刺激が入らず、結果的に遠回りですしケガのリスクも跳ね上がります。
Progressive Overload(漸進性過負荷原則)はすべての筋トレ種目で適用しないといけないわけではありません。負荷を上げることを目標にするのはBIG3や懸垂などの高重量＋コンパウンド種目、つまりメニューの1番最初にやるメイン種目だけでOKです。
全ての種目の記録を取るのは大変ですし、例えばベンチプレスの重量が上がったのに三頭筋の種目が上がらなかったら三頭筋の筋力は向上してないかといわれたらそんなことないですよね。ベンチプレスは三頭筋も使われていますから、三頭筋の筋力も伸びてるかもしれません。
Progressive Overload(漸進性過負荷原則)とは負荷を上げていかないと筋肉は発達しないという筋肥大において最重要の原則です。筋肉がつかなくて悩んでいる人は大体この原則が守れていません。
この原則を満たすためには今の自分よりも
ことが重要です。毎回の筋トレでは「よーし、追い込むぞ！」ではなく「よーし、前回の自分を超えるぞ！」と思ってトレーニングしましょう！
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