ダイエットを始めても、体はすぐには変わりません。数日、数週間続けても鏡を見ればほとんど同じ。すると「本当に脂肪は落ちているのか？」と分からなくなったり、「全然変化ない。もう失敗だ」と多くの人が体が変わる直前でやめてしまいます。
これは本当にもったいないです。
実は見た目が変わるより前に、脂肪がうまく落ちている人の体にはある変化が現れます。これを知っていれば、体重や鏡の変化に振り回されることはありません。
まず最初に知っておかなければいけないのが、体重が落ちることと、体脂肪が落ちることは全く違うということです。例えばダイエット中、朝起きて体重計に乗ったら昨日より1kg減っていた。おそらく多くの人は「一気に痩せた」と喜ぶと思います。しかし、1日で体重が1kg減ったからといって、脂肪が1kg燃えたわけではありません。
体重は脂肪だけで決まっているわけではなく、水分、筋肉、グリコーゲン、胃や腸の中に残っている食べ物など、さまざまなものを全部合わせた数字です。中でも短期間で大きく変わるのが水分量です。
分かりやすいのが、たくさん食べた次の日です。例えば1日だけ普段より1,000kcal多く食べたとします。仮にこの1,000kcalがすべて体脂肪として蓄えられたと単純計算しても、脂肪に換算すると約130g程度です。それなのに翌朝、体重計では1kg、場合によっては2kg増えていることがあります。つまり、その増加の大部分は体脂肪ではありません。
特に影響するのが炭水化物です。摂取した炭水化物の一部は筋肉や肝臓にグリコーゲンとして蓄えられますが、研究では筋肉にグリコーゲンが1g蓄えられると、少なくとも約3gの水分も一緒に保持されることが示されています。
つまり炭水化物を多く食べた翌日に体重が一気に増えても、それだけで「脂肪が増えた」と判断することはできません。グリコーゲンと水分が戻っただけでも、体重は簡単に大きく動きます。
そしてこれは逆も同じです。食事量を減らして翌日1kg軽くなっていても、その1kgすべてが脂肪ではありません。水分が抜けた、グリコーゲンが減った、胃や腸の内容物が減っただけということもあります。
しかし減量中にもっと注意しなければいけないのが、**筋肉まで減っているケースです。**カロリーを減らせば、身体が脂肪だけを選んで燃やしてくれるわけではありません。食事制限による減量では脂肪と同時に除脂肪量も失われ、特に大きなエネルギー不足ではそのリスクが高くなります。
除脂肪量には水分なども含まれますが、減量では筋肉も失われます。だから、**体重が順調に落ちているからといって、ダイエットが順調とは限りません。**同じ5kgの減量でも、筋肉をほとんど残して脂肪を中心に落とした人と、脂肪と一緒に大量の筋肉まで失った人では、出来上がる身体は全く違います。
見るべきなのは、「何kg落ちたか」ではなく「何が落ちたか」です。
筋肉まで落ちるダイエットは、成功ではありません。筋肉を落とすと、あなたが想像していたゴールも、その後の未来も変わります。
ここで「別にムキムキになりたいわけじゃないから、筋肉も一緒に落ちていい。むしろ細くなるなら大歓迎」と思う人もいると思います。特に女性では、筋肉を残す必要性をあまり感じない人もいるかもしれません。しかし、これは大きな勘違いです。脂肪を落として細くなることと、筋肉まで落として細くなることは全く違います。
多くの人が想像している「細い身体」は、余分な脂肪が減って、肩、腕、脚、お尻など身体の形を作っている筋肉は残った状態です。しかし筋肉まで大きく失えば、身体の立体感そのものがなくなります。肩は落ち、お尻は平らになり、腕や脚は細いというより張りがなくなる。さらに進めば骨やあばらが目立ちます。健康的に細い身体と、ただ痩せ細った身体は全く別物です。
そして筋肉を落とした代償は、見た目だけでは終わりません。次に変わるのが、ダイエット後の未来です。
過体重の女性141人を対象にした研究では、参加者は平均12.1kg減量しましたが、その後1年間で平均6.0kgが戻りました。そして減量中に除脂肪量を多く失った人ほど、その後の体重増加も大きいという関連が確認されています。筋肉まで削るような減量は、リバウンドしやすい条件を作ります。
