ジョギング、ウォーキング、サイクリングなど低強度の有酸素運動は脂肪を燃焼させるのには効果的です。でもランニングマシンで走ってるときどのくらいのペース、どれくらいの時間で走ったらいいのか分からなくなりませんか？楽過ぎたら脂肪が減ってるのか心配になるしキツ過ぎたらHITTトレーニングと変わらない。
この記事では効果的な低強度の有酸素運動についてご紹介します！
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有酸素運動と対局な運動には無酸素運動があります。無酸素運動の代表例として筋トレが挙げられます。無酸素運動にはエネルギーの急激な消費が伴い、短時間で最大限のエネルギーが使われます。有酸素運動はこれとは異なり持続的に少ないエネルギー消費を行います。
有酸素運動は3~5分間のウォームアップと同じ時間のクールダウンが推奨されています。これは高くなった心拍数を正常に戻したり、平常時の心拍数を少しだけ上げておく目的があります。
太りすぎの人や運動経験があまり無い人は有酸素運動を週に4~5回10~20分するのがいいです。最初は速度は重要ではありません。目標は単に心拍数を増加させることです。
低強度の有酸素運動の長所として以下の3つが挙げられます。
有酸素運動の最大の敵は飽き、そして時間の長さだと思います。その2つさえ楽しむことができれば低強度の有酸素運動はとてもおすすめです。
さらにHITTなどの高強度トレーニングはキツい分カラダの負担が大きいです。毎日HITTなんてしていたらカラダへの負担が大きく、ケガのリスクもありますし疲労によるトレーニングへの問題もあります。
低強度の有酸素運動に関しては筋トレ前にやってもOKなくらいカラダへの負担も少ないです。さらに低強度の有酸素運動は血流を増やし、組織から代謝副産物を除去し治癒プロセスを加速させます。
脂肪燃焼に効果的な有酸素運動のポイントは心拍数にあります。心拍数を最大値の60〜75％に維持することが、最高のカロリー燃焼を促進し、体が炭水化物や脂肪をエネルギーとして利用するのに役立つ酵素の増加などの代謝変化を誘発します。
最大心拍数は簡単な計算で求めることができます。それは以下の式です。
220－年齢
年齢が30歳の人だと最大心拍数は190、低強度の有酸素運動をするときにベストな強度は114～142ということになります！
脂肪燃焼が目標であれば、少なくとも15分間運動するようにしてください。それは体が当分の蓄えを使い果たして脂肪を燃やし始めるのに要する平均時間 です。ランニングは1マイルあたり約100カロリーを消費し、ウォーキングはその半分を燃焼します。1ポンドの脂肪には約3,500カロリーが含まれているため、特定の週単位の減量目標に合わせて有酸素運動プログラムを調整することができます。
肥満でも体調不良でもない人のために、American Heart Association（AHA）のガイドラインでは、少なくとも30分の有酸素運動を要求しています。脂肪を燃焼したり、体重を減らしたりするには、有酸素運動の長さを長くする必要があります。
短距離選手と長距離選手の体を見ると、長距離選手のほうが細いですよね。有酸素運動は長距離選手と似た運動なので有酸素運動をやりすぎると彼らのように細くなってしまうのではないかと心配します。
Matricia Heaner、MA、M.Ed、運動生理学者、パーソナルトレーナー、栄養士によると、有酸素運動をしても体はアミノ酸（筋肉から来るタンパク質）を燃やし始めないため、ほとんどの人は心配する必要はないそうです。
左 長距離選手：右 短距離選手
同じトレーニングをしていても有酸素運動をしているかしていないかで筋肉のつきやすさに差があることが科学的にわかっています。これは干渉効果と呼ばれるものです。(干渉効果について詳しく知りたい方はこちら)
さらに、この記事からも分かる通り、脂肪を落とすことと筋肉をつけることは基本的には両立しません。脂肪を燃やしながら筋肉をつけることは例外はいますがほとんどの人にとっては不可能です。
筋肉をつけることに集中したいのなら有酸素運動などの減量はしないことがおすすめです。長い目で見たら筋トレのほうがダイエットにはおすすめですしね。(詳しくはこちら)
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