いくら最高の筋トレをしてもそのあとが最悪だったらすべてが台無しです。
もし科学的データに基づいた最高のトレーニングができたとしてもその後、トレーニングをしていない時間に何をしているかで最終的に受け取れる筋トレ効果は大きく異なります。例えば100点の筋トレができていても今日紹介する最悪の習慣によってそれが50点になったり、最悪10点になってしまう可能性もあります。
この動画では最新の科学的データや専門家のアドバイスを基に皆さんに絶対に避けてほしい最悪の習慣、筋トレを台無しにするNG行為について徹底解説します。
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エネルギー不足はせっかくの筋トレを台無しにする代表的な原因です。例えば最近流行りの断食では食事を極端に減らすことで脂肪を燃やすことができますが、その分筋肉の成長にとって重要な栄養素も減らしてしまう可能性が高いです。
まず全体的なカロリー不足になるとウエイトトレーニングが無駄になってしまいます。筋肉の成長や維持のためにはエネルギーが必要であるため、エネルギー不足の状態であることは筋肉を減少させたり筋肥大を妨げる可能性が高いです。
2021年のメタ分析を見てみましょう。この研究ではエネルギー不足に陥っている被験者がトレーニングをした場合、筋肉の成長と筋力の向上にどのような影響があるかを調査した研究をまとめて分析しました。
その結果、筋力に関してはエネルギー不足であっても影響はほとんどないことがわかりましたが、500kcalを超えるカロリー不足は筋肉の成長に関してはマイナスの影響があることがわかりました。つまり、体重維持カロリーよりも500kcal以上カロリーが少ない場合、筋トレの効果が減少し、断食の様にほとんどカロリーを摂取しないと筋トレが台無しになるどころか、筋トレのプラス分を超えたマイナスが発生することによって筋肉を破壊してしまう可能性が高いです。
筋トレ効果を落とさない、100点の筋トレをして100点分デカくなりたい人はカロリーを減らし過ぎないでください。ダイエット中の人であっても500kcal以内の赤字であれば筋肉の成長にはほとんどデメリットがないことがわかっているため脂肪も落としたい人はこの数字以内にすれば筋肉を増やしながら痩せられます。
注意点としてカロリーを不足させると筋トレ効果が低下したり筋肉が破壊されますが、だからといってたくさん食べればいいわけではありません。
プロナチュラルボディビルダー、そして研究者でもあるのエリックヘルムズ博士によるとバルクアップ期間のようにカロリー余剰を作ることのメリットは筋トレ初心者に特にメリットがあり、筋トレ経験によってどんどんその利点が減っていくようです。
2023年に行われた新しい研究ではトレーニング経験のある被験者が3つのグループに分けられました。ひとつは体重維持カロリーと同じだけ摂取して余剰カロリーのないMAINグループと5%の余剰を作るMODグループ、そして15%の余剰を作るHighグループに分け、ウエイトトレーニングを支持したところ、全てのグループで筋肥大効果に差がなかったことがわかりました。唯一差があったのは増加した体脂肪量だけであり、研究者はカロリー余剰が筋肉ではなくほとんど脂肪に影響を与えることを結論付けました。
加えてたくさんのカロリーはたくさんの体脂肪を生むため太ります。そして実は太ると筋トレ効果が薄くなります。2019年のレビュー研究では太り過ぎの人は筋力トレーニングに対する同化抵抗性があり、タンパク質合成反応が低いことが分かっています。
これはすべてのデータによって示されたものではありませんでしたが、重要なことはいくつかの研究は負の効果を示し、正の効果を示すデータはひとつもなかったということです。
そのため、カロリーは摂り過ぎず、減らし過ぎずが理想です。摂取しすぎたり減らし過ぎたりするとせっかくの筋トレが台無しになってしまいます。
筋肥大のために最も重要、そして不足しがちな栄養素はたんぱく質です。これは筋トレ初心者のひとでも一度は聞いたことがある栄養素ですし、中上級者の人は聞き飽きてるかもしれません。
パーカーフィットネスが主張したいのは多くの人のたんぱく質摂取量は筋肥大のために意外と足りていないということです。減量中などマクロ栄養素を記録している人にはそういったことはないかもしれませんが、ほとんどの人は食事までのたんぱく質量は計算していないと思います。多くの人は食事+プロテインシェイクで何グラムといった感じでしょう。
しかし、実際はプロテイン1杯程度ではタンパク質は不足している可能性が高いです。
例えば初心者の方でたんぱく質は筋トレ後にプロテインシェイク1杯飲むだけであとは食事という感じが多いです。しかし、こういったルーティンの場合、最適なたんぱく質摂取量には全く届いていないことがほとんどで、食事でかなりの量のたんぱく質を摂っていなければ必要なタンパク質を満たせていません。
適切な食事をすればトレーニングで筋肥大の貰ったきっかけを最大限活用でき、逆に不適切な食事をすればどれほど最高のトレーニングをしても筋肉が成長する量はごくわずかです。
