人気がないことと、効果がないことは全く別です。
実際、ある研究では姿勢を少し変えただけで、筋肉の成長量が測定部位によって最大170％増えました。
https://doi.org/10.1080/02640414.2024.2444713
誰もやってるの見たことがないけど実は筋肥大効果の高い種目というのは数多く存在するんです。
今回は、運動科学者が「過小評価されている種目」として評価した種目を紹介していきます。誰もやってないからこそ差がつきます。この動画が参考になったら高評価をお願いします
これから紹介する種目には、3つの共通点があります。
1つ目は、筋肉が伸びた位置で強い負荷がかかることです。筋肉が短い位置だけを鍛えるより、長く伸ばされた位置で負荷を受けるトレーニングの方が、筋肥大を大きくする傾向があります。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41646176/
2つ目は、狙った筋肉をちゃんと追い込めること。例えば懸垂をしてて背中よりも先に握力が限界になるという経験をしたことがあると思います。こういったトレーニングは効果的ではなく、先に狙った筋肉が限界に達しないといけません。研究でも、セットを限界に近い位置で終えるほど、筋肥大効果が高くなる傾向が確認されています。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38970765/
3つ目は、安定して負荷を増やせることです。ボールに乗った状態でスクワットしたり、腕立て伏せをする必要はありません。不安定＝色んな筋肉を鍛えられるというのは迷信です。安定してる種目のほうがパフォーマンスが高いためその筋肉をしっかり働かせられます。
最初は、胸・肩・腕を一度に鍛える種目です。
1つ目は、ディープディップスです。
ディップスは上腕三頭筋だけの種目ではありません。平行棒を使った研究でも、大胸筋と上腕三頭筋が強く働き、限界へ近づくほど両方の筋活動が増加しています。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36361276/
ここで重要なのが、浅いディップスではなく、深く下ろすことです。ディップスは浅くしがちなので要注意。上腕が胴体より後ろへ移動すると三角筋前部と大胸筋が伸ばされ、肘が深く曲がることで上腕三頭筋も引き伸ばされます。胸・肩・腕を、ボトムポジションで同時に鍛えられるのが最大の強みです。
バーを握ったら上体をわずかに前傾させ、肘を身体へ押しつけず、少しだけ外へ開きます。肩甲骨を固定しすぎず、肩と肘を一緒に動かしながら、上腕が床と平行になる位置を越えて下ろしてください。
痛みなくコントロールできる最大の深さまで下ろしたら、反動を使わずにバーを押し込みます。自重では深く下ろせない場合はアシストマシンを使い、15回以上できる場合は加重します。
最も多い間違いは、上体を直立させたまま肘だけを浅く曲げることです。それでは、ディップス最大のメリットである胸と肩へのストレッチが消えます。
次は、シーテッドレッグカールが取りこぼしやすい筋肉を埋める、ノルディックカールです。
2つ目は、ノルディックカールです。
ハムストリングスのトレーニングでは種目にもよりますが大腿二頭筋の長頭、そして半膜様筋、半腱様筋の３つを主に鍛えます。例えばスティフレッグのデッドリフトのような股関節を使ってハムストリングスを鍛える種目がそうです。
最近行われた研究では、ハムストリングス全体の筋肉量は、股関節を深く曲げたシーテッド型トレーニングで18％、ノルディックで11％増加しました。しかし、股関節伸展に関わらない膝屈筋群では、ノルディックの筋肥大効果が1.9倍でした。特に大きく成長したのが、大腿二頭筋短頭と縫工筋です。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38857522/
大腿二頭筋短頭は股関節をまたがないため、股関節を使ったトレーニングでは成長させることができません。一方、ノルディックでは身体を倒すほど膝から重心までの距離が伸び、床へ近づく後半で膝屈筋への負荷が急激に大きくなります。
膝の下にパッドを敷き、足首を確実に固定します。お尻を締め、肩・股関節・膝を一直線にしたら、ハムストリングスでブレーキをかけながら身体を前へ倒してください。限界まで耐えたら両手を床につき、軽く押して開始位置へ戻ります。ほとんどのひとはハムストリングスの力だけで体を支えることはできないので必ず手を添えましょう。
