デッドリフトで200kgを持ち上げても、100回持ち上げても背中は成長しません。実は、科学的なデータに基づくとあれほど重い重量を持ち上げているのに、背中の主要な筋肉をほとんど動かしていないのです。
一方、別の種目でトレーニングしたグループでは背中が明確に成長することがわかっています。
背中を大きくするなら、もっと効率的な種目があります。今回はデッドリフト、懸垂、ラットプルダウン、バーベルロウなどの代表的な種目をD〜Sランクに分類し、科学的に最も優れた背中トレーニングを明らかにします。
今回のランキングでは、背中の筋肥大に重要な3つの条件で評価します。解剖学的に適切な動作であること、筋肉が伸びた位置で十分な負荷がかかること、そして対象の筋肉に集中して鍛えられることです。
まず、背中の広がりを作る広背筋と、厚みを作る僧帽筋などでは、適した動作が違います。広背筋は主に肩関節の伸展や内転によって働きます。一方、僧帽筋中部や菱形筋は肩甲骨を背骨に近づける働きがあり、肘を外側に開いて引くロウでは、厚みを積極的に使えます。
時々、背中全体をバランスよく鍛える。厚みと広がり両方を鍛えることができると聞く種目もありますが、解剖学上そういった種目は存在しません。
次にストレッチです。最近行われた科学的なトレーニングガイドについてのメタ分析では筋肉を伸ばした位置を含んでいる可動域のほうが筋肥大で有利であるということが示されています。
そして対象の筋肉をしっかり狙えるか、不安定であったりトレーニング中に別の筋肉が先に疲れてしまうというリスクが低い種目はおすすめです。
今回のランキングでは、この3つを基準に、背中の広がりと厚みを総合的に評価していきます。
逆に、ほとんど評価しないのが「効いている感覚」です。お腹が焼ける、パンパンになる、翌日に筋肉痛が来る。こうした感覚が強くても、それ自体が大きな筋肥大を意味するわけではありません。パンプや代謝ストレスそのものが筋肥大を大きくするという考えも、現在の研究では支持されていません。
つまりこの動画では腹直筋に効く種目を紹介します。ただ「効く」と言った場合、それは一番キツく感じるという感覚的な意味ではありません。実際に腹直筋に刺激が入ってるという客観的な意味です。それでは最下位から見ていきます。
最初はDランクです。該当するのは、デッドリフトとラックプルです。
そもそも、デッドリフトを背中のトレーニングだと考えていること自体が、間違った認識かもしれません。実は海外の主要な運動科学・指導機関では、デッドリフトは背中ではなく、下半身を中心としたトレーニングとして扱われています。
例えば、アメリカスポーツ医学会ACSMの専門誌では、デッドリフトを明確に「下半身の多関節運動」と分類しています。また、全米スポーツ医学アカデミーNASMでも、主働筋は臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングスとされ、広背筋や僧帽筋は補助的に働く筋肉として扱われています。
さらに興味深いのが、2020年に発表されたシステマティックレビューです。この研究では、デッドリフトに関する19研究を分析していますが、論文の序論でデッドリフトを「下肢後面を強化する代表的なトレーニング」と分類しています。
そして、19研究のうち広背筋を測定した研究はわずか1件。僧帽筋を測定した研究も1件でした。研究の中心となっていたのは、ハムストリングス・臀筋・大腿四頭筋・脊柱起立筋などです。
なぜ、これほど下半身の研究に偏っているのでしょうか。それはデッドリフトの動作を考えれば分かります。
デッドリフトでバーベルを持ち上げるとき、主に動いているのは股関節と膝関節です。臀筋や大腿四頭筋などが力を発揮し、脊柱起立筋が体幹を支えます。
では、背中の広がりを作る広背筋はどうでしょうか。腕はほとんど動かず、広背筋は主にバーベルを身体に近づけて安定させるために働きます。背中の厚みを作る僧帽筋中部や菱形筋も、ロウのように肩甲骨を大きく前後へ動かしているわけではありません。
