筋トレのルーティンには、本当にいろんなやり方があります。胸・背中・脚で分ける分割法、Push・Pull・Legs、Upper・Lower、そして全身法。ネットを見ても人によっておすすめが違うので、結局どれをやればいいのか分からない人も多いと思います。
でも、現在の科学的データをまとめて見ると、筋肉を最も成長させるためのルーティンはかなり絞られています。
もちろん、全身法という名前そのものに特別な効果があるわけではありません。全身法が最強になる理由は、筋肉を鍛える頻度と、1回のトレーニングで行うセット数。 この2つです。
この動画では、Bro Split、Push・Pull・Legs、Upper・Lowerまで順番に比較して、なぜ最終的に全身法が残るのかを見ていきます。
まずは、筋肉は週に何回鍛えるべきなのか。ここからです。
まず全身法が強い1つ目の理由が、トレーニング頻度を簡単に増やせることです。 胸の日を作れば胸を鍛えるのは基本週1回、Push・Pull・Legsを週6日で回しても週2回です。一方、全身法なら週4日トレーニングすれば、胸も背中も脚も週4回に分散できます。では、高頻度で鍛えるほど筋肉は成長するのか。
実は、頻度そのものが筋肥大に与える影響はそれほど大きくありません。 2019年に25件の研究をまとめたメタ分析では、1週間のトレーニング量を同じにすると、低頻度と高頻度で筋肥大に有意な差は確認されませんでした
しかし、2026年に発表された67研究、2058人を含むメタ回帰では、頻度が高くなるほど筋肥大が増える傾きはプラスで、**高頻度の方が有利である確率は91.3％**でした。ただし、その効果自体はかなり小さいです。
つまり、頻度を増やしただけで筋肉が一気に成長するわけではありません。それでも筋肥大を最大化するなら、わざわざ低頻度を選ぶ理由はほとんどありません。最低でも週2回、できるならさらに高い頻度へ分散する。 これが基本です。
そして高頻度を選ぶ本当のメリットは、頻度そのものの効果だけではありません。むしろ重要なのは、同じ筋肉を1日でまとめて鍛えるほど、追加するセットの効率が落ちていくことです。
「頻度そのものの効果が小さいなら、週1回でまとめて鍛えても同じじゃないか」と思うかもしれません。例えば胸を4セットずつ週3回やるのも、月曜日に12セットまとめてやるのも、週間では同じ12セットです。
しかし、1回のトレーニングにセットを詰め込むほど、追加する1セットの価値は小さくなっていきます。
2025年に発表されたメタ回帰では、1回のセット数が増えるほど筋肥大効果も増えていましたが、その効果には明確な逓減がありました。そして筋肥大では、約11 fractional setsを超えると、それ以上セットを追加して明確に大きな筋肥大が得られるのか分からなくなると推定されています。
fractional setとは、直接鍛えるセットを1、補助的に使うセットを0.5として数える方法です。この数え方は、最新の週間ボリュームのメタ回帰でも筋肥大との関係をよく説明しています。
もちろん、11セット目から突然効果がゼロになるわけではありません。 ただし追加するほど、1セットあたりのリターンは小さくなります。だから同じ12セットなら、1日で12セット全部やるより、4セットずつ3日に分けた方が1セットの価値を高く保ちやすい。
つまり高頻度の本当の強みは、大量にトレーニングすることではなく、1日のセット数を減らして週間ボリュームを分散できることです。 この前提で見ると、最も避けたい分割法も見えてきます。
最も避けたいのが、胸の日、背中の日、脚の日のように、1つの部位を週1回にまとめる分割法です。
理由はCH2で説明した通りです。少ないセットなら週ボリュームを稼ぎづらく、ボリュームを増やせば1日に詰め込みすぎる。 週1回という構造自体が、筋肥大を最大化するにはかなり不便なんです。
さらに、1回休んだときのダメージも大きくなります。月曜日が胸の日で、その日を休めば次の胸トレーニングは翌週。全身法なら次のトレーニング日に移せますが、部位を曜日ごとに固定するほど予定変更にも弱くなります。
なので筋肥大を最大化するなら、1つの部位を週1日にまとめる分割法は基本的におすすめしません。 では、おそらく世界中で最も人気のルーティンであるPush・Pull・Legs分割ならどうなのか。
おそらく現時点で最も人気にあるルーティン。Pushの日に胸・肩・上腕三頭筋、Pullの日に背中・上腕二頭筋、Legsの日に脚を鍛えるPPL。Bro Splitよりはかなり改善されています。
ただ、Milo WolfはPPLをかなり厳しく評価しています。
まず大きな問題が、各筋肉を週2回鍛えるだけで週6日のトレーニングが必要になることです。 PPLを1周しただけなら各部位は週1回。週2回にするにはPush・Pull・Legsをもう一周する必要があります。つまり十分な頻度を確保しようとした瞬間、かなりトレーニング日数が多くなります。
