脚を太くしたいなら、スクワットをやればいいと考えるのはもうやめてください。スクワットは脚トレではありません。
実は2026年の研究では、スクワットやレッグプレスといった王道の脚トレには、ほとんど成長させられない筋肉があり、脚よりも活動が高い部位があることが分かっています。さらに、同じ種目でもあることをするだけで、筋肉の成長に大きな差が生まれることも明らかになっています。
脚を大きくするならスクワット。そう考えている人は多いでしょう。しかし、スクワットは脚全体を鍛える万能種目ではありません。むしろ、その特徴を考えると、スクワットは非常に優秀な尻トレだと言えます。
実際、2023年に発表された研究では、筋トレ未経験者34人を対象に、スクワットとヒップスラストの筋肥大効果を9週間比較しました。ヒップスラストといえば、お尻を鍛える代表的な種目です。しかし、MRIで筋肉の大きさを測定した結果、大臀筋の成長はスクワットとヒップスラストでほぼ同程度だったのです。
一方、大腿四頭筋や内転筋については、スクワットの方が大きく成長しました。
つまり、スクワットはお尻を専門的に鍛えるヒップスラストにも匹敵する筋肥大効果を持ちながら、太ももの筋肉も同時に鍛えられる種目なのです。
さらに、スクワットでは扱う重量によって、お尻の筋肉の活動も変化します。2019年の研究では、筋トレ経験のある男性13人に最大挙上重量の30〜100%でスクワットを行わせ、筋電図によって筋肉の活動を測定しました。
その結果、重量が高くなるにつれて大臀筋の活動も高まる傾向が確認され、特に最大重量の60%から80%への増加で有意に高くなりました。
これはおそらく高重量のスクワットになると股関節の屈曲量が大きくなるためだと考えられます。では軽い重量でスクワットをやればいいのか。実はこれも違うんです。
スクワットでは、筋肉だけでなく心肺機能への負担も非常に大きくなります。2024年の研究では、筋トレ経験者22人が65%1RMでスクワットを10回5セット行ったところ、5セット目の酸素摂取量は最大酸素摂取量のほぼ100%に到達しました。
つまり、スクワットは筋肉だけでなく、心肺機能まで限界に近づく種目です。特に回数が増え、疲労が蓄積すると、脚の筋肉を十分に追い込む前に息切れのせいで持ち上げられない可能性があります。高重量だと臀筋の活動が高くなる。低重量だと心肺機能のトレーニングになってしまい筋肉のトレーニングになりにくい。だからこそスクワットで脚だけを狙うのはかなり難しいんです。
そしてスクワットには大きな問題があります。スクワットはお尻を効率的に成長させられる一方で、太ももの前側にある大腿四頭筋には、重大な鍛え残しが生まれるのです。
2026年に掲載された研究では、筋トレ未経験の女性63人を対象に、スミスマシンでのバックスクワットとレッグエクステンションを8週間比較しました。研究者は大腿四頭筋の異なる位置で筋厚を測定し、どの筋肉がどれだけ成長したのかを調べました。
その結果、大腿直筋の上部は、スクワットでわずか2.0%しか成長しなかったのに対し、レッグエクステンションでは11.4%も成長しました。中央部でも5.7%対12.3%、下部でも7.9%対17.5%と、すべての測定位置でレッグエクステンションが大きく上回ったのです。
つまり、同じ大腿四頭筋を鍛える種目でも、大腿直筋の成長にはこれほど大きな差が生まれます。
では、なぜスクワットでは大腿直筋が成長しにくいのでしょうか。その理由は、筋肉の構造と関節の動きにあります。
大腿四頭筋は、外側広筋、内側広筋、中間広筋、大腿直筋の4つから構成されています。このうち大腿直筋だけは、股関節と膝関節の両方をまたぐ二関節筋です。ほかの3つの広筋群は膝を伸ばす働きを持っていますが、大腿直筋には膝を伸ばすだけでなく、股関節を曲げる働きもあります。
ここがスクワットの弱点です。スクワットで立ち上がるときには、膝と股関節が同時に伸びます。膝が伸びることで大腿直筋は短くなる方向に動きますが、股関節が伸びることで逆に長くなる方向にも動きます。つまり、2つの関節の動きによって筋肉の長さの変化が相殺され、大腿直筋は大きく伸び縮みしにくいのです。
