大胸筋トレーニングといわれたらどんな種目を思い浮かべますか？
多くの人はベンチプレスだと思います。それくらいベンチプレスはメジャーなトレーニングであり大胸筋だけでなくプレスに関与する上腕三頭筋や肩の発達に効果的な種目です。
2014年の研究ではベンチプレスの強さと大胸筋の成長には強い相関関係があることが示されています。
この研究では18人の被験者を対象として大胸筋の厚みとベンチプレスの1RMを調べました。その結果こちらのグラフのように強いベンチプレスを行う人は大胸筋の成長が大きく、厚い大胸筋を持っていることが示されています。
つまりベンチプレスの強度を強めることは大胸筋の成長、筋肥大に大きく貢献します。この記事ではそんなベンチプレスの科学的な伸ばし方について紹介します。
まず重要なのは頻度です。スポーツ科学、および運動生理学者であるグレッグ博士の記事では13個の強度と頻度についての研究を分析したところ次のように示されています。
下半身トレーニングは別ですが上半身トレーニングについては頻度が増えるほど筋力が伸びやすい傾向にあるようです。
ベンチプレスの頻度を1日追加するごとに筋力の向上率が平均で28%上昇することが示されています。少なくとも週に4日まではこの線形に近い上昇率が維持されます。
頻度を増やすことでより多いスキルの習得と運動学習が起こり、筋力が向上しやすいことが考えられています。
そのためすでに週に4回ベンチプレスにアプローチしている人は別ですが多くの人にとってはベンチプレスの頻度を1日ないしは2日追加することが筋力アップ効果を高めるためのアプローチです。
しかし、この欠点としてグレッグ博士も話していますが分析された研究は全て12週間以内でありドロップセットのように短期的には大きな利益があるが長期的にはどうなるかはわかりません。
高頻度でトレーニングすることに懐疑的な研究者は高頻度トレーニングの長期的な効果について疑問視していますが、グレッグ博士はトレーニングを高頻度で行うことはむしろ長期的なメリットの方が大きいと主張しています。
そのため、多くの人は週に1~2回のアプローチだと思うので1度頻度を3回,4回に上げてみるのがおすすめです。そのあと停滞してきたらもう一度メニューを見直してみて下さい。
そしてベンチプレスの頻度が高くなることのふたつ目のメリットは大胸筋トレーニングのうちベンチプレスの割合が多くなることです。
例えば大胸筋トレーニング1週間で20セットやるとして週に4日3セットずつベンチプレスをやるとしたら20のうち12セットはベンチプレスに充てられます。
2017年のメタ分析によると1週間で行うベンチプレスの量が増えると筋力の向上も大きくなることが示されています。つまり頻度との相乗効果を生み出します。
このjournal of sports medicine のメタ分析では1週間のベンチプレスのボリュームを5セット未満から5~9セットに変えると十分にトレーニング経験のある人でも筋力の向上が16%追加されたことを示しています。
さらに10セット以上にするとより筋力向上効果が強くなり、5セット未満よりも20%も高い効果が確認されています。
ベンチプレスを1週間で6セットやるとして月曜日に6セット全部やるのではなく、月曜3セット、木曜3セットそしてもっと効果を高めたい場合は月曜2セット水曜2セット金曜2セットがおすすめです。
おすすめのベンチプレスボリュームとしては多ければ多いほうがいいですがさすがに20セットベンチプレスというわけにはいきません。先ほどのメタ分析のように5セット以下から5セット以上に増やすと16%も追加効果がありますが5~9セットから10~15セットに上げると4%の上昇率になります。
そのためベンチプレス以外にもフライやインクラインのプレスなど他の種目もしっかりボリュームを確保したい場合はベンチプレスは1週間で5~9セットの範囲で行うのが最適です。
ベンチプレスのボリュームや頻度をたくさん確保した場合に気をつけてほしいのは関節をオーバートレーニングしていないかです。高重量のベンチプレスは肘への負担が少なくありません。
特にベンチプレスボリュームを10セット以上確保するとき肘が十分に回復で来ているかは注意する必要があります。ベンチプレスのみしている人はそこまで心配はありませんが、多くの人が背中のトレーニングも行っているはずです。
肘が痛み出したり疲労が抜け切れてないような気がしたらディロードを挟むかベンチプレスボリュームを少なくしてフライを多く取り入れるのがおすすめです。
次にベンチプレスを向上させる方法は起伏のある周期化スケジュールを組むことです。
2002年のjournal of strengthの研究では筋トレ経験のあるリフターを対象としてベンチプレスの回数と強度について12週間調査しました。
研究対象者は週に3回3セットずつベンチプレスを行いましたが回数が異なっていました。1つ目のグループは1~4週間は8rep、4~8週間は6rep、9~12週間は4repなのにたいし、2つ目のグループは月曜日は8rep、水曜日は6rep、金曜日は4repという風に1つ目は1週間の回数は固定で4週間ごとにどんどん変えていく、そして2つ目は週3回ともバラバラの回数でベンチプレスを行う。
その結果、両方のグループで筋力アップは確認されていましたが、曜日で回数をバラバラにしていたグループのほうが2倍近くの筋力アップ効果を示しています。
さらには2009年の研究でも1年以上の筋トレ歴を持つ経験者で回数を固定するLPと毎回の回数を変えるDUPではDUPのほうがベンチプレスとアームカールは筋力アップ効果が高いことがわかりました。ベンチプレスに関しては約15%、アームカールは約6%もLPよりDUPのほうが強度が高いことが示されています。
そのため、ベンチプレスのセッションでは1週間の曜日ごとに回数を変えるのがおすすめです。例えば月曜日は3rep、水曜日は5rep、金曜日は8repという感じです。ちなみに僕のベンチプレス100kg動画でも話していますが僕がベンチプレスの停滞期を超えたのもDUPのように毎回ベンチプレスの回数を変えていました。
そして筋力アップメニューを組む上で重要なのは潰れないことです。限界までのトレーニングは大幅な回復時間の延長に繋がります。潰れるのは罪くらいに思ってください。頻度やボリュームは増やした方が効果的と紹介しましたがあくまでも回復という問題をクリアしている場合のみです。
そのため潰れたり限界まで行うのは高頻度ベンチプレスの効果をつぶしてしまう可能性があります。RPEは9に設定して1rep分は余裕を残します。これ潰れそうだなと思ったらやめるのがおすすめです。
最初にも話しましたがベンチプレスの重量アップは必ず皆さんの大胸筋を成長させます。注意点としてこの動画の内容は懸垂など上半身トレーニングには適用できますがデッドリフトやスクワットには今日紹介した内容はおそらく当てはまらないため下半身は下半身なりの別のアプローチが必要なことは理解してください。