Variety of vitamin pills in wooden spoon on white background, supplemental and healthcare product, flat lay surface
実はサプリメントの組み合わせによってお互いの効果を打ち消しあい、信頼性の高いサプリメント同士でもなんのパフォーマンスも発揮しなかったり健康被害を起こす場合があります。
この記事ではそんなサプリメントのやってはいけない組み合わせについて解説します。
この2つを一緒に飲んでる方は多いと思います。プレワークアウトサプリメントでもクレアチンとカフェインをブレンドしているサプリメントメーカーは多いです。調べてみるとゴールドスタンダードのプレワークアウトサプリメントはクレアチンとカフェインが混合されています。
クレアチンは世界でも最もテストされたサプリメントのひとつであり、安全と効果が保証されている数少ないサプリメントです。
研究ではクレアチンの効果は筋肉量、筋力、その他の運動パフォーマンスを向上させることができます。
効率的に筋肉をつけたい人には必須に近いサプリメントです。
カフェインもクレアチンほどではありませんが適量なら安全性や効果の信頼性が高く、研究では運動の1時間前に摂ると脂肪燃焼や運動パフォーマンスが向上します。
非常に人気で素晴らしいコストパフォーマンスを持っている二つのサプリメントですが、研究ではお互いに打ち消しあう効果が確認されています。
2011年のラットを対象とした研究では高用量のクレアチンとカフェインを組み合わせると除脂肪体重への影響がなくなってしまうことが示されています。
1996年の研究ではクレアチン単体摂取よりもカフェインと組み合わせたクレアチン＋カフェインサプリメントはお互いの効果を打ち消しあいパフォーマンスが著しく低下しサプリメントの効果を示すエルゴジェニック値が完全になくなってしまったことが示されています。
そして副作用の心配がほとんどない2つのサプリメントですが2017年の研究では54人の男性中4人が軽度の消化器系の不快感を感じました。
しかし、この研究ではお互いを打ち消しあう相互作用が全く確認できませんでした。
この研究でも高強度運動ではクレアチン単独よりもクレアチン＋カフェインのほうが優れていました。
カフェインとクレアチンの打ち消しあう効果は可能性はありますが高くはありません。
2017年の研究でもカフェインはクレアチンのエルゴジェニック効果を逆に増強させることが示されています。
この打ち消しあうと示された研究の本当の原因は高用量のカフェインによる脱水症状の可能性があります。
カフェインは利尿作用があるため高用量の摂取は体内の水分を大量に排出してしまいます。
1999年の分析研究ではわずかな脱水症状でもトレーニングのパフォーマンスとスタミナが低下する可能性があることを示されています。
2011年の除脂肪体重に変化が無かった研究でも高用量のカフェインが使われました。おそらくカフェインを大量にとらない限り打ち消し合う作用は心配しなくていいでしょう。
カフェインを摂取する人はトレーニング中、トレーニング前に十分に水分を摂っていることに気をつけてください。そして摂取量は1日で400mg以上を摂取しないようにしましょう。どうしても心配な人はカフェインとクレアチンが一緒に入っているプレワークアウトやカフェインとクレアチンの摂取の時間を離すといいでしょう。
非常に人気のマルチビタミンサプリメントは少なくとも健康面においては何もしません。
21の研究を分析し、合計91,074人が対象となった研究でマルチビタミンの服用による死亡率などの寿命に関係する影響はゼロでした。
そして重要なのがビタミンの摂りすぎは有害であるということです。マルチビタミンを摂取している人のほとんどは自分がどんなビタミンをどれくらい摂っているのか知りません。
研究によると多くのマルチビタミンサプリメントに含まれているビタミンEとベータカロチンの栄養補助食品は死亡率の増加に関係していることが示されています。
さらに研究ではビタミンAサプリメントも骨を弱め、股関節骨折のリスクを高める可能性があるようです。どうやらこの副作用は市場に出ているほとんどのマルチビタミンに見られるレベルなようです。
ビタミンサプリメントはビタミンの欠乏により症状が出てからの服用でやっと効果を発揮します。そして症状が出てからもマルチビタミンではなく足りていなかった特定のビタミンのみを補うのが最善です
他のミネラルと一緒に大量のミネラルを摂取すると吸収が低下します。カルシウムとマグネシウムは最低2時間は空けるようにしてください。
亜鉛は銅の吸収を妨げる可能性があり同時に摂取したり長期間、高用量の亜鉛を摂取すると銅欠乏症を引き起こすようです。
オメガ3サプリメントとイチョウ葉サプリメントは血液の凝固を防止し、制御不能な出血リスクを高める可能性があるそうです。
緑茶を大量に摂取すると鉄欠乏症貧血を引き起こす可能性があります。鉄分が豊富な食事の後に緑茶を飲むと健康上の利点が減少するようです。
今日紹介したサプリメントの多くは一緒に摂らなければOKです。二つとも摂取する場合は時間を空ける必要があります。