腕立て伏せを10回できない人は、心臓病リスクが高い。これは脅しではありません。
科学的な研究で、腕立て伏せの回数が少ない人ほど、その後の心臓や血管の病気が多いことが示されています。
つまり、腕立て伏せができないというのは、ただ力が弱いだけではなく、体の中で起きている健康リスクが表に出ているサインかもしれません。
今回は、腕立て伏せの回数が低い人は心臓病リスクが高いのか。そして今日からできる改善策を科学的に解説します。この動画が参考になったら是非高評価をお願いします。
まず見てほしいのが、腕立て伏せの回数と心臓病リスクを調べた研究です。
この研究では、アメリカの現役男性消防士1104人を対象に、最初に腕立て伏せの回数を測定しました。
そしてその後、約10年間にわたって、心臓や血管の病気がどれくらい起こるのかを追跡しました。
その結果、かなり衝撃的な差が出ています。
腕立て伏せを40回以上できた人は、10回未満しかできなかった人と比べて、その後の心臓病リスクが96%低かったのです。
これは小さな差ではありません。
腕立て伏せの回数が多い人ほど、心臓や血管の病気が少なかった。
逆に言えば、腕立て伏せが10回もできない人は、ただ胸筋が弱いだけではなく、心臓病リスクが高い人のサインです。
実際、この研究では、心臓や血管の病気は10年間で37件起きています。
そして40回以上できたグループで起きたイベントは、わずか1件だけでした。
もちろん、腕立て伏せができないから、今すぐ心臓病だという意味ではありません。でも重要なのは、腕立て伏せの回数が、将来の心臓病リスクと明確に関係していることです。
では、なぜ腕立て伏せの回数で心臓病リスクが見えてしまうのか。次はその理由を解説します。
まず大事なのは、腕立て伏せそのものが特別なわけではないということです。腕立て伏せをやると心臓病を防げる。腕立て伏せだけが、特別に病気と関係している。そういう話ではありません。腕立て伏せは、筋力と体重のバランスが表に出るテストです。
腕立て伏せの回数は、主に筋力と体重で決まります。腕立て伏せは、自分の体重を自分の腕で押し上げる運動です。押す筋力が弱ければ回数は落ちます。そして体重が重すぎても回数は落ちます。つまり腕立て伏せが10回もできない人は、かなりシンプルに言うと、筋力が弱いか、体重が重すぎるか、その両方です。
そして本当にヤバいのは、。筋力が低いことです。 2018年のシステマティックレビュー・メタ分析では、上半身・下半身の筋力が高い人ほど、成人の全死亡リスクが低いと報告されています。
逆に言えば押す力が弱い。握る力が弱い。立ち上がる力が弱い。体を支える力が弱い。これはただの運動不足ではありません。体の機能が落ちているサインです。
実際、腕立て伏せ以外の研究でも、筋力と健康リスクの関係は示されています。たとえば握力です。握力はかなりシンプルな筋力指標ですが、2017年のメタ分析では、握力は全死亡リスクや心血管疾患リスクの独立した予測因子だと報告されています。
さらに2022年のメタ分析でも、握力が低いことは全死亡、がん死亡、心血管死亡リスクの高さと関連していると報告されています。
つまり、問題は腕立て伏せという動作ではありません。筋力が低い体になっていることが問題です。そして腕立て伏せが10回もできない人は、その筋力低下がかなりわかりやすく表に出ています。
そしてもうひとつ重要なのが、体重です。腕立て伏せは自重種目です。体重が重いほど、自分で押し上げる負荷は増えます。もちろん、体重が重くても筋肉量が多い人なら問題はありません。でも、腕立て伏せが10回できないほど体重が重い人は、多くの場合、筋肉ではなく体脂肪が多すぎる状態です。
そして体脂肪が多いことも、心臓病リスクと直結します。アメリカ心臓協会の科学声明では、肥満は脂質異常症、2型糖尿病、高血圧、睡眠障害などの心血管リスク因子に直接関係し、さらに心血管疾患や心血管死亡にもつながると説明されています。
だから、腕立て伏せの研究で心臓病リスクとの関係が出たのは、不思議な話ではありません。腕立て伏せが特別なのではありません。腕立て伏せの回数に、筋力不足と体脂肪過多という健康リスクが出ているんです。
だから腕立て伏せが10回もできない人は、それを「ただ運動していないだけ」で片付けてはいけません。本当に問題なのは、腕立て伏せではありません。筋力が低いこと。筋肉量が少ないこと。体脂肪が増えすぎていること。 この3つです。腕立て伏せは、その問題を一瞬で見抜けるテストです。
