全く同じトレーニングをしてもたくさん筋肉が成長する人と、あまり成長させられない人がいることが科学的なデータによって証明されています。
同じ年齢、同じ体格の2人が全く同じトレーニングをして全く同じ栄養摂取をしたとき、筋肉の成長効果は同じになるでしょうか。実はあることをすると筋肉の成長効果が大きく変わります。
この動画では筋肉がつきやすくなる体を作るための3つのステップについて紹介します。つまりこれをするだけで今後の筋トレ効果を永遠に向上させることができます。これは１か月程度ではわずかな差ですが1年、10年するととんでもない差になります。
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調査によると30歳以上の男性の4人に1人はテストステロンが標準値よりもかなり低いことがわかりました。テストステロンは筋肉の成長において非常に重要です。
2021年に公開された研究ではステロイドなどの薬物を使用していないナチュラルの被験者のテストステロンと体組成について膨大なデータを分析し、研究対象者は20~59歳までの男性。その数は4000人近くにもなりました。
分析した結果、テストステロンと体組成には関係性が見つかり、テストステロンレベルが高い被験者は筋肉量が多く、同時に体脂肪量が少ない傾向にあることがわかりました。
テストステロン量が少ないと筋肉が成長しにくく、脂肪がつきやすい体になります。そして低テストステロン状態の人のほとんどは自分がその状態になっていることに気づいていません。
テストステロンを上げる方法についてインターネット上には様々な意見がありますが、2021年公開のレビューペーパーによって信頼性の高い情報が得られています。
そのまえにテストステロンを上げるときに絶対にやってはいけないことがあります。それはテストステロンブースターを使うことです。トレーニング初心者の人はあまり知らないかもしれませんが、サプリメントにはテストステロンブースターというものがあります。これはその名の通りテストステロンを上げると考えられていますが実はそうでもありません。
2020年の調査ではgoogle検索で該当した50ものテストステロンブーストサプリメントの成分についての調査を行った結果、90％のサプリメントがテストステロンを高めると主張していましたがそれを裏付けるデータがあったのは24.8％だけであるように科学的裏付けがあるものはほとんどありません。
テストステロンを上げたり、高い状態を維持することは重要ですが、テストステロンブースターのほとんどは役に立たない可能性が高いです。
それでは信頼性の高い文献ではどのような方法を示しているでしょうか。
まず、睡眠を十分に摂るコト。jounal of the american medical associationに掲載された研究では10人の平均24才の若い男性は10時間の睡眠を3日して、5時間未満の睡眠を1週間続けました。その結果テストステロンレベルを10~15%減少させたように、睡眠不足はテストステロン値を低下させます。
そして、栄養素。亜鉛、マグネシウム、タンパク質、ビタミンD、十分なカロリーを摂取する必要がありますが、これ以外に特に重要なポイントがあるので抑えておきましょう。
まず十分な脂肪分を摂取する必要があります。脂質はボディビルダーやフィジーカーにカットされがちな栄養素で、ほとんどのビルダーは減量に低脂質ダイエットを行います。ただ、脂質は実はテストステロンに特に大きな役割を持ちます。2021年のメタ分析では6つの研究と206人の被験者を分析したところ低脂肪食は男性のテストステロンレベルを低下させることが示されました。
テストステロンについてのレビューを行った研究者は最低でも摂取カロリーの25%を脂質で埋めるようにすることを推奨しています。脂質を多く含むタンパク質源は肉や卵などです。
そして、コレステロールも脂肪分と同じくテストステロンを高めるための原料となります。コレステロールと聞くと「太る」、「健康に良くない」と考える人が多いかもしれません。しかし、実際はテストステロンを上昇させ、筋肉のサイズに大きな関係があります。2007年の研究では49人の高齢男性を対象に12週間の筋力トレーニングプログラムを指示しました。
被験者の栄養ログを分析したところ、コレステロール摂取量と除脂肪体重の増加に強い関係性を示しました。体重1kgあたり7.2~10.2mgのコレステロールを摂取していた被験者は2.2~3.5mgと比較してはるかに筋肉量が高いことがわかりました。
一般的なガイドラインとしてコレステロールの摂取量としては健康的な人は１日当たり300mgを超えないことを推奨されていましたが、最近の研究で食事でのコレステロール摂取はほとんどの人に有害にならないと示す多くの証拠によって2015年にこのガイドラインは変更され、今はコレステロールに関しては特別な制限はありません。
コレステロールがたくさん含まれている食品は卵や赤身肉、これらの食品はコレステロールが高いにも関わらず心臓病のリスクになる飽和脂肪酸がとても低いです。卵に関しては昔のボディビルダーの中には白身のみを食べる人もいましたが、近年の研究では黄身も含めた全卵で食べたほうが多くのメリットがあるコトを示しています。
