40歳を超えてから急に痩せられなくなった。若い時痩せてたのにこの年齢になってからどんどん太ってきた。そういったイメージを持っている人は少なくないと思います。それ、正解です。実は科学的なデータによってある年齢を超えると脂肪が増えやすく落ちにくくなることがわかっています。
じゃあ仕方ないのか。全くそんなことはありません。40歳を超えても体脂肪を落として痩せたり、腹筋のシックスパックを作ることは間違いなく可能です。
でも、ただ食事を抜いたり、運動すればいいというわけではありません。
40歳と20歳の体の違いを理解してその分対策を立てないと正直痩せることは難しいです。この動画では40歳以上が痩せるために絶対に知っておかなければならないことについて科学的なデータや専門家を基に徹底解説します。
20歳と40歳、50歳もしくはそれ以上の年齢の人とはどのような違いがあるのでしょうか。
この違いは代謝です。
同じ身長と体重でも二人の人間が消費するエネルギーの量が大きく異なることがよくあります。
人間の代謝に関するこれまでで最大規模の研究のひとつとして2021年にある研究論文が発表されました。研究者は6000人以上の人間について生涯にわたる代謝のグラフを公開しました。その結果、同じ体重でも人によって代謝は大きく異なることがあることがわかりました。
例えば体重80kgの人の場合、平均的な人は1日に2600kcalを消費します。ただ、調査によると代謝能力が高い人で毎日3800kcal以上を消費することは珍しくないことがわかりました。同様に体重80kgでも1900kcal未満しか消費しない人もいました。
代謝とは一日の総エネルギー消費量のことです。代謝というと何もしていない時に消費するエネルギー量と思う人もいますが、それは基礎代謝で少しニュアンスが違います。代謝はほぼ消費カロリーと同じで生活や運動、食事で消費するエネルギーのことです。この代謝は4つの要素で構成されています。
まず基礎代謝率、Basal Metabolic rate 略してBMR。臓器を動かしたり安静時に体が脂肪を燃焼させるエネルギーです。多くの人が知っている代謝機能の中でこれが最も広く知られていると思います。
次は非運動活動熱生産、NEATがあります。これらは意図的ではない。つまり今から運動するぞ！と思わないような日常生活での運動によって消費されるカロリーです。
そして食べ物を消化するときにもカロリーが消費されるため、食後に体温が上がることがあります。これを接触の熱効果、TEFといいます。
最後は有酸素運動やウエイトトレーニングなどの運動によって当然ながらカロリーが消費されます。これを運動活動熱生産と呼びます。
事実これは年齢の影響を受けます。2021年に行われた大規模な研究では生後8日から95歳までの男女を対象に代謝率を調査したところ20歳から徐々に代謝率が低下していくことがわかりました。
「じゃあ年取たら代謝は絶対下がるんだ」「痩せにくくなるんだ」と諦めないでください。この加齢によって代謝が下がるという事実はあるたったひとつの減少が原因であり、そしてそれは100％予防できることが明確になっています。人間の体がどんどん太りやすいモード、痩せにくいモードに変わっていっているわけではありません。
科学的な調査でもわかっているように、確かに年齢を重ねるとどんどん代謝が下がっています。これは完全なる事実です。しかし、この事実はすべてあるたったひとつの原因がきっかけです。
それは筋肉量です。紹介したすべての研究でこの代謝率は筋肉量と関連していることがわかりました。簡単に言うと代謝の低下は年齢という数字ではなくただの除脂肪体重の変化でした。
つまり、年齢を重ねると代謝が落ちるわけではなく、年齢を重ねると筋肉量が減り、これが代謝の低下に結びつくということです。筋肉量の低下を除くとこの年齢という数字は太りやすさや痩せやすさに何の影響もないことがわかりました。
誰でも聞いたことがあるように筋肉は持っているだけでエネルギーを使います。これによって代謝で言うところBMRが上昇します。逆に筋肉量が落ちるとBMRが低下します。
筋肉の分解をサルコペニアといいますが、2015年のサルコペニアについての研究では20歳からゆっくりと筋肉の減少が始まっていることがわかりました。グラフを見てもらったらわかる通り、20歳からどんどん筋肉量の低下が起こっていることがわかります。
