筋トレに最適な時間の長さの目安、時間帯は？
毎日何時間もトレーニングしても筋肉が大きくならない人もいれば週に2,3回のトレーニングで筋肉が大きくなる人もいます。この差が出るのは事実であり何が原因なんでしょう。
なかなか時間をかけて努力してるつもりだけどカラダが変わらない人、筋トレの時間と時間帯について知っておくべきかもしれません。
この記事では筋トレの時間と時間帯による効果の違いについて紹介します。
一番大事なことは長くトレーニングすれば良いと思わないことです。「当たり前じゃん」と思うかもしれませんができてない人が結構います。”2時間もトレーニングしたからきっと大丈夫”なんて少しでも思ってしまう経験がある人は要注意。
筋トレを長くすることでのメリットとデメリットをまとめてみました。
| メリット |
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| デメリット |
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コルチゾールレベルというのは簡単に言うと筋肉が分解されるホルモンのことでテストステロンレベルというのは筋肉をつきやすくホルモンです。つまり、筋トレを長くすることで筋肉がつきにくくなります。このホルモンレベルの変化がみられるのは大体1時間後といわれています。
しかし、このホルモンレベルの変化は微々たるものだということがわかっていて、あまり気にしなくても大丈夫です。
一番気をつけてほしいことはオーバーワークの原因ということです。筋トレしても筋肉がつかない人のほとんどがトレーニングメニューが悪いか,オーバーワーク,重量を伸ばしていない,の3つのパターンがほとんどです。特にトレーニング時間が長い人はオーバーワークの可能性がかなり高いです。
週に4回以上で部位分けトレーニングしている人と週に3回以下で全身トレーニングをしている人とではトレーニング時間が全く違います。しかし、長くやりすぎるとオーバーワークの危険性もあるので下に目安の時間を書きます。
部位分けのメニューの組み方についてはこちらの記事を見てください
| 週に2回トレーニング | 60~100分 |
| 週に3回トレーニング | 60~90分 |
| 週に4回トレーニング | 50~70分 |
| 週に5回トレーニング | 40~60分 |
| 週に6回トレーニング | 30~60分 |
大体上の表の時間で終わるトレーニングならばオーバーワークの危険性が少ない時間だと思います。
上のトレーニング時間の目安よりも時間がかけられない人は筋肥大はムリなのか。いえ、全くそんなことはありません。時間が短くても筋肥大できます。
時間を短くするポイントとしては下の2つがあります。
拮抗筋というのはお互いに干渉しあわない筋肉。例えば腕を曲げる動作の二頭筋と腕を伸ばす動作の三頭筋はお互いに干渉しあわないので時間が短くて済みます。例えば下のような感じです。
普通のメニュー：
二頭筋(1セット目)→インターバル→二頭筋(2セット目)→…→三頭筋(1セット目)→インターバル→…
スーパーセット：
二頭筋(1セット目)→三頭筋(1セット目)→インターバル→…
拮抗筋を両方トレーニングしたあとに休憩するのでインターバルが半分で済みます。
他にも拮抗筋のパターンは以下のようなものがあります。
| 拮抗筋 | |
| 二頭筋 | 三頭筋 |
| 大胸筋 | 広背筋 |
| 大腿四頭筋 | ハムストリングス |
| 三角筋(フロント) | 三角筋(リア) |
筋トレは重量を伸ばしていくことがかなり重要です。
A：3セットで挙上重量10kgアップ
B：10セットで挙上重量変化なし
の二人だったら効果が高いのはAです。ボリュームは確かに重要ですがあくまで重量アップが根底です。種目がとても少ないこちらの全身トレーニングで体を変えた人が多いのは重量アップにフォーカスした賜物です。
筋トレに一番適しているのはどんな時間帯でしょうか。これは沢山の人が持っている疑問で筋トレの検索ワードでも結構上位にあります。だからこそ科学的根拠が全くなかったりただサイト運営者の予想で書かれている記事が多いです。
