基本的に部分痩せは存在しないのでお腹だけを最速で落とすことは不可能です。ただ、唯一この方法によってお腹が最速で痩せることが可能です。
お腹にある脂肪は目に見えてつまむことができますが、これはお腹の脂肪の種類のひとつにすぎません。誰もが見える部分に注目しがちですが、お腹の脂肪には内臓脂肪と呼ばれる隠れた層があります。
お腹の脂肪はイコール内臓脂肪と思われますが、同じものではありません。内臓脂肪はお腹が膨らんで見えるだけではなく、臓器を包み、心臓病や早期死亡リスクにつながる炎症性分子を排出するという厄介な問題を抱えています。
ただし朗報です。内臓脂肪は実は落としやすい脂肪なのです。内臓脂肪の落とし方を知って適切な計画を立てれば1か月でこの脂肪を減らしてお腹をへこませることが可能です。
しかし逆に言うと、この脂肪はつきやすく落ちやすい脂肪です。インターネット上にある科学的な裏付けのない情報に振り回されるといつまでたっても内臓脂肪が落ちず、そのうちとんでもない状況になってしまうこともあります。
この記事ではそんな内臓脂肪を1か月で落とす方法について科学的なデータや専門家のアドバイスを基に解説します。この動画がいいと思っていただけたら是非高評価をお願いします。
内臓脂肪を落とすことはただお腹がへこみ、腹筋が割れて外見が良くなるだけではありません。
体脂肪はかつてはエネルギーとして利用されるのをただ待っている脂肪の塊に過ぎないと考えられてきました。しかし、それだけではなく脂肪細胞、特に内臓脂肪細胞は生物学的に別の働きもあることが最近の科学的な調査で明らかになってきました。
2012年のデータによると内臓脂肪は炎症性タンパク質、ホルモンなど害のあるものを分泌しインスリン感受性の低下、炎症を促進させ、ホルモンバランスを崩す働きがあります。
2019年に行われた調査でも肥満は事実上ほぼすべての主要な死亡原因と因果関係があることがわかっており、特に内臓脂肪が多い状態は非常に危険な状態で外見だけではなく、健康的な意味でも脂肪を落とす必要があります。
内臓脂肪が高い状態はガン、糖尿病などありとあらゆる死亡リスクが高くなります。
自分の内臓脂肪の量を予想する方法はいくつかあります。
ひとつ目、ウエストを測る。内臓脂肪はほとんど腹部に集中的につく筋肉であるため内臓脂肪が多い人は必然的にお腹が出ていたり、ウエストが大きい傾向にあります。おおよその目安として女性の場合は80cm、男性の場合は95cmを超えると内臓脂肪が多いと診断されることがあります。
そして、BMI。これはボディマス指数といい、計算が簡単で身長と体重が計測できればいいため高価な機械も必要ありません。BMIと全死亡率についてのグラフにある通り、BMIと死亡リスクにはJ字型の関係があることがわかります。
ただ、BMIは筋肉量というものを完全に無視しているため、筋肉量が多い人にとってBMIの数値が高いから太っている、低いから痩せているというわけでは必ずしもないことに注意する必要がありますが、非常に簡単におおよその目安がわかります。
BMIが25を超える人は注意が必要です。ここからは内臓脂肪が増える食品、そして内臓脂肪の落とし方について紹介します。
体脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪がありますが通常、お腹の皮下脂肪の場合、この脂肪を直接的に増やす食べ物はありません。皮下脂肪を落とすための最も重要な戦略は消費カロリーが摂取カロリーを上回ることです。
ただ、内臓脂肪は別です。基本的には脂肪燃焼には「量」が重要ですが、内臓脂肪の場合は「質」が重要です。全く同じカロリーを摂取してもその食品の質によって内臓脂肪の量が変わってしまいます。
2014年の研究で39人の健康的な成人を2つのグループにわけ、すべての被験者にマフィンを与えました。ひとつのグループは不飽和脂肪酸を使ってつくられたマフィンを食べ、もうひとつのグループは飽和脂肪酸を使ってつくられたマフィンを食べました。
不飽和脂肪酸は魚やナッツなどに含まれている脂肪で、飽和脂肪酸はバターや肉の脂身に多く含まれている脂肪分です。
マフィンによってすべての被験者は体重維持カロリーから750kcal余分に摂取することになったため、被験者の体重は同じだけ増加しましたが、後者の飽和脂肪酸を使ったマフィンを食べた被験者は不飽和脂肪酸のものよりも内臓脂肪が2倍増加しました。
