実は体脂肪にはほとんどの人が知らない科学的なルールがあり、そしてそれを先に知った人だけが効率的、しかも確実に体脂肪を減らすことができます。
この動画では、そんな知るだけで差がつく体脂肪の科学10選を紹介していきます。
この内容を抑えておけばもう遠回りする必要はありません。
ほとんどの人がお腹の脂肪はつきやすいと感じていますが、それは正解です。
脂肪組織について調査した複数の研究データ、そしてレビューを基にするとお腹の脂肪は他の体の部位についている脂肪と比較して、脂肪燃焼に抵抗力のある脂肪細胞を多く含んでいることを示しています。
これに加えてもうひとつ生理学的な要因として、一般的に体脂肪というのは皮下脂肪と内臓脂肪に分類されます。皮下脂肪はほとんどの人が知っている代表的なもので体全体についています。ほとんどの人は基本的には皮下脂肪だけ意識すれば大丈夫です。というもの専門家の推定では体脂肪の約90％は皮下脂肪であり、皮下脂肪を落とせば体全体の体脂肪が減るためスリムな体型を手に入れることができます。
しかし、唯一の例外としてお腹の脂肪は内臓脂肪が蓄積する場所です。これはお腹にあり、内臓を包んでいます。実際に皮下脂肪のようにつまんだりすることは出来ず、外見的には皮下脂肪なのか内臓脂肪なのかを判断することは難しいですが、心臓、肝臓、腸など内臓の周りにつくことから腹部の脂肪に大きな影響をもたらします。
例えば「全然太ってないのにお腹だけ出てる」という人は内臓脂肪が多い可能性が高いです。実は皮下脂肪と内臓脂肪には落とし方に違いがあるため、スリムな人でもたくさんの内臓脂肪がたくさんあるということは少なくありません。お腹が太りやすいと感じるのは、お腹は内臓脂肪と皮下脂肪の両方が蓄積されるため、腕や脚よりも太りやすいと感じやすいのです。
最近はやりの断食は確かに脂肪を落とすことができますが、リバウンドのリスクが非常に高いことがわかっています。なぜなら断食は筋肉を破壊するからです。科学的データによって筋肉を破壊するとリバウンドのリスクが大幅に高くなることが判明しています。
断食のように栄養を大幅に減らすと筋肉が破壊されることで筋肉質というよりガリガリに近くなるため、外見的な印象の向上としてはダイエットが成功しなくなる可能性が高くなります。加えて、エリック博士によると筋肉の減少が増えるとダイエット後の空腹が強くなる傾向にあり、落ちた脂肪が元に戻る、いわゆるリバウンドの原因になるようです。
断食は確かに痩せることができますが脂肪だけではなく筋肉も破壊されてしまいます。目標体重が達成できればうれしいかもしれませんがそれを維持するのは非常に難しいです。
実は最新の研究では太りやすさが遺伝するという事実がわかりました。2021年のレビューでは肥満の遺伝学について数十年間の研究をまとめて分析しました。このことからもわかるようにこのレビューという単一の科学的データをまとめて分析するものは信頼性が非常に高いことがわかります。
このレビューによると人間の肥満には遺伝的要素があることを認めています。どうやら太りやすい人は最低でも15個の遺伝子の欠陥があり、これによってレプチン伝達経路に問題が発生するようです。
このレプチンは人間の食欲の調節に重要な役割を担うため、これに問題が起こると食欲が増えることで摂取するカロリーが増加し、それが脂肪の蓄積に結びつくというものです。
「やっぱり自分って太りやすい遺伝なのか」と思う人もいるかもしれませんが、その可能性は低いです。どうやら遺伝的なレプチン欠乏症は世界でもごくわずかの人しかなく、世界の7%未満しかいないと推定されています。
加えて脂肪の燃焼についてまとめた信頼性の高い別の文献によると、遺伝が太り過ぎや肥満の原因に関与していることは明らかであると明確に示されています。しかし、それと同時に遺伝が太りすぎや肥満の原因に関与していることは証拠から明らかである。しかし、過去 20 年間に米国の人口にみられた太りすぎの増加は遺伝では説明できない。むしろ、エネルギー消費量に比べて運動量が少なすぎたり食べ過ぎたりする原因となっている行動要因と環境要因が主な原因であるに違いない。」
