筋トレ最強のサプリメントであるプロテイン,筋トレしてる人ほとんど全員が購入しているサプリメントでもいいかもしれません。僕はサプリメントの中でコスパを考えたとき、このサプリメントがダントツで最強だと思ってます。
そして市場に出回っている大量にあるサプリメントの中でも数少ない科学的にサポートされているサプリメントです。だからこそこのサプリメントの飲み方を極めることこそが、筋肥大に最も重要な要素であり、プロテインを制すモノは筋トレを制すと思ってます。
そんなプロテインの飲み方について科学的な研究を基に解説します。
まずプロテインにはかなり多くの種類があります。
ホエイ、カゼイン、ソイ、あとはビーフだったりエッグプロテインもあります。プロテインだけでも大量の種類がありますがホエイ、カゼイン、ソイが代表的なものです。
この動画ではまず最初にホエイ,カゼイン,ソイ,そしてあまり聞きなじみのないエッグプロテインの特徴などを紹介しておすすめ度合いを解説します。。
ホエイプロテイン
まずはホエイプロテイン、これは解説するまでもないですよね。吸収が速く、数あるプロテインの中で最も有名な種類です。牛乳から作られます。多くの研究でホエイプロテインは筋肉量の構築と維持、そして高強度な運動からの回復を助け、筋力を高めるのに役立ちます。
そして体脂肪を減らすサプリメントでもあります。多くの研究でホエイプロテインが食欲を無くすことで体脂肪の量を減らし、たんぱく質の追加により除脂肪体重を増やすコトが示されています。
そしてこのホエイプロテインの体脂肪減少効果は他の種類のものよりも少なくとも同じくらいもしくはそれ以上に食欲を減らす効果があります。
カゼインプロテイン
次はカゼインプロテイン、カゼインも牛乳から作られます。カゼインプロテインはチーズとかの乳製品を作るのにホエイよりも重要であるためホエイプロテインよりも値段が高い傾向にあります。
吸収が遅いため睡眠中などの長時間栄養摂取ができないときに、筋肉の分解速度が抑える可能性があります。そして太りすぎの男性を対象とした研究ではカロリー制限中ではホエイよりもダイエットに有意である可能性も示されています。しかし、ホエイプロテインのほうが必須アミノ酸のバランスが良く、筋タンパク合成を刺激すると示されています。
エッグプロテイン
次はエッグプロテイン飲んでる人あんまり多くありませんがエッグプロテインも悪くないと思います。
卵はたんぱく質の品質と消化率の尺度であるPDCAASが最高のスコアを持っています。さらに必須アミノ酸も非常にバランスよく含まれています。非常に優れたものです。しかし、このエッグプロテインはホエイやカゼインなどの有名な種類のものと比べると行われた研究の量が少ないため信頼性は高くありません。さらにはホエイと比べると値段も張ります。
ソイプロテイン
次はソイプロテイン。ソイプロテインは植物ベースのプロテインです。吸収速度はホエイ以下、カゼイン以上です。ある研究では筋肉のたんぱく質合成に関してはソイはホエイよりは劣っていたがカゼインプロテインよりも優れた性能を示しました。
そのため決して効果の低いプロテインではありません。
ソイプロテインは動物性よりもカロリーが低いから減量に適しているという情報もありますが科学的にはソイプロテインの減量効果はホエイなどと同等もしくはそれ以下です。カロリーが低いから減量に適しているというのは近視的です。
40件のソイプロテインのレビューでは減量効果についてソイプロテインの証拠はまちまちであり有意な効果は確認できませんでした。
さらにいくつかの研究をレビューした分析研究ではホエイプロテインのほうがソイプロテインよりも筋肉の合成を助けていることが示されています。
科学的研究を踏まえてプロテインのおすすめ使い方を紹介します。
やっぱり全体的に見てみるとホエイプロテインが頭抜けてるかなと思います。ひとつの種類を選べと言われたらホエイです。
カゼインも良いプロテインですが値段がホエイより高いです。エッグプロテインはホエイに匹敵するくらい効果が高い可能性がありますがまだまだ科学的には証拠が不十分です。
エッグプロテインの研究が進んで効果が確かめられたらホエイに並ぶ可能性はあります。
ホエイやカゼインなど牛乳由来のものには乳糖不耐性があります。世界中でこの副作用は確認されてますので動画視聴者の方もかなりの数、強弱はあるにせよこの副作用はあるでしょう。
エッグプロテインは卵から作られるので乳糖不耐性がかなりきつい人に関してはエッグプロテインを選ぶのがいいと思います。
就寝前のプロテイン摂取は重要です。夜を通して筋肉の成長と適応を最大化するために科学的レビューで就寝前に40gのたんぱく質を摂取することが推奨されています。あとはカゼインプロテイン、これは吸収速度が遅いことを利用して就寝前に摂ると良さそうです。実際に寝る前のカゼインプロテインにより筋肉の成長が促進されました。