縫工筋や大腿二頭筋短頭については股関節は曲げても曲げなくてもどちらでも構いませんがハムストリングス全体にとっては曲げたほうが効果的です。
3つ目は、ダンベル・サイドベンドです。腹斜筋、腰方形筋、脊柱起立筋という、直接鍛えられることの少ない体幹の筋肉をまとめて狙います。
筋電図研究でも、体幹側屈では腰方形筋、脊柱起立筋外側部、外腹斜筋に高い活動が確認されています。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11415651/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC155519/
脊柱起立筋は首のあたりから腰まで長く伸びている筋肉です。そして腹斜筋は後ろから見ると脊椎の横、腰方形筋も背中の位置にあり、これらの筋肉を肥大させることによって背中により厚みが出る可能性があります。加えてこれらの筋肉は鍛えることによって腰を痛めたりケガの予防にもなります。
片手だけにダンベルを持ち、膝と骨盤をほぼ固定します。右手に持った場合は上半身を右へ倒して左側の腹斜筋と腰方形筋を伸ばし、左側の筋肉で直立姿勢まで戻します。左右を同じ回数行ってください。
体を横向きにすればストレッチポジションでより強い負荷がかかるようになります。
ポイントは脊椎の力を使うこと。上半身をこのように曲げることが大事。体が真っすぐになると脊椎ではなく股関節の筋肉を使ってしまいます。
次は、普通のスクワットでは成長しにくい大腿直筋を狙います。
4つ目は、シシースクワットです。
ここでMiloが「正確には少し違う」と付け加えたのは、170％がシシースクワットを直接調べた数字ではないからです。
大腿四頭筋の中で、大腿直筋だけは膝関節と股関節の両方をまたいでいます。スクワットで立ち上がると、膝側では縮みながら股関節側では引き伸ばされるため、筋肉全体の長さが大きく変わりません。
63人の女性が8週間行った研究では、レッグエクステンションはスミスマシンスクワットより、大腿直筋のすべての測定部位で大きな筋肥大を起こしました。最も差が出た部位では17.5％対7.9％と、2倍以上の差です。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41379528/
さらに22人が10週間レッグエクステンションを行った研究では、股関節を90度曲げた姿勢と、40度まで開いた姿勢が比較されました。大腿直筋の一部では、通常姿勢の成長が4.6％だったのに対し、股関節を開いた姿勢では12.4％。相対的に約170％大きな成長です。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39699974/
シシースクワットを直接比較した研究ではありませんが、股関節を伸ばしたまま膝を深く曲げれば、大腿直筋を長く伸ばせます。シシースクワットは、この条件を自重で作れる種目です。
ラックなどを片手で持ち、かかとを浮かせます。お尻を締めて股関節を伸ばし、肩から膝までを一直線にしたまま、膝を前へ送りながら身体全体を後ろへ傾けてください。
最も重要なのは、途中でお尻を後ろへ引かないことです。股関節を曲げると普通のスクワットへ変わり、大腿直筋へのストレッチが消えます。
自重で簡単にできる場合は、最下部から膝が約90度になる位置まで上がり、完全には立ち上がらずに再び下ろします。ボトム半分だけを使えば、ストレッチ位置から負荷を逃がさず追い込めます。
次は、ローイングに脊柱起立筋のトレーニングまで組み込みます。
5つ目は、フレクションローです。
普通のローイングでは肘を引き、肩甲骨を寄せますが、背骨は固定します。
この動きを加えることで、固定するだけだった脊柱起立筋を広い可動域で直接鍛えられます。
実際のローイング動作を調べた研究では、動作を繰り返すにつれて腰椎屈曲が増え、腰部多裂筋、腸肋筋、最長筋の活動も上昇し、筋疲労が確認されています。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12957556/
シーテッドケーブルローでハンドルを握り、腕を前へ伸ばしながら肩甲骨を開きます。同時に胸から腰までを少しずつ丸め、背中全体を縦方向へ引き伸ばしてください。
そこから胸を起こして背骨を伸ばしながら、ハンドルを腹部へ引きます。トップでは腰を強く反らさず、丸まった背骨を自然な位置まで戻せば十分です。