つまり遺伝的な要因は存在はしますが、体脂肪のつき方の多くを左右するわけではありません。実際痩せにくい、太りやすいと感じている人の多くは運動や食事の意識が不足していたり、そもそもダイエットしたらすぐに痩せると期待しすぎている傾向にあります。
そして、仮にあなたが太りやすい遺伝子を持っているからといって必ず痩せられない、人の何倍も努力しないといけないというわけではありません。別の研究では運動など身体活動によって遺伝的な影響を相殺できることが示されています。
つまり、遺伝的に太りやすいというのは現実的には存在します。しかし、こういった遺伝子を持つ人はかなり限られています。この動画の視聴者の方はほとんどこれに当てはまらないはずです。
そしてこの遺伝的な影響もほとんどの人が考えているよりも圧倒的に小さく、ダイエット効果や太りやすさについて大きな影響があるものではありません。遺伝的に多少痩せにくい人はいますが絶対に痩せられない人はいません。
緑茶やトウガラシなどのダイエットフードは代謝を上げ、脂肪燃焼を促進させるといわれていますが、これにはほとんど効果がないことを科学的なデータは明らかにしました。食べ物を消化するときにもカロリーが消費されるため、食後に体温が上がることがあります。これを接触の熱効果、TEFといいます。
脂肪燃焼フードはこのTEFが高く、代謝を促進させ脂肪を燃やすと考えられています。
2023年の11月に公開された新しいデータでは52人の被験者にホエイプロテインに加えてカフェインをはじめとした脂肪燃焼効果があると考えられているありとあらゆる成分を含んだサプリメントとホエイプロテインのみを摂取するグループに分けて脂肪燃焼効果を調査したところふたつのグループは同じでした。
これによって研究者は脂肪燃焼効果があると信じられている成分がほとんど役に立たないと結論付けました。研究者のmilo wolf博士はこういった脂肪燃焼フードのほとんどは大量に摂ったとしても1日当たり5kcal程度しか消費カロリーを増やさないと考えているようにほとんどの研究者たくさん摂るほど代謝が上がったりカロリーを消費する食材はないと結論付けており、
別の研究ではアメリカで手に入る合法的なありとあらゆる脂肪燃焼サプリメントの効果を調べたところほとんどその効果はゼロであったことがわかったように脂肪の燃焼を促進させるようなものはありません。
ただ、「緑茶をたくさん飲むと脂肪が落ちたって研究観たことあるよ」という人もいるかもしれません。そういった方のために補足しておくとこれは緑茶が脂肪を燃やすことを直接的に裏付けるデータではないということです。
簡単に言うとこういった研究のほとんどは被験者のカロリー摂取量が一定にされていません。例えば水は代謝増加効果はほとんどないことが証明されていますが、毎日食事前に1L飲めばお腹いっぱいになって普段よりも食事量が減ります。これによって摂取カロリーが減って脂肪が燃えるという理屈なだけです。
つまり、人間の生理活動を高めたり代謝を大幅に上げる栄養素は存在しません。ある一つを除いて…
唯一人間の代謝を高めて脂肪を燃やす栄養素はタンパク質であることが研究によってわかっています。
高タンパクダイエットが効果的な理由は主に2つあります。まず先ほど紹介したように高い満足感です。2022年の研究では被験者の食事にタンパク質をわずか16g追加するだけで体脂肪が大幅に減少したことを発見しました。
原因としてタンパク質を追加することで被験者は毎日のカロリー摂取が100kcal減ったことがわかりました。これはプロテインサプリメント摂取によって胃が満たされて食事量が減るためです。
そしてより大きな要因としてタンパク質を摂取することで代謝を促進させるだけではなく、人間の分解反応を筋肉ではなく脂肪の燃焼に誘導させることができます。どういうことかというと人間はカロリー不足になると筋肉の破壊と脂肪の燃焼が同時に起こります。つまりタンパク質をたくさん摂取していれば筋肉の破壊を防ぐことができるため、人間の分解反応を脂肪に集中させることができます。
