大胸筋下部を鍛えてこのラインを作りたい人、この動画ですべてがわかります。
大胸筋のトレーニング頑張ってるのに全然変わらない。ちゃんとトレーニングしてるのに大胸筋が成長しないと感じる原因は主に大胸筋下部が成長していないことです。
大胸筋という胸にある筋肉は最も外見的に重要であるといっても言っていい筋肉ですが、実は下部の成長によってその印象が全く違います。
例えばこの卵の絵を見て下さい。そして次はこの絵を見てください。こっちのほうが影が深く、より立体的に見えるはずです。これと同じで大胸筋下部にできるこの影、ラインも大胸筋の立体感を強め、より厚みがあるように見せます。
ただ、このラインを作ることは簡単ではありません。実はほとんどのひとがイメージする下部の鍛え方と科学的な証拠に基づいた鍛え方には矛盾があり、頑張ってトレーニングしてもなかなか下部が成長せず、いつまでも大胸筋のラインが出ない人もいます。
この動画では科学的なデータや専門家のアドバイスを基に大胸筋下部の鍛え方。最強種目について紹介します。この動画が少しでもいいと思っていただけたら是非高評価をお願いします。
大胸筋の鍛え方を知る前にまずは大胸筋がどんな筋肉なのかについて理解を深める必要があります。
大胸筋はすべて上腕の外側に挿入されていますが起源はかなり広範囲です。鎖骨から上腕に向かって伸びている筋繊維もあれば、胸骨から伸びている筋繊維、肋骨から伸びている筋繊維もあり、非常に広い範囲をカバーします。
一般的には大胸筋を3つの部位に分けて上部、中部、下部と言い換えて分類することが多いです。
しかし、大胸筋の筋線維を調査した研究によると興味深いことに大胸筋の胸骨頭は7つのセグメントに分割出来ることを示しており、大胸筋の下部はs5,s6,s7と考えることができますが、下部のラインを作るのはs7です。下部といってもs6やs5が成長したところで下部のラインがつくことはないでしょう。このs7を狙うためにはかなり重要なポイントがあるのでこの動画の後半で解説します。
大胸筋下部は筋繊維の向きを考えると横向きではありますがやや下方向に伸びています。この筋肉の横方向の運動は肩関節の水平内転という腕を真横に閉じる運動、下方向の運動は腕を下にさげる内転や伸展です。
そのため、下部を強調させるためには横に閉じる運動に加えて下にさげる運動を追加すると大胸筋下部を強く活性化できます。これは理論的なものではなく科学的にも証明されている下部を鍛える方法です。
大胸筋の下部が成長しない人に関わらず、「あの筋肉が成長しない」「狙った筋肉が全然デカくならない」という人に一度チェックしていただきたいことがあります。それは、その筋肉を最初に鍛えているかどうかです。
2021年のメタ分析に示されているようにトレーニング種目の順番は筋肉の成長に大きな影響を与えないことがわかっています。しかし、それでも最も重要視してる筋肉を最初に鍛えるのはわずかなメリットがある可能性があります。
2020年の研究ではこれを検証しました。ある被験者は上腕三頭筋トレーニングの後にベンチプレスを行う被験者とベンチプレスの後に上腕三頭筋トレーニングを行う被験者グループに分けられました。研究期間後、ベンチプレスから始めた被験者は大胸筋の成長が2倍近く違うことがわかりました。
このようにデカくしたい筋肉は腕や肩などを除いて最初に行ったほうが筋肉の成長にメリットがある可能性があります。これは人間はトレーニングをするにしたがって疲労が蓄積します。これによって後半のトレーニングは100％のパフォーマンスができない可能性が高いです。そのため疲労がなく、最大のパフォーマンスができる最初の種目で重要視している筋肉を狙って鍛えるのは理にかなっています。
なので大胸筋下部を成長させたい人はまず最初に大胸筋のトレーニングから始めましょう。
そして、タンパク質やカロリー、加えて十分な睡眠をとっているかも確認してください。これらはトレーニングと同じくらい重要です。不足するとトレーニング効果が大きく減少してしまうので栄養や睡眠不足もチェックしましょう。
大胸筋下部は腕を閉じる運動と下げる運動の両方を使うと鍛えることができますが、この筋肉のトレーニング法でこんな事をみなさん一度は聞いたことがあると思います。
「大胸筋下部は狙う必要がない」
「フラットベンチプレスなど中部を鍛える種目をやれば十分」
確かに、下部を狙ったトレーニングをしなくても下部が成長して、十分な影ができる人もいます。
2013年の研究ではトレーニング経験のない男性にフラットバーベルベンチプレスを10回3setを週3回合計24週間実行させました。24週間後、被験者の大胸筋のサイズを上部中部下部の3つに分類して調査したところ、上部は+36.3%,中部は+37.3%,下部は+40%の筋肥大効果が確認され、フラットバーベルベンチプレスでは下部が最も成長することがわかりました。
