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| 胸 | 背中 | 肩 | 腕 | 脚 | 休み | 休み |
こんなステロイドユーザー向けのトレーニングしてませんか？
これから紹介するBro-Splitというトレーニングは聞いたことないかもしれませんが、筋肉が大きくならなくて悩んでいる人のほとんどがこのトレーニングメニューを組んでいます。
きっとあなたもあなたの周りにいる人もこのトレーニングをしていると思います。僕も初心者のころにこのトレーニングをしていましたが、今の考え方に変えてから筋肉が爆発的に大きくなり、BIG3の重量もぐんぐん伸びていきました！
Bro-Sprit法とはBro（バカの）Split（分割）でフィットネス先進国のアメリカではバカにされるトレーニング法です。もはやこのトレーニングは時代遅れで、科学的に効果がかなり薄いことが研究でもわかっています。
このトレーニングはいわゆる週に1回1部位トレーニング
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上のような各部位（胸、背中etc）が週に1回しか鍛えられないトレーニングメニューのことを言います。どうですか？あなたはやっていましたか？僕のジムでもやっている人がかなり多いです。もしかしたらあなたもやっていたのなら今すぐにBro-Sprit法はやめて正しいトレーニングメニューだけやりましょう！
Schoenfeld氏の実験ではBro-Split法のような週に1回1部位グループ（例えば3日で押す筋肉の日、引く筋肉の日、下半身の日）と全身トレーニング3日間の週3回のグループに分けて調査して結果。どちらも筋肥大に効果があったが、全身トレーニングの方が筋肥大、そしてMAXともに上回っていました。
さらには、この研究でも1日で一気にやるBro-splitのAグループと3日に分けてトレーニングするBグループで筋肉量を測った結果(もちろん一週間の合計ボリュームは同じです)、Bのほうが大幅な筋肉量アップができました。MAX重量に関してはAグループはBグループのたった62%しか向上しませんでした。
この研究でもBro-splitよりも週に2回以上トレーニングしたほうが効果が高いとわかりました。週に2回か3回のどちらがいいかはわかっていないそうですが、とにかく週に1回は効果が薄いということです。
ここで重要なのがトレーニングボリュームが同じということ。1週間の合計のトレーニング量は各部位同じという設定になっているので各部位グループと全身グループが違うのはトレーニング頻度のみとなっています。
トレーニングボリュームの考え方としてベンチプレス100kg×5set×5rep＝2500kgと50kg×10set×5rep＝2500kgは同じトレーニングボリュームです。
つまり頻度しか変えてないということです！
Bro-Split法をしている人は今の胸、背中などのトレーニングを2～3分割して1日に胸トレの1/3、肩トレの1/3、腕トレの1/3を一気にやるのがいいです。
Schoenfeld氏も各部位は週に2～3回はトレーニングするほうがいいと言っています。
分かりやすく言うとベンチプレス10セット週にやるのなら、1日に10セットやるよりも1日目5セット2日目5セットという風に分けたほうが効果的ということです
筋合成の表
筋肥大における筋トレは「筋肉よ！大きくなれよ！」というスイッチであり、きっかけです。Bro-Split法で胸のトレーニングをした場合、上の画像のように週の半分以上は筋肉が分解される期間です。胸などの大きな筋肉は筋合成の期間がトレーニングした日から2日ほどあるのに対し、肩の筋合成はトレーニングした当日か最長でも次の日までとされています。このことから、肩トレなんて週に5~6日も筋肉が分解されてしまう最悪のトレーニングなのです！
週に2~3回トレーニングすることによってそのきっかけを与え続けることができ、1週間すべてを筋合成期間にすることができます。
Bro-splitをやると筋肉が圧倒的につきづらい
Bro-splitは筋トレをした後の筋肥大と筋合成ストップと分解の繰り返しなので筋肉がついたり落ちたりします。それに対して正しいトレーニングは永遠に筋合成期間を維持できるので分解される期間がありません。
この差が筋肉量の付きやすさに影響します。
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