たんぱく質って筋トレしている人には結構聞く言葉だと思います。プロテインをたくさん摂れ！確かにたんぱく質は重要です。しかしA社のプロテイン(たんぱく質保有量20g)とB社のプロテイン(たんぱく質保有量20g)を飲むとき同じたんぱく質量でも効果が違うことを知ってましたか？
実は同じたんぱく質量でも質が違うと筋肉には違う影響が出るのです。
この記事を読めばあなたは良いたんぱく質を摂ることができるでしょう。同じたんぱく質100gを摂取しても全然カラダが大きくならないあなたとどんどんカラダが大きくなるあなたの二人に別れます。
ほとんどの人はこの情報知らないんじゃないでしょうか。あなたもこの記事を読んでトレーニング仲間にどや顔で教えちゃいましょう！
多くの人が摂っているプロテインで一番代表的なものですね！このプロテインは牛乳からとられるものでそこから、カゼインと脂肪を取り除いたものです。特徴としてほかのプロテインよりも吸収が早いです。
1食20以上のたんぱく質が補給できるのがいいです
カゼインプロテインの効果
ホエイと同じ牛乳からとられるプロテインですが、チーズやヨーグルトを固める性質があります。特徴として吸収が遅いです。一見デメリットのように感じるかもしれませんが、睡眠中など長時間たんぱく質が摂れないときはアミノ酸濃度が低下してカタボリックが起こりやすいです。吸収が遅いということは長時間一定のアミノ酸をカラダに供給してくれるということなのです！
ソイは大豆のことなので大豆から摂れるプロテインですね！特徴として吸収が遅いです。ホエイやカゼインがカラダに合わないという人はこのソイプロテインを摂ることをお勧めします！
カラダに合わないというのは乳糖不耐症の人のことです。日本人には多い体質で、牛乳内の乳糖（ラクトース）を分解するラクターゼの分泌不足の人のことです。牛乳飲んだら下痢するひとやお腹が痛くなる人はこれに当てはまる人ですね。ホエイ、カゼインは解説を見たらわかると思いますが牛乳から作られていますので乳糖不耐症の人にはカラダに合わないかもしれません。でも個人的には少しお腹が緩くなるくらいの軽い乳糖不耐症だったらホエイやカゼインを敬遠しないほうがいいです。
なぜならソイプロテインには致命的なデメリットがあるからです。
さぁここからが本題です。まずはクイズです！僕は筋肥大をするためには体重の2~3倍グラムのプロテインを摂ることを推奨しています。スーパーであなたはパンを見つけました。その成分表記にはたんぱく質20gと書いてあります。あなたの体重が70kgで体重の2倍たんぱく質を摂取するとしてそのパンを何個食べればいいでしょうか？
140/20だから7本か！と回答した人はこの記事を読まないといけません。必ず損しますし、おそらく今まで損してきています。
まずたんぱく質の良し悪しを説明する上で重要なアミノ酸スコアについて紹介します。アミノ酸スコアとはたんぱく質の点数だと思ってください。まずたんぱく質はアミノ酸に分解されることは紹介しました。アミノ酸にもたくさんの種類がありますが必須アミノ酸という人間が体内で作り出せない9種類のアミノ酸というものがあります。このアミノ酸は食事などから摂取しなければならないですし、筋肥大にも重要なものなので非常に大切な9種類です。
たんぱく質がこの9種類にどれくらいバランス良く分解されるかがアミノ酸スコアです。アミノ酸スコアは高ければ高いほどいいです。先ほどの9種類の必須アミノ酸がバランス良く摂取されていないと筋肥大は見込めません。
基本的には動物性はアミノ酸スコアがいいです！バランス良く必須アミノ酸になります。しかし、植物性は先ほどのセンター試験と同様でバランスが悪いです。つまりさっきのクイズはパンのように大豆＝植物性たんぱく質から作られているものを目標分食べても効果は薄いということです。
なので初心者のひとは動物性のホエイプロテインやカゼインプロテインを摂るのがおすすめです！
おすすめのホエイプロテインはこちら
アミノ酸スコアも100で1食当たりのたんぱく質量も20以上あるのでいいプロテインと言えます。
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓
この研究ではホエイプロテインとカゼインプロテインの効果の違い10週間のトレーニング後比較しました。その結果、ホエイのほうがカゼインプロテインよりも大幅な強度の改善が見られました。
迷ったらホエイプロテインを選ぶといいです。
これは僕の体験に基づいた意見ですがサプリメントにこだわるよりもまずはプロテインにこだわるべきだと考えています。恥ずかしながら僕もいろんなサプリメントを買って筋トレにストイックな振りしてましたが結局たんぱく質摂取量を大きく増やしてタイミング、種類にこだわった結果一番筋肥大したので、まずはたんぱく質摂取量にこだわってください。値段もプロテインはBCAAとかの半分以下ですしローリスクハイリターンです。
まず一番簡単なのは基本ホエイ＋寝る前カゼインの組み合わせです。ただし、研究ではソイ＋ホエイの組み合わせは単純なたんぱく質量の追加よりもメリットがあります。研究ではソイプロテインとホエイを混ぜ合わせると相乗効果を生み出し、単体で摂るよりも筋肥大に効果がある可能性があると示唆されています。
さらにテキサス大学医学部の研究では、消化速度が異なる混合タンパク質は、タンパク質合成速度を数時間長く維持する効果を確認しました。
聞いたこともない組み合わせだと思いますが、研究によるとホエイ＋カゼイン、ホエイ＋ソイ、ホエイ＋カゼイン＋ソイという組み合わせはとても効果的なようです。
なので金額など考慮していろんな種類のプロテインを買って一日で多くのプロテインを補給出来るようにしてみてください。
同じたんぱく質10gでもアミノ酸スコアが悪い植物性たんぱく質より、アミノ酸スコアが高い動物性たんぱく質のほうが筋肉が大きくなるのに効果的です。
プロテイン選びに悩んでいるのなら
を選ぶようにしましょう！
さらに効果的な飲み方は吸収時間の異なるプロテインを飲むことです。カゼインプロテイン＋ホエイなど試してみてください。
View Comments