2021年の９月２０日に公開されたレビュー研究ではテストステロンについての膨大なデータを分析し、研究対象者は20~59才までの男性。その数は4000人近くにもなりました。この研究ではステロイドではなくナチュラルなテストステロンレベルと被験者の体組成について調べます。
その結果、ナチュラルなテストステロンと被験者の体組成に関係性が見つかりテストステロンレベルが高い被験者は除脂肪体重に正の関係を示し、体脂肪の量に負の関係を示しました。つまりテストステロンが高い人は筋肉量が多く、そして脂肪が少ない傾向にあるようです。
そのためテストステロンを上げることはボディメイクにとって非常に重要になります。
この記事ではそのテストステロンを上げる方法について先ほどと同じ時期に発表された2021年9月４日のテストステロンを上げる方法についてのレビューペーパーを基に紹介します。ナチュラルだけどテストステロンを上げたい,脂肪を落としながら筋肉をつけたいといった人は最後まで見てください。
テストステロンを上げるためにまずやっておかなければいけないことは睡眠です。調査によるとテストステロンを上げるためのサプリメント市場は2024年までにアメリカだけで14億ドルに達するようです。多くの人はサプリメントで上げようとしますが睡眠も忘れてはいけません。
2014年の研究によると毎日5.5時間以下の睡眠をとる習慣を8日続けた結果、被験者は平均してテストステロンの生産量が10~15%低下していたことを示しています。
加えてjounal of the american medical associationに掲載された研究では10人の平均24才の若い男性は10時間の睡眠を3日して、5時間未満の睡眠を1週間続けました。その結果テストステロンレベルを10~15%減少させました。
このように睡眠時間が短い状況が1週間続くだけでテストステロンレベルは大きく減少します。もちろん睡眠の質にもよりますが多くの人にとっては7時間以上の睡眠が推奨されています。
これも非常に重要で最もミスが多いかもしれません。体脂肪の量とテストステロンレベルの関係について調べた研究では太っている人ほどテストステロンレベルが低い傾向にあることがわかりました。グラフにある通り体脂肪率が低い人ほど高いことがわかると思います。
バルクアップでよくあるミスは太ることにより体脂肪率が上がって筋肉がつきづらくなることです。増量は太ることも重要という人もいますがそれはあまり正しくありません。そして筋肉がつきづらくなる体脂肪率は意外と簡単になれてしまいます。増量の理想はバルクアップ期間中に脂肪を増やさないことです。
体脂肪率は15%は超えないようにして力を入れなくても腹筋のセパレートがうっすらと見える体系をキープしましょう。できるなら10%あたりのラインを維持すればテストステロンレベルは高いレベルをキープできるため効率的に筋肉がつきます。
減量してる人にとって起こりやすい問題は多くのカロリーをカットしすぎることです。最新のレビュー研究で示されている通り1日のカロリー損失が500kcalを超えると筋肉量が維持できなくなることがわかっています。
減量時に多くのエネルギーをカットしすぎるとテストステロンレベルが減少します。
減量する人は1週間,1か月で何キロ落とすといった短期的な目標はあまり作らないことを推奨します。筋肉量をできるだけ落とさないためには自分の体重維持カロリーから10%程度といったわずかなカットにするといいです。そのため、1週間では目に見える効果はないことが多いですし体重計にも反映されないと思ったほうがいいです。
エネルギーのカットを最小限にすれば減量中でもテストステロンレベルを落とすことなく筋肉を成長させることができます。
そして、エネルギーの中でも脂肪とタンパク質は重要です。
特に脂肪についてはトレーニーには見落とされがちです。なぜなら多くの人は炭水化物が非常に重要だと考えているからです。
2021年のレビュー研究によると低脂肪ダイエットはテストステロンレベルが10～15％低下させることを示しています。筋トレしてる人はダイエットするときは低脂肪高炭水化物ダイエットを推奨されますが摂取する脂肪の量が少なすぎるとテストステロンレベルが大きく減少する可能性があります。
そもそもmenno henselmans博士が発表した2022年の2月の炭水化物の筋肥大,筋力アップ効果やパフォーマンスアップ効果についてのレビュー研究では、高炭水化物摂取によるメリットについて強力な証拠を得られなかったと示しています。
レビューのために分析した研究の半分以上は低炭水化物グループも高炭水化物グループのパフォーマンスや筋トレ効果に有意な差はなく、高炭水化物を支持した研究のほとんどで研究の問題点が見つかり、高品質な証拠ではありませんでした。
そのため、menno henselmans博士のコメントではボディビルダーが推奨する伝統的な炭水化物摂取についての情報は高品質な証拠はなく、低炭水化物ダイエットでもパフォーマンスや筋肉の成長を邪魔しないことを主張しているため炭水化物はそこまで多くは必要ありません。