骨盤の位置はほぼ変えず、背骨が丸まり、背骨が伸びる動きを作ってください。ポイントは背中をしっかり丸めること。ロウで背中を反らせる人はたくさんいますが、実は反らせることより丸めることのほうが大事。
「重量を持って背中を丸めるのは危険」と思うかもしれません。しかし、11件の研究をまとめたレビューでは、持ち上げ動作中の腰椎屈曲を、腰痛の発症や持続を予測する独立した要因とは確認できませんでした。コントロールされた背中や腰の湾曲は問題にはなりません。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31775556/
ただし、これは反動で高重量を引く種目ではありません。通常のローより重量を落とし、背骨をゆっくり丸め、ゆっくり伸ばします。
次は、失敗を恐れず脚を限界まで追い込めるスミスマシンスクワットです。
6つ目は、スミスマシンスクワットです。「スミスは初心者用」と思われがちですが、筋肥大では固定された軌道が大きな強みになります。
筋肥大は、セットを限界に近い位置で終えるほど大きくなる傾向があります。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38970765/
スミスマシンに限らず、マシンでのスクワットは筋肉の成長においてバーベルスクワットよりも優れている可能性があります。それは安定性です。マシンのスクワットではバランスをとる必要がありません。これによって1kg、1repだけでもパフォーマンスが向上する可能性があります。
これが１年続けば大きな差になるでしょう
バーを僧帽筋上部に乗せ、足を肩幅程度に開きます。つま先と膝を同じ方向へ向け、腰が丸まらない範囲で深くしゃがんでください。セーフティーは最下部の少し下へ設定します。セーフティバーは潰れたときのためです。例えば限界までしゃがんだ時にラックにバーベルが当たる。こういった場合はむしろセーフティが筋トレを邪魔しています。
まずはフルレンジで、もう1回できるかどうかまで追い込みます。さらに刺激を増やすなら、最後の1セットだけ、完全に立ち上がれなくなった後にボトム半分のパーシャルレップを2〜5回追加します。
スミスマシン・カーフレイズを使った研究では、通常の可動域で限界を迎えた後にストレッチ側のパーシャルを追加した脚は、通常の限界で終えた脚より、ふくらはぎの成長率が6.7％から9.6％へ増加しました。相対的に約43％大きな成長です。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39995432/
この43％はカーフレイズの結果ですが、フルレンジが止まった後も、ストレッチ部分で動かせる範囲で負荷を続ける方法はスミスマシンスクワットでも実践できます。
次は、脚のマシンだと思われているレッグプレスを、大臀筋の主力種目へ変えます。
7つ目は、レッグプレスです。一般的な種目ですが、大臀筋を狙って深く下ろしている人は多くありません。
2026年の研究では、レッグプレスを12週間行った脚の大臀筋が15.4％、大内転筋が6.2％成長しました。内側広筋や外側広筋などの成長率は4.4〜6.2％で、大臀筋の増加率が最も大きくなっています。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41630124/
レッグプレスでは、開始時点から股関節が曲がっています。そこから膝を胸へ近づけるほど股関節がさらに曲がり、大臀筋と大内転筋が深く引き伸ばされます。
足をプレートの中央より少し上に置き、肩幅程度に開きます。背中とお尻をパッドにつけたまま、膝を胸へ近づけてください。腰が浮く、または骨盤が大きく丸まり始める直前が最下部です。
足裏全体でプレートを押し、すべてのレップで同じ深さまで下ろします。最後の数回だけ可動域が浅くなるなら、重量が重すぎます。
さらに大臀筋へ寄せるなら、足を少し高く置きます。足を高くしたレッグプレスは、低い足位置より大臀筋の筋活動が大きくなることが確認されています。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18545207/
重量より深さを優先し、股関節が最も曲がる位置まで下ろす。これがレッグプレスを大臀筋種目へ変えるポイントです。
誰もやっていない種目だから効果が低い。そんなことはありません。有名だけど効果が低い種目。無名だけど効果が高い種目はたくさんあります。重要なポイントはストレッチと安定性と狙った筋肉を追い込めるかです。最後にこの動画が参考になったら高評価。もっと見たいと思ってもらえたら是非チャンネル登録をお願いします。