大胸筋はボディビルディングの中で最も人気のある筋肉です。
特に男性にとってはこの筋肉は象徴のようなものであり、「あの人は筋肉がある」と判断されるのは8割近くは大胸筋のサイズといってもいいでしょう。
しかし、いざこの筋肉をつけようと思ってもなかなかうまくいかない人が多く、実際パーカーフィットネス自身も大胸筋は特に成長させるのに苦労した部位です。
ただ、今までの常識的な、感覚的なアドバイスではなく、科学的、客観的なデータに基づいたトレーニング法によってベンチプレス100kg持ち上げられるようになったり、大胸筋を成長させることが可能になり、この瞬間に自分自身を含めた大胸筋が成長しない人の共通点を見つけました。
この記事では筋トレしてるのに大胸筋がつけられない人の共通点と大胸筋をデカくするためのトレーニング法について紹介していきます。
大胸筋の鍛え方を知る前にまずは大胸筋がどんな筋肉なのかについて理解を深める必要があります。鍛え方のほとんどは解剖学的な運動を基にされているものがほとんどであり、この解剖学的な働きを知らないと知識をトレーニングにいかせられなくなることもあります。
そのため、どんな筋繊維があるのか、そしてその働きくらいは知っておきましょう。
大胸筋はすべて上腕の外側に挿入されていますが起源はかなり広範囲です。鎖骨から上腕に向かって伸びている筋繊維もあれば、胸骨から伸びている筋繊維、肋骨から伸びている筋繊維もあり、非常に広い範囲をカバーします。
一般的には鎖骨から伸びている筋繊維を鎖骨頭、胸骨から伸びている筋繊維を胸骨頭、と分離して、これを大胸筋の鎖骨頭ではなく上部、胸骨頭を中部、下部と言い換えて3つに分類することが多いです。
しかし、大胸筋の筋線維を調査した研究によると興味深いことに大胸筋の胸骨頭は7つのセグメントに分割出来ることを示しており、大胸筋全体のうち20%ほどが鎖骨頭、80％が胸骨頭であるため、大胸筋上部は中部や下部よりもはるかに小さいです。
そして上部は上向き、中部は横、下部は下向きに流れていることから解剖学的な違いがあり、これはトレーニング法の違いを意味します。
大胸筋上部は筋繊維の向きを考えると横向きではありますがやや上方向に伸びています。そのため、腕を横に閉じる運動に加えて上にあげる運動を追加すると大胸筋上部を強く活性化できます。中部はほとんど真横に伸びているため腕を真横に閉じる運動によって活性化され、下部はやや下方向であるため横に閉じる運動に加えて腕を下に下げる運動を追加すると強く活性化されます。
とはいえ、肩関節のモーメントアームについてのシステマティックレビューでは肩関節の水平内転時に大胸筋が最大の力を生み出すことを示しており、大胸筋の水平内転運動による活性化について調べた調査では、水平内転の10~140度で大胸筋の活動が最も高いことがわかっています。大胸筋を鍛えるときに最も重要になるのは腕を横に閉じる肩関節の水平内転です。
これは大胸筋を鍛えるときの基礎ですが、トレーニングしているときこれを無視している人やこれに反しているトレーニングアドバイスをする人も少なくありません。大胸筋は3つに分解できますが、結局は水平内転がベストであるということを忘れないでください。
それでは大胸筋が成長しない人の共通点4つを紹介していきます。この4つのうちどれかひとつでも見落とすと皆さんの胸トレの効果は半減してしまうので注意してください。
筋肉が成長するプロセスは皆さんの筋線維がウエイトを持ち上げることによって発生する機械的な緊張に適応することで起こります。つまりウエイトトレーニングで皆さんが意識したり、良いトレーニングと判断するべきポイントは筋肉に機械的な緊張がかかっているかです。
これは当たり前で、何が言いたいかよくわからない人も少なくないと思います。でも実は多くの人がこの機械的な緊張を無視して別のものを優先し、これがたくさんあるほどいいトレーニングができていると判断します。