テストステロンについてのレビュー研究の著者は1日の摂取カロリーのうち最低25%を脂質にすることを推奨しています。減量するときは炭水化物をたくさん摂取するのもいいと思いますがテストステロンのために脂肪は最低限摂取することがおすすめです。
最後はテストステロンを上げるための3つの栄養素についてです。これらは日常生活において足りなくなりがちな人も多いのでサプリメントで購入するのもいいでしょう。
ひとつ目は亜鉛です。亜鉛が不足してるとテストステロンの低下につながる可能性があります。2000年に行われた研究では30ミリグラムの亜鉛サプリメントを施主した男性は体内の遊離テストステロンのレベルが上昇していることがわかりました。
この栄養素はカキや肉類に多く含まれているためもちろんこういったものをたくさん食べている人はサプリメントを買う必要はありませんが足りないかもと思った人は購入するのがおすすめです。亜鉛の1日当たりの摂取量は11ミリグラムであるため自分の食生活で足りていない分を亜鉛サプリメントで補うといいでしょう。
ただし、40ミリグラムを超えると亜鉛は有害である可能性があります。調子が悪くなったり体の異変を感じたら摂取量を減らすのがいいでしょう。
2つ目はビタミンDです。この栄養素は日光に当たることでも生成されるため食事とは別に外出頻度などの要素も考慮する必要があります。2020年の研究ではサッカー選手を積極的に日光に当たるように指示したりビタミンDサプリメントの補給によってテストステロンレベルが大幅に上昇しました。
この栄養素を多く含んでいる食品はサーモンや鯖などの脂肪の多い魚です。
これらの食品をあまり食べない人や外出や日光に当たることが少ない人はサプリメントで摂取することを検討してみてください。
推奨されている量はおおよそ600IUです。亜鉛ほど過剰摂取によるリスクは高くなく非常に高容量を長期間服用した場合にのみ問題が起こるようなので不安な人はサプリメントで1日の推奨量と同じくらい摂取するのもいいかもしれません。
3つ目はマグネシウムです。2011年の研究ではマグネシウムサプリメントを摂取することでテストステロンレベルが4週間後に増加することがわかりました。
マグネシウムはアーモンドやホウレンソウなどｓの豆類や緑色の野菜に多く含まれているようです。
先ほどの研究では体重1kgあたり10mgのマグネシウムが与えられていましたが、RDAは男性では400mg程度、女性は310mgです。RDAは健康な人の97~98%の人にとって十分であると考えられている量です。
マグネシウムは一回で350mgを超える量を摂取すると下痢などの症状を引き起こすため1回で必要な分のマグネシウムを摂取するのは控えましょう。
テストステロンを上げるたのポイントのおさらいと勘違いしないでほしい重要なことを追加します。
1.睡眠を十分にとる。目安は7時間以上です。
2.健康な体脂肪率であること。最低でも力を入れなくても腹筋のセパレートが見えるくらいであり10%くらいの体脂肪率が最もテストステロンが高い可能性があります。
3.カロリーをたくさんカットしないことと脂肪を摂取すること。タンパク質も大事ですがそれはもう皆さん意識してると思いますので省略しました。脂肪は最低でも1日の摂取量の25%をとるようにしましょう。低脂質をやっている人は結構足りていない可能性が多いのでまずはタンパク質を体重1kgあたり2gとるようにして25%以上脂質を確保してから残ったカロリー摂取量を炭水化物で埋めるといいです。
4.最後は亜鉛,ビタミンD,マグネシウムの摂取です
この亜鉛などの3つの栄養素について勘違いしがちで重要なことですが、たくさんは必要ありません。mennohenselmans博士も言っていますがこれらを摂取する目的は欠乏を避けることでありたくさん取ってもほとんど意味がありません。タンパク質は筋トレしてる人と一般的な推奨量では違いがありますが、亜鉛やビタミンD,マグネシウムは一般的な人にとって十分な推奨量で構いません。
あまり高いサプリメントではないので足りないと思う人は買ったほうがいいです。自分の体調に合わせて摂取量を調節しましょう。ビタミンDとかはわざとじゃなければ大丈夫だと思いますが、亜鉛については結構多めにとると体に問題が起こる可能性があります。こういった場合は摂取量を制限したりもっと1回の摂取量を抑えて高頻度でとるといいかもしれません。
亜鉛やビタミンD,マグネシウムのサプリメントの購入を検討している人は過剰摂取について注意が必要です。サプリメントのラベルを見てみると1カプセルで1日の推奨摂取量をはるかに超える量が入っているものも珍しくありません。先ほど話した通りたくさん摂取すればするだけテストステロンが高くなるわけではなく、これらは足りなくなるものを防ぐためです。
人によっては過剰摂取による症状も確認されているのでサプリメントは1日あたり1カプセル程度にして体に違和感が出た場合は直ちに摂取をやめましょう。
推奨量はサプリメントでの量ではなく食事と合わせた量であるためそこは勘違いしないようにしてください。そして当たり前ですが筋トレなど運動することも重要です。これらのポイントを抑えるとテストステロンが高くなり、体脂肪の増加を抑えながら効率的に筋肉をつけることができます。