加齢による代謝率の低下は脂肪をつきやすくするホルモンが出たり、太りやすい体のつくりになるわけではありません。ただのBMR、筋肉量の低下です。そして筋肉量が低下することは別の機能の代謝低下にもつながります。
2010年の研究では加齢に伴い脂肪量が増加し、筋肉量が減少するという事実を基に、なぜこのようなことが起こるのかについて調査を行いました。その結果、加齢によって臓器の代謝率が低いことがわかりました。
よく見落とされがちですが、基礎代謝について話す時私たちは筋肉についてしか話しません。人間の代謝について詳しい方ならこの筋肉量の増加は過大評価されていると感じたことがある人も多いでしょう。
平均して脂肪1kgは1日当たり約4.5kcalを燃焼しますが、筋肉は1kgあたり13kcalを燃焼させ、これは脂肪のほぼ3倍です。しかし、毎日のエネルギー消費量全体から見ればそれはまだ比較的控えめな量です。
ただ、基礎代謝には脳、肝臓、心臓、腎臓など重要な臓器も含まれます。例えば肝臓や脳は小さいにもかかわらず1日で数百キロカロリーを消費します。そして、最近行われた新しい研究では、筋肉量が大幅に増加すると生理学的な要求の増加により臓器の一部のサイズも同様に増加する可能性が示唆されています。
これは筋肉を鍛えたりサイズを増やすことの代謝上の利点、そして筋肉を失うことによる代謝の影響がより大きい可能性を裏付けています。
加えて筋肉量の低下はリバウンドのリスクが高くなります。
最近はやりの断食は確かに脂肪を落とすことができますが、リバウンドのリスクが非常に高いことがわかっています。なぜなら断食は筋肉を破壊するからです。科学的データによって筋肉を破壊するとリバウンドのリスクが大幅に高くなることが判明しています。
エリック博士によると断食のように栄養を大幅に減らすと筋肉の減少が増えるとダイエット後の空腹が強くなる傾向にあり、落ちた脂肪が元に戻る、いわゆるリバウンドの原因になるようです。
断食は確かに痩せることができますが脂肪だけではなく筋肉も破壊されてしまいます。目標体重が達成できればうれしいかもしれませんがそれを維持するのは非常に難しいです。
40歳を超えてから急に痩せられなくなった。若い時痩せてたのにこの年齢になってからどんどん太ってきた。そういったイメージを持っている人は少なくないと思います。確かに。科学的なデータによってある年齢を超えると脂肪が増えやすく落ちにくくなることがわかっています。
しかしこの影響は筋肉量の低下。それによる臓器の代謝低下。これによるBMRの低下が原因であなたの年齢自体が影響を与えているわけではありません。逆に言うと筋肉量さえ同じであれば60歳の人でも20歳の人とほとんど同じ基礎代謝が維持できます。
それではそのために何をすればいいのか。これについて解説する前に皆さんに注意してほしいことがあります。それはTEFの過大評価です。Youtubeはじめインターネット上ではこのTEFを過大評価している情報がたくさんあります。
TEFというのは先ほど紹介したように食事後の代謝増加です。これは実際に存在する現象であり、ほとんどの人にとっては食べながら痩せることは天国のような方法です。だからこそ多くの人がTEFに関心を持っていますが、これに注目する価値というのはほとんどありません。
例えば緑茶やトウガラシ、お酢などの脂肪燃焼フードとして知られている食品や飲み物もほとんど効果がないことを科学的なデータは裏付けています。具体的な数字で言うと1日当たり5kcal程度の話です。
人間の代謝は2000kcal前後であるためこのうちの5kcalが多く減ったところで変化はないといってもいいです。
そして、朝食を食べると痩せると考えている人もいますが、科学は真逆の結論を出しています。
朝食の体重と代謝について調査したメタ分析では1990年から2018年までに発表された10件以上の研究を分析したところ、朝食を抜くとわずかに体重減少が促進される傾向があることを発見しました。
なぜ朝食は追加するのではなく抜いたほうが痩せるのか。これは非常に簡単な理論です。確かに朝食によってTEFがわずかに上昇することを示すデータは存在します。しかし、その熱効果は朝食のカロリーを全く相殺できないのです。
例えば朝食にホットケーキ1枚食べることによって熱効果によって代謝がわずかに上昇したからといってホットケーキの261kcal相殺できるわけがないということです。ほとんどの人は朝食の数kcalの代謝増加に注目して朝食を食べることによる数百キロの摂取カロリーの増加を考えていません。