特に空腹時の朝の運動は、貯蔵脂肪を燃やす最良の方法であり、減量に最適です。ノースカロライナ大学チャペルヒル校の運動科学およびスポーツ科学の教授であるアンソニー・ハックニーが言うには、朝の体のホルモン組成が脂肪の燃焼をサポートするように設定されているためだそうです。
早朝の時間には、脂肪の代謝を改善するホルモンがあります。朝は自然にコルチゾールと成長ホルモンのレベルが高くなりますが、どちらも代謝に関与しているため、脂肪の蓄積からより多くのエネルギーを引き出すことができます。それは潜在的に減量に役立つ可能性があります。
研究では、朝の運動を行った人は1日を通して食欲が減ることが示されており、体重を増加を守るのにも役立ちます。朝の汗は、運動がストレスを軽減するのに最適であるため、1日を通して精神的健康と生産性の向上にもつながります。
ハードなトレーニングや長時間のトレーニングを予定している場合は午後のトレーニングも良い選択肢です。
朝のトレーニングは脂肪を燃焼して体重を減らすのに理想的ですが、午後のトレーニングは、出かけるまでに1~2回食事をとっているはずですので、パフォーマンスが向上する可能性があります。食べるたびに血糖値が上がります。一見デメリットのように聞こえますが、血糖値の形の砂糖は、より高い強度で動こうとする場合に必要なものです。
午後のトレーニングは、一日の終わりの疲労感を減らすための優れた方法でもあります。ジャーナル生理学の研究では、午後1時と午後4時の間でトレーニングをすることは、早朝のと同じようにあなたの体内時計をシフトできることがわかりました。
多くの人々にとって、運動は仕事の後に最も便利です。しかし、夕方のトレーニングはあなたを活発にさせ、眠れなくなるという考えがあります。
ジャーナル生理学の研究は19~22時の間に筋トレをすることは、体内時計を遅らせるケースもあったそうです。つまり、生活リズムが崩れます。しかし、運動後シャワーを浴び、そしてすぐにベッドに飛び込んで眠らない限り、睡眠パターンを妨げることはほとんどありません。
また、朝の運動と減量に関する研究はより確立されていますが、夜間の運動でも減量の手助けができることを示す証拠がいくつかあります。ジャーナルExperimental Physiologyに掲載された新しい論文では、夜間のトレーニングは睡眠を妨げず、時間の経過とともに空腹を刺激するホルモングレリンのレベルを低下させ、体重の減少や管理に役立つ可能性があることがわかりました。
結局のところどうなの？と思う気持ちも分かりますが、これは価値観の問題も大きいと思います。例えば脂肪燃焼をメインにトレーニングしたい場合は朝、夜ですしがっつりトレーニングしたい場合は午後かもしれません。ハッキリとこの時間帯が最高！とは現代の科学では残念ながら証明できていません。
ただ、多くの人の考え方としては午前中にやるのが理想的だそうです。朝ではなく食事を摂ってからという意味で午前中といいました。
ただ、午前中にトレーニングできない人も大丈夫です。時間帯で変わる筋トレの効果は大きくはありません。
「朝にやるなら、やる。夕方にやるなら、やる」とノースカロライナ大学チャペルヒル校の運動科学およびスポーツ科学の教授であるアンソニー・ハックニーも言っているように時間帯はあまり気にしなくても大丈夫です。
筋トレ時間は長ければいいというわけではありませんが、短くてもいいわけでもありません。ただ、長いとオーバーワークというデメリットの可能性がかなり高くなります。オーバーワークの危険性を考えると短いほうがいいかもしれません。
筋トレの適切な時間帯については脂肪燃焼に重きを置きたいなら朝,夜がいいとされています。パフォーマンスアップを考えたら昼の時間がいいです。ただし朝できないから脂肪は全く燃えるわけではないです。
僕が言いたいのは時間帯は全く気にしなくていいということです。
それよりも重量アップだったりメニューの組み方のほうが100倍大事です！
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