これは理論だけではなく科学的にも証明されています。
先ほど紹介したプロテイン+ファットバーナーサプリメントとプロテインサプリメントのみを摂取する被験者では効果は変わらなかったためファットバーナーサプリメントが役に立たないということがわかりましたが、実はプロテインサプリメントを摂取した両グループの被験者は体脂肪が減少していたことがわかりました。
実際メタ分析という最も信頼性の高いデータ規模でも高たんぱく食によって脂肪がたくさん燃えることが示されています。
例えば食事前にプロテインサプリメントを一杯だけ飲むようにするだけで食事量が減ったり代謝を上げて脂肪を燃やすことができます。タンパク質は唯一の本質的なファットバーナーです。
実は脂肪の燃焼と体質の改善、両方を同時に狙える最強の運動が存在しています。それはウエイトトレーニングです。痩せるための有酸素運動というとランニングやジョギング、そしてHIITがあげられますが科学的データで筋トレが最強のダイエットであることが裏付けられています。
HIITは脂肪燃焼に効果的だと考えられていますが、実はそうでもありません。
タバタ式のようなHIITトレーニングは確かに脂肪を燃やしますが全力ダッシュのように心拍数がかなり上がらないと意味がなく、事実このトレーニングをダイエットメニューとして取り入れてる人は必要な心拍数に全然届いておらずHIIT風の運動をしてるだけです。
そしてこの運動の利点とも考えられているアフターバーン効果もレビューによってカロリー燃焼は非常に小さくほとんど効果がないことがわかっています。
2023年の5月に行われた最新のメタ分析では、どういったダイエット法が最も効果的であるかを調査しました。
このレビューでは92件の研究、合計4957人の被験者の運動形態とそのダイエット効果について調査をしたところウエイトトレーニングが運動としては最も効果的であり有酸素運動よりも体脂肪を落とすことがわかりました。
そして最新のデータでは筋トレが最強であることを裏付ける新たな証拠が出ました。2025年の6月に公開された新しいレビューでは筋肉の成長と脂肪燃焼において122件の研究を基に筋肥大が筋肉の成長と同時に脂肪の燃焼も引き起こすことを結論付けました。
これは3つの要因があります。まずひとつ目、筋肉の成長は基礎代謝を上げ長期的にみるとたくさんの脂肪を燃やします。レビューによると短期的には数パーセント程度の小さな影響ですが、長期的には最大で20%の代謝増加になるようです。
そして、栄養の分配が改善されます。レビューによると筋トレをしてない人がダイエットをすると落ちた体重のうち平均的に25%が筋肉であるようです。つまりウエイトトレーニングをすればこの25%が脂肪の分解に活用され100%の脂肪燃焼が見込めるということです。
そして最後は筋肥大、つまり筋肉が大きくなるには大量のエネルギーが必要です。簡単に言うと筋肉がデカくなるのにもたくさんのエネルギーが必要になるためこのプロセスのみでカロリーが消費されるということです。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40576707/
近年の科学的データでは筋トレが有酸素運動やHIITよりも脂肪の燃焼に効果的であり最高の運動であることが証明されています。
人間の体では一日中ずっと筋肉の破壊と脂肪の破壊が闘い続けています。睡眠が不足すると筋肉の破壊がどんどん強くなってきます。
最近行われた研究では18〜59歳までの男女5151人を対象に調査をした結果睡眠時間と内臓脂肪に関係が見つかり、睡眠時間が短wdい人は内臓脂肪の量が多いことがわかりました。
内臓脂肪というのは腹部にある脂肪であり、健康への多くの悪影響がある非常に有害な体脂肪です。研究では睡眠不足である被験者は内臓脂肪が+11%増加しており、睡眠時間が十分である被験者は全くこの脂肪が増加していないことがわかりました。
睡眠不足の最も大きな影響は体があなたの筋肉を破壊し、脂肪を多く追加する反応が起こることです。特にこれはダイエット中に深刻な影響を引き起こします。ダイエット中というのは摂取カロリーが不足しているため筋肉が分解される可能性も高くなります。