つまり、デッドリフトで200kgを持ち上げても、その200kgによって広背筋や僧帽筋が強く働いてるわけではないんです。
ラックプルも同じです。高い位置から引くことでさらに大きな重量を扱えますが、広背筋や厚みなどの僧帽筋を動かす範囲が広がるわけではありません。むしろ股関節などの可動域はさらに小さくなります。
デッドリフトやラックプルは、そもそも背中を大きくするための動作ではない。 これが、この2種目をDランクにした理由です。
先ほど紹介した3つの条件に基づくと。解剖学的な運動は非常に悪いです。背中の筋肉を使う運動はほとんどないといってもいい。ストレッチはゼロ。標的筋への刺激も全くありません。
トレーニーやインフルエンサーの中にはデッドリフト肯定派の人も少なくないですがパーカーフィットネスからしたらこの種目を背中トレと納得できる説明をするのはかなり難しいと思います。
続いてCランクです。該当するのは、クローズグリップのシーテッドロウ、Tバーロウ、そしてワンハンドダンベルロウです。
この3種目には共通した問題があります。それが、背中の広がりと厚み、どちらを鍛えるにも中途半端なことです。
まず、バーベルやハンドルを身体に向かって引くという負荷の方向は、背中の厚みを作るトレーニングに適しています。しかし、実際にはこれらの種目は肘を身体の横に沿わせて引くため、肩関節の伸展が中心になります。これは広背筋を鍛える動作です。
一方、僧帽筋中部などの厚みを鍛えるなら、肘を外側に開いて肩関節の水平外転を使う方が合理的です。
実際、2026年に筋トレ経験者14人を対象に行われた研究では、ナローグリップのシーテッドロウは広背筋、ワイドグリップでは僧帽筋の活動が高くなりました。
つまり、この3種目は厚みを鍛えるのに適した方向へ重量を引きながら、広背筋を中心に使う動作になっているのです。
そして、広背筋のトレーニングとして考えても問題があります。それがストレッチです。
広背筋を大きく伸ばすには、腕を頭上方向へ挙げる必要があります。しかし、これらのロウでは腕が身体の前にある状態から動作が始まるため、広背筋を最大限に伸ばせる可動域がありません。
さらに、ダンベルやバーベルでは、筋肉を伸ばした位置で重力による負荷が弱くなりやすいという問題もあります。
つまり、背中の厚みを狙うには解剖学的な動作が間違っており、広がりを狙うにはストレッチが不十分。どちらの目的にも、かなり非効率的なんです。3つの条件に基づくとこのロウをどういった筋肉を鍛える種目かによりますが、解剖学的な運動はよくありません。そしてストレッチについても最適ではありません。特に広背筋においては筋肉が伸びる可動域そのものが消えています。
広がりにも厚みにも非効率的、この3種目はCランクです。
続いてBランクです。ここからは、解剖学的な動作自体は優秀な種目になります。しかし、いくつかの問題が残っています。
まずは、ワイドグリップのラットプルダウンと懸垂です。
背中を広くしたいなら、手幅を広げる。これは昔からよく言われる方法ですが、実際には広く握れば広背筋への刺激が強くなるというわけではありません。
2014年、男性15人を対象に、ラットプルダウンの手幅を肩幅の1倍、1.5倍、2倍に変えて比較した研究があります。6回持ち上げられる最大重量を測定した結果、ナローグリップは平均80.3kg、ミディアムグリップは80.0kg、ワイドグリップは77.3kgでした。
一方、広背筋の筋活動は動作全体ではグリップ幅による大きな差がありませんでした。
さらに重要なのが、広背筋のストレッチです。広背筋は骨盤や背骨などから上腕骨に付着しており、腕を頭上方向へ挙げることでストレッチします。
しかし、手幅を極端に広げると、腕は身体の横に大きく開いた状態になります。そのため、もうすでに広背筋が収縮してる状態になります。シーテッドロウやダンベルロウと同じく筋肉を伸ばす可動域そのものがありません。