朝食をとることがダメというわけではありません。しかし、自分の代謝を高めるときTEFに注目するのはほとんど意味がなく、むしろ摂取カロリーの増加によって太る原因にもなります。今から紹介する筋肉、そして臓器の代謝増加のほうが確実で効果的です。
この方法は科学的にもダイエットに役立つと証明されています。
筋肉量を低下させないためには当然運動が必要です。その中でもウエイトトレーニングは最強のダイエット法であることが最新データで判明しています。確かに運動はジョギングやHIITなどいろいろありますがウエイトトレーニングが効果的です。
ダイエットにHIITは脂肪燃焼に効果的だと考えられていますが、実はそうでもありません。
タバタ式のようなHIITトレーニングは確かに脂肪を燃やしますが全力ダッシュのように心拍数がかなり上がらないと意味がなく、事実このトレーニングをダイエットメニューとして取り入れてる人は必要な心拍数に全然届いておらずHIIT風の運動をしてるだけです。
そしてこの運動の利点とも考えられているアフターバーン効果もレビューによってカロリー燃焼は非常に小さくほとんど効果がないことがわかっています。
加えてジョギングなどの有酸素運動も筋肉を維持することはできますが成長させることは出来ず、そしてこの効果は有酸素運動で使う下半身のみで有酸素運動のみだと上半身の筋肉量は減ってしまいます。
2023年の5月に行われた最新のメタ分析では、どういったダイエット法が最も効果的であるかを調査しました。
このレビューでは92件の研究、合計4957人の被験者の運動形態とそのダイエット効果について調査をしたところウエイトトレーニングが運動としては最も効果的であり有酸素運動よりも体脂肪を落とすことがわかりました。
そして最新のデータでは筋トレが最強であることを裏付ける新たな証拠が出ました。2025年の6月に公開された新しいレビューでは筋肉の成長と脂肪燃焼において122件の研究を基に筋肥大が筋肉の成長と同時に脂肪の燃焼も引き起こすことを結論付けました。
これは3つの要因があります。まずひとつ目、筋肉の成長は基礎代謝を上げ長期的にみるとたくさんの脂肪を燃やします。レビューによると短期的には数パーセント程度の小さな影響ですが、長期的には最大で20%の代謝増加になるようです。
そして、栄養の分配が改善されます。レビューによると筋トレをしてない人がダイエットをすると落ちた体重のうち平均的に25%が筋肉であるようです。つまりウエイトトレーニングをすればこの25%が脂肪の分解に活用され100%の脂肪燃焼が見込めるということです。
そして最後は筋肥大、つまり筋肉が大きくなるには大量のエネルギーが必要です。簡単に言うと筋肉がデカくなるのにもたくさんのエネルギーが必要になるためこのプロセスのみでカロリーが消費されるということです。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40576707/
近年の科学的データでは筋トレが有酸素運動やHIITよりも脂肪の燃焼に効果的であり最高の運動であることが証明されています。
ただ、40歳超えたら筋トレしても筋肉増やせないから代謝も上がらないんじゃないのか心配な人もいると思います。ただ、安心してください。筋肉の減りやすさで言うと加齢の影響はあります。ただ筋肉のつきやすさに加齢の影響はありません。
2009年の大規模な研究では18~39歳までの被験者826人の男女は12週間の片腕レジスタンストレーニングプログラムを行いました。被験者の上腕二頭筋の成長を見てみると18~39歳までの年齢と筋肥大にどんな関係があったでしょうか。何の関係もありませんでした。被験者の上腕二頭筋のサイズは年齢によって全く関係がなく同じだけ成長していました。
実は先ほど紹介したグラフ。これは加齢による筋繊維の衰えがサルコペニアを引き起こすことを意味するわけではありません。
もっと詳しく解説すると2010年のサルコペニアについての科学的レビューでは筋肉が減少する原因について「サルコペニアの主な原因には、座りっぱなしのライフスタイルと栄養失調が含まれる」と記述されています。
つまりサルコペニアというのは加齢によって筋肉がつきづらくなる。急激に落ちやすくなるというわけではなく、単純に年を重ねるとテレビを見たり、本を読んだりする時間が多くなり運動をしなくなるから筋肉が落ちるということです。
実際、ジムで60歳、70歳の人を見ることはあまり多くはないと思います。