そして、これはスクワットだけの問題ではありません。
例えば、レッグプレスも同じです。しゃがんだ位置から膝と股関節を同時に伸ばすため、大腿直筋には同様の力学的な問題が生まれます。
実際、2026年に発表された日本の研究では、筋トレ未経験の成人17人を対象に、レッグプレスとレッグエクステンションを12週間比較しました。参加者は片脚でレッグプレス、反対の脚でレッグエクステンションを行い、MRIを使って17種類の筋肉の体積を測定しました。
その結果、大腿直筋の筋体積は、レッグプレスでわずか1.1%しか増加せず、統計的にも明確な成長が認められませんでした。一方、レッグエクステンションでは13.2%も増加したのです。
このように、スクワットやレッグプレスなど、膝と股関節を同時に伸ばす複合種目には、大腿直筋を鍛えにくいという共通の弱点があります。ハックスクワットのようなスクワット系マシンも、基本的な関節の動きは同じです。
そして、同じ二関節筋を多く含むハムストリングスにも、似た問題があります。2019年の研究では、男性17人がフルスクワットとハーフスクワットを10週間行いましたが、どちらの条件でも大腿直筋とハムストリングスには明確な筋肥大が認められませんでした。
つまり、スクワットをとりあえずやっておけばいい。これは間違いです。鍛え残しがあり、それを補った種目をやる必要があります。脚トレのおすすめ種目については動画の後半に紹介します。
個人的に、脚トレで最も過大評価されているのがブルガリアンスクワットです。この種目は、筋肥大を考えると脚トレの弱点を詰め合わせたような種目です。
まず、先ほど説明した大腿直筋の鍛え残し。片脚で行っても、膝と股関節を同時に伸ばすというスクワット系の弱点は変わりません。
そして、最大の問題が不安定性です。
2006年の研究では、安定した床とバランスボールの上でスクワットを比較しました。その結果、不安定な条件では最大発揮筋力が45.6%低下。さらに、外側広筋の活動が37.3%、内側広筋も34.4%低下しました。
これはブルガリアンスクワットそのものの結果ではありませんが、不安定な環境では筋肉が本来発揮できる力を制限されることを示しています。ほとんどのひとはこういった片脚のスクワットは安定性が低く、ふらついてしまう人も多いです。
よく「不安定な方が多くの筋肉を鍛えられる」と言われますが、これも大きな誤解です。確かにバランスを保つために様々な筋肉が働きます。しかし、筋肉が活動することと、筋肥大に十分な刺激が入ることは別です。こういった安定性をとるための筋活動は成長するレベルには全く届いていません。むしろバランス維持に労力を使えば、それだけパフォーマンスが下がり、鍛えたい部位への刺激が減ります。
そして、意外と見落とされているのが後ろ脚の疲労です。
ブルガリアンスクワットでは、後ろ脚の股関節が伸び、膝が曲がることで大腿直筋がストレッチされます。実際、2019年の研究では、後ろ脚の大腿直筋にも筋活動が確認されています。
つまり、後ろ脚は完全に休んでいるわけではありません。どういうことかというとブルガリアンスクワットで左右を休憩なしに切り替え続ければ、疲労によってパフォーマンスが大幅に落ちます。
ブルガリアンスクワットは不安定であるコト。筋肉を休ませられないこと。普通のバーベルスクワットよりもはるかに非効率的な種目です。筋肉を成長させたい人は避けるべき種目。
実は、下半身は人間の体の中で最も重要な部位といっても過言ではありません。特に30歳を超えている人が脚トレをまったくやらないのは問題です。
脚トレを軽視している人はかなり多いです。見た目のために上半身は鍛えるけど、脚はやらない。あるいは、脚トレはムキムキになりたい人だけがやればいい。そう考えている人も少なくありません。しかし、これは大きな間違いです。脚トレは見た目だけの問題ではなく、身体機能や健康に深く関わっています。
まず、人間の筋肉は30歳前後をピークに、加齢とともに減少していきます。そして、特に大きく衰えるのが下半身の筋肉です。
