ダイエットで一番つらい瞬間。それが体重が止まる「停滞期」です。多くの人はここで「脂肪が燃えなくなった」「もう痩せなくなった」「やり方が間違ってる証拠」と思います。でもこれは完全な勘違いです。
停滞期は脂肪が燃えていない時間ではありません。むしろ逆。停滞期こそ、やっと本物の脂肪燃焼が始まったサインです。しかもこれは、正しくダイエットできている証拠。成功する人は必ず通る段階です。
逆にここで焦って方法を変えると、せっかく脂肪が落ちる準備が整ったのにもう一度リセットしてしまいます。つまり、多くの人は脂肪が燃え始めた瞬間に、自分でそれを止めています。
なぜ体重減少が止まるのか。なぜここから脂肪が落ち始めるのか。そして停滞期にやるべき正しい対処法。今日はこれを科学的に全部説明します。
なぜダイエット初期はすぐ体重が落ちるのか。結論から言うと、最初に落ちているのは脂肪ではありません。ほぼ水分です。ここを勘違いすると、停滞期を誤解してしまいます。
体重が減った＝痩せた証拠、脂肪が燃えている証拠だと思っている人が多いですが、これは違います。
脂肪はエネルギーの貯金なので、摂取カロリーが必要なエネルギーを下回ったときに初めて使われます。ただ、脂肪1kgは約7000kcalあります。なのでダイエット開始から1週間で脂肪が2〜3kg落ちるというのはエネルギー理論的にほぼ不可能です。
では、この体重減少は何か。
原因は体内の水分です。
グリコーゲンは筋肉や肝臓にある炭水化物の一種で、水と結合する性質があります。ダイエット中は食事量が減り、炭水化物の摂取量も下がります。するとグリコーゲンが減り、それと一緒に大量の水分が体外に出ます。
この水分排泄によって、体脂肪がほとんど変わっていなくても体重だけが一気に落ちます。
つまり、ダイエット初期に体重が落ちやすい理由は、脂肪ではなく体から水が抜けているからです。ここまではまだ「痩せた」じゃなく、「体内の水分量が減った」だけです。
ここからが本題です。なぜ体重が止まるのか。
結論はシンプルです。停滞期の原因は2つあります。
1つ目は、体内の余分な水分がすでに抜けきったこと。
2つ目は、脂肪が減ったことで基礎代謝も下がったこと。
ダイエット初期は、グリコーゲンと一緒に水分が抜けるので体重が一気に落ちます。でも水が抜けきると、もう簡単に落ちる体重は残っていません。ここから先は、水分ではなく脂肪が減る段階に入ります。だから体重の変化が遅くなるのは当たり前です。
さらに脂肪が落ちると代謝も低くなります。代謝が低くなれば、体が使うエネルギー量も減ります。つまり、以前と同じ食事量でもカロリー赤字が小さくなり、体重の変化が止まったように見える。
これが停滞期の正体です。
体が壊れたわけでも、脂肪燃焼が止まったわけでもありません。むしろ初期段階の何キロも体重が落ちるペースがおかしかっただけでやっと正常に戻ったというのが正しい考え方です。水分フェーズが終わって、脂肪燃焼フェーズに入った証拠です。
だから停滞期は失敗のサインじゃありません。むしろ、やっと本物の脂肪燃焼が始まったサインです。それでは停滞期に何をすればいいのか。そしてせっかくの脂肪燃焼モードをリセットしてしまう最悪の行動は何かを解説していきます。
停滞期とは体から水が出て行って体が脂肪を落とし始める準備が整ったサインです。停滞期になったらがっかりするのではなく、むしろ喜んでください。間違ったダイエット法では停滞期は来ません。
じゃあ、停滞期に何をすればいいのか。結論から言います。やるべきことは3つだけです。
まず1つ目。摂取カロリーを少しだけ下げます。筋肉は持ってるだけでエネルギーを使う、代謝を上げるというのはほとんどのひとが知っていると思いますが、実は脂肪も同じなんです。
なので脂肪が落ちると代謝も下がります。これによってダイエット開始時と同じ食事量でも、今はもうカロリー赤字になっていない可能性があります。100〜200kcalくらい調整して、もう一度カロリー赤字を作る。それだけで脂肪はまた燃え始めます。
2つ目。運動量を増やします。理由は単純で、先ほど話したように脂肪が落ちれば代謝も落ちるため、運動することで消費カロリーを増やします。特に運動なしでダイエットすると筋肉量も落ちやすく、さらに代謝が下がり、痩せにくくなります。だから停滞期こそ、軽くでもいいので体を動かすことが大事です。
歩数を増やす、有酸素運動を足す、筋トレを始めてみる。何でも構いません。
3つ目。体重が増えていないなら気にしない。実はこれが一番大事で、パーカーフィットネスが特におすすめする対処法です。というのも摂取カロリーを下げたり消費カロリーを増やすのはリスクがありますし、そもそも停滞期くらい、次の日ほとんど変わってないくらいが実は適切なダイエットペース。
科学的なデータによって導かれた脂肪燃焼の最適なペースは1か月でおよそ2kgが上限です。
つまりこれは、1日あたりにすると約60gです。これは体重計の誤差レベル。例えば気温が低かったから汗をかく量が少なかった。こんなことで100g以上は変わります。だから1日落ちないのは普通ですし、3日から5日止まるのもよくあること。体重が横ばいでも、裏では脂肪が静かに減っています。
実際のダイエット成功者のグラフを見てください。体重が減ってないどころか増えてる日も普通にありますよね。ただ、全体を見てみると体重は落ちています。