科学的データに基づくと大胸筋下部はフラットベンチプレスなどの水平内転のみを行う種目で十分であることを示していますが、実際大胸筋下部が成長しにくい人もいます。この矛盾した結果の理由は主に遺伝、個人差です。
人間は大体同じようにできていますが、完全に同じではありません。体の柔らかさや骨格、サイズによって同じトレーニングでも筋肉のつき方に違いが出ます。
2008年の研究では200人の被験者に股関節の屈曲可動域テストを実施したところ、最も柔らかい被験者と最も体が固い被験者では可動域に60度もの差があったことを示しており、2019年の研究ではトレーニング中の大腿四頭筋の筋活動は被験者によってある程度の差があったことを示しています。
大胸筋下部はフラットベンチプレスで十分という人もいますが、それが間違っているわけではありません。ただこれは一部の人にとっては適切ではない可能性があります。大胸筋下部のラインがつきにくい人はおそらく肩関節の水平内転で下部を活性化させることが苦手な人でこういった下部がつきにくい人がそうではない人のトレーニング法を参考にしたり、真似をすると大胸筋下部の成長にかなりの時間がかかったり頑張っているのに結果が出ないと絶望してしまうことがあります。
そのため、下部がつきにくいことはあり得ることですし、つきやすい人がいることも当然です。大胸筋下部がつきにくい人は大胸筋下部を狙ったトレーニングをすることでこれを改善することができます。
ただ、大胸筋下部についてパーカーフィットネスが主張したいことがひとつあります。早急に結論を出さないでください。大胸筋下部について勘違いをしたり答えを急ぐと大胸筋下部が成長しないどころか、そもそも大胸筋全体が全く成長しなくなってしまうことがあります。
大胸筋下部の鍛え方についてクライアントの方から相談を受けたときまず最初に僕はその方のトレーニング経験を聞きます。というのも大胸筋下部が成長していないと感じる人の中には「根本的にまだ大胸筋のサイズが足りていない」ことが非常に多いです。
これは大胸筋の内側についても同様です。大胸筋内側がないと感じる人はほとんどの場合、初心者で筋肉がつき始めた人なことが多いです。このようにまだ全体的な筋肉量がないときに「内側狙い」や「下部狙い」を行うと大胸筋全体の成長にとって逆効果です。
むしろ大胸筋下部は「自分遅れやすいかも」と感じてから鍛えても十分間に合います。
判断のポイントとしてはバーベルベンチプレスが自分の体重で持ち上げられるのに下部の成長が全く感じられない、大胸筋のラインが薄くすら出ないという人は下部が遅れやすい傾向にあります。
そういった人は特別なトレーニングが必要です。
ここからは科学的なデータを基にした最高の下部トレーニングに必要な鍛え方について紹介します。
最新の科学的データでは筋肉の成長にとって重要な3つの要素というのが明らかになりました。大胸筋下部に限らず筋肉を成長させたい人は必ず抑えましょう。
新しい科学的なデータによってわかっている筋肉の成長を最大化させる3つの要素について大規模な調査を行った結果。以下のことがわかりました。
ひとつ目はテンポ。筋肉の成長において最適なテンポは1repあたり2~8秒の範囲であるコト。そしていくつかのデータを基にするとボトムポジション、つまり筋肉を最大まで伸ばしたときに一時停止して、ウエイトを戻す動作が持ち上げる動作よりも遅いと筋肉の成長が促進される可能性も示されています。
wolf博士が指摘していたようにウエイトを戻す時に完全に力を抜くなど回数がたくさんできるからといってその分筋肉が成長するわけではありません。
そしてふたつ目はストレッチポジション。近年の科学的データではトレーニングで筋肉が最大まで伸びる可動域を採用すると筋肥大が促進されることがわかっています。例えばフライトレーニングでは大胸筋を最大まで伸ばしていない人も少なくありません。このように可動域で筋肉を最大まで伸ばさないと筋肉の成長効果が減ります。
最後はターゲットとなる筋肉に負荷を集中させること。重要なポイントは筋肉の活動は感覚と一致するわけではないということです。よくあるアドバイスは「こっちのほうが効くから」というもの。実は効いてるという感覚は必ずしも筋肉が働いている証拠ではないことを科学は明らかにしています。
マインドマッスルコネクション、いわゆる効かせるというテクニックもメリットを示すデータがいくつかありますが、ほとんどがトレーニング初心者が対象で、パフォーマンスをわずかに低下させる可能性もあるのである程度のトレーニング経験がある人にとってはあえてマインドマッスルコネクションを使用しないことを推奨している専門家や科学者がほとんどです。