シカゴ大学で行われた研究ではダイエット中の被験者を5は.5時間睡眠グループと7.5時間睡眠グループに分けたところ、睡眠時間が短かったグループは体脂肪が0.6kgしか落ちず、代わりに筋肉量が2.4kg減ったことを示しています。
そしてこのホルモンに加えて、睡眠不足はお腹が減りやすく過食につながり、たくさんのカロリーを摂取する可能性が高くなることをデータは示しています。痩せたい人はたくさん寝ましょう。7時間寝るようにすればあなたの体は筋肉を維持して脂肪を優先的に燃やす体になることができます。
ダイエットの最も代表的な常識として夜の食事は控えるというものがあります。これはテレビ、雑誌、ほとんどのメディアで取り上げられている、ダイエットの誰でも知ってる常識です。
この常識にはある理論があります。寝ているときは代謝が落ちているから脂肪を燃やす力が弱く、これに近いタイミングで食事をしているとそのエネルギーが脂肪に変換されやすいというものです。
しかし、日中活動しているときと寝ているときの代謝の違いはほとんどイメージによって誤解されています。
2002年の研究では肥満者の睡眠代謝率は日中の安静時よりも低い傾向にあるが、それでも実際には健康的な非肥満者の安静時よりも代謝率は高いこと、そして研究者は睡眠時の代謝率と覚醒時の代謝率は基本的に同じであると主張しています。
寝ているときと日中活動しているときの代謝率は違うように見えますが、実際科学的なデータを見ると両方の代謝率はほとんど変わらないため、寝る寸前に食べるおにぎりは昼間に食べるおにぎりとほとんど同じであり、寝る前食べたから脂肪に変換されやすいということはありません。
代謝を考慮して食事のタイミングを心配するのは見当違いといってもいいですが、そもそも代謝率の一時的な変化が体脂肪の量に影響を与える可能性が低く、時間帯やタイミングで太りにくい食事であったり太りやすい食事と分類されるとはかなり考えにくいでしょう。
そのため、人間の生理学的なメカニズムの影響によって夕食や寝る前の食事が太りやすいというのは迷信といってもいいでしょう。
ただし、2017年のメタ分析では121件の研究を5つの臨床試験に絞り込み調査を行ったところ、夕食の量を減らすとより大きな体重減少をもたらすことを示しています。
この理由は非常に単純です。夕食は朝食、昼食と比較してもたくさんのカロリーがあります。例えば昼間にお酒を飲む人よりも夜飲む人が大半であるなど夕食のほうが高いカロリーの食品だったり、たくさんの食事をすることが多いため摂取カロリーが高いというものです。
そのため、夕食を控えても昼食や朝食でたくさん食べれば痩せられません。特に多いのが「夕食さえ気を付ければ、朝食まで我慢すればたくさん食べれる。」という意識だと朝食や昼食で大量に食事をして結果的に夕食を抜いても全く痩せられないことがあります。
人間の体は消費カロリーが摂取カロリーを超えることで脂肪を分解して痩せることが可能です。これを上昇させるためにはランニングの時間を増やす。ジムに行く頻度を増やすとイメージする人も少なくありませんが、実はもっと重要で過小評価されている運動があります。
それは、NEATです。これらは意図的ではない。つまり今から運動するぞ！と思わないような日常生活での運動によって消費されるカロリーです。座りがちな生活からより活動的な生活に切り替えると代謝と健康が大幅に改善します。
実は毎日30分歩こう、走ろうよりもこのNEATの向上が代謝を高めて脂肪を燃やす最も効果的な方法であることを示す複数のデータがあります。
日々の生活に自然に運動を取り入れる方法を探しましょう。ジムまで車で行く代わりに歩きましょう。食品を届けてもらうのではなくスーパーまで歩いていきましょう。ソファで友達と電話するのではなく散歩しながら話しましょう。
おそらくNEATは最も過小評価されている脂肪燃焼法のひとつです。これは走ったりジムで高重量を持ち上げたりするものではなく、移動や家事なども含まれます。これによってあなたが息切れしたりすることはありません。最も効果的で疲労度が少ないダイエット法です。