卵は高たんぱくで健康的な脂肪分を持つ、最強のテストステロン、そして筋肥大フードです。
テストステロンを高い状態に保つためにはこれらを意識しましょう。具体的には毎日7時間の睡眠、30mgの亜鉛、400mgのマグネシウム、体重1kgあたり1.6g以上のたんぱく質、600IUのビタミンD、摂取カロリーの25%の脂質、40mgのコレステロール、体重維持カロリーから-500kca以内が目安です。
効率的に筋肉を成長させるためには、アナボリックシグナルに対して敏感になる必要があります。アナボリックシグナルというのは皆さんの体に「筋肉デカくしろよ」と指示を出す機能だと思ってください。これが敏感であれば筋トレをした分だけ筋肉は成長しますが、逆に鈍感だとアナボリックシグナルに対して筋肉を構築する力が弱くなるためその分成長効果が低くなります。
アナボリックシグナルへの反応を高めるために重要になるのは、あなたの体脂肪率です。
実は太ったり体脂肪率が高い状態でのトレーニングは筋肉の成長効果が低くなっています。
ケビンホール博士が発表した研究ではエネルギー余剰における脂肪と筋肉の比率を調査したところ、このグラフに示されているように痩せている人は太っている人よりも筋肉の成長比率が高いことを発見しました。
簡単に言うと増量やバルクアップのように意図的に作った余剰カロリーは痩せている人は筋肉に変える傾向が強く、太っている人は脂肪に変える傾向が強いようです。
人間は体脂肪率が高いとアナボリックシグナルに対して鈍感になったりテストステロンが大幅に低下する可能性があります。
2025年の7月に公開された非常に最近の研究では、太り過ぎの人がダイエットをするだけでテストステロン値が大幅に上昇することを発見しました。そしてこの効果はTRTよりも高かったということです。TRTというのはテストステロン補充療法といって低テストステロン状態の人に医療的介入によってテストステロンを正常時に戻すという治療です。
体脂肪を減らすのはこれよりも高い効果があったということです。逆に言うと太っている人が筋トレをしても体脂肪率が正常の範囲にある人よりも筋肉を成長させられないことを裏付けています。
体脂肪が多い人はテストステロンがエストロゲンに変換されやすくなっているためこのホルモン量に明らかなデメリットがあります。どうやら研究によると体脂肪率が大体10%に近づくとこのホルモンの分泌量がかなり高くなるようです。この研究によると体脂肪率28%のひとではテストステロンは440ngなのに対して体脂肪率10%の人は620ngであり約1.5倍の差があります。
そして、アナボリックシグナルに対しての反応も弱くなります。2019年のレビュー研究では太り過ぎの人は筋力トレーニングに対する同化抵抗性があり、アナボリックシグナル応答が鈍化することが分かっており、太っている人はそうでない人と同じトレーニングをしても獲得できる筋肉量が少ない傾向にあります。
これはすべてのデータによって示されたものではありませんでしたが、重要なことはいくつかの研究は負の効果を示し、正の効果を示すデータはひとつもなかったということです。
そのため、筋肉が成長しやすい体を作りたい人は太り過ぎないでください。科学的なデータや専門家も筋トレ経験者が増量するメリットについて懐疑的な人が多いです。このグラフにもあるようにコンテスト後など体脂肪率が健康的なレベルよりも低い人の場合、増量は筋肉量をある程度増やすことができますが、そうではない人が増量をしてもただ脂肪がつくだけです。
瘦せている人はまず太ってから筋肉を増やすべきであるとアドバイスする人もいますが、実際はその逆、太っている人は痩せてから筋肉を増やしたり、痩せている人はその状態でウエイトトレーニングを頑張ったほうが筋肉が成長しやすく、むしろコンテスト前など体脂肪を落とす行程が必要ないため、最短で筋肉を成長させることが可能です。
アナボリックシグナルに対して敏感になるためにも体脂肪をつけすぎないでください。
そしてほとんどの人は知らない筋肉を「デカくなりやすいもの」に変える方法があります。
2022年にカナダで行われた研究では14人の被験者を対象に下半身のトレーニングを指示しました。被験者は全員、10週間でスクワットをはじめとした脚トレを行いましたが、両方の脚に追加された筋肉量は異なる結果となりました。
この筋肉があまり成長しなかった脚と筋肉が大きく成長した脚では何が違ったのでしょうか。実は筋肉が大きく成長した脚はトレーニング期間である10週間前にあることを指示されていました。
それは「有酸素運動」でした。被験者は片脚でのサイクリングを45分間、最大強度の50%で週に3回、6週間実行するように指示されていました。もう片方の脚はこの準備期間になにもしませんでした。結果的に有酸素運動をした脚は筋肉がより成長していることを発見しました。データによると片脚のサイクリングを行った脚は遅筋線維、速筋繊維ともに成長効果が高かったことを示しています。
