今回は筋トレ初心者の人向けのバーベルとダンベルを使った筋トレメニューについて紹介します。
まず最初に筋肉をつけたかったり自分の体型を改善したい人は筋トレがおすすめです。ただし、筋トレメニューについて調べると中級者以上向けだったり薬物使用をしている人向けの筋トレメニューが多いです。今回は筋トレ初心者の人のための筋トレメニューを公開します。筋トレで大事なことや重要なポイントも解説するので是非見てください。
知り合いに筋トレを何年もやってる人がいてその人に教えてもらうことができる人もいると思います。でも僕としては初心者の人と中級者以上の人が同じメニューをやるのはオススメしません。
中級者と初心者が一緒にやるのをオススメしない理由その１はモチベーションの違いです。中級者以上の人になってくると週に4回以上筋トレする人がかなり増えてきます。僕は今週に6なんですけど初心者のころに週六やれって言われたら絶対無理です。
モチベーションもない状態で筋トレが楽しいと思っている人と一緒に筋トレすると正直ついていけません。
中級者と初心者が一緒にやるのをオススメしない理由その２は筋トレのような高強度トレーニングに自分のカラダが適応していないこと。コロナ明けで久々にジムでトレーニングした人ならよくわかると思いますが同じメニューでも久々にやるとかなりしんどいです。
初心者の人が中級者以上の人と同じメニューをするととてつもない筋肉痛が来たりトレーニング疲労がやばかったりします。
この2つの理由で中級者以上の人と同じメニューをするとモチベーションや身体的な違いがあるので筋トレが詰まらなくなったりただしんどいだけの作業になってしまいます。
この動画のメニューでは初心者の人のために筋トレがすぐ終わって、トレーニング頻度も最小限、尚且つしっかり筋肥大できるバーベルとダンベルを使ったトレーニングメニューを紹介します。
筋トレ初心者の人が最も重要視してほしいこととあまりこだわらなくていいことを紹介します。
まずあまりこだわらなくていいこと
この3つです。追い込みとパンプについてはナチュラルの人はやりすぎるのは敢えて逆効果ですが筋トレ初心者の人も追い込まなくていいです。限界の2回くらい前でやめてOKです。
ボリュームに関してもこのサイトでは筋肉ごとのボリュームを紹介していますがトレーニング初心者はあんなにやらなくてOKです。
そしてなによりも一番重要なのがプログレッシブオーバーロード。簡単に言うと筋力を伸ばすこと。筋肥大と筋力アップが別のものと勘違いしている人が多いですがこの2つは密接に関係しています。初心者の人はボリュームもいらないですし、極論週に1回1種目だけでも筋肥大します。ただ、このプログレッシブオーバーロード、つまり筋力がもし伸びていなかったら相当きついです。
筋トレ初心者の人にお勧めするメニューは
以上です。この3種目を1日でやってそれを週に2~3回やればOKです。足りないと思う人もいると思いますが初心者の人はほんとにこの3つだけでOKです。一回騙されたと思ってやってみてください
30分あれば余裕で終わるメニューです。
それではトレーニングのポイントを紹介します。まずベンチプレス,懸垂,スクワットはすべて1セット法でやってください。1セット法というのはDeLormeの原則とOxfordの原則を基に僕が考えたトレーニングメニューです。
1種目3セットで構成しウォーミングアップセット2つと本気を出すメインセット1つの合計3セットです。まずメインセットで扱う重量を決めます。ベンチプレスだと40kg,スクワットだと50kgくらいから始めるのがいいと思います。
ベンチプレス40kgを例にするとメインセットは40kgとなります。
1セット法は
1セット目はメインセットの50%の重量
2セット目はメインセットの75%の重量
3セット目はメインセット
という組み方なので1セット目は20kg,2セット目は30kgとなります。回数についてはメインセットと同じ回数なので40kgが5回上がるなら1セット目と2セット目も5回ずつです。
1,2セット目のウォーミングアップセットについては絶対においまないようにしてください。きついなとも感じちゃダメです。超余裕をもって終わらせます。つまりちゃんとやるのはたった1セットのみです。少ないように感じると思いますし3セットちゃんとやるのが常識になってるので周りは1セット本気でやるよりも3セット本気でやれっていうかもしれませんがホントにこれでOKです。
懸垂は初心者の人はできないと思いますのでラットプルダウンのマシンで代用してください。
初心者の人は筋トレをするたびに筋力が上がっていくことがあるんですが珍しいことではありません。僕も週に1回ベンチプレスしてただけですが毎回筋力が上がってました。5回上がったら5kgずつ増やしてたんですけど大体60kgが5回上がって次の週に65kgが3回上がって次は65kgが5回上がってました。
ボリュームも頻度も全く足りてませんでしたがプログレッシブオーバーロードが満たせていたので2週間くらいで大胸筋少しデカくなったなって感じました。
僕はベンチプレスがどんどん重量が上がっていったのが面白くて筋トレにハマっていった人間ですので初心者の人にもこの面白さを味わってほしいです。
まずは今日紹介したたった3種目で30分以内に終わるトレーニングを週に2~3回、やる気が出なかったら週に1回でもいいです。そして毎回どれくらいの重量が何回上がったかを記録してください。
下の動画に細かくインターバルなどを含めたメニューを載せておきます。