準備運動のストレッチは不要？
筋トレ前のウォームアップ(準備運動)ではどんなことをしていますか？もしかしたら今あなたがやっているウォームアップは筋トレには逆効果である可能性があります。運動前にストレッチをしていたり、ベンチプレスやスクワットのウォームアップセットが分からない人は是非見てください！
ストレッチは逆効果です
研究では運動前にストレッチをすることで筋出力、つまりパフォーマンスが下がるということがわかっています。ベンチプレスMAX100kgのあなたがトレーニング前にストレッチをすると100kgが上がらなくなるということです。
きっと体育の授業や部活で「ストレッチしないとケガするぞ～」といわれ続けてきましたよね。事実として研究ではストレッチはケガの予防としては効果がほとんどないことがわかっています。ケガのリスクはほとんど変わらず、パワーは落ちるということなのでメリットはありません。
筋トレ前の正しいストレッチは”動的ストレッチ”です。先ほど紹介したのは”静的ストレッチ”でいわゆる柔軟体操です。動的ストレッチは下の動画のように柔軟体操のように筋肉を伸ばす感じではありません。
例えるなら動的ストレッチは肩回し、静的ストレッチはアキレス腱伸ばしなどです。
科学的にはこちらのほうが静的ストレッチよりも優れています。31もの研究の系統的レビューでは動的ストレッチは筋力と可動域を改善できることがわかりました。
おすすめ！ウォームアップ(準備運動)で必要なこと
筋トレのウォームアップは、体が有酸素運動や筋トレの物理的ストレスに備えるのに役立ちます。良いウォームアップは血液循環と血流中の酸素量、心拍数が増加します。そして、それは徐々にあなたのコア体温を上げます。コア温度を上げると、基礎代謝率（BMR）も上がり、高いほど同じ運動でもより多くのカロリーを消費します。研究によると中心体温を華氏1度（摂氏0.5度）上げると、基礎代謝率が約7パーセント上昇します。さらに、体が温まると体がより柔軟になるため筋肉の緊張や靭帯の損傷などの負傷のリスクを最小限に抑えます。ウォームアップにより温められた筋肉はまた、収縮と弛緩をより速くして、より強力なパフォーマンスを提供し、疲れる速さを減らします。
ウォームアップで気をつけることはやりすぎないことです。重量を上げてProgressive Overloadを満たしていくために最初にやる種目であるメイン種目では全力を出さないといけません。
ウォームアップが少ないと”筋肉が温まらない”、ウォームアップが多いと”ウォームアップで筋肉の力を使ってしまう”という難しいバランスがあります。
おすすめのウォームアップのセット数、回数
具体的には、ウォームアップセットの目的は次のとおりです。
大体の人は上の目的の圧程度は理解していますが、疲労を避けることについてを見逃しています。
おすすめのウォームアップセットのメニューは以下の通りです。
全て種目でウォームアップセットは必要ないです。ウォームアップセットが必要なのは始めのメイン種目であるコンパウンドの高重量種目のみで十分です。他の種目でやると大幅なトレーニング時間になってしまいますしオーバーワークの原因にもなります。
トレーニング前には静的ストレッチではなく動的ストレッチをやるようにしましょう。トレーニング部位の動的ストレッチは沢山ありますし、いきなりウォームアップセットから始めてもOKです。最初はとても軽い重量からですしね。
おすすめのウォームアップメニュー
| セット | 重量 | 担当者 |
|---|---|---|
| 1 | バー/非常に軽いダンベル。 | 10-15 |
| 2 | メインセットの重量の55〜60％。 | 8 |
| 3 | メインセットの重量の70〜75％。 | 5 |
| 4 | メインセットの重量の80〜85％。 | 3 |
| 5 | メインセットの重量の90〜95％。 | 1 |
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