腕がなかなか太くならない人、上腕二頭筋最強のトレーニングメニューを紹介します！
ミッドレンジ、収縮、ストレッチ、筋肥大に重要なIGF1を分泌させるのに必要な3つの刺激もしっかり考慮して長頭,短頭,前腕を鍛える上腕二頭筋の筋トレメニューを紹介します。
腕橈骨筋（Brachioradialis）というのは前腕についている筋肉です。
「前腕を太くしたいんですがどうすればいいですか」とよく聞かれますが、この腕橈骨筋は前腕の中でもかなりの体積があります。腕を太くするためには上腕三頭筋トレーニングが効率的といわれるように、前腕は腕橈骨筋を鍛えるのが効率的です。
腕橈骨筋の主な鍛え方は左の画像のようにリバースグリップでカール動作をしたり、右の画像のようにダンベルを地面と垂直にもってやると腕橈骨筋も鍛えられます。
| リバースグリップカール | ハンマーカール |
ただ注意点として、腕橈骨筋を多く動員させるにしたがって上腕二頭筋への負荷も徐々に弱くなります。腕橈骨筋の種目だけではなかなか二頭筋は大きくなりません。
まずは上腕二頭筋と腕橈骨筋を一緒にトレーニングできるハンマーカールをやりましょう。
ハンマーカール
ここで重要なのがあまり二頭筋を追い込むようにしてはいけません。ハンマーカールでは上腕二頭筋は多少ダメージを入れる程度、腕橈骨筋を意識しましょう。
Rep数やセット数、インターバル等は後でまとめて紹介します！
ラストはインクラインカールをやりましょう。この種目はストレッチと収縮両方を感じられますし、可動域もめちゃくちゃ広いので上腕二頭筋最強の種目です。
| 正しいインクラインカール |
| 間違ったインクラインカール |
しっかりと負荷を抜くくらいまで下に下げてストレッチさせましょう。上腕二頭筋のストレッチを十分に感じてから収縮させると上腕二頭筋へものすごい刺激がかかります。インクラインカールはこのストレッチが大事で下のように負荷を抜かないようにあまり下に下げ無い人がいますが、それではストレッチがかかりません。
上腕二頭筋にめちゃくちゃこだわりたい人、その人は最後にプリチャーカールをしましょう。
マシンを使ってもいいです。この種目に重要なのは上の画像のように反動を使わないような姿勢になること。そしてネガティブを意識して上腕二頭筋を爆発してしまうくらい追い込むこと。
上腕二頭筋の発達にネガティブはとても重要です。そのためにも反動を使わない姿勢だったりマシンである程度軌道が固定されていた方がネガティブが意識しやすいです。
RPE8、12Rep、インターバル1.5分
インクラインカール
RPE9、15Rep、インターバル1分（ストレッチ、収縮意識）
プラスα（プリチャーカール）
AMRAP1分（ネガティブ意識）
用語について分からない人は下のURLから理解してもらえると思います。
View Comments