2023年の研究では、平均27歳の男性10人と平均71歳の男性10人の筋肉量をMRIで比較しました。その結果、下半身全体の筋肉量は高齢者で約20%少なく、特に大腿四頭筋は2.3リットルから1.6リットルと、約30%も少なかったのです。
しかも、脚の筋肉はもともとのサイズが圧倒的に大きい。別のMRI研究では、上半身の大きな筋肉である三角筋の平均体積は約380cm³、大胸筋は約290cm³でした。
つまり、この研究で測定された三角筋と大胸筋を合わせても約670cm³。一方、先ほどの研究で若い男性と高齢男性の大腿四頭筋に見られた差は約700cm³です。年齢による大腿四頭筋の筋肉量の差だけで、肩と胸の筋肉を合わせた量に匹敵するのです。
そして、筋肉を失うことの問題は、単に脚が細くなることではありません。
筋肉は安静時にもエネルギーを消費し、血糖の調節にも関わっています。さらに脚の筋力が落ちれば、歩く、立ち上がる、階段を上るといった動作が難しくなり、活動量の低下や転倒にもつながります。そして人間関わらずすべての動物において筋肉が減るというのは健康面で大きな問題を引き起こします。
実際、2026年に発表された研究では、65歳以上の高齢者13,423人を約7年間追跡し、身体機能と死亡リスクの関係を調べました。その結果、30秒間で椅子から立ち上がれる回数が最も多かった上位20%の人は、最も少なかった下位20%の人と比べて、全死亡リスクが約45%低かったのです。
これ以外にも筋肉の減少によってガンをはじめとしたあらゆる死亡リスクが上昇することを示しています。つまり、下半身の機能は、将来の健康状態を左右する重要な指標の一つなのです。
だからこそ、脚トレを一切やらないという選択はおすすめできません。脚トレは脚を太くしたい人だけのものではありません。太りにくい身体を維持したい人、老化による衰えを防ぎたい人、いつまでも健康に動ける身体を保ちたい人ほど重要です。
ただし脚トレが必要だからといって、毎回何種類もの種目をこなす必要はないということです。
2002年の研究では、12週間の筋トレを行った高齢男性が、その後は週1回3セットに減らしても、6か月間にわたって筋肉量と筋力を維持できました。
つまり、筋肉を維持するだけなら、筋肉を大きく成長させるほどのトレーニング量が必要とは限りません。例えば1日1setだけ。週2回やる。このレベルで十分筋肉量は維持できるんです。
まずは週1〜2回、数セットからでも構いません。脚をまったく鍛えない状態を続けるより、少しでも継続する方がはるかに合理的です。
脚トレは見た目のためだけではなく、将来の自分の身体を守るためのトレーニングなのです。
実は、同じ種目でも関節の角度を変えるだけで、筋肥大効果が大きく変わることが分かっています。これは脚トレで絶対にやって欲しいテクニック。
まずはレッグエクステンションです。2025年の研究では、男性22人を対象に、股関節を90度曲げた姿勢と40度曲げた姿勢で10週間比較しました。その結果、上半身を後ろに倒した40度の条件で、大腿直筋がより大きく成長し、一部では2倍以上の差になっていました。
次はふくらはぎです。2023年の研究では、スタンディングとシーテッドカーフレイズを12週間比較しました。その結果、腓腹筋外側頭の成長率は12.4%対1.7%、内側頭でも9.2%対0.6%と、立って行う方が圧倒的に大きく成長しました。
そしてハムストリングスでも同様です。2021年の研究では、シーテッドレッグカールとライイングレッグカールを12週間比較しました。その結果、ハムストリングスの筋体積は座って行う方が14%、うつ伏せでは9%の増加と、大きな差が生まれました。
では、なぜ関節の角度を変えただけで、これほど成長率が変わるのでしょうか。
実は、この3つの筋肉には共通点があります。それが、2つの関節をまたぐ二関節筋であることです。
大腿直筋は股関節と膝関節、腓腹筋は膝関節と足関節、ハムストリングスは股関節と膝関節をまたいでいます。そのため、両方の関節の角度を利用することで、筋肉をより長く伸ばせるのです。