健康面でも筋肉はただ見た目を良くするための組織ではありません。16の前向き研究、合計81,358人をまとめたメタ分析では、筋肉量が低い人では全死亡リスクが57％高いことが報告されています。これはダイエットで少し筋肉を失っただけで死亡リスクが57％上がるという意味ではありません。しかし結論は単純です。健康のために痩せるのに、健康を守る筋肉まで捨てるのはダイエットとは言えません。
では、筋肉を守りながら脂肪を落とすにはどうすればいいのか。ひとつ目の答えは筋トレです。脂肪だけを落としたいなら、筋トレを外してはいけません。
ランニングや自転車で消費カロリーを増やすことはできます。しかし主に使われるのは下半身です。胸、背中、肩、腕まで含めた全身の筋肉に、「この筋肉は必要だから残せ」という強い刺激を与えるには筋トレが必要です。有酸素運動は脂肪を落とすためには使えても、全身の筋肉を守るための筋トレの代わりにはなりません。
もちろん筋肉は別に大きくしたくないという人も同じです。筋肉を残して脂肪だけを落とすなら、筋トレが必要です。
筋肉を落とすと二つのものが変わります。**一つはゴール。体重は軽くなっても、あなたが想像していた引き締まった身体とは違う身体になります。そしてもう一つが未来。**せっかく痩せても維持しにくい条件を作り、長期的な健康にも不利になります。
それでは実際脂肪が落ちるスピードはどれくらいなのか。外見に変化が出るまでにはどれくらいかかるのかについて紹介します。
脂肪だけを落としたいなら、ここは絶対に知っておいてください。脂肪が落ちるスピードは、ほとんどの人が思っているよりずっと遅いです。食事を極端に減らして、何時間走っても、脂肪だけを好きな速度で燃やすことはできません。
2005年の研究では、人間の脂肪組織から1日に取り出せるエネルギー量には限界があり、体脂肪1kgあたり約69kcal/日と推定されました。
例えば体重80kg、体脂肪率30％なら、身体には約24kgの脂肪があります。この推定を当てはめると、脂肪から取り出せるエネルギーは1日約1,650kcal。脂肪1kgを約7,700kcalとして換算すると、かなり脂肪が多い人ですら、限界に近いところまで脂肪を使っても1日約200g程度です。
つまり、24時間断食して動き続けても落ちる脂肪というのには限界があるんです。この上限以上に食事を制限したり有酸素運動をしても減るのは脂肪ではなく筋肉です。
だから1週間ダイエットをどんなに頑張っても、鏡を見て「全然変わってない」と感じるのは普通です。1日ごとの脂肪の変化は非常に小さい。しかも体重計には水分など、脂肪以上に大きく動く数字が全部乗っています。脂肪が毎日落ちていても、体重計では簡単に隠れます。
だからここで多くの人が失敗します。
「1週間頑張ったのに体重が落ちない」「もっとやらないと痩せない」と焦って、食事をさらに削る。1日1食にする。断食する。ランニングを1時間、2時間と増やしていく。
すると確かに体重は一気に落ちます。しかし、脂肪から取り出せるエネルギーには限界があります。それは脂肪が一気に燃え始めたわけではありません。速くなったのは脂肪燃焼ではなく、体重減少です。
つまり、「脂肪が落ちるのが遅いから、もっと食事を減らす。もっと運動する」という行動が、脂肪だけを落とすダイエットを壊します。
そして極端なダイエットの結末はだいたい同じです。辛すぎて途中で続かなくなる。あるいは無理やり目標体重まで落としても、脂肪と一緒に筋肉まで失い、リバウンドしやすい状態を作る。
ダイエットで最も危険なのは、ダイエットが実際外見に出るまで待てずに焦ることです。
脂肪はちゃんと減っている。でも見た目はまだ変わらない。体重も思ったほど動かない。この期間に「失敗している」と勘違いしてやり方を過激にするから、本当に失敗します。
見た目を変えるときに大事なのが脂肪だけ落とすこと。そして実際に脂肪だけが落ちてるか。筋肉も一緒に落ちているかを判断するときに重要なのは3つです。
脂肪はすぐには落ちないのでダイエットが成功してるか、それともうまくいっていないかを判断するときにはある3つのサインを基にするのがおすすめです。
