有酸素運動 VS 筋トレ、ダイエットに効果的なのはどっちなのって沢山の人がそう思っているはずです。とりあえず痩せたい！そんな人がまず行うことはランニング、ウォーキングなど有酸素運動ですよね。あなたもダイエット＝有酸素運動と思っているのでは？
実際のところ筋トレと有酸素運動どちらがダイエットのためには効率的なのか、近道なのかについて紹介します。
この記事を読んだ人はきっと「何時間も走っているのに…」「またすぐリバウンドした…」なんて悩みから解放されるでしょう。ダイエットの本当の考え方がわかって、ほかの人よりも短い時間で効果的に脂肪を燃やしてリバウンド知らず、引き締まったカッコいいカラダを手に入れられるでしょう。
今回は皆さんがしている勘違いを解いて、ダイエットには有酸素運動か筋トレどちらが効果的なのかについて紹介します！
脂肪を燃焼させるうえで一番大事な公式を紹介します！これだけは絶対に忘れないでください。
（摂取カロリー）－（基礎代謝量 ＋ 消費カロリー）＝？
この”？”の部分をマイナスの値にするのがダイエットの作業になります。
有酸素運動は消費カロリーを大きく上げる運動です。
①即効性
例えば今日10km走ったら次の日には10km走った分の効果が出ます。減量中の格闘家は短期間でかなりの量を落とさないといけないので有酸素運動をたくさんやります。
②低強度
有酸素運動は筋トレよりも体の負担が少ないです(もちろん強度によりますが)。ウォーキングなどのような有酸素運動はとても体への負担が少なく毎日やってもOKです。
③他のことをしながらできる
筋トレをしながらテレビを見ることはなかなか難しいです。しかし有酸素運動はテレビを楽しみながら同時に脂肪も燃やすことができます。
①効果がとても短い
テスト前に一夜漬けで暗記すると、テストが終わったらほとんど忘れてしまいますよね。有酸素運動もそれに近く今日頑張っても効果が出るのは明日だけ。明後日も効果を出したいのなら明日も同じように頑張らないといけません。
②とてもリバウンドしやすい
先ほどの①と似ていますが有酸素運動は毎日やらなければいけません。例えば明日走るのをやめたら明日の食事の脂肪がすぐにつきます。体型を維持するためには毎日走らなければいけません。
正直毎日走れる人なんてアスリート以外いませんよね。
①基礎代謝量が増やせる
基礎代謝量というのはあなたが1日中寝てても消費されるエネルギーのこと。この基礎代謝量は有酸素運動だけではなかなか増やせません。この基礎代謝量を増やすことで食べても食べても脂肪がつかないカラダを手に入れられるというわけです！
②もちろん消費カロリーも増やせる
有酸素運動ほどではありませんが筋トレは消費カロリーも増やすことができます。
③リバウンド率が低い
基礎代謝量はいきなり増やすことはできませんがいきなり減ることもありません。つまり有酸素運動と真逆でリバウンドの可能性がとても低いです。
④毎日やらなくてOK
有酸素運動は毎日やる必要があるといいましたが、筋トレは休息期間が必要なので毎日やる必要は一切ありません！
①即効性には欠ける
筋トレはなかなか増えない基礎代謝量を増やします。さらに、消費カロリーも有酸素運動ほどではないので即効性という面では有酸素運動に劣ります。
②ある程度の知識が必要
有酸素運動はただ単純に走ればいいですが、筋トレはそうではありません。毎日取り組むのは逆効果になることも少なくありません。ある程度の知識がないと筋トレは基礎代謝量がほとんど増えなくて消費カロリーも少ない運動になってしまいます。
有酸素運動と筋トレはどちらを優先させた方がいいのか、答えは筋トレを優先しましょう。まずは基礎代謝量を上げることからスタート。明日の効果を期待せず1か月後の効果を期待しましょう。
有酸素運動と筋トレの割合は2:8で筋トレに時間を使いましょう。理由は上に書いてある通り、筋トレのほうがダイエットに効果的だからです。有酸素運動は最悪やらなくてもOK！
なぜかというと有酸素運動と筋トレには干渉効果というのがあって有酸素運動は筋トレによる筋肥大を邪魔する働きがあるからです。
筋トレと有酸素運動はどちらを先にやればいいのか。答えは筋トレが先です。筋トレを先にやることでその後の有酸素運動の効果が高くなることがわかっています。さらに最初にガソリン満タンの体力を筋トレに使えるので筋トレの効果も上がります。
有酸素運動は筋トレによる筋肥大、つまり基礎代謝量向上に邪魔をすることがわかっています。これは干渉効果と呼ばれ科学的な実験では、同じトレーニングをしても有酸素運動の有無によって筋肥大に差が出るという結果が出ていますので事実です。
この干渉効果を少なくするためには局所性を利用したり、有酸素運動の強度を弱めるのがポイントです！
体重をよく気にされている人がいますが頭が悪いと言っていいでしょう。街を歩いてる人の体重がわかりますか？きっと知らないでしょう。体重は見た目にあまり影響しませんが体脂肪は見た目に直結します。たとえ10kg体重が増えても脂肪がほとんどなくなったら大成功ですよね。
筋肉は脂肪よりも10~20%重いといわれています。体脂肪が減っても、筋肉が増えれば体重が増えることは当たり前のようにあります。逆に体重を軽くしたいならカタボリックを使って筋肉を破壊したほうが近道です。
Youtubeによくある1週間で○○kg減！というのはほとんど筋肉を破壊して体重を軽くしてるのがほとんどです。
このことから、健康診断で使われるBMIという数値は筋トレをしている人や運動している人には無意味な数値ということです。こちらの研究ではBMIの数値に関わらず、体脂肪率が高い人は脂肪率が高いことがわかっています。
（摂取カロリー）－（基礎代謝量 ＋ 消費カロリー）＝？
この記事しっかり覚えていましたか？忘れてしまっていたらメモかスクリーンショットをして下さい。
| 有酸素運動 | 筋トレ | |
| 長所 |
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| 短所 |
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ダイエットには筋トレを優先しましょう。割合でいうと2:8。有酸素運動は最悪やらなくてもいいです。なぜなら、有酸素運動には干渉効果というのがあって筋トレに悪影響だからです。
筋トレメインで基礎代謝量を上げて食べても太らないカラダを作りましょう！
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