厚み,広がりを兼ね備えたカッコイイ背中を作る筋トレ種目を紹介します。
背中の筋肉をつけることによって逆三角形の体に慣れたり後ろから見られたときに厚みがあってボコボコしていると好印象を与えることができます。逆に背中の筋肉が全くないといくら大胸筋があっても後ろから見たときに筋肉質感が全くなくがっかりされることもあります。
この記事ではそんな背中のトレーニングメニューについて紹介します。
背中の筋肉
背中の筋肉群を紹介します。英語で分からない人は↓の表を見てください。
| 英語名 | 日本語名 |
| TRAPEZIUS | 僧帽筋 |
| POSTERIOR DELT | 三角筋後部 |
| TERES MAJOR | 大円筋 |
| INFRASPINATUS | 棘下筋 |
| LATISSIMUSDORSI | 広背筋 |
| RHOMBOIDS | 菱形筋 |
| ERECTOR SPINAE | 脊柱起立筋 |
ここで最も大事な筋肉は僧帽筋と広背筋です。まずは背中の筋肉といわれたら広背筋と僧帽筋を意識しましょう。
背中の広がりを作るためには広背筋を大きくすることが重要です。広背筋はあなたのわきの下あたりにある筋肉でかなり広がりがある筋肉です。
この筋肉を鍛えるために効果的なトレーニングは懸垂、ラットプルのような上から下に引っ張るトレーニングです。このトレーニングで重要なポイントはストレッチをかけること。引っ張った後に上までしっかりと戻して広背筋を伸ばしてストレッチをかけましょう！
背中の厚みを作るためには僧帽筋を大きくしましょう。厚さだけでなく背中のカッコいい凸凹感を作ることができます。
この筋肉は背中と垂直に引っ張ることが重要です。ポイントとしてはしっかりと最後まで収縮させましょう！肩を限界まで後ろに下げて背中を収縮させましょう。
ケーブルやバーベルダンベルを使ったロウイング系の動作、色々なバリエーションがあるのは広背筋のトレーニングにはない魅力です。
広背筋の種目は懸垂とラットプルダウンをまず最初に思い出してください。広背筋は基本的にはこの2種目で決まりです。
ラットプルと懸垂の筋電図
懸垂とラットプルダウンの筋電図を比較したグラフが上の図です。黒いグラフが懸垂、グレーのグラフがラットプルダウンです。大胸筋（PM）、腹直筋（RA）、上腕三頭筋（TB）、上腕二頭筋（BB）、脊柱起立筋（ES）、広背筋（LD）
見ていただいたら分かる通り上腕二頭筋、脊柱起立筋、広背筋は懸垂のほうが上回っています。
筋電図からも分かる通り、引く動作の筋肉である”上腕二頭筋”,”脊柱起立筋”,”広背筋”は懸垂のほうが上回っています。背中は上腕二頭筋などの引く動作の筋肉と一緒に鍛えたほうがいいのでできる人は懸垂をまずやりましょう。
懸垂は重量がいきなり自分の体重からスタートです。例えば筋トレ始めたばかりでベンチプレスを自分の体重からいきなりスタートといわれても上げられないですよね。
それと同じで背中の筋肉が発達していないうちは懸垂をやることができません。ラットプルのように重量が変えられないので懸垂で追い込むということは不可能です。低重量、高回数でパンプ狙いということはできません。
長所は懸垂と違い重量設定ができることなので最後の追い込みや効かせることを重視したいときなどは懸垂ではなくラットプルダウンで高回数やるといいです。
筋電図データからも分かる通り、懸垂と比べると背中などの引く筋肉への刺激はやや劣ります。さらにマシンに近い種目なので懸垂に比べると背中にある研究データにはない細かな筋肉を鍛える点でも劣っていると考えられます。
ラットプルダウンは上半身を反らすので背中の筋肉をほとんど使わず上半身の勢いだけを使っている人（ジムで結構います）は腰を痛めるリスクが高いです。といっても重量厨にならず、しっかりとしたフォームでできれば腰を痛めることはありません。