筋肉を成長させるときはまずこの３つを意識しましょう。
大胸筋下部を成長させるためのカギとなる種目はインクラインプレスやロウプーリーケーブルクロスオーバーなどの大胸筋上部を鍛える種目です。
みなさんの胸トレでの大胸筋下部の成長率を増やす最も簡単な方法があります。それは上部を狙わないことです。
インクラインプレスをはじめとした上部狙いのトレーニングは大胸筋下部のラインを作りたい人にとっては最悪に近い種目です。というのも下部と上部は正反対の筋繊維です。上部は肩から鎖骨に向かって上方向に伸びる筋繊維ですが下部は肋骨に向かって下方向に伸びる筋繊維であるためお互いの向きは反対に近いです。
この運動をするとたとえ大胸筋トレーニングと認識していても下部に負荷はほとんど入っていません。
その証拠にベンチ角度と筋肉の活性化について調べた研究ではベンチ角度を少しインクラインにするだけで大胸筋下部の働きが大きく下がっていることがわかります。
これは最新の研究でも証明されています。2025年の1月、日本で行われた研究では被験者がベンチ角度0°、30°、60°の３つの角度でベンチプレスを行ったところ筋肉の活動は中部と下部で0°が最も高く、角度を増やせば増やすほど下部の活動が弱くなっていくことがわかります。
そのため、下部を成長させたい人がまずやることは下部に負荷がほとんどかからない上部の種目を辞めることです。実はほとんどの人が知りませんが、これが大胸筋全体を成長させながら下部を鍛える最も効果的な方法です。上部狙わないと上部が遅れるんじゃないのか心配な人もいるかもしれませんが、基本的にフラットバーベルベンチプレスなどの水平内転で上部も鍛えることができるので上部狙いの種目をやらないと上部が成長しないわけではありません。
下部を最短でデカくしたい人はフラットベンチプレスなどの中部、全体を鍛える種目と下部を鍛える種目の２種類で鍛えましょう。
胸のライン、大胸筋下部をつけるためには腕を下に下げる運動が必要です。というのも大胸筋下部の筋繊維は斜め下に向かって伸びている筋繊維であるため、下部を狙うときは腕を閉じながらウエイトを下に引っ張る運動が最適であることが予想できます。
そのため、多くのトレーナーはデクラインのプレスやフライを推奨します。これはインクラインベンチプレスと逆に角度をつけることによって下部を狙う方法です。確かに脚を上げたり背中を下げることによって真横に行っていた運動に下方向の運動が追加されるため、下部がより活性化されるというのは理にかなっています。
しかし、実際デクラインのプレスで鍛えられる筋線維は大胸筋下部ではなく大胸筋中部の下のあたりであり、ラインをつくる下部の成長にとって不十分である可能性が高いです。
2016年に行われたたEMG研究ではベンチ角度-15度のデクラインベンチプレスと0度のフラットベンチプレスでは大胸筋下部の筋活動は変わらなかったことを示しています。実はこれ以外にもデクラインベンチプレスでは下部を強調できないことを示す複数のデータがあります。
下部の筋線維を狙うためにデクラインプレスをするのは自然な考えですが、先ほど挙げた研究を見るとデクラインプレスはフラットベンチプレスよりも大幅に大胸筋下部を刺激できるかといわれると微妙なところがあります。
これは筋繊維の向きを考えると非常に理にかなっています。上部の筋繊維は15~30度程度、少し上向きですが大胸筋下部は肩から肋骨に向かって伸びており大胸筋のラインを作るかなり下の方の筋繊維はかなり直角に筋繊維が伸びています。特に紹介した解剖図を基にするとs5とs6は割と緩やかな角度ですが下部のラインを作るs7はかなり角度があります。そのため、s7を狙うとき少しの角度では下部を強調するのに不十分です。
下部を効果的に狙いたい人は腕を下にさげる運動が特に重要です。
それでは大胸筋下部を鍛えたい人におすすめする最強種目、トレーニングメニューを紹介していきます。
下部のラインを最短で作りたい人がまず最初にやるべきことは上部のトレーニングをやめること。フラットベンチのプレスは大胸筋全体にとって最強の種目です。
最短でラインを作りたい人がやってしまうよくあるミスは下部狙いの種目を集中的にやることです。確かにこれは大胸筋下部のみの発達にはいいかもしれませんが、結果的に下部狙いの種目は先ほど解説したように上部の働きを極端に減らします。
つまり、あなたの下部のラインがつくときには上部の発達がかなり遅れている可能性が高いため、結局また上部狙いの種目を優先的に増やす必要があります。そしてまた下部が遅れるサイクルに陥ります。そのため、パーカーフィットネスはすべての種目を下部狙いにすることはおすすめしません。