例えば、大腿直筋なら上半身を後ろに倒す。腓腹筋なら膝を伸ばす。ハムストリングスなら股関節を曲げる。こうすることで、通常よりも筋肉が伸ばされた状態でトレーニングできます。
そして、ストレッチされた状態で筋肥大が促進される理由は、筋肉にかかる機械的張力にあります。
筋肉を長く伸ばすと、筋繊維の中にあるタイチンというバネのようなタンパク質をはじめ、弾性構造にも張力が生まれます。つまり、筋肉が収縮するときの力に加えて、引き伸ばされることによる張力も加わる、簡単に言うと筋肉に入る刺激が増えるんです。
この機械的張力を筋細胞が感知すると、mTORなど筋タンパク質の合成に関わるシグナルが活性化し、筋肥大を促すと考えられています。
脚を鍛えるときにはこの二関節という筋肉の性質を利用しない理由はありません。ただ膝を曲げたり伸ばしたりするのではなく股関節も使って刺激を増やしましょう。最新の脚トレではこれが基本です
では、実際にどの種目を選べばいいのでしょうか。脚全体を効率的に鍛えるために、私がおすすめする3つの種目を紹介します。
まず大腿四頭筋です。おすすめは、自重レッグエクステンション。リバースノルディックカールとも呼ばれる種目です。
この種目の最大の特徴は、大腿四頭筋を大きく伸ばした状態で負荷をかけられることです。
通常のレッグエクステンションでも膝を曲げられますが、どうしてもある程度の位置で止まってしまいます。一方この種目では正座するように膝を深く曲げることができます。さらに、股関節を伸ばして上半身と太ももを一直線に保つことで、大腿直筋を股関節側からも伸ばせます。
やり方は、床に膝をつき、股関節を伸ばしたまま上半身をゆっくり後ろに倒すだけ。膝を曲げるほど大腿四頭筋に負荷がかかり、そこから膝を伸ばして身体を起こします。
自重でも強い負荷をかけられ、特別なマシンも必要ありません。先ほど紹介した筋肉の長さという観点からも、大腿直筋を狙ううえで非常に合理的な種目です。
2024年の研究でも、このリバースノルディックカールによって大腿直筋を含む大腿四頭筋に筋活動が生じることが確認されています。
ただし、ここで一つ問題があります。レッグエクステンション系の種目だけでは、大腿四頭筋はすべて鍛えられます。ただしお尻が鍛え残されてしまうのです。
そこで次におすすめするのが、スティッフレッグデッドリフトです。
この種目では、膝を伸ばした状態で固定し、お辞儀をするように股関節をうごかします。ハムストリングスはヒザと股関節にまたがっているためヒザを伸ばすこと、股関節を曲げることで最大まで伸ばされます。
これによってハムストリングスだけでなく、股関節を伸ばす臀筋にも負荷を与えられます。
2025年の研究では、36人を対象に9週間のトレーニングを行い、スティッフレッグデッドリフトによって半膜様筋が11.2%成長するなど、ハムストリングスの筋肥大が確認されています。
完全にロックさせる必要はありませんがヒザは曲げすぎないように注意してください。膝を軽く曲げた状態からお尻を後ろへ引き、ハムストリングスが十分に伸びる位置まで重りを下ろします。そして、股関節を伸ばして身体を起こします。
そして最後はふくらはぎ。おすすめは、スタンディングカーフレイズです。
先ほど紹介したように、腓腹筋は足首とヒザ関節にまたがっているためこの部位を大きくしたいなら、膝を曲げるシーテッドカーフレイズより、膝を伸ばしたスタンディングカーフレイズが有利です。
そして、もう一つ重要なのが可動域です。かかとを高く持ち上げることだけを意識するのではなく、下まで十分に下ろして、ふくらはぎが伸ばされる位置に負荷をかけます。
この3種目は最新の科学的データを集めると最強種目といっても過言ではありません。スクワットによる大腿直筋などの鍛え残しがなく、これらをやるだけで脚にある筋肉のほとんどを鍛えることができます。
最後に、脚トレのセット数、頻度、休憩時間について解説します。脚トレでは特にメニューが重要です。脚の日を作るデメリットはほかの部位よりも大きくなります。
まず、筋肥大で特に重要なのが、1週間のセット数です。