そしてもう1つ。同じ働きをする筋肉をわざわざ同じ日にまとめる必要がありません。 例えばPushの日にベンチプレス、ショルダープレス、トライセプスエクステンションを行えば、上腕三頭筋は複数の種目で連続して使われます。
先ほどの理論で行けばPushの日は肩の前側や上腕三頭筋を過度に鍛えすぎている。Pullの日は肩の後ろ側や上腕二頭筋を鍛えすぎているという問題が起こります。
だったらベンチプレスの次に背中、その次に脚を鍛えればいい。胸や三頭筋を休ませている間に、別の筋肉を鍛えられます。胸・肩・三頭をPushという名前だけで1日にまとめる必要はありません。むしろそれは疲労を重ねています。
PPLはBro Splitより優秀です。ただ、筋肥大を最大化するルーティンとして見ると、まだ中途半端です。
では分割法は全部ダメなのか。そんなことはありません。分割法の中でもかなり優秀なのが、上半身と下半身を分けるUpper・Lowerです。
例えば月曜日に上半身、火曜日に下半身、木曜日に上半身、金曜日に下半身。この形なら週4日のトレーニングで、胸・背中・脚をすべて週2回鍛えられます。PPLでは週2回の頻度を作るために週6日必要でしたが、Upper・Lowerなら週4日で同じ週2回を確保できます。 そのためPPLよりも予定に合わせやすく、頻度とトレーニング日数のバランスもかなり優秀です。
さらに上半身の日なら、ベンチプレスとロウ、上腕二頭筋と上腕三頭筋のように、干渉しにくい筋肉を交互に鍛えることもできます。週4日で組むならUpper・Lowerはかなり完成度の高いルーティンです。
ただし、全身法と比べればやや自由度は落ちます。Upper・Lowerでは「今日は上半身」「今日は下半身」という枠があるため、各筋肉のセットをさらに細かく複数日に分散することはできません。週3日しかトレーニングできなければ、上半身2回・下半身1回のように偏りも生まれます。
Upper・Lowerはかなり優秀。でも、筋肉を上半身と下半身に分ける必要すらなくせば、さらに自由にボリュームを配置できます。
そこで残るのが、全身法です。
ここまでの条件をすべて満たすのが全身法です。
例えば胸を週12セット鍛えるとします。Bro Splitなら12セットを1回、Upper・Lowerなら6セットを2回、週4日の全身法なら3セットを4回に分けられます。同じ12セットでも、全身法ほど1回のセット数を少なくして分散できます。
しかも全身法なら、週2日トレーニングすれば各筋肉を週2回、週3日なら週3回、週4日なら週4回。PPLのように頻度を増やすためだけに週6日通う必要もありません。
ここでよくある反論が、**「全身法が分割法より筋肉を成長させると証明した研究はない」**というものです。
ただし、現実のトレーニングでは、同じセット数を予定しても実際にこなせるVOLまで同じになるとは限りません。
2019年の研究では、筋トレ経験者を「各筋肉を週1回鍛えるBro Split」と「週5回鍛える全身法」に分けて8週間比較しました。どちらも各筋肉15セット/週に設定されていましたが、実際に持ち上げられた総負荷量は全身法の方が22.3%多くなりました。
そして筋肥大でも、肘を曲げる筋肉はBro Splitの3.8%に対して全身法は8.5%、太ももの外側は**5.4%に対して9.7%**と、全身法の方が大きく成長しました。
つまり、全身法という名前そのものに特別な効果があるわけではありません。1日のセット数を減らして分散することで、高いパフォーマンスを維持し、結果としてより大きなVOLをこなしやすい。 これが全身法の強さです。
低頻度より高頻度の方が有利になることを示しているため、高頻度は低頻度よりも強い→だから理論上最高頻度でできる全身法は分割法よりも強いということになるんです。
Milo Wolfが全身法を1位にしている理由もここです。
高い頻度で鍛えられる。1回のセット数を抑えられる。疲労を分散できる。そして週間ボリュームを自由に配置できる。だから筋肥大を最大化するなら、全身法が最強です。
ただし、全身法は自由度が高い分、種目の順番やセット数を間違えると、このメリットを簡単に潰してしまいます。 僕が実際に使っている種目の順番、1部位あたりのセット数、間接的に使われる筋肉の数え方、家で全身法を組む方法まで詳しく知りたい方は、概要欄に全身トレーニングの設計をまとめた有料Noteを置いています。 必要な方だけチェックしてみてください。
では最後に、実際に全身法をどう組めばいいのか。具体的な1週間のルーティンを作っていきます。
全身法を始めるなら、最初から複雑なメニューを作る必要はありません。まずはベンチプレス、懸垂、スクワット。この3種目から始めればOKです。
そこからトレーニングに慣れてきたら、肩、腕、脚など、足りない部位の種目を少しずつ追加していきます。重要なのは、1日に全部やり切るのではなく、少ないセットを1週間の中で何度も繰り返すことです。
ここまで話してきた全身法という結論は、パーカーフィットネスの個人的な好みではありません。頻度、1回のセット数、週間ボリューム、実際の比較研究まで含めて客観的なデータを総合すると、筋肉を最も成長させるためのルーティンは全身法が最強です。