マルトデキストリンとはどんなものか知っていますか？実はこのサプリメントは数少ない僕がおすすめするサプリメントです。増量や筋トレにとても役に立ちます。効果、量や副作用、安全性、摂取タイミングなどを紹介します。
マルトデキストリンは数少ない僕がおすすめするサプリメントです。今のところ、僕が飲んでいるサプリメントは”クレアチン”、”プロテイン”、”マルトデキストリン”の3つのみです。そして今後もこの3つのサプリメントは外さないと思います。
マルトデキストリンとは、トウモロコシ、米、片栗粉、小麦などを原料とした白色の粉末です。
マルトデキストリンは、菓子パン、キャンディー、ソフトドリンクなどの包装食品の一般的な成分です。アスリートは炭水化物のサプリメントとしてマルトデキストリンを使用することもあります。マルトデキストリンを作るために、製造業者はでんぷんを加水分解と呼ばれる過程に通します。加水分解では、水、酵素、酸を使ってデンプンを細かく砕き、糖分子からなる白い粉にします。
マルトデキストリンの副作用、安全性
米国食品医薬品局(FDA)によると、マルトデキストリンはGRAS(一般に安全と認識される)食品添加物です。つまり基本的には安全なサプリメントと保証されています。
しかし、マルトデキストリンを含む食品を過剰に摂取すると、糖分が多く、食物繊維が少ないため、加工食品が豊富に含まれている食事になります。この種の食事は、高コレステロール、体重増加、2型糖尿病のリスクを高める可能性があります。
マルトデキストリンのGI値が高いということは、特に多量に摂取すると血糖値が急上昇する可能性があるということです。そのため、糖尿病やインスリン抵抗性がある場合は、避けるか制限した方がよいでしょう。糖尿病になりやすい人も避けるべきです。マルトデキストリンを制限するもう一つの理由は、腸内細菌を健康に保つためです。
PLoS ONEに発表された2012年の研究によると、マルトデキストリンは腸内細菌の構成を変化させ、病気にかかりやすくするそうです。免疫機能に重要な消化器系のプロバイオティクスの増殖を抑えることができます。
先ほどの研究ではマルトデキストリンがクローン病のような自己免疫疾患に関連する大腸菌のような細菌の増殖を増加させることを示しました。自己免疫疾患または消化器疾患を発症するリスクがある場合は、マルトデキストリンの使用を避けることをお勧めします。
体重を減らそうとしているなら、マルトデキストリンは避けた方がいいでしょう。血糖値を上昇させるためマルトデキストリンに含まれる糖分の量は体重増加につながります。
マルトデキストリンは消化の速い糖質であるため、スポーツ飲料やアスリート向けの食事によく含まれています。体重を増やそうとしているボディビルダーなどのアスリートにとって、マルトデキストリンは運動中や運動後の短時間のカロリー源になります。
マルトデキストリンは炭水化物ほど消化に多くの水を使わないので、脱水状態にならずにカロリーを素早く摂取する良い方法です。
僕自身がマルトデキストリンを摂取して効果が体感できた人間のひとりです。僕は筋トレ中、とても眠くなり集中が切れるタイミングがあります。それは体内の血糖値の変化が関わっていて吸収の速いマルトデキストリンを摂取することで眠気には悩まされることなく済みました。
ガリガリの人がよく服用するサプリメントとしてウエイトゲイナー系のサプリメントがあります。実はウエイトゲイナーはマルトデキストリンとプロテインを混ぜてしまえば似たような成分なのです。マルトデキストリンとプロテインを別々に買って混ぜたほうが安上がりです。
激しい運動をしているとき、筋肉組織はエネルギーをグリコーゲンの形で貯蔵している糖に大きく依存しています。筋肉の種類、運動の強度、持続時間によってグリコーゲン貯蔵が代謝要求を維持する能力は時間とともに低下していきます。
長距離スポーツ選手はマルトデキストリンを主成分とするエネルギーゲルを使用しています。ある研究では、マラソンランナーに60グラムのマルトデキストリンを与え、好きなだけ摂取できるランナーと比較しました。マルトデキストリン60gを摂取したランナーは、マルトデキストリンを自由に摂取したランナーに比べ、走った時間が平均で10分以上も短くなりました。
また、マルトデキストリンのサプリメントが運動中の無気力状態改善に役立つことを示す研究もあります。
Borsheimの研究では、運動後に100グラムのマルトデキストリンを補給すると筋破壊が減少し、タンパク質バランスが有意に改善しました。さらに、タンパクに対する炭水化物の比が4:1の場合も、同様の機序で筋肉の回復に有益であることが示されています。
結論として、マルトデキストリンのような血糖値の高い炭水化物を大量に摂取することは、運動後の筋肉の崩壊を減らし、回復を助けるのに適しています。
マルトデキストリンの推奨される量は以下の通りです。
| 目的 | 摂取量 |
| 筋肥大 | たんぱく質摂取の2倍 |
| 減量中 | たんぱく質摂取と同じ量 |
例えば、体重70kgの人の場合、筋肥大重視の場合はたんぱく質は体重の2倍グラムを推奨してますので140gでマルトデキストリンは280gです。減量の時のマルトデキストリンはたんぱく質と同じで140gが推奨されています。