ソイプロテインについてはブレンドすることで相乗効果があるようです。ソイプロテインはアミノ酸のバランスが良いとは言えません。なので単体で摂るよりもホエイなどと混ぜることでアミノ酸の偏りをホエイが補ってくれます。科学的にはソイプロテインを他の種類のプロテインと混ぜることで相乗効果が確認されています。
そのためホエイのほうが上だと思いますがそれぞれ差別化はできています。
次は摂取タイミングについて、プロテインの摂取タイミングはかなりメジャーなフレーズです。
科学的には絶食状態中には筋トレ後のゴールデンタイムのような時間は存在します。そして、絶食状態以外の違う研究ではトレーニング後よりもトレーニング前にプロテインを摂取したグループのほうが優位に高いたんぱく質合成を示しています。
ただし、ラマダンの研究から考えるとプロテインを筋トレ後や筋トレ前にとっても正直ほとんど差はないと言ってもいいでしょう。ラマダンの研究が分からない人のために言うと何時間も絶食してから筋トレ前に食事するグループと筋トレ後食事をするグループとでは筋肉量に有意な差はなかったというものです。
23件の研究をまとめた分析研究ではたんぱく質摂取の筋トレ後や筋トレ前などのタイミングはそこまで重要ではなく、そうたんぱく質摂取量、つまり一日どれくらいのたんぱく質を摂取したかが筋力の筋肉量の増加を決める最も強い要素であると結論付けられています。
筋トレ後や筋トレ前に飲むのは決して悪いことではないんですが、トレーニング終わって家に帰ってきた後から摂取しても何の問題もありません。
international society of sports nutrition の研究によるとゴールデンタイムのようなボーナスの時間は一般的に考えられているより非常に長いことがわかっています。
トレーニング後2時間以内であればどのタイミングでも筋肉量を増やすのに理想的とされています。
つまり、プロテインのタイミングはかなりメジャーな質問ですが筋トレ直後に飲んでも筋トレ直前に飲んでも筋トレ2時間後に飲んでも5時間後に飲んでもほとんど変わらないと言ってもいいでしょう。科学的文献を見る限り筋トレと近いタイミングでプロテインを摂取するとわずかなボーナスがある可能性があります。
それよりも摂取量のほうが遥かに重要であり気にする事項です。
たんぱく質摂取量のベストな数値は一貫性がありません。しかし傾向として筋肥大、筋力アップを最大化させるためには体重1kgあたり1.6g以上ののたんぱく質が推奨されています。なので体重70kgの人だったら112gのたんぱく質が一日で必要になります。
あとはたんぱく質は緯度に吸収できる上限があるから分けたほうがいいという情報についてです。
確かにいくつかの研究では1日を通して定期的にたんぱく質を摂取することが一度に大量に摂るよりも利益がある可能性があることを示しています。
全卵たんぱく質をつかった研究では20gと40gとの間で筋タンパク合成の差があまりなかったことが示されています。さらに牛肉を使った研究では30gの牛肉たんぱく質と90gの牛肉たんぱく質とでは筋タンパク合成が変わらないことを示しています。
そのため、たんぱく質には筋タンパク合成を上昇させる効果がありますが、頭打ちのラインがあることがわかります。
ただし他の研究では101gのたんぱく質を一気に摂るグループと4回に摂るグループとでは除脂肪体重に違いはありませんでした。つぎに86gのたんぱく質を一回で摂取するグループのほうが分けて摂取したグループよりもわずかに体組成改善の効果が高いことがわかっています。
筋肉には合成と分解があります。筋タンパク合成が頭打ちになることは確かですが、合成に使われなかったたんぱく質がごみ箱に捨てられるというわけではありません。使われなくなった分は筋肉の分解抑制に回される可能性もあります。
そのため、これも研究結果に一貫性がありません。なので分けても損はないけど一気にたんぱく質は摂取してもほとんど変わらないというのがこの動画の答えです。分けても変わらないとも分けたほうが変わるとも明確には言えません。ただし自信をもっていえるのが合成に使われなかったたんぱく質がごみ箱に捨てられて完全に無駄になるというのは間違いと言い切れます。
最後に副作用について、ホエイとかカゼインなどの牛乳由来のものは乳糖不耐性があります。下痢気味になったりお腹が緩くなる可能性はあります。
ただし、これが肝臓や腎臓などの消化器系にダメージを与えてるんじゃないかと勘違いしてる人が結構多いです。科学的にはもとも肝臓や腎臓の病気を持っている人にとっては影響があります。
高たんぱくの食事で病状が悪化したり、逆にたんぱく質摂取量を抑えることで病状が改善されたと報告されている研究もあります。
ただし、健康な人が高たんぱくの食事で肝臓や腎臓に悪影響が出るという証拠はありません。
つまり特に肝臓や腎臓などに問題が無い人にとってはたんぱく質を摂取することによる副作用はありませんので安心してください。