カッコいいカラダに必要不可欠な筋肉である腹筋。巷には「腹筋を鍛えなくても大丈夫」「いや、腹筋を鍛えないとダメ！」という言葉がたくさんあって結局どうしたらいいのかわかりませんよね。腹筋って鍛える必要ある人と必要ない人のトレーニングメニューの差を紹介します。
結論からいうと、腹筋はあなたがどんな腹筋になりたいかによります。あなたの目標によってはトレーニングしなくてもいいかもしれませんが、腹筋を鍛えないと目標にたどり着くことができないかもしれません。
この記事はあなたが腹筋を鍛えるのか、鍛えないのか。その方針を明確にしていきます。そしてどんな腹筋トレーニングをしたらいいのかについてお話しします。
腹筋を割りたいなら脂肪をまずは落とさないといけません。腹筋はダイエット効果はかなり低いので(記事)腹筋をやっても体脂肪は落ちません。腹筋を毎日1000回やっても太っている人は割れませんが、痩せている人は腹筋トレーニングをやらなくても腹筋が割れています。
ある実験ではいろいろな種目を行って腹筋がいかに使われているのかを調べた結果です。
腹筋への負荷を計測した筋電図
デッドリフトやスクワットでもある程度腹筋は刺激されていることがわかりますよね。他の種目でも結構腹筋は刺激されているんです。
もしあなたが上の画像のような腹筋を目指すのであれば腹筋トレーニングは必要ないと思います。腹筋の溝がうっすらなこの画像のような腹筋はほかの高重量トレーニングや体脂肪を落とすことで手に入れることができます。
この画像のような腹筋を目指す人は腹筋トレーニングは必要ないですが、ベンチプレスなどのBIG3をやっていることが前提です。
画像のような溝がはっきりとしている腹筋を手に入れるためには腹筋トレーニングが必ず必要です。腹筋トレーニング＋体脂肪を落とすことが重要になっていきます。
ここで重要なのは腹筋は目立ち過ぎないようにほかの筋肉もしっかりとトレーニングしておくこと、モテモテなカラダを作るためには筋肉のバランスが重要なので腹筋がしっかりと発達しているのにほかの筋肉がまだまだだと、せっかくのバキバキの腹筋が邪魔になってしまいます。
腹筋を毎日トレーニングするのは絶対にやめてください。先ほど話した通り腹筋は脂肪さえ落とせば皆さん割れていますので割れた腹筋を手に入れることができます。つまり、オーバーワークで腹筋がほとんど発達してなくても脂肪さえ落としてしまえば割れた腹筋は手に入ってしまうということです。
腹筋を毎日鍛えてる人のほとんどがこのパターンです。これをテレビで見て「腹筋は毎日トレーニングしたほうがいいのか！」と勘違いしてしまうんです。
腹筋を見るためにどれだけ痩せなければならないかは、生理学と遺伝学の両方にある程度影響します。体脂肪の分布は人によって異なります。友人や家族があなたと同じ体脂肪率で腹筋が割れているからといって、あなたの腹筋が彼らの腹筋と同じくらいに見えるわけではありません。しかし、一般的に、腹筋をしっかり見えるようになるためには体脂肪が10パーセントくらいでなければなりません。
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腹筋種目は足を上げるレイズ系の種目と背中を曲げるクランチ系のトレーニングが主です。クランチ系とレイズ系の種目のバランスは1:1の同じくらいにするのがいいです。
腹筋は器具が要らない種目も多いのでジムではほかの種目に集中して家で腹筋のトレーニングをしてみるのもいいかもしれません。
| 頻度 | セット数 | 回数 |
| 週に3~4回 | 一週間で15set | 15~20rep |
クランチ系は高負荷な種目がいいです！レイズ系の種目と違い、腹筋を収縮させることができるのでしっかりと腹筋を収縮させましょう！
僕がおすすめする種目は腹筋ローラを使ったトレーニング。この種目は腹筋の中でも1番といっていいほどの高負荷なトレーニングです。この種目を一番最初にやりましょう！
レイズ系の種目はクランチ系と違い、腹筋をストレッチさせることができます。この種目をやるときは軽い重量でもいいので筋肉をストレッチさせてコントロールさせながらトレーニングしましょう！
画像ではダンベルを使っていますがダンベルを挟まなくても十分きついです。腹筋ローラーをやった後にこの種目をやりましょう！
腹筋トレーニングは必要なのか
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