なぜトレーニング期間前にサイクリングを行った脚は何もしなかった脚よりも筋肉が成長していたのでしょうか。研究者はサイクリングを行った準備期間後に被験者の両足の外側広筋にある毛細血管密度を測定したところ、これが大幅に上昇していることを発見しました。
そして、この毛細血管密度と脚の筋肉のサイズ増加を調べたところ、これには相関関係が見つかり、毛細血管密度が高い被験者ほど筋肉が成長したことがわかりました。
ストロングバイサイエンスのグレッグ博士は適切な環境下である場合有酸素運動が長期的な筋肉の成長結果に利点をもたらすと答えています。
なぜ毛細血管を強化すると筋肉の成長効果が高まるのか。博士によると細胞内がエネルギー不足になると筋肉の成長が停止するようです。毛細血管は酸素などの栄養素、そしてホルモンを筋線維に届ける小さな血管であり、当然このパイプが太くなれば筋細胞に多くのホルモンや栄養を供給できます。
逆に血管を縮めると筋肉の成長が少なくなる可能性が高いです。アイスバスのようにトレーニング後急激に体を冷やすと血管が収縮して筋タンパク合成が弱くなります。最新のメタ分析ではアイスバスをすると長期的にはかなり大きなマイナスが発生する可能性があることが報告されています。
毛細血管を強化するためには何をすればいいのか。
ひとつはアイスバスとは逆、サウナルーティンです。2025年の1月に公開された最新の科学的データでは受動的な熱処理を繰り返すと、筋肉組織の毛細管現象は増加することを示しています。14人の被験者が研究期間8週間の中で週3回、60度の遠赤外線サウナ45分間を行ったところ、筋肉組織の毛細血管密度が上昇していたことを発見しました。
実は最近の科学的データでは温浴によって毛細血管密度が上昇したり、これによって筋肉のたんぱく質合成が増加する可能性があることがわかっています。これはサウナや温浴によって血管が拡張するためです。
毛細血管を強化するトレーニングはただ運動すればいいというわけではありません。研究では最大強度の50%のサイクリングであったように低強度である必要があります。これは一般的なウエイトトレーニングとは大きく離れていますが、どういったことをすれば毛細血管を強化することが可能なのでしょうか。
ひとつ目、代表的なトレーニング法は有酸素運動です。複数の科学的なデータによって低強度の有酸素運動に20分から30分の早歩き以上のペースでの有酸素運動を組み込むと毛細血管が強化されます。加えてこれは脂肪が燃えやすい有酸素運動でもあるため、脂肪を落としたい人にも効果的です。
そして最も効果的なのが、ウエイトトレーニングで毛細血管を強化すること。有酸素運動で毛細血管を強化するのにはいくつかの欠点があります。まずこれは毛細血管を強化はしますが、直接的には筋肉を成長させません。つまり、作物を作らず畑だけを耕している状態です。これは少し遠回りです。
そしてもうひとつは局所性です。最初に紹介した研究では片脚のサイクリングを行ったところ脚の毛細血管密度が上昇し、筋肉の成長にメリットがありました。つまり、毛細血管を強化するためにはその部位の有酸素運動を行う必要があります。
腕の毛細血管密度を増やしたいなら、腕の有酸素運動が必要です。脚を使う有酸素運動は思いつくと思いますが、それでは肩の有酸素運動といわれたら何をしますか。ほとんどの人は腕の有酸素運動や肩の有酸素運動といわれると思いつかないと思います。
これはランニングなど代表的な有酸素運動はほとんどの場合下半身を動かすため、この方法で上半身の毛細血管を強化することが難しく、そもそも選択肢すらない場合があります。
最もおすすめなのがウエイトトレーニングで筋肉を成長させながら毛細血管を強化すること。
グレッグ博士が推奨しているトレーニングは高回数、高レップトレーニングです。一般的にウエイトトレーニングは6~12repが主流ですが、25~30repを行うと効率的に筋肉の成長の土台を作ることができます。
全く同じトレーニングをしてもたくさん筋肉が成長する人と、あまり成長させられない人がいることが科学的なデータによって証明されています。
筋肉をデカくなりやすい筋肉に作り替えるためにはテストステロン、アナボリックシグナル応答、そして毛細血管密度を強化することです。特に重要なポイントはある程度の体脂肪率を維持することです。当然低すぎる体脂肪率もよくありませんが、太り過ぎも良くありません。トレーニーの中には30%近い体脂肪率でトレーニングを頑張ってる人もいますが、それは非常にもったいないです。
おおよその目安として10~20%の範囲に収めましょう。25%を超えるとデメリットがかなり大きくなるのでお腹は出ていない、そして腹筋は軽く割れる程度はキープしておくとテストステロンが高い状態を維持できます。
そして毛細血管を強化するためには20~30repのトレーニングを行いましょう。これをすれば全身の毛細血管を強化できます。例えばサイドレイズ3set行うなら最後の1setは低負荷高回数で追い込むというのもいいでしょう。
これを始めても1か月では効果は表れないと思います。ただ、3か月意識してやってみると同じトレーニングをしているトレーニング仲間と比べても大きな差を感じられるはずです。