それは感覚です。これはパーカーフィットネス自身も何年もやってしまっていた最大のミスです。筋トレを頑張ってるのに全然成長しないという人は筋肉にかかる機械的な緊張よりも感覚、わかりやすく言うと筋肉の追い込み感やパンプ感、効いてる感を優先している傾向がかなり強いです。
この効いてる感を否定する人はほぼいません。周りのトレーニング仲間、トレーナー、そしてインフルエンサーによってほとんどの人が効いてる種目＝効果的なんだという先入観を埋め込まれてしまい、逆に本当に効果的な種目を「効いてる感がない」という理由でやめてしまいます。
どうやらある研究によるとこの感覚に基づいたトレーニングは筋肉の成長を最大40%妨げることが報告されています。
Youtubeやインスタグラムなどでも当然のようにこっちのほうが効くからこのやり方がおすすめ、あの種目よりもこの種目のほうが効くからこの種目がおすすめとアドバイスされます。しかし、皆さん一度疑問に思ったことはありますか？
効くっていう感覚は本当に筋肉に効いているのか。筋活動を意味し、より効く種目やテクニックは効果が高いということを意味するのか。実はそうでもありません。
2023年の最近行われた研究ではトレーニング経験の豊富な男性ボディビルダーにレッグエクステンショントレーニングを行わせ、主観的な筋活動と実際の筋活動、簡単に言うと効いたという感覚は実際筋肉の活動を示すのかということを調査しました。
結果として経験豊富なボディビルダーであってもレッグエクステンション中に筋肉の活動を正確に感じることができたのは大腿直筋のみであり、他の外側広筋、内側広筋では被験者は存在しない筋活動の違いを感じる傾向にありました。研究者はこのデータを基に「主観的な筋収縮の感覚が客観的な筋活動と矛盾しており、人間は機械的な緊張を正確に感じることはできない」と結論付けました。
ほかの複数の研究にも示されているように実際に効く種目、そして筋肉を感じる種目というのが必ずしも優れているわけではありません。
というのも効いてるという感覚の正体はほとんど代謝ストレスであるからです。例えばプリチャーカールではストレッチ可動域よりも収縮可動域を行ったほうが間違いなく上腕二頭筋に効いてる感というものはするでしょう。
しかし、実際筋肉の成長を計測したデータを見ても筋肉の成長に貢献するのは明らかにストレッチ可動域です。代謝ストレスは信頼性の高いメタ分析によって筋肉の成長にはあまり関係がないことがわかっています。
つまり、効いてるという感覚は必ずしも筋肉を成長させるというわけではないということです。逆に効いてないからといって筋肉に機械的な緊張がかかっていないワケではありません。
例えばトレーニング初心者の方から「ベンチプレスが大胸筋に効きません」と相談をされることがありますが、これを不安に思う必要はありません。もちろんある程度の個人差はありますが、Menno henselmans博士が言うように主観的な感覚よりも客観的な事実によって裏付けられたトレーニングを優先させましょう。
感覚を過大評価するとパンプ感に集中したトレーニングをすることによって筋肉の成長効果が大幅に減少する可能性があります。
大胸筋は上部、中部、下部に分けられますが、一部の人はこれに加えて大胸筋の内側と外側があるといいます。よくあるのが内側を鍛えるときはフライの収縮位置を重点的に行うとこの筋肉の内側を鍛えられるというものですが、それはほとんど収縮した位置でのパンプなどの感覚で内側に効いているように錯覚しているだけです。
こういった感覚的なトレーニングアドバイスはほとんど役に立ちません。
それでは科学的なデータではどうでしょうか。実は最近のデータを見ると内側を鍛えるヒントが隠されています。
ストレッチポジションは筋肉の成長に重要ですが、これは筋肉の遠位になるほど大きくなる傾向にあります。例えばプリチャーカールとインクラインカールの研究では腕の筋肉の成長はプリチャーカールのほうが高いのは明らかですが、その差は腕の長さの70%、肩から遠い場所のほうが大きいことがわかります。