サルコペニアについてのこのグラフは定期的にウエイトを持ち上げている人には当てはまりません。
実際、多くの人が考えているほど年齢を重ねることによるデメリットは巨大ではなく、直接的に筋肉の成長を大きく妨げるという証拠はほとんどありません。科学的な信頼性の最も高いメタ分析によって年齢と筋肥大について利用可能な研究すべてが検討されたところ、筋トレによる筋肉の成長は60歳を過ぎると確かに減少することを結論付けていますが、それは最大でも約10%にすぎないことを示しており、年を取ることによる有意な影響が確認できなかったことを裏付けています。
最初に紹介した2021年の人間のエネルギー消費量と体脂肪についての調査では20~60歳までの間では代謝率は年齢の影響をほとんど受けず、代謝率が下がるのは主に運動をしなくなること、それによって筋肉量が減ることが原因だと示されています。
つまり簡潔にまとめると代謝の低下は筋肉の量の低下ですが、これは加齢によって運動しなくなることが原因で、定期的に運動している人に絞った場合、代謝が落ちるという科学的根拠はほとんどありません。
そして筋肉の成長効果も下がると考える人が多いですが、実際はほとんど変わりません。そのため40歳を超えても代謝を大幅に上げることは間違いなく可能です。
筋肉量の低下による代謝低下は特に女性に多いです。女性は男性よりも運動習慣がないためダイエットするとき断食をしたり、運動せず食事制限だけで痩せようとして筋肉を大幅に減らしてしまい、代謝が下がってダイエットが停滞してしまいます。
筋トレしたらムキムキになるから嫌という人もいますが、あなたが恐れるほどムキムキになるのは考えにくいので安心してください。
そして筋肉の成長や維持、そして脂肪の燃焼においてタンパク質は最も重要な栄養素です。
タンパク質は筋肉を成長させたり維持するために最も重要な栄養素です。そしてこれはTEFが最も高い栄養素でこれを考慮するとカロリーが最も少ない栄養素と仮定することができます。タンパク質をたくさん摂ればウエイトトレーニングの効果が増えて、筋肉はより成長し、落ちにくくなります。これは先ほど解説した通り基礎代謝量を増やして脂肪燃焼効果を増やし、ダイエット後の食欲の増加によるリバウンドを防ぐことができます。
最新のメタ分析によるとタンパク質は体重1kgあたり、1.6g以上にすると筋肉の維持や成長にとって理想的であることがわかっているため最低でもこの量摂取するようにしましょう。タンパク質の摂取は食品からとることで満腹感が高まり、食事量が減りますが、プロテインサプリメントでもOKです。
しかし、市販されているプロテインバーなどの食品は大量の砂糖が入っておりカロリーが非常に高い商品が多いので必ずその商品のカロリーはチェックしてください。
いかがだったでしょうか。40歳を超えたら太りやすくなった、最近痩せにくくなった。確かに科学的な調査によっても加齢によってそういった現象が体に起こることがわかっています。しかし、この原因を調査してみると「筋肉量が落ちて代謝が下がる」というたったひとつの原因に到達することがわかりました。そしてこれは筋トレによって100%予防出来ることに加えて、筋肉を増やして代謝を上げることができます。
これを知らないと毎日1食しか食べてないのに痩せられない。最初の1週間は調子よかったのに…。停滞して全然痩せられない。という代謝が下がることによるダイエットの壁にぶつかってしまいます。
代謝を減らさないためには、まず運動してください。ウエイトトレーニングは最も効果的な方法です。これは筋肉の成長だけではなく筋肥大による臓器の代謝増加も期待できるため、あなたの基礎代謝が大きく上がる可能性があります。
別にムキムキになりたいわけじゃない。という人でも体型維持やダイエットのためにウエイトトレーニングが必要であることは多くのデータに証明されています。
いきなり週5回、6回ジムに行く必要はありません。科学的データによると週2回、合計1時間ウエイトトレーニングの時間を確保すればダイエットには十分であるため、まずはここから始めましょう。
そして、筋肉を増やしたり減らさないためにもタンパク質は重要です。1日100g以上のたんぱく質を摂取しましょう。加えてほとんどの場合、高たんぱくのものを摂取するようにすると高カロリーの食事が高たんぱく低カロリーのものに変えられるため全体的なカロリーが減ります。これによって意識せずとも摂取カロリーを抑えることができます。