ここで多くの人は、こう思います。「腕立て伏せができないのは、ただ運動していないだけ。別に変な生活をしているわけじゃない。」「だから健康なはず」でも筋肉に関しては、その考え方が危険です。なぜなら、筋肉は何もしなければ勝手に落ちていくからです。
これは気合いや根性の話ではありません。加齢によって筋肉量は自然に減っていきます。レビュー論文では、筋肉量は30歳以降、10年ごとに約3〜8%低下し、60歳以降はさらに低下が速くなるとされています。
つまり筋肉に関しては、何もしないことは現状維持ではありません。何もしないだけで、少しずつマイナスに進みます。若い頃と同じ生活をしているつもりでも、体の中では筋肉量が減り、筋力が落ち、体を支える力が弱くなっていきます。
しかも年齢を重ねると、筋肉を作る反応そのものも弱くなります。これはアナボリックレジスタンスと呼ばれ、加齢によって、食事や運動に対する筋タンパク質合成の反応が鈍くなることが報告されています。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23558692/
簡単に言うと、若い頃は普通に食べて、少し動いていれば保てていた筋肉が、年齢を重ねると同じ生活では保てなくなります。同じタンパク質を食べても、同じように体を動かしても、筋肉を作る反応が弱くなる。だから年齢を重ねるほど、筋肉を維持するには意識的に刺激を入れる必要があります。
だから「何も悪いことをしていない」は、筋肉に関しては安全ではありません。勝手に筋肉は落ちていきます。筋肉に関しては、何もしないこと自体がリスクです。腕立て伏せができない体は、そのリスクが表に出た状態です。では次に、なぜ筋肉が少ないと心臓や血管にも悪いのか。ここをさらに詳しく解説します。
では、なぜ筋肉が少ないと、心臓や血管にも悪いのか。ここを生理学的に説明します。まず大前提として、筋肉は見た目を変えるためだけの組織ではありません。筋肉は、血糖、脂質、炎症、活動量、体脂肪、血管の状態に関わる、かなり重要な代謝器官です。つまり筋肉が少ないというのは、ただ体が細いという話ではありません。心臓や血管を守る機能が弱くなっている状態です。
一つ目は、血糖処理能力が落ちることです。
食事で糖質を食べると、血液中のブドウ糖はどこかに取り込まれます。その最大級の受け皿が筋肉です。レビュー論文では、骨格筋は食後の糖処理に重要で、経口糖負荷後のグルコース取り込みの80%以上に関わると説明されています。
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8074531/
つまり筋肉が少ない、筋肉が使われていない、筋肉のインスリン感受性が低い。この状態になると、食べた糖を筋肉にうまく取り込めなくなります。その結果、血糖値が上がりやすくなり、インスリン抵抗性が進み、2型糖尿病のリスクが上がります。そして血糖の悪化は、血管にダメージを与え、心臓病リスクを上げます。筋肉が少ない人の問題は、力が弱いことだけではありません。糖を処理する場所が弱くなっていることです。
二つ目は、体脂肪が増えやすくなることです。筋肉量が少なく、筋力が低い人は、日常の活動量が落ちます。階段を使わない。歩かない。すぐ座る。動くのが面倒になる。すると消費エネルギーが落ち、体脂肪が増えやすくなります。そして体脂肪が増えると、血圧、血糖、脂質、炎症が悪化します。
つまり、筋肉が少ないと動かなくなる。動かないと脂肪が増える。脂肪が増えると血管に悪い。この流れで心臓病リスクが上がっていきます。特に危険なのは、体重だけを見ると普通なのに、筋肉が少なくて体脂肪が多い状態です。見た目ではそこまで太っていなくても、体の中では筋肉が少なく、脂肪が多い。この状態はかなり危険です。
三つ目は、筋肉から出る健康シグナルが減ることです。筋肉はただ収縮するだけではありません。運動すると、筋肉からマイオカインと呼ばれる物質が分泌されます。レビューでは、運動で誘導されるマイオカインは、全身および筋肉内の抗炎症作用、脂肪酸酸化、グルコース取り込みなどに関わると説明されています。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20224659/
つまり筋肉は、動かすことで体に良い信号を出す臓器です。筋肉が少ない、筋肉を使わない。この状態では、こういった健康シグナルが弱くなります。筋肉を使わない生活は、単にカロリーを消費しないだけではありません。体を守る信号そのものが減っていきます。