つまり裏を返すと収縮に重点を置いたトレーニングのほうが大胸筋の内側のような体幹から近い部分を鍛えられるということを意味します。
しかし、科学的なデータ全体を見るとこの傾向はごくわずかしかなく非常に小さいものであるため、内側狙いで収縮に重点を置いたトレーニングをしても近位の成長に違いはなく、逆に筋肉全体の成長を阻害する可能性が高いです。
そもそも、内側が成長しないように感じる人は筋トレ初心者の方など大胸筋の筋肉量がまだ少なかったり個人差であることがほとんどです。
解剖学的には大胸筋の内側という場所は明確には見つかっていません。内側と外側のサイズに違いが出るのは、外側には筋線維が密集していますが、内側はかなり広い範囲に伸びていることが原因です。
その証拠に内側だけ成長していて外側が成長していない人は見たことがないはずです。大胸筋の内側が欲しい人はまず大胸筋のサイズを増やしていくと結果的に内側の筋肉も付くようになります。内側が成長しない原因は内側を狙うことです。
大胸筋は3つではなく2つに分割して考えるのがおすすめです。それは大胸筋の上部と大胸筋全体です。これにはふたつの理由があります。
ひとつ目、大胸筋は上部が遅れる傾向が非常に強いです。これは科学的なデータでも明らかになっている事実であり、ほとんどの人は大胸筋の上部をもっとデカくしたいと思っています。こういった人にとって下部は存在していないと思ってもらってOKです。
というのも下部を意識すると上部が遅れます。解剖学的なチャプターで話した通り大胸筋上部は腕を閉じる運動に加えて腕を上にあげる運動、そして下部は腕を閉じる運動に加えて下げる運動に関わります。
大胸筋の下部と上部はほとんど真逆の方向に向かっている筋線維であるため、上部を狙えば下部がほとんど働かなくなり、下部を狙えば上部が働かなくなります。
実際、ベンチ台の角度と大胸筋の活動について調べた研究ではベンチ角度30度が上部のピークですが中部と下部は大幅に筋活動が低下していることがわかります。つまり、上部狙いの種目は上部の活動を少し上昇させる代わりに下部と中部の活動を大幅に低下させていることになります。
例えばこの高い位置から引っ張るケーブルクロスオーバーは非常に人気でやったことがある人は多いと思います。しかし、これは90％以上の人にとって必要ありません。これは数多くの専門家が指摘しているようにすでに発達している下部を鍛えて上部をもっと遅らせるためです。
そして大胸筋を上部と全体に分けるもうひとつの理由、それはそもそも大胸筋には水平内転が最強であるということです。
大胸筋のトレーニングガイドではよく上部狙いの種目、中部狙いの種目、下部狙いの種目の3つで筋トレメニューを構成しようとします。しかし、実はいわゆる中部狙いの完全な水平内転を使った種目をやりこんだほうが大胸筋は成長します。
腕を真っすぐ閉じる運動は上部、中部、下部をかなりバランスよく鍛えるためです。
2019年の研究ではトレーニング経験のある男女で8週間、週に2回、１RMの85％を5回4setのフラットバーベルベンチプレスを行わせたところ、上部は+7.44%、中部は+10.06%、下部は+7.45%の成長が確認され、フラットバーベルベンチプレスでは上部と下部は同じように成長し、中部が最も成長することを示しています。
なので大胸筋を鍛えるときは全体を鍛える種目か上部を優先させる種目を行いましょう。下部を優先させる種目は必要ありません。
筋肉を長期的に成長させ続けるために重要なのは自分の力を伸ばし続けることです。筋肥大と筋力アップは別の世界のように見えるかもしれませんが、実は非常に似ています。
2025年の7月に公開された最新の研究ではウエイトトレーニングのパフォーマンスと筋肉サイズについての調査を行いました。その結果、筋力と筋肥大には非常に強い相関がみられ、筋力が向上すると筋肉も成長していることを発見しました。