飽和脂肪酸は内臓脂肪を優先的に増やしてお腹を膨らませる可能性があります。これを摂取しないようにすることが重要です。飽和脂肪酸のガイドラインとしては1日当たり20~30g未満に抑えることを推奨しています。これはバター大鷺3杯に相当します。
クライアントの方のダイエットをお手伝いさせていただいたているとき「お酒を完全にやめないと痩せることはできませんか」と相談されることがあります。これに対する答えはNoです。例えば1500kcalを毎日の目標にしてるときその範囲内であれば500kcalがお酒でも大した問題はないです。
しかし、内臓脂肪については大きな問題かもしれません。
2019年の研究では40~79歳までの998人の日本人男性を対象に皮下脂肪、腹部内臓脂肪、そしてアルコール摂取量を調査したところアルコール摂取量が多いと皮下脂肪、腹部内臓脂肪が多い傾向にあることがわかりましたが、注目するべきは摂取するエネルギーのうちアルコールが多いほど内臓脂肪の割合が高くなることがわかりました。
先ほど紹介したように目標カロリー以内であればお酒を飲んでも体重を落とすことはできます。ただ、内臓脂肪やお腹を優先的にスリムにしたい場合は出来るだけカロリー内に含まれているアルコールの割合を低くしましょう。
みなさんの大好きなタピオカティーには最大50gもの砂糖が含まれていることがあります。2009年の研究では研究者は被験者に全く同じカロリーのジュースを摂取してもらいました。ひとつのグループは純粋なフルクトースであり、もうひとつのグループはブドウ糖で甘くしたジュースでした。
その結果、前者のフルクトースグループで味をつけたジュースを飲んだ被験者のみ内臓脂肪が著しく増加したことがわかりました。フルクトースというと果物に入っている代表的な糖質ですが、果物にはフルクトースをはるかに超える食物繊維と水分があるため、果物で内臓脂肪を増やすほどの量を食べることは非常に困難です。
そのため、フルーツについては特別敵対心を持つ必要はありません。
しかし、スイーツなどこのフルクトースを大量に含んだものを食べると内臓脂肪が増えてしまいます。例えば砂糖の入ったヨーグルトには16g、ジャムにはスプーン一杯10g、オレンジジュースにはカップ一杯20gのフルクトースが入っています。
こういった砂糖を追加したジュースや調味料は内臓脂肪を優先的に増やす可能性があります。
加工される食品は皆さんの内臓脂肪に大きな影響を与えます。2023年に行われたある調査では20~59歳までの男性と女性を合計9640人の体組成について調べました。結果として超加工食品の摂取量が多いほど内臓脂肪が多くなり、超加工食品の摂取量が全体の半分以上を占めていた被験者は39.4%未満と比較して体全体の脂肪、総脂肪率が1.6%高いことを示しています。
実はこれ以外の調査や研究にも、摂取する加工食品の割合が高い人ほど内臓脂肪が多い傾向にあることがわかっています。この原因として加工食品に含まれている人工添加物は生理活性物質が壊されているため無加工食品よりも体重を増やしやすいことがわかっています。
加えてこういった加工食品は先ほど紹介したフルクトースなど内臓脂肪を増やす添加物などが入っています。
超加工食品というのは素材の形をほとんどとどめていないものだと思ってください。茹で野菜は非常に加工が少ないですが、ケーキなどはたくさんの加工がされています。
こういった食品は生理学的にみなさんの体が行う脂肪の燃焼を妨害したり、満腹感にもあまり貢献してくれない可能性が高いです。
基本的に少しの加工では問題にはなりませんが、素材そのままの食品が理想的であることは理解しなければいけません。食べるものの半分以上が加工食品であると内臓脂肪がかなり増えてしまいます。
内臓脂肪を増やす食品は飽和脂肪酸、アルコール、フルクトース、そして加工食品です。確かにこの4つを避けるのも効果的な方法ですが、それとは別に科学的なデータによって分かった、内臓脂肪を落とす方法について解説していきます。
先ほど紹介した食事の質を意識することに加えてこのダイエット法をすればお腹の脂肪がみるみる落ちていくでしょう
内臓脂肪を落とす人にとって最高のニュースは人間が最初にエネルギーとして動員するのは皮下脂肪ではなく内臓脂肪であるということです。というのも研究によると体重が10ポンド、つまり4.5kg程度減るだけで内臓脂肪が30%も減少することが示されています。
これは部分痩せ、お腹が優先的に痩せることにつながります。