むしろ毎日体重計に乗るよりも週に1回測って0.2~0.5kg体重が減っていたら成功という認識でOKです。毎日体重計に乗ると焦りを生んでしまいます。
ここまで話した通り、停滞期は悪い状態じゃありません。むしろ体が脂肪を落とし始めたサインです。なので本来は、この流れに乗るだけでいい。でも実際は、多くの人がここで余計なことをして、せっかく始まった体の脂肪燃焼モードを自分で止めてしまいます。ここからは、停滞期にやらなくていい、むしろ遠回りになる対処法を2つだけ紹介します。
せっかくの脂肪燃焼モードを台無しにしてしまう停滞期の対処法について。
ダイエット初期は毎日数百グラム、1週間で2~3kgは落ちてた人のほとんどが停滞期になるとやってしまう間違った対処法、そのひとつが極端なカロリー制限。もっと食事量を減らそう。もっと長い時間断食しようというものです。
確かにこれをすればもう一度ダイエットペースを取り戻すことができるかもしれません。でもここで焦るのは、体重計に表れにくい脂肪が燃え始めるタイミングを「失敗」と勘違いしているからです。
極端なカロリー制限。これには大きなリスクがあります。例えば体重が1kg減ったとき、人間の体にはある二つの現象が起こっています。脂肪の分解と筋肉の分解です。極端に摂取カロリーを減らしたり、断食をすると筋肉の分解が一気に進みます。
しかも体は、脂肪より先に筋肉をエネルギーとして分解しようとします。
筋肉というのはダイエットで最も過小評価されている人間の機能です。筋肉を落とすとリバウンドのリスクが一気に高まります。筋肉を落とすと人間の代謝機能が低下します。筋肉を落とすとBMR(基礎代謝率)が減り、１日で消費出来るカロリーが落ちるので脂肪を落とすためにもっと努力が必要になります。
つまり、自分で自分のダイエットをどんどん難しくしている状態です。結果的に筋肉を落とすと太りやすく痩せにくい体になります。
加えて大規模な調査によって筋肉が落ちると老化が進み、ガンをはじめとした早期死亡リスクや合併症のリスクが高くなることがわかっており、筋肉を落とすのは絶対に避けたほうが良いです。
特に調査では筋肉が落ちるスピードは脂肪の5.2倍であることがわかってるように停滞期に作った大幅な体重減少は、「痩せた」ではなく「筋肉を失った」可能性が高い。
筋肉が落ちれば代謝が下がって体重が落ちたとしてもすぐにリバウンドしてしまいます。断言してもいいですが、筋肉を落とすことは百害あって一利なしです。
次にやってはいけないのが、チートデイです。これのダイエットテクニックは1週間や1か月の努力を1日で消してしまう可能性がある対処法です。
これはダイエット中に意図的に高カロリーのものを食べる方法です。
なぜこんなことが広まったのか。
理由は「代謝」です。
摂取カロリーを減らすと、消費カロリーのほうが多くなって脂肪が落ちます。でも低カロリーの状態を続けると、代謝が下がって体重減少が停滞する。そこで一度たくさん食べれば代謝が回復して、脂肪燃焼が再スタートする。こういう理論です。
でも実際、ダイエットによって代謝が大幅に低下するという証拠や、この停滞期に大量のカロリーを摂取すると代謝が増えるという科学的な証拠はほとんどありません。
例えば人間にはレプチンと呼ばれるホルモンがあります。体脂肪が減るとレプチンが減少し、食欲が増えたり、カロリー消費が下がる。だから一度たくさん食べてレプチンを回復させればいい、という考え方。
一見、すごく理にかなっているように聞こえますが、違います。
レプチンは摂取カロリーではなく、体脂肪量に強く影響されます。食べたから一時的にレプチンが回復するわけでもありません。ダイエット初期と同じレプチン量に戻したいなら、その分太る必要があります。なのでもう一度ダイエット自体を再スタートしなければなりません。
そして、代謝が低下するのは正解ですが、それは脂肪が落ちることによるただの基礎代謝低下です。本質的に代謝が遅くなるという証拠はありません。なのでこれも代謝を増やすためには筋肉か脂肪を増やす以外方法はありません。チートデイ後に体重減少ペースを取り戻せることはよくありますが、それは炭水化物量が増えて、もう一度体内の水分量が増える。またダイエットを再開することで排出されているだけです。
つまりチートデイで代謝が回復する、脂肪燃焼が再点火する、という考え方には、科学的な裏付けがほぼありません。
チートデイは科学的なデータによってせっかくの努力を台無しにする最悪の対処法です。停滞期に必要なのはリセットじゃありません。淡々と赤字を積み重ねることです。
ここまでの話をまとめます。まず大前提。停滞期は失敗じゃありません。体が脂肪を落とし始めたサインです。
なのでやるべきことはシンプル。摂取カロリーや消費カロリーを調節するのもいいですが、おすすめは気にしないこと。1週間様子を見て1週間経っても一切体重が増えてない。むしろ増えてるになったら調節してください。最適なペースは１週間で0.5kg体重が減るペース
逆にやらなくていいことも覚えておいてください。
極端なカロリー制限。チートデイ。
この2つは、せっかく始まった脂肪燃焼モードを自分で止めてしまう行動です。停滞期は脂肪燃焼が止まった瞬間ではなく脂肪燃焼が始まった段階です。
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