そしてNEATは脂肪燃焼だけでなく多くの研究によって健康状態が改善されることがわかっています。実はジムに行く量を倍にしたり、毎日1時間走るよりもNEATを増やしたほうが継続することが簡単で長期的に見るとたくさんの脂肪を燃やします。
実は運動をたくさんするだけではあなたが痩せる可能性はかなり低いです。クライアントの方から「食べるのが好きなので食事制限なしで痩せる方法はありますか」と聞かれることがあります。残念ながらあなたが1日運動してるわけではない限り、それは不可能といってもいいです。
例えばボディビルダーのスティーブクックさんが挑戦した10000kcalチャレンジが運動によるカロリー消費の限界を裏付けています。彼は最初に10000kcalを摂取して、そのあと10000kcal運動によって消費する挑戦を行いました。
朝食で2440kcalを摂取して、昼食に4000kcal、夜に残りのカロリーを摂取して10000kcal食べるのに12時間かかりました。そして日付が変わる夜の12時1分からスプリントトレーニング、ランニング、ジムでのトレーニングをして昼の11時半、おおよそ12時間動き続けた結果、彼が消費したのは3000kcal未満であり、本当に1日中動き続けて、関節のすべてが痛くなるほどのトレーニングをしても24時間で消費したカロリーは合計7427kcalだけでした。
1日中動き続けた彼は「悪い食生活をトレーニングでカバーすることは絶対に不可能であり、摂取したカロリーを運動で減らすことは10倍大変である」と答えています
体脂肪を減らすためには摂取カロリーを減らすか、消費カロリーを上げる方法がありますが、効率を考えると圧倒的に摂取カロリーを減らす方法のほうが簡単です。逆に「今日はたくさん運動したからご褒美でケーキ食べよ」をするとその日の運動が台無しになるどころかその運動をはるかに超えるカロリーを摂取することになる場合があります。
例えばあなたはドーナツを1個我慢するだけで1時間ジョギングしたのと同じ脂肪燃焼効果があります。リバウンドや外見、そして継続のしやすさから適度な運動と食事制限を併用して続けやすいダイエットメニューにしましょう。
ダイエット法について検索してみると血糖値と体脂肪には関係性がみられ、急激な血糖値の増加は体脂肪の蓄積につながるといわれています。血糖値が高いとすい臓はより多くのインスリンを放出するようになり、このインスリンが細胞にエネルギーを供給します。その結果、体内に脂肪が蓄積されるというものです。
しかし、研究者のmenno henselmans博士はこの理論を否定しています。確かに血糖値が上がることでインスリンが上昇し、たくさんのエネルギーが細胞内に取り込まれるようになります。ただしこの理論には3つの欠点があります。
まず、そもそも炭水化物や糖質だけがインスリンの急激な上昇の理由にはなりません。例えばある研究では高炭水化物低たんぱく食と低炭水化物高たんぱく食で比較をしたところ、インスリンレベルは同様に上昇していることを発見しました。
加えてインスリンの上昇が起こったとしてもそれは問題にならない可能性が高いです。例えば先ほどのデータを見ると食後おおよそ120分まではインスリンレベルが高い状態にあることを示しています。
血糖値が上がった状態での食事が脂肪に吸収されやすいというのはあまりにも極端で非現実的です。そしてそもそも慢性的にインスリンレベルがずっと高いことは問題ですが一時的にインスリンレベルが上がる程度で脂肪がつきやすくなることはありません。
そしてそもそもインスリンのみが直接的に細胞にエネルギーを送り込むわけではありません。仮にあなたが炭水化物や糖質を一切摂取していなくても十分なカロリーを摂取していれば、ASPというホルモンによってあなたの体は脂肪細胞に直接的にエネルギーを供給することができます。