加えてバーベルベンチプレスをトレーニングメニューにした研究では24週間の研究期間で３週間ごとにベンチプレスの最大回数と大胸筋のサイズを測定したところベンチプレスの最大回数が増加すると同時に大胸筋の厚みが増加する傾向があるコトがわかりました。
数多くのデータに証明されているように筋力が伸びると筋肉も成長している可能性が非常に高いです。
つまり、筋肉をつけるためには筋力を伸ばしましょう。トレーニング初心者の方に非常に多いミスはずっと同じ負荷で腕立て伏せをすることです。「体が負荷に慣れてきたら加重していきます」という方もいらっしゃいますが、こういった曖昧なラインを作るといつまでたっても同じ負荷でトレーニングしてしまいます。
パーカーフィットネスがおすすめするのは「この回数上がったら明日負荷を上げる」という明確な目標回数を作ってクリアしたらどんどん負荷を上げていくことです。この明確な設定を作るのとつくらないのとでは筋力の伸び方が全く違います。
どんどん自分の限界に挑戦して、力を伸ばしていってください。そうすれば筋肉を最短でつけることができます。
ちゃんと筋トレしてるのに大胸筋が成長しないと悩む人に非常に多い共通点は。
感覚を優先している。内側を狙っている。大胸筋の下部を優先させている。プログレッシブオーバーロードに消極的でずっと同じ負荷でトレーニングしていることです。
つまり、伸び悩んでいる人はこれとは逆のことをしましょう。感覚ではなく解剖学的な運動を優先させ、大胸筋全体と上部を意識しましょう。そして、扱う重量をどんどん増やしていくと停滞していた大胸筋が嘘みたいに成長します。
それでは具体的にどのように大胸筋を鍛えていけばいいのかについて紹介していきます。
まずトレーニング前に軽く動的ストレッチをしておきます。大胸筋トレーニングで使うのは肩関節と肘関節なのでここを1分程度動かしておきます。基本的にウエイトトレーニングのウォームアップは動的ストレッチのみでOKです。
大胸筋を鍛える種目を決めるときに絶対に必要になる3つの要素を紹介しておきます。大量の科学的なデータを分析したメタ分析では筋肉の成長を最大化する要素について適切なテンポと、狙った筋肉以外に負荷を逃がさないこと。そして筋肉が最大までストレッチする可動域を含めることが重要であることを示しています。
テンポは1repあたり、2～8秒の範囲であるコト。そしてウエイトを戻す時に完全に力を抜くのではなく負荷を感じながら戻すこと。よくあるミスが腕立て伏せで体を下げるときに力を抜いて倒れこむようにすることです。
そして狙った筋肉以外に負荷を逃がさないこと。胸トレでは大胸筋以外に負荷を逃がさずこの部位に機械的な緊張を集めるということです。よくあるミスは屈曲を使って肩に負荷を逃がすこと。屈曲は大胸筋上部も働きますがメインの筋肉は肩にある三角筋の前部です。
腕立て伏せやダンベルプレスで脇を閉じてダンベルを縦向きにしてプッシュを行うと水平内転という大胸筋にとって最も重要な運動が消えてフロントレイズのような屈曲運動になります。大胸筋に負荷を集中させたい人は脇を開いてヒジを真横に出しながらプッシュをしてください。
そして最後は大胸筋が最大まで伸びる可動域を採用すること。近年の科学的なデータでは大胸筋の代表的な種目であるバーベルベンチプレスよりもダンベルを使ったベンチプレスのほうが大胸筋を成長させる可能性が高いことを示しています。
これは一般的なストレートバーでのバーベルベンチプレスは大胸筋が最大まで伸びる前にバーが体に当たってしまうため筋肉を十分伸ばせないためです。もちろんダンベルを使用していても十分下げていなければ意味がないですが、自分の肩に触れるくらいまでダンベルを下げると大胸筋が伸ばされるため筋トレ効果がアップします。
どんな種目をやればいいかわからないという人はこの３つを考慮して決めれば非常に簡単です。逆にどんな有名な種目、鍛え方でもこの３つのうちどれかひとつでも無視していればトレーニング効果はほとんどの人が思っているよりも低いです。