ワイドグリップでも肩関節の内転によって広背筋を鍛えられますが、手幅を広げすぎるとストレッチを十分に活用しにくくなります。これがBランクにした理由です。
続いて、ワイドグリップのバーベルロウです。今回は回内グリップで手幅を広く取り、肘を外側に開くフォームを評価します。
この種目は解剖学的には非常に優秀です。肘を開いて引くことで肩関節の水平外転と肩甲骨の内転を使えるため、僧帽筋中部などの上背部を積極的に鍛えられます。ロウでは脇を開いてヒジを外に出す。これが厚みに効かせるロウの大前提です。これができてないと何も始まりません。
実際、2005年に筋トレ経験者8人を対象に行われた研究では、70%1RMの負荷で5種類のプル系種目を比較しました。その結果、ベントオーバーロウでは僧帽筋上部・中部・下部で高い筋活動が確認されました。
しかし、バーベルロウには2つの大きな弱点があります。
1つ目が安定性です。上体を前傾させた状態でバーベルを引くため、腰や体幹で姿勢を維持する必要があります。特にこの種目は腰が曲がり痛めやすい種目です。フォームを守るために丁寧に行うことを意識しなければならないため持ち上げることに集中しづらくなります。
2つ目がストレッチポジションです。僧帽筋中部などを十分に伸ばすためには、肩甲骨を前方へ動かす必要があります。しかし、前傾姿勢のバーベルロウでは、バーベルを下ろしたときにプレートが床に接触することがあります。
特に大きなウエイトプレートを付けているほど、ストレッチさせられる範囲が制限されやすくなります。さらに、床にウエイトが触れると、その瞬間に負荷が抜けてしまいます。一般的なフォームではほぼ間違いなく背中を伸ばす前にウエイトが床に触れてしまいストレッチをかけられません。
そこで床への接触を避けようとして上体を起こすと、今度は負荷の方向が変わります。肩甲骨を背骨へ寄せる動作ではなく、肩を上にすくめるシュラッグに近い動作が混ざりやすくなるのです。
実際、2022年に23人を対象にしたシーテッドロウの研究では、体幹を20度後傾させると僧帽筋上部の活動が約42%MVICとなり、直立姿勢の約15%MVICから大きく増加しました。
ダンベルロウでもラックに手をついたり体を起こしてる状態で持ち上げる人も少なくありません。ただこうすると背中への刺激が首にある僧帽筋上部に逃げてしまうんです。
このように、体幹の角度によって僧帽筋のどの部分を使うかも変わってきます。
ワイドグリップの懸垂やラットプルダウン。バーベルロウは解剖学的には適しています。ただ標的筋を伸ばせず、持ち上げることに集中しづらい種目です。なのでBです。
続いてAランクです。ここからは、背中を大きくするために積極的に採用したい種目です。
まずは、ナローグリップのラットプルダウンと懸垂です。
Bランクのワイドグリップとの大きな違いは、広背筋を伸ばすための腕の動きを確保しやすいことです。
手幅を狭くすると、腕を身体の横へ大きく開く必要がなくなります。その結果、腕を頭上から身体の横へ大きく動かしやすくなり、広背筋を伸ばす方向の可動域を確保できます。
ここで重要なのは、単に手幅を狭くすることではありません。ヒジも伸ばします。よくある間違いがヒジを伸ばさず懸垂やラットプルを行ってるフォーム。広背筋を伸ばすという瞬間がありません。必ずヒジを伸ばして上に引っ張られるように広背筋を伸ばします。
そして、もう1つのAランクがインクライン・チェストサポートダンベルロウです。
これはインクラインベンチに胸を付け、回内グリップで肘を外側に開きながらダンベルを引く種目です。
この種目の大きなメリットは安定性です。胸をベンチで支えるため、バーベルロウのように腰や体幹で姿勢を保持する負担が小さくなります。反動も抑えやすく、腰を痛めるリスクもかなり低いです。持ち上げることに集中できます。
しかし、この種目には先ほど紹介したようなベンチの角度という大きな問題があります。