ここまでをまとめると、筋肉が少ないと心臓に悪い理由はかなり明確です。筋肉が少ないと、糖を処理する力が落ちる。活動量が下がる。体脂肪が増える。血圧、血糖、脂質が悪化する。炎症が増える。筋肉から出る健康シグナルも減る。その結果、心臓や血管に負担がかかります。
だから筋肉は、見た目のためだけにあるわけではありません。筋肉は、血糖を処理し、体脂肪を増やしすぎないようにし、炎症を抑え、体を動かし続けるための健康インフラです。このインフラが弱くなると、心臓病リスクは上がります。
では最後に、腕立て伏せが10回できない人、筋肉量が少ない人は、具体的に何から改善すべきなのかを解説します。
では、腕立て伏せが10回できない人は、何から改善すればいいのか。結論はシンプルです。腕立て伏せだけを練習するのではなく、全身の筋力を戻して、毎食タンパク質を入れて、体脂肪を安全ラインまで落とすことです。
まず筋トレです。健康のために必要な筋トレは、そこまで多くありません。週1時間で十分です。2022年のメタ分析では、筋力トレーニングは全死亡、心血管疾患、がん、糖尿病リスクの低下と関連し、特に週30〜60分程度で大きなリスク低下が見られています。
つまり、いきなり毎日ジムに行く必要はありません。まずは週2回、30分ずつでいいです。1回30分の全身筋トレを週2回。これだけで週1時間になります。WHOの身体活動ガイドラインでも、成人は主要な筋群を使う筋力強化活動を週2日以上行うことが推奨されています。
ただし、腕立て伏せだけやっていればいいわけではありません。腕立て伏せは押す筋力のテストですが、健康を守るために必要なのは全身の筋肉です。特に脚を鍛えてください。加齢による筋肉の減少は全身で起こりますが、下半身の筋肉は落ちやすく、サイズも大きいので全身の筋肉量に影響します。
具体的には、週2回、全身を鍛えます。メニューは難しくしなくていいです。スクワット、腕立て伏せ、懸垂。 この3つで十分です。ジムに行けない人は家でやれば十分。
次にタンパク質です。筋肉を戻したいなら、毎食タンパク質を入れてください。プロテインを飲むかどうかより、肉、魚、卵、乳製品、大豆製品のような高タンパク源を毎食入れることが重要です。ISSNのポジションスタンドでは、筋肉量の増加や維持には、運動している人で1日あたり体重1kgあたり1.4〜2.0gのタンパク質摂取が十分とされています。また、1回あたりの目安として20〜40g、または体重1kgあたり0.25gの高品質タンパク質が示されています。
https://link.springer.com/article/10.1186/s12970-017-0177-8
つまり体重70kgなら、1日100g前後のタンパク質がひとつの目安です。これを1食でまとめて食べるのではなく、朝・昼・夜に分けます。たとえば、朝に卵とヨーグルト、昼に鶏肉や魚、夜に肉や魚や大豆製品。こうやって毎食タンパク質を入れるだけで、筋肉を作る材料が安定します。
そして最後が体脂肪です。腕立て伏せができない人は、筋力が弱いだけでなく、体重が重すぎることも多いです。体重が重いほど腕立て伏せはきつくなります。そしてその体重の中身が筋肉ではなく体脂肪なら、健康リスクは上がります。
体脂肪の安全ラインは、男性ならまず25%未満、女性なら36%未満です。2025年の解析では、メタボリックシンドロームに基づく体脂肪率の基準として、男性は25%以上、女性は36%以上が「過体重」、男性30%以上、女性42%以上が「肥満」に相当すると示されています。
https://academic.oup.com/jcem/article/110/4/e1103/7673666
男性は体脂肪率25%を超えたら落とす。できれば20%前後まで下げる。女性は36%を超えたら落とす。できれば30%前後まで下げる。 これがかなり現実的なラインです。ただし、市販の体重計の制度はほとんどのひとが思ってるより高くないので注意してください。おおよそ外見で判断するのがベストです。
まとめると、腕立て伏せ10回未満の人がやるべきことは3つです。週1時間の全身筋トレ。毎食タンパク質。体脂肪を男性25%未満、女性36%未満へ落とす。 この3つです。
腕立て伏せができない人は、腕立てだけを練習しても不十分です。本当に直すべきなのは、筋力が低いこと、筋肉量が少ないこと、体脂肪が多いことです。だから押す筋肉だけでなく、脚、背中、体幹まで鍛える。毎食タンパク質を入れる。体脂肪を安全ラインまで落とす。この3つをやれば、腕立て伏せの回数は自然に伸びます。そしてそれ以上に、体の健康状態が変わります。