体重、体脂肪を落とすためには何をすればいいのか。答えは簡単です。摂取カロリーが消費カロリーを下回ることです。基本的にそのためには摂取カロリーを下げるか消費カロリーを上げる方法がありますが、効率を考えると摂取カロリーを少なくしたほうが簡単です。
例えばドーナツ1つと1時間近い有酸素運動のカロリーはほとんど同じであるようにダイエットには「運動は悪い食生活には勝てない」という格言があるほど運動の消費カロリーはあまり高くはありません。
そのため、食べる量だったり、高カロリーのものを避けるだけで勝手に脂肪は燃えていきます。
これに加えて内臓脂肪は食べるものの質が重要で、「増えやすい食品」「増えにくい食品」があります。パーカーフィットネスがおすすめするのは食物繊維が多く、かつ飽和脂肪酸が少なく加工されていない食品です。
おすすめはサラダ。または茹で野菜。これはまず加工がされていません。加工されていないということは結果的に食物繊維が多い傾向にあります。実は食物繊維は先ほど紹介していませんが重要である調査では2008年から2010年の18か月間の被験者の体組成を調査したところ繊維質をより多く摂取する被験者はBMIが低い傾向にあり、食物繊維の多い食品は内臓脂肪を減らすことがわかっています。
これに加えて鶏肉など脂身の少ない肉は飽和脂肪酸が少なく食物繊維も多いです。加えてこれはタンパク質が豊富でタンパク質をたくさん摂ると人間の体に発生する分解反応を脂肪の分解に集中させることができるという効果があります。
このように食事で摂取するカロリーを抑えることに加えて、内臓脂肪が増えにくく減りやすい食品を食べることで短期間でこの脂肪を落とすことができます。
基本的に消費するカロリーが同じ場合、痩せやすい運動。そして痩せにくい運動というのはありません。しかし、内臓脂肪に限っては別です。
2023年、最近の研究では84件の研究を基に有酸素運動が内臓脂肪に与える影響について調査を行いました。その結果、すべての運動タイプは内臓脂肪を落とすのに効果的であるということがわかりましたが、研究者は調査を進めていった結果、内臓脂肪に特に有効な運動があることがわかりました。
それは有酸素運動です。ウエイトトレーニングよりも有酸素運動は内臓脂肪を燃やすのに効果的であるということがわかりました。そして研究者は最終的にその有酸素運動の中でも最強クラスの運動があることがわかりました。
それは、中強度以上の有酸素運動でした。内臓脂肪は激しい有酸素運動中に急上昇するテコールアミンと呼ばれるホルモンが体内に送り込まれると内臓脂肪が燃えやすいことがわかりました。
この信頼性の高いメタ分析では内臓脂肪を燃焼させるのに効果的であった有酸素運動は最大心拍数の75%以上が必要であることがわかりました。最大心拍数の75%は全力疾走程ハードなものではありませんが、ウォーキングほど簡単な運動ではありません。
おおよその目安ですが、ランニングよりも若干早めで隣の人と話しながらこなせるスピードではないくらいの速さをイメージしてください。運動時間は10分が限界のレベルです。
加えて皆さんにとってラッキーなのはこういった運動は内臓脂肪を落とすために長時間やる必要はありません。
週に2~3回、ダッシュとランニングの中間程度のスピードでの運動を3~5setすると内臓脂肪が優先的に燃えます。
基本的に部分痩せは存在しないのでお腹だけを最速で落とすことは不可能です。ただ、内臓脂を落とすことによってお腹が最速で痩せることが可能です。
お腹にある脂肪は目に見えてつまむことができますが、これはお腹の脂肪の種類のひとつにすぎません。誰もが見える部分に注目しがちですが、お腹の脂肪には内臓脂肪と呼ばれる隠れた層があります。
ただし朗報です。内臓脂肪は実は落としやすい脂肪なのです。内臓脂肪の落とし方を知って適切な計画を立てれば1か月でこの脂肪を減らしてお腹をへこませることが可能です。
そのためには食事の質を変えましょう。動画で紹介した食品は内臓脂肪を落とすのに最高のものです。積極的に食べましょう。おすすめはサラダなどの野菜、茹でたり焼いたりシンプルな調理法、そして脂身の少ない鶏肉です。これらは飽和脂肪酸、フルクトースが少なく、加工がほとんどなく食物繊維も豊富です。
そして、余裕のある人は強度が比較的高い有酸素運動ルーティンを組み込むといいです。ただし、基本的には内臓脂肪だけではなく皮下脂肪を含めた全体的な脂肪、ダイエットにはウエイトトレーニングのほうが効果的であるため、ウエイトトレーニングと内臓脂肪を落とす最強のダイエットフードの組み合わせがおすすめです。
最後にこの動画がいいと思っていただけたら是非高評価をお願いします。