実際信頼性の高いメタ分析でも糖質制限と脂質制限のダイエットでは摂取カロリーが同じ場合、体脂肪や筋肉量をはじめとした体組成に差はないことが報告されているため、インスリンが上がりやすいと考えられている糖質や炭水化物がそれ以外よりも太りやすいというのは科学的な根拠は非常に乏しいです。
血糖値やインスリンの一時的な上昇は脂肪のつき方に何の影響も与えません。
あなたが1週間、1か月ダイエットを頑張ってきた努力を全て無駄にする最悪のダイエットテクニックがあります。それはチートデイといってダイエットや減量中に時々高カロリーのものを食べるというテクニックです。
なぜダイエット中に高カロリーのものを食べるといいのか。これにはレプチンというホルモンが関係しています。カロリー摂取量を減らして体脂肪が落ち始めるとホルモン変化が起こりレプチンが減少します。このホルモン量が減ると飢餓モードといって代謝が減ることで体脂肪の減少スピードが落ちたり、食欲が増えることによってリバウンドの原因にもなると考えられています。
そのため、チートデイでたくさん食べることでレプチンが回復して代謝が増え、ダイエットがスムーズになるということです。
2020年のビルキャンベル博士が行った研究では男女27人の被験者が体重維持カロリーから毎日-25%のエネルギー不足を継続するか、-35%のエネルギー不足を5日続けて残りの2日間は体重維持calと同じだけのエネルギーを摂取するグループに分けました。
全ての被験者は合計では同じだけのカロリー赤字を作りましたが、結果としてどちらのグループも体脂肪を同じだけ失いました。
実はダイエットのチーティングをすると代謝が上がり脂肪燃焼が回復するという理論にはいくつかの問題点があります。
まずレプチンの減少による代謝の低下については科学的には議論の余地があります。
まずレプチンとエネルギーバランスについての研究に示されている通り、レプチンは脂肪組織から生成されるため摂取したカロリーではなくその人の体脂肪量に影響するため、ダイエット食になったからといってレプチンの量が減るわけでも、大量に食べたからといって急激にこれが回復するわけではありません。レプチンをダイエット初期の状態に戻すためにはその時と同じように太る必要があります。
加えてチートデイのように大量にカロリーを摂取することで代謝が上がるということはなく、このダイエットテクニックが脂肪の燃焼を促進させる。代謝をリセットするという科学的裏付けはかなり不足しています。
そしてチートデイは今までのダイエット効果を無駄にする可能性があります。脂肪の燃焼というのは消費カロリーが摂取カロリーを上回ることで起きるいわば数字のゲームです。ビルキャンベル博士の研究にあるようにトータルのカロリー不足が同じであれば落ちる脂肪の量も同じです。
例えば平日は体重維持カロリーから-500kcal減らしていたとしても休日にチートデイで3000、4000kcal摂取していれば平日の努力は完全に無駄になります。
チートデイの正しい取り入れ方としては、まず生理学的には脂肪燃焼に何のメリットもないという真実は受け入れる必要があります。そのため、このテクニックは「しないほうが良い」というのは疑いようがありません。
ただし、リフレッシュという意味でダイエットのチーティングはメリットになる可能性があります。ダイエット食のストレスから一時的に解放されることで、ダイエットを継続させられやすくなることもあります。その場合、チートデイのように1日好きなものを食べるというのは非常に高いカロリーを摂取するため避けたほうが良いですが、例えば昼食だけ、夕食だけチートミール、というのように1回分の食事だけ好きなものを食べるというのは継続の面から効果的な場合があります。
チートミールを取り入れる頻度も多くても週1回、おすすめとしては2週間に1回程度がベストです。
正しく取り入れればストレスによる暴飲暴食を予防することができ、ストレスなくダイエットが継続できますが間違ったやり方をするとせっかくの努力を水の泡にします。
実は体脂肪にはほとんどの人が知らない科学的なルールがあり、そしてそれを先に知った人だけが効率的、しかも確実に体脂肪を減らすことができます。この内容を抑えておけばもう遠回りする必要はありません。