背中を鍛えるとき、まずは効かせることができなければいけません。背中の筋肉はトレーニングしながら見ることができないのでトレーニングを始めたばかりの人は効かせることがなかなかできません。
厚みと広がりのあるバランスの良い背中を作るためには厚みを作るロウイング系と広がりを作るプル系のセット数を1：1にしてみましょう。
背中の筋トレがなかなか効かせられない人にお勧めしたいのが片腕でのケーブルラットプルダウンです。片腕でやることで意識しやすく、可動域広くとれ、ストレッチと収縮が感じられやすくなります。
背中の効かせ方
意識してほしいのは肩の位置です。伸ばしたときに肩を出来るだけ上にあげて広背筋を伸ばしましょう。そして引くときはしっかり肩を下げて広背筋を収縮させましょう。ロウイング系も同じで肩を意識しましょう。
この方の動作が広背筋だけじゃなくロウイング系にも重要です。
まずはメイン種目とサブ種目について決めましょう。メイン種目というのはPOF法でいうところのミッドレンジ種目で一番最初にやる種目のことです。追い込むことは無視していかに高重量を上げるか、Progressive Overloadを満たすために重量を伸ばしていくかが大事になります。
下の表に背中のトレーニングのメイン種目とサブ種目の候補を載せます。
| 背中種目の候補 | |||||
| メイン種目 | 背中の広がり | 加重懸垂 | |||
| 背中の厚み | デッドリフト | ||||
| サブ種目 | 背中の広がり | 懸垂,ラットプル | |||
| 背中の厚み | ワンハンドダンベルロウイング,ケーブルロウイング,Tバーロウ | ||||
まずメイン種目を決めましょう。メイン種目は絶対に1日1種目にしましょう。なので背中の厚みを特に伸ばしていくか背中の広がりを特に伸ばしたいかを決めましょう。加重懸垂orデッドリフトどちらかを選びましょう。
背中のトレーニングでは上腕二頭筋や三角筋後部も刺激されているので一緒にトレーニングするのがおすすめです。背中→三角筋後部→上腕二頭筋という順番でやるといいです。
| 最初は加重懸垂をやりましょう。もちろん、自重でぎりぎりの人は自重でOKです。8回くらいできるようになったら重量を追加してみましょう。 背中の広がりを作る種目は懸垂かラットプルくらいしかないのでメイン種目はデッドリフトよりも懸垂がおすすめです。 加重ベルトをまけば簡単に重量を追加できます。 しっかりとあごがバーから出るくらいまで上げましょう。そうすることでしっかりと広背筋を収縮させられます。
| |||
| セット数：3~5set | rep数：5~8回 | インターバル：2~3分 | |
| 片方の腕でやることで収縮やストレッチを強めることができます。負荷が抜けるくらいしっかりと下げてストレッチさせましょう。 | |||
| セット数：3~5set | rep数：8~12回 | インターバル：1~2分 | |
| 懸垂のような持ち方でももちろんOKですが、逆手で持ってみぞおちのあたりに持ってくるように引くと広背筋の下部を鍛えることができます。 | |||
| セット数：3~5set | rep数：12~20回 | インターバル：1~2分 | |
| しっかりと肩を引いて背中を収縮させましょう。限界まで収縮させることが重要です。 | |||
| セット数：3~5set | rep数：12~20回 | インターバル：1~2分 | |
背中の筋肉を作るときに重要なのは広背筋と僧帽筋、プル系で鍛えられる広背筋は背中の広がりでロウイング系で鍛えられる僧帽筋は背中の厚みを作ります。
背中に効かせるポイントは肩をしっかりと下げることで広背筋を収縮させましょう。ロウイング系のときは肩をしっかりと引きましょう。
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