10分で背中の広がり広背筋、 厚みの僧帽筋を鍛える筋トレメニュー
全身トレーニングをしてるから背中にあまり時間をかけたくない。ジムでトレーニングしている時間が限られてる。そんな時間のない人のためにこの記事ではたった10分で背中の広がり広背筋、厚みの僧帽筋を追い込む筋トレメニューを紹介します。
背中のトレーニングを終えるのに何分かかりますか？全身トレーニングでもない限り、背中のトレーニングは30分以上はかかるでしょう。しかし、このトレーニングは10分で終わります。全身トレーニングみたいに2種目くらいしかないんでしょ？と思っている人、このトレーニングは4種目、そして合計8~12セット行います。
もちろん、ただ単にインターバルを短くしたトレーニングではなく、背中の厚みの僧帽筋と広がりの広背筋をうまく鍛えわけて背中を効果的に鍛えながら時間短縮を狙います！
このトレーニングにかかる時間は短いため、休息は最小限に抑える必要があります。この筋トレ種目4つを1つのジャイアントセットとして扱い、最小限の時間でできるだけ多くのトレーニングを行えるようにします。これは、休憩することなく、すべてのメニューを出来るだけ連続して行うようにしましょう。Tバーロウからアンダーハンドラットプルダウンまでを1セットとし、これを2~3セット行います。
4種目ジャイアントセットでできたらもちろんいいですが、ほとんどの人はジャイアントセットができるほど空いているジムでトレーニングすることは難しいと思います。そこでトレーニングを2セッションで分けてジャイアントセットを組みましょう。
この二つに分けてジャイアントセットを組みましょう。
Tバーロウ→ダンベルロウ→休憩を2~3セット
ワイドグリップラットプルダウン→リバースグリップラットプルダウン→休憩を2~3セット
この2セッションに分けてトレーニングしましょう。休憩は60秒でやりましょう。ロウイング系は背中の厚み重視。プルダウン系は背中の広がり重視ですのでロイング系とプル系を分けて筋トレするのがおすすめです。
Tバーロウ
Tバーロウは背中の厚みを重視したトレーニングです。バーベルロウよりも動作が円状なので背中の筋肉の動きに近く、背中のトレーニングとしてはバーベルロウよりも優れています。大体自分のみぞおちやヘソあたりにグリップを持ってくるイメージです。腰を痛めやすいことにも注意してください。8repでRPEは6~8がおすすめです。
両手ダンベルロウ
ダンベルをTバーロウを行うすぐ隣に置きます。最初のTバーロウを終えたらすぐダンベルをつかんで動作に取り掛かります。バーベルの代わりにダンベルを使用すると、より広い範囲の動きが得られ、背骨に近い背中の筋肉をターゲットにできます。10rep、RPEは6~8がおすすめです。
ワイドグリップラットプルダウン
このトレーニングでは、ラットプルダウンマシンに移動する必要があります。最後の2つのトレーニングは同じ場所にあるため、再度移動する必要はありません。できるだけ勢いは使わずに広背筋を意識して収縮させてください。背中の筋肉を意識するときに最善の方法は重量を減らすことです。トレーニングの最後に肘を締めて背中を思い切り収縮させましょう。12rep、RPEは6~8がおすすめです。
ワイドグリップラットプルダウン
この最後のエクササイズのグリップを逆にすると、異なる角度から背中を鍛えられます。リバースグリップで広背筋下部を効果的に刺激することができるだけでなく、この位置は上腕二頭筋の刺激が強くなり、上腕二頭筋が広背筋を助けることもできます。トレーニングが終了したら、60秒休憩してからもう一度サーキットを開始しましょう。12rep、RPEは6~8がおすすめです。
本末転倒のトレーニングをしないようにしましょう。
やってはいけないこと。それは1種目目、1セット目から追い込むこと。すべてのセットで追い込む癖がついているあなたは特にこれを意識してください。1種目目に追い込んで2種目目以降が全然できなくなるくらいならほとんど疲労を感じずにトレーニングを終えたほうがいいです。