今回は筋肉ごとのおすすめの頻度について紹介します。Bro-split法の記事で効率的に筋肥大させたかったら筋トレは各部位週に2回、3~4日に一回は必要と話しました。
もちろん週に2回でもいいんですが皆さんがもっと効率的に筋肥大してもらうために筋肉ごとのおすすめのトレーニング頻度について紹介します。例えば上腕二頭筋と大胸筋は同じ頻度でトレーニングするよりもそれぞれにあった頻度でトレーニングしたほうがいいんですよね。
トレーニング頻度を決めるときに重要になってくるのが
Dr.mike氏もトレーニング頻度を決定するには筋肉の成長期間とトレーニングからの回復期間を考慮する必要があると話しています。加えて、筋肉の成長が7日続く場合は週1回の頻度が最適です。つまりBro-split法のように胸の日を作ったりして週に1回各部位を鍛える方法ですね。ただし、一般的なトレーニングによる筋肉の成長は信頼性の高い研究では24~48時間と考えられていますのでステロイドなどの薬物を使わない限り月曜日胸、火曜日背中などの1部位を週に1回しか鍛えられないトレーニングメニューは効果の高いものとは言えません。
Bro-split法は理論的にも優れてい無いことはもちろんですが科学的な実験からもナチュラルの人には最適なトレーニングではないことがわかっています。Dr.mike氏も上腕二頭筋のような筋トレしてから24時間筋肉の合成が続く生長期間の短い筋肉を鍛えるとき、7セットを1日でやるよりも1日1セットを毎日やったほうが同じボリュームでも遥かに後者の方が優れていると話しています。
頻度については週に2回トレーニングの低頻度グループ、週に2~4回の中頻度グループと週に3~6回の高頻度グループで分けます。
| 低頻度(2~3/week) | 中頻度(2~4/week) | 高頻度(3~6/w) |
| 大胸筋 大腿四頭筋 三角形前部 ハムストリングス | 背中 上腕三頭筋 カーフ | 三角形中部 三角形後部 上腕二頭筋 |
低頻度グループの筋肉は週に2回で多くても週に3程度にしておきましょう。ただし、低頻度グループはトレーニングレベルの高い人が週に3回をずっと続けると回復面で少し問題が発生する可能性があります。これは大腿四頭筋についての記事ですがDr.mike氏も大腿四頭筋を週に3回は少し例外的であり週に2回がベストと話しています。週に3回低頻度グループを鍛えるときは高重量は週に2回だけにするようにするのがおすすめです。
中頻度グループに関しては週に2回でも全然OKですがもう少し頻度を増やしてもOKです。背中を高ボリュームで週に2回も効果的ですし全身トレーニング週4回で毎回背中を鍛えるのもアリです。
ポイントなのが高頻度グループです。高頻度グループは筋肉の回復と合成期間が非常に短いため週に2回よりも高頻度でやる方がおすすめです。これは上腕二頭筋についてのDr.mike氏の記事ですが上腕二頭筋は非常に短い期間で回復でき、多くの場合は1日程度です。つまり高頻度グループは筋トレは週に2回だとBro-split法よりは遥かに効果的だと思いますが少し頻度不足の可能性があります。高頻度グループはほぼ毎日か2日に一回トレーニングするのがベストでしょう。
Dr.mike氏は8セットのカール動作やサイドレイズをした次の日にもう一度8セットするのは回復が間に合わない可能性があると話しています。しかし、3セットずつの場合は連続でやっても回復が間に合うため週に6回のほうが効果は高いです。6セット以上のある程度の高ボリュームの場合は1日開けて、3セット以内の少ないセット数の場合は連続でやりましょう。