そもそも背中の厚みを鍛えるなら、身体を水平にしたフラットベンチが理想的ですが、ダンベルと床の距離が短くなりダンベルが床に接触してしまうのです。つまり、背中の厚みを狙うならフラットベンチが理想ですが、ストレッチを確保するためには、ベンチをわずかにインクラインにせざるを得ません。しかし、角度を付ければ今度は僧帽筋上部への負荷が増えやすくなります。
かなりいい種目ですがベストではない、この種目はAランクです。では背中を鍛えるときに効果的、是非取り入れてほしい種目を紹介します。
最後はSランクです。今回、最も優れた背中トレーニングとして選んだのは、ケーブルプルオーバーとチェストサポート・シーテッドロウの2種目です。
まずはケーブルプルオーバーです。この種目の最大のメリットは、広背筋を大きく伸ばした状態で強い負荷をかけられることです。
Aランクのナローグリップの懸垂やラットプルダウンでも、広背筋を大きく動かせます。しかし、手幅を狭くしてもストレッチが最大になるわけではありません。さらに、筋肉が伸びた位置での負荷の方向も重要です。
広背筋を伸ばした状態で肩関節に強い負荷をかけるには、腕に対して横方向から引っ張られることが理想的です。しかし、ラットプルダウンや懸垂ではどう頑張っても負荷が上にしかかかりません。
ケーブルプルオーバーなら、ストレッチポジションで体を傾けることでこの位置で最大の負荷をかけることができます。
実際に行うときは、ケーブルから少し離れ、水泳選手が飛び込むときのように両腕を頭上へ大きく伸ばします。そこから肘の角度をほぼ固定したまま腕を引き下ろし、戻すときには広背筋を十分にストレッチさせてください。
おすすめはケーブルですが、自宅でトレーニングする人ならダンベルプルオーバーでも構いません。
そして、もう1つのSランクがチェストサポート・シーテッドロウです。
実は、一般的なシーテッドロウも、やり方を変えれば背中の厚みを作る最強クラスのトレーニングになります。
まず、回内グリップでバーを握り、肘を外側へ開きます。これによって肩関節の水平外転と肩甲骨の内転を使いやすくなり、僧帽筋中部や菱形筋を重点的に鍛えられます。
しかし、実は肘を開くだけでは不十分です。
一般的なシーテッドロウでは、ケーブルがお腹付近の高さにあります。そのため、肘を開いても負荷が斜め下方向にかかります。つまりどれだけ意識しても脇は閉じてしまうんです。
背中の厚みを鍛えるなら、理想は肩の高さから真っすぐ水平に引くことです。肩とケーブルに高低差があるほど、狙っている筋肉以外にも負荷が分散しやすくなります。
そこでおすすめなのが、シーテッドロウのシートから降り、シートの前面に胸を当てて行う方法です。これなら肩の高さから水平に引きやすくなり、胸を固定することで安定性も確保できます。腰や体幹の疲労を抑え、背中の厚みを作る筋肉に集中できるのです。
バーを引くときは肘を外側に開いて肩甲骨を寄せ、戻すときには肩甲骨をしっかり前方へ広げてください。これによって僧帽筋中部や菱形筋を大きくストレッチさせ、その位置でも負荷を維持できます。
ケーブルプルオーバーは広がり、このフォームのシーテッドロウは厚みを狙えます。それぞれ解剖学的に非の打ち所がない種目100%背中を使う運動です。そしてストレッチも最大。もちろん狙った筋肉を最大限使えます。
この2つを組み合わせることで、背中の広がりと厚みの両方に効率よくアプローチできます。持ち上げることに集中できる。背中をしっかり伸ばせる。解剖学的に理想的な運動。このふたつがSランク、１位です。
200kgのデッドリフトをするよりもプルオーバー、このシーテッドロウを1回やる方をおすすめします。背中は、ただ鍛えればいいわけではありません。どの種目を選ぶか、そしてその種目をどうやるかで、背中への刺激は大きく変わります。
適切な種目を、適切なやり方で行う。これが背中を大きくするために一番重要です。