2026年に発表された67研究、2,058人を対象としたメタ分析では、週間セット数が多いほど筋肉は大きく成長する傾向が確認されました。ただし、セット数を増やすほど追加の効果は小さくなる、いわゆる収穫逓減も認められています。
つまり、筋肉を成長させるには十分なセット数が必要ですが、多ければ多いほどいいわけではありません。まずは主要な筋肉ごとに週10セットを目安に、成長と疲労を見ながら調整するのがおすすめです。各部位10set以上を目標に、余裕がある人は15setを目指すのが良いでしょう。
そして、ここで重要になるのが頻度です。
私は、脚トレのためだけに「脚の日」を作るより、全身法で週に何回かに分散することをおすすめします。
実は、2024年のメタ分析では14研究、392人のデータを統合し、分割法と全身法を比較しました。その結果、週間のトレーニング量が同じであれば、筋肥大にも筋力にも明確な差はありませんでしたが、努力量を同じにしたところトレーニング量に差が出て、高頻度のほうが筋肉が成長しました。
セット数は同じでも高頻度のほうが成長します。これは筋トレの新しい常識です。全身法には大きなメリットがあります。それが、トレーニング量を分散できることです。
例えば、週9セットのスクワットを1日でまとめて行う場合、後半になるほど疲労が蓄積し、重量や回数が落ちやすくなります。しかし、週3回に分けて毎回3セットずつ行えば、疲労の少ない状態でトレーニングできます。
実際、レッグプレスを1日で行う脚と3日に分ける脚で分けた場合では筋肉の成長に大きな差が生まれました。
これは特に脚トレで重要です。なぜなら脚の日はきつすぎるから。スクワットやデッドリフトのような種目は疲労が大きく、後半のセットでパフォーマンスが落ちやすいからです。1日に大量のセットを詰め込むより、疲労を分散し、質の高いセットを積み重ねる方が合理的です。
そして、全身法にはもう一つ、脚トレならではのメリットがあります。
それが、脚トレをサボりにくくなることです。
脚トレがきついと感じる人は多いでしょう。特に脚の日を作ってしまうと、その日は最初から最後まで脚を追い込まなければなりません。だから、しんどい脚の日を後回しにして、結局スキップしてしまう人もいます。
しかし、全身法なら話は違います。例えばスクワットが嫌いでも、たった3セットだけならできるはずです。それが終われば、いつもの胸や背中、腕のトレーニングに移れます。
脚トレを1日にまとめて苦痛に耐えるより、少しずつ分散して継続する。これなら1回あたりの疲労も抑えやすく、脚トレに対する心理的なハードルも下がります。
特に脚トレを避けがちな人ほど、私は全身法をおすすめします。
そして、もう一つ見直してほしいのがセット間の休憩時間です。
脚は大きな筋肉だから、必ず3分以上休むべき。そう考えている人もいるかもしれません。しかし、筋肉が大きいことだけを理由に、長い休憩を取る必要はありません。
2024年のメタ分析では、9研究のデータから休憩時間と筋肥大の関係を調べました。その結果、60秒以下の短い休憩より、60秒を超える休憩の方がわずかに有利でした。一方、90秒を超えて休憩を延ばしても、明確な追加の筋肥大効果は確認されませんでした。
つまり、基本的には1〜1分半程度を目安にすれば十分です。
ただし、高重量のスクワットのように、多くの筋肉を使い、心肺機能への負担も大きい種目は別です。まだ息が上がっている、次のセットで大幅に回数が落ちる。このような場合は、2〜3分、必要ならそれ以上休んで構いません。
逆に、絶対2分以上休む。これはこなせるセット数が減るので勿体ないです。
全身トレーニングに、先ほど紹介した自重レッグエクステンション、スティッフレッグデッドリフト、スタンディングカーフレイズを組み込んでください。１日各種目3~5setで十分です。毎回すべてを行う必要はなく、各種目を週に2〜3回へ分散し、必要なセット数を確保します。
今日の動画で紹介してきたように筋トレ法や種目の選び方については新しいデータがどんどん出ています。重要なのはどれだけきついか、追い込んだかではありません。筋肉に刺激を与えられたかどうかです。