最初のサインは脂肪が落ちているのに、体重がほとんど落ちない、停滞してるレベルでゆっくりとしか落ちてない。
先ほど解説したように、体重は水分だけでも大きく動きます。そして筋トレをしている人では、さらに体重の変化が分かりにくくなります。なぜなら、脂肪が減っている一方で筋肉が増えることがあるからです。
実際、40％もの大きなカロリー赤字を作りながら、高タンパク質の食事と筋トレを中心とした運動を行った研究では、4週間で脂肪量が平均4.8kg減った一方、除脂肪量は平均1.2kg増加しました。脂肪を落としながら、同時に筋肉を含む除脂肪量を増やすことはできます。
脂肪が1kg落ちても筋肉が500g増えれば、体重計では500gしか減りません。脂肪と筋肉の変化が近ければ、脂肪は減っているのに体重が全く変わらない。場合によっては増えることすらあります。
だから筋トレをしながらダイエットしている人ほど、体重が止まっただけで「脂肪燃焼も止まった」と判断してはいけません。例えば体重としては1週間で0.5kgくらいしか減っていなくても体の中ではそれ以上の脂肪減少が起こってる可能性がかなり高いです。
2つ目は、筋力が落ちていない。むしろ伸びている。
例えばダイエット前にベンチプレス60kgを10回できていた人が、今も60kgを10回できる。あるいは11回、12回と増えている。スクワットや懸垂でも同じです。
筋力は筋肉量だけではなく、神経系、フォーム、疲労などにも左右されます。しかし減量中に主要種目の重量や回数を維持できているなら、筋肉を守れているかなり強いサインです。
特に初心者や筋トレ歴が浅い人、久しぶりに筋トレを再開した人では、脂肪を落としながら筋肉が成長し、筋力まで伸びることがあります。
体重はほとんど変わらない。でもベンチプレスやスクワットは伸びている。これは筋肉が守られていて脂肪だけが落ちてるサインです。
そして3つ目が、今回最も分かりやすいサインです。ウエストが細くなります。
なぜ腕や脚ではなくウエストを見るのか。筋トレをしていると、腕や脚は脂肪が減っていても細くならないことがあるからです。腕の脂肪が減っても上腕二頭筋や上腕三頭筋が成長すれば、腕周りは変わらない。脚も同じです。
しかしウエストは違います。腹筋を鍛えていたとしても、腹部の脂肪がしっかり減れば、基本的にはウエストは細くなっていきます。
実際、腹部運動を行った研究では、10週間で腹筋運動の1RMを36％伸ばしながら、体幹脂肪は約1.17kg減少しました。腹筋を鍛えていても、脂肪が落ちれば腹部は細くなります。
さらに日本人2,635人を対象にした研究でも、約3kgの体重減少に伴ってウエストは約3cm減少しています。
例えば2週間経っても体重70kgが69.8kgにしかなっていない。腕周りもほとんど同じ。でもウエストは85cmから83cmになり、筋トレの重量も伸びている。
これは失敗ではありません。ウエストだけ細くなる。これは脂肪だけを落とせている理想的な変化です。
ウエストは毎回同じ条件で測ってください。朝、トイレを済ませた後など条件を統一するだけで十分です。
ここまでの3つをまとめると、体重はあまり落ちない。でも筋力は残っている。そしてウエストは細くなっている。このサインが出ているなら、体重計を見て焦らないでください。ダイエットはかなりうまくいっています。
逆に、先ほどと反対の変化が重なっているなら注意してください。そのダイエットでは、筋肉まで削っている可能性があります。
まず、ダイエット開始直後の水分減少が終わった後も、体重が異常なスピードで落ち続ける。ほとんどの場合水分減少は3日から1週間程度で終わるので先ほど解説した通り、脂肪には落ちる速度の限界があります。体重だけが毎週ものすごい勢いで減っているなら、そのすべてが脂肪ではありません。
次に、筋力まで落ち続ける。ベンチプレス80kgを10回できていたのに8回、7回と落ち、スクワットでも同じ重量を扱えなくなる。一日だけ調子が悪いなら問題ありません。しかし、主要種目の重量や回数が何週間も右肩下がりなら注意してください。
ある研究ではカロリー制限で約10％体重を減らすと、膝を曲げる筋力も7.2％低下し、太ももの筋肉量が6.9％減少しました。ダイエット中に力が弱くなると筋肉量が減少する可能性が高いです。
