ナチュラルの人が筋トレをして筋肥大させるための重要ポイントを3つ紹介します。
ナチュラルの人はまずこの3つを重視してトレーニングして下さい。何度も言いますがユーザーとか元ユーザーのトレーニングをまねることはゴリラの生活を真似したらゴリラみたいムキムキになれると思ってるくらいやばいことです。
ユーザーは違う生き物ですし、元ユーザーはユーザー時代のマッスルメモリーがあるのでナチュラルではありません。
まず大事なこと1つ目は適切な頻度で筋トレをすることです。腕の日肩の日、胸の日といったような各筋肉を週に1回しか鍛えないのはBro-split法とよばれナチュラルにとって効果はかなり薄いトレーニングであることがわかっています。
僕がおすすめする頻度についてはこちらに貼っておきますので是非見てください。大胸筋とか週2ですが全身トレーニングを週3やられてる方とかは全然それでもいいと思います。一応目安です。
| 週に2回 | 週に3~4回 | 週に4~6回 |
| 大胸筋 背中の筋肉群 ハムストリングス 大腿四頭筋 上腕三頭筋 三角筋前部 | 上腕二頭筋 三角筋後部 | 三角筋中部 腹筋 |
次にナチュラルにとって大事なこと2つ目は敢えて追い込まないこと
ナチュラルの人は根性論に頼らず頭を使って鍛えないと思うような結果を出すことは難しいです。追い込みは確かに達成感も出るしパンプ感も強くなるので鍛えた感がありますが、ナチュラルの人は先ほどの1つ目で話したとおり休憩時間が長いとしても週に2回ですので3~4日に一回は同じ部位のトレーニングがあります。この3~4日で筋肉や神経系を回復させる必要があります。
科学的にも限界まで追い込むことはこの回復時間を大幅に伸ばすことがわかっています。この回復期間の延長はBro-split法をしている人なら間に合いますがしてない人にとっては次のトレーニングで回復が間に合わなくなる可能性があります。
一日単位で考えると確かに追い込んだほうがいいですが筋トレを継続させることを考えるとあまり賢いやり方とは思いません。トレーニングはRPE8~9であと1~2回余裕を残すくらいで終わらせましょう。
最後は追い込みと少し似ていますがオーバーワークに注意すること
これは僕も筋トレ初心者の頃とかBro-split法やめたてのころに結構悩みましたが疲労感とか効かせた感がないとなんか追加しちゃって満足するまでやっちゃいますよね。
オーバーワークだし分かってるんだけどってひとに僕が治したこれの解決策を紹介します。
まず最初に各トレーニングのセット数を決めちゃいます。ここに大まかなセット数出しておくのでこれを見ながらセット数だけでいいので筋トレメニューを決めてください。
| 部位 | セット数/week |
| 大胸筋 | 16 |
| 背中 | 18(プル9, ロウ9) |
| 上腕三頭筋 | 12 |
| 上腕二頭筋 | 15 |
| 三角筋前部 | 6 |
| 三角筋中部,後部 | 18 |
| ハムストリングス | 12 |
| 大腿四頭筋 | 15 |
これのプラスマイナス3くらいはOKです。僕の場合も例として出しておきます。どこかに頭の中で思うよりも書いといたほうがいいですね。
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 大胸筋 9 三角筋前部 3 上腕三頭筋 6 三角筋中部 3 | 背中 9 三角筋後部 6 上腕二頭筋 6 三角筋中部 3 | 大腿四頭筋 8 ハム 6 上腕二頭筋 3 三角筋後部 3 三角筋中部 3 | 大胸筋 9 三角筋前部 3 上腕三頭筋 6 三角筋中部 3 | 背中 9 三角筋後部 6 上腕二頭筋 6 三角筋中部 3 | 大腿四頭筋 8 ハム 6 上腕二頭筋 3 三角筋後部 3 三角筋中部 3 | なし |
僕がオーバーワーク癖を治した方法はどんなことがあっても書いてあるセット数を守るという意識をしました。なので頭で思うよりかいたほうがいいと話しました。例えば9セットで大胸筋の疲労が全くないという場合は書いてあるから言い訳できません。効かせられなくても3日後に大胸筋は鍛えるのでその時は効かせるように意識しようと考えられます。
これでセット数の追加もなくなりましたし大胸筋をストレッチさせたりする効かせることもかなりうまくなりました。これはどれくらいしか出来ないと事前にわかってるので1セットの重要性がかなり変わります。