最新のデータに基づくとフラットベンチのプレスはインクラインのプレスと大胸筋の上部はほとんど変わらないため、この種目をやっていれば下部だけが成長して、ラインがついても上部が遅れるということはないでしょう。
ダンベルプレスはバーベルのプレスよりも優れている点がいくつかあります。まず、ストレッチポジションを考えるとバーベルのプレスよりもダンベルのプレスのほうが大胸筋を伸ばすことができます。
注意点としてダンベルベンチプレスをしてる人に特に多いのがしっかりダンベルを下まで下げていないことです。かなり高重量のダンベルを簡単に持ち上げている人のフォームを見るとほとんどの人が肘が90度になる位置でストップしています。
しかし、これをすると筋肉の成長効果はリアルに半分程度になります。スポーツサイエンティストのmike israetel博士も言う通り、ハーフダンベルプレスは筋肉ではなくメンタルだけを鍛えてるようなものです。あなたが重いダンベルを扱っている自分を自慢したい、見せびらかしたい場合は別ですが、筋肉の成長に重点を置きたい場合必ずダンベルは最低でも自分の大胸筋を同じ高さ、出来るだけ限界まで下げましょう。
ダンベルを下げるほど大胸筋が伸ばされトレーニング効果も飛躍的に高くなります。
ブレットコントレラス博士が行った大胸筋種目の筋電図分析ではこのディップスが最も大胸筋下部を活性化することを示しています。ディップスにはベンチを使ったものもありますが、これは肩関節の伸展や内転がほとんどないため上腕三頭筋のみを強く活性化させます。大胸筋を狙うためにはバーを使ったディップスがおすすめです。これはほぼ真下にプレスを行うため非常に強い内転運動が入るので大胸筋下部がなかなか成長しないという人にはぴったりの種目です。
さらに加重ベルトをすれば上級者の人でも十分トレーニングができますし、ジムにマシンがあればアシストを使うことで初心者の人でもトレーニングが出来ます。とはいえパーカーフィットネスはマシンのディップスをおすすめします。理由は安定性です。ひと昔前の「フリーウエイトは不安定だから色んな筋肉を鍛えられる」というのは迷信です。安定感のあるトレーニングのほうがパフォーマンスが高まることで筋肉をより成長させることができます。
安定感を高めるためにもアシストをつけてヒザにパッドが当たるようにすると3点で体を支えられるため安定感が何倍にもなります。
ディップで重要なポイントのひとつ目は体をやや前傾させること。これは大胸筋は体の前面についてる筋肉であり、最も重要な運動は後ろから前に引っ張るプレス運動だからです。
つまり、ベンチディップスのように完全に真下へのプッシュは逆に大胸筋の活動が弱くなり上腕三頭筋に負荷が集中します。逆にディップスでやや前傾することでケーブルフライと同じ前から後ろにプレスする運動が追加されます。
必ずディップスでは体を少し前傾させてプッシュを行いましょう。動作中ずっとこの前傾姿勢をキープすることが大事です。最初は前傾出来ていてもフィニッシュで体が垂直になってしまう人がかなり多いので最後まで気を抜かないでください。
そして、最も大事なのは肩、ディップスで最も危険なのは肩です。肩を守りながら大胸筋を鍛えるためには肩と手の距離を意識することが重要です。大切なのは肩と手の距離を近くすることです。これをすると肩への負担が一気に軽減されます。
手と肩の距離を近くして、大胸筋下部のストレッチをかけるためにも体を十分下まで下げましょう。
大胸筋下部のラインを作るだけで大胸筋の見た目が全く違います。おそらく大胸筋を目立たせたい場合、この筋肉が最も重要です。
パーカーフィットネスのおすすめは10rep以下の高重量のダンベルプレス。そしてアシストをつけた低負荷でのディップス。この２つでメニューを組めば下部を優先させながら全体を発達させることが可能です。
過去動画でも紹介したように最新のメタ分析によると筋肉を効率的に成長させるためには1週間で15set前後を目標にしてトレーニングしていきましょう。そして大胸筋の停滞を感じていたり、「大胸筋はほかの筋肉よりこだわりたい、デカくしたい」という方は30setを超えるトレーニングボリュームで鍛えるとメタ分析にもある通り筋肉が成長します。
そして、そのセットの質も重要です。セットの質を低くする、やってはいけないことは１日で大胸筋を集中的に鍛えること。効率的に筋肉を成長させたい人は1日で胸の日を作って20set行うよりも3~5setを高頻度で行うと筋肉がより成長するという数多くのデータがあります。必ず途中でも解説したようにテンポ、ストレッチ、筋肉に負荷を集中させることを忘れないでください。
特にディップスでは体を下げるときに完全に力を抜きやすいので注意して下さい。
これをすれば大胸筋全体の成長を維持しながら下部のラインを最短で作ることが可能です。最後にこの動画がいいと思っていただけたら是非高評価をお願いします。