大胸筋といわれると上部、中部、下部に分けられますが、この3つのうち一番欲しい部位、成長が足りてない筋肉はどこですかと聞くと上部と答える人が多いと思います。
今回は大胸筋上部にフォーカスした大胸筋筋トレメニューについて紹介します。今日紹介するメニューは大胸筋全体を発達させつつ上部メインで鍛えたいという人には非常におすすめです。
大胸筋の上部は大胸筋の上、鎖骨のあたりについており腕を垂直に上げる肩の屈曲動作に関与します。大胸筋上部を意識するトレーニングで屈曲動作、下から上に上げる動作が非常に重要になります。
今日紹介するメニューもこの屈曲動作がカギになっています。
ベンチプレス＝大胸筋下部、中部とイメージする人もいると思いますが大胸筋上部への刺激も非常に強いです。5種類の異なるベンチプレスで大胸筋上部の筋活動を測定した研究では一般的な水平のベンチプレスでもかなり大胸筋上部の活性化が強いことがわかっています。
さらに普通にベンチプレスをやるよりもテクニックを加えることで大胸筋上部をより強調できます。研究ではグリップを狭くすると大胸筋上部の活動が強くなることを発見しました。
この理由としてナローにすることで脇が開きにくくなり腕を垂直に上げる肩の屈曲の運動がワイドに比べて強くなるためです。
次のベンチプレスのテクニックとしてある程度軽い重量にすることです。筋電図を比較した研究では高重量よりもある程度軽くした方が大胸筋上部の活性化が強くなり、ブレッド博士によるとフラットベンチではおおよそ10~15repの重量でマインドマッスルコネクションを意識してトレーニングすると大胸筋上部をより活性化できるそうです。
10~15repの比較的軽い重量でグリップを肩幅よりこぶし1つぶん広げたくらいの幅が最もおすすめです。
インクラインダンベルプレスでは可動域を非常に広くとることができます。しっかりボトムで大胸筋をストレッチさせましょう。
2010年の研究によるとベンチ台の角度を0,28,44,56と比較した結果、44度が最も大胸筋上部の活動が強いことがわかりました。大胸筋上部を狙うためにもダンベルをまっすぐ上げるのではなく若干屈曲を意識して顔の前に持ってくるのがおすすめです。
リバースグリップベンチプレスは最も優れた大胸筋上部の種目かもしれません。
大胸筋上部の筋繊維は肩の屈曲に非常に強く関与する筋肉であるということは先ほど紹介しました。リバースグリップベンチプレスは一般的なベンチプレスよりもかなり下、脚方向に降ろすことができます。
これにより肩の屈曲が強くなります。
研究によるとワイドグリップのリバースグリップベンチプレスは回内グリップのベンチプレスよりも25~35%多くの大胸筋上部の活動をもたらすようです。
しかし、屈曲が強くなり大胸筋上部の関与が活発になるのと同じように屈曲が強くなることで三角筋前部の刺激も強くなります。さらにリバースグリップにすることにより、リバースグリップのカールから一般的なカールに移行するように上腕二頭筋に有利な運動になるため上腕二頭筋も活発になります。先ほどの研究ではリバースグリップベンチプレスは上腕二頭筋の活動が一般的なベンチプレスよりも2倍高いことを示しています。
三角筋前部と上腕二頭筋のオーバーワークやケガには注意が必要です。
ダンベルフライはベンチプレスなどとは違い円運動であるため重力に対して垂直な運動ではありません。
そのためボトムとトップでは筋肉への負荷が全く違うためケーブルフライがおすすめです。大胸筋上部に負荷を集中させるためにも屈曲動作を意識し、下から上へのケーブルフライを行いましょう。
一番下から上に引っ張るのがもっとも屈曲動作に近いですがおすすめは肩より少し下くらい、だいたい大胸筋の位置くらいの高さに設定することです。
ケーブルフライは一般的には手のひらを内側に向けたまま行いますが、フィニッシュでは手のひらが下に向くように腕を回転させるのがおすすめです。
大胸筋の運動には肩関節の内旋も関与しています。
ケーブルフライで手のひらを下に向けることによりこの内旋を利用し大胸筋を強く収縮することができます。
下から上へのケーブルフライや上から下へのケーブルフライではこの動作はかなりやりづらいためダンベルフライのように大胸筋や肩の高さから始めるのがおすすめです。
大胸筋上部のトレーニングは肩関節の屈曲とくどいほど言いましたが注意が必要です。プレスの時、ケガしないためには肘とウエイトを持っている手の直線が地面と垂直になることを意識してください。
特にリバースグリップベンチプレスのときにウエイトが肘よりも脚方向すぎるのは肩のケガにつながりますので注意しましょう。
これは屈曲を意識する際全てに共通して言えることです。ナローベンチプレス、インクラインダンベルプレスでも同じくバーベルと肘の直線と地面が垂直になるように注意しましょう。
次はいつものパーシャルレップです。ケーブルフライでしっかりストレッチをかけていなかったり最後まで収縮させていない場合やインクラインダンベルプレスでしっかり降ろしていないのは筋肥大効果がかなり薄れますので注意しましょう。
大胸筋のトレーニングを週に2回としておすすめの筋トレメニューはこんな感じです。
| chest1 |
| ナローベンチプレス 10~15rep 3set インクラインダンベルプレス 8~12rep 2set ケーブルフライ 12~20rep 3set |
| chest2 |
| リバースグリップベンチプレス 8~10rep 3set インクラインダンベルプレス 8~12rep 3set |