そして最後が、体重だけ落ちているのにウエストがほとんど減っていないことです。
1か月で3kg落ちた。でもウエストはほぼ同じ。それなのに腕や脚は細くなり、筋力まで落ちている。この場合、体重計の「−3kg」だけを見て成功だと思わないでください。あなたが落としたかった脂肪以外のものまで、大きく減っている可能性があります。
つまり、体重が急激に落ちる。筋力も落ち続ける。それなのにウエストはほとんど変わらない。
この3つが重なっているなら、今のダイエットは見直してください。脂肪だけではなく、身体そのものを削っています。
そしてこの状態を続ければ、CHAPTER 2で解説した問題がそのまま起こります。引き締まった身体になるはずが筋肉まで失って痩せ細る。そして減量後はリバウンドしやすい条件を作り、長期的な健康にも不利になります。
筋肉を落とすと、今の体重だけではなく、痩せた後の身体と未来まで変わります。
では最後に、筋肉を残して脂肪だけを落とすには具体的にどうすればいいのか。やることはシンプルです。カロリーを削りすぎない。そして筋トレを続ける。この2つです。
まずカロリーです。体重減少を狙う場合、減量ペースの目安としては1週間に体重の0.5〜1％以内が使われます。
体重70kgなら約350〜700g、80kgなら約400〜800gです。ただし、ここをノルマにはしないでください。特に筋トレをしていて、筋肉が増えている人では体重変化はもっと小さくなります。
ウエストが減り、筋力が維持または向上しているなら、体重が週0.5％も落ちていなくても問題ありません。体重は基本増えていなければOK。
最初は維持カロリーから1日300〜500kcal程度減らすところから始めれば十分です。大体おにぎり2つ分。そして今日と昨日を比べるのではなく、7日間の平均体重を見てください。ダイエット成功者のグラフを見ても増えてる日や減っていない日が不通にあることがわかりますよね。だから一日の体重で一喜一憂するのは危険です。
2〜3週間、平均体重もウエストも全く変化しない。そのとき初めて食事をもう少し減らしてみましょう。
そして次が筋トレです。
脂肪だけを落としたいなら、**筋トレは続けてください。**ただし「筋トレをするとムキムキになるから嫌」という人は、トレーニング量を減らせば済みます。
筋肥大についての研究では、基本的にトレーニング量が増えるほど筋肥大も大きくなる傾向があります。
つまり、筋肉を最大限増やしたい人と、ただ今ある筋肉を守りたい人が、同じ量をやる必要はありません。
ムキムキになりたいわけではなく「ダイエット中に筋肉を守れればいい」という人なら、全身を週2回程度、各部位週5set程度で十分維持できます。
例えばスクワット系、胸のプレス系、背中のプル系、肩のプレス系。これらを1〜2セットずつ行う。これだけでも構いません。
目的によってトレーニング量を変えれば済む話です。筋肉をつけたくないからといって筋トレをゼロにする必要はありません。何度も言いますが筋トレナシで筋肉を守ることは不可能といってもいいです。
脂肪の変化は非常に小さいので、昨日と今日を鏡で比べてもほとんど分かりません。鏡と体重計だけでダイエットの成功を判断しないでください。
見るべきなのは今回紹介したサインです。
体重の減少がゆっくりになる。目安は1か月で2~3kg程度。そして筋力は伸びるに越したことはないですが、最悪維持してください。そして、体重よりもウエストのほうが痩せてるかを判断するうえで証拠になります。
このサインが出ているなら、ダイエットは失敗していません。むしろうまくいっています。鏡を見ても変化がないと思ったとしても騙されたと思って続けてみてください。
一番もったいないのは、このサインが出ているのに「全然痩せていない」と焦って食事をさらに削ったり、辛くなって挫折したりすることです。あるいは身体が変わる直前まで来ていたのに、「自分にはこのダイエットは効かない」とやめてしまうことです。
脂肪は昨日突然消えるわけではありません。毎日ほんの少しずつ減って、あるラインを超えたときに初めて鏡でも分かるようになります。