大胸筋上部を優先させながら肩に負荷を逃がさないためにインクラインのダンベルベンチプレスや脚を高い位置に置き、プッシュアップバーで高さを作った腕立て伏せは効果的です。
2020年のブラジルで行われた研究ではスミスマシンを使ったフラットベンチプレスとインクラインベンチプレスにおける大胸筋の筋肥大効果を調査しました。大胸筋を上部、中部、下部の3つに分けて筋肉の成長を調べたところ、一般的な常識に反して両方のベンチプレスでの大胸筋下部の成長効果は同じでした。
しかし、上部の成長はインクラインベンチプレスのほうが大きく、大胸筋全体の成長としてはインクラインベンチプレスのほうが効果的でした。
インクラインダンベルプレスや腕立て伏せではおおよそ15~30度が大胸筋上部を効果的に鍛える目安ですが、menno henselmans博士は一般的なフラットベンチでのプレスが完全な水平内転ではないことを指摘しています。
大胸筋を鍛えるときほとんどの人は肩甲骨を寄せて胸を張ります。これは大胸筋トレーニングでの可動域とケガの予防として重要なテクニックであるため、大胸筋トレーニングではこれを行う必要がありますが、これをするとアーチが必然的につくられます。
フラットベンチでのプレスやフライは確かに物理的な負荷の向きを考えると水平内転です。体は完全に地面と平行であり、ここから垂直真っすぐにプレスをすれば水平内転です。しかし、ここでアーチがつくられると大胸筋が上を向くため、真っすぐプレスをしているつもりでも大胸筋とプレス角度を考えるとデクラインプレスになってしまっていることがわかります。
menno henselmans博士はこれが多くの人が上部が遅れてしまう理由の一つだと考えています。ベンチプレス以外でもマシンプレスなどではブリッジによって無意識のうちに下方向にプレスをしており、下部に負荷を集中させ、これが上部の遅れにつながるということです。
そのため、ブリッジを考慮するとベンチ角度をよりつける必要があるかもしれません。おすすめとしては大胸筋全体を鍛えたい場合は15度、上部を優先させたい人は30度がいいでしょう。
大胸筋はおそらくボディビルディングの中で最も人気のある筋肉です。
特に男性にとってはこの筋肉は象徴のようなものであり、「あの人は筋肉がある」と判断されるのは8割近くは大胸筋のサイズといってもいいでしょう。
しかし、いざこの筋肉をつけようと思ってもなかなかうまくいかない人が多く、実際パーカーフィットネス自身も大胸筋は特に成長させるのに苦労した部位です。
最新のメタ分析によると筋肉を効率的に成長させるためには初心者の人は5set程度で十分ですが中級者以上の人は11-18setが1週間で必要になり、停滞を感じている人やもっとレベルの高い人は30set、40setで鍛える必要があります。
そのため、まずは1週間で15set前後を目標にしてトレーニングしていきましょう。そして大胸筋の停滞を感じていたり、「大胸筋はほかの筋肉よりこだわりたい、デカくしたい」という方は30setを超えるトレーニングボリュームで鍛えるとメタ分析にもある通り筋肉が成長します。
そして、そのセットの質も重要です。セットの質を低くする、やってはいけないことは１日で大胸筋を集中的に鍛えること。信頼性の最も高いメタ分析はじめ効率的に筋肉を成長させたい人は3~5setを高頻度で行うと筋肉がより成長するという数多くのデータがあります。
数か月前に行われた最新のメタ分析でも同じ日に同じ部位を鍛えるとセットの質が悪くなり、11setを超えると完全に停滞してしまうことがわかりました。例えば胸の日を作って20set大胸筋を鍛えている人は12set目以降は筋肉の成長にほとんど貢献しないジャンクボリュームをただやっていることをメタ分析は裏付けています。
そして意外と見落としがちなのがプログレッシブオーバーロードです。パーカーフィットネスがおすすめするのはダンベルプレスで5回持ち上げることが出来たらもっと重いダンベルに挑戦する方法です。これをすれば最短で自分の力を伸ばして大胸筋の厚みも構築できます。