2010年の研究では栄養素が不足すると筋肉の合成反応が20~30%低下することを示しており、2015年のたんぱく質サプリメントの効果についてレビュー研究ではトレーニング経験のある被験者がたんぱく質サプリメントを摂取すると1日の合計たんぱく質摂取量が増加するため筋肉のサイズが上昇することを示しています。
タンパク質の摂取量については信頼性の高い文献によると体重1kgあたり1.6g以上で筋肉の成長が最大化されることを示しています。筋トレの効果を最大まで受け取りたい人はタンパク質を必ず意識して、食事、サプリメントどちらでもいいのでこの量を確保してください。
タンパク質量を計算したり正確に把握することが難しい人は一般的な食生活の場合タンパク質は40~50gであるため、高たんぱくの食事を心がけながらプロテインサプリメント2~3杯摂取すると十分なたんぱく質を補給できます。
パーカーフィットネスのおすすめとしてはプロテインに高たんぱくの無脂肪乳を入れるとプロテインシェイク一杯あたりのタンパク質がかなり増えます。タンパク質とカロリーが不足するとせっかくの筋トレが台無しです。
カロリー、そしてタンパク質は筋肉の成長において重要であることはほとんどの人が知っていますが、水について意識している人は非常に少ないです。水は最も過小評価されている栄養素のひとつだと思います。
専門家によると体内の水分量がわずか2%減るだけで脳が収縮し、集中力と神経筋のパフォーマンスが低下することを指摘しています。トレーニング中ほとんどの人は汗をかくはずなので何もしない限り体内の水分量はどんどん減っていくため必ずトレーニング中の水分補給は必要です。
しかし、筋トレ中以外でも筋肉の成長や維持のために水分摂取量は非常に重要です。
2022年の研究では大規模な調査が行われ23か国、生後8日から96歳までの5602人を対象に必要な水分量というのを調査しました。
この研究によると体内の水分量を維持するためにどれくらいの水を飲むべきであるのかを決定するためにいくつかの要因があることがわかりました。必要な水の量を導き出すための大きな要因としては気候、体の大きさ、特に体脂肪率、最後に身体活動レベルです。
具体的に言うと標高や気温が高い所に住んでる人はよりたくさんの水が必要になり、除脂肪体重、つまり筋肉がたくさんある人も同様で、身体活動が多い人もたくさんの水が必要になります。これは多くの男性が女性よりも水を多く摂取する必要がある理由です。
男性のほうが女性よりも除脂肪体重が多いためです。これに基づき筋肉の成長のためにはたくさんの水が必要であることが考えられます。
milo wolf博士によると筋肉を成長させるために必要な水の量は毎日3~4Lです。この量を飲んでください。とはいえこれは水でなければならないわけではありません。研究では様々な種類の飲み物と体内の水分量の上昇量を調査したところこのようなグラフになりました。見ていただいたらわかるように一番左の真水よりもほとんどの飲料は同じかそれ以上であることがわかっているため体内の水分量を上げるためにどういった飲み物かを気にする必要はあまりありません。
カロリーなどを気にしてない人はジュースやスポーツドリンク、ダイエット中の人はお茶やダイエットソーダでも大丈夫です。
筋トレ効果を最大限受け取るためには毎日3~4Lの水を飲むようにしましょう。これをすれば筋肉の成長を促進することができます。
回復は筋トレ同じくらい重要なトピックです。栄養が不足すると回復能力が下がって筋肉が成長する量も下がってしまいます。なぜ回復能力が落ちると筋肉が成長しなくなるのでしょうか。
超回復、そしてNoPainNoGainという言葉があるように筋肉の成長には痛みが必要と考えている人もいます。しかし、衝撃的なことに筋肉痛や筋肉の損傷は筋肉の成長には必要ありません。それどころか筋トレ効果を低下させ、筋肉サイズを減らす可能性があります。
この原因は筋肉の回復と合成のバランスです。2016年のブラジルで行われた研究ではウエイトトレーニング後、被験者の筋タンパク合成が増加したことを発見しました。これは当然ですが、重要なポイントは合成反応と筋肥大は相関しておらず研究の終盤でようやく相関関係が確認されました。
分かりやすく説明します。この研究では被験者が筋トレ未経験者でした。思い出してみてください。皆さんが筋トレ始めたばかりのころ、筋トレ後の筋肉痛はかなり強かったと思います。これは筋繊維が機械的な緊張に適応していないためですが、1~2か月続けていくと痛みはかなり小さくなっていった経験がある人は多いはずです。
実際、この研究では筋トレ未経験者の被験者は最初のトレーニングでかなり強い痛みを感じ、筋肉も深く損傷していましたが、筋肉はほとんど成長していませんでした。しかし、筋トレ経験が増え、おおよそ1か月経ったあたりで筋肉の成長効果が大幅に増えたことを示しており、このタイミングで筋肉の損傷が非常に小さくなっていたことを示しています。
これは筋肉のタンパク質合成反応が筋線維の修復、筋肉の構築どちらに使われたかが原因です。人間の体はまずは筋線維の修復に使用され、残った力が筋肉の構築に使われます。つまり、筋肉が深く傷つくほど筋肉の修復に多くの力が使われ、筋肉の構築に使われるパワーが非常に少なかったことを意味します。
これ以外にも複数の研究で筋肉の過度の損傷は筋肉の成長を助けないどころか、筋肉の成長を妨げたり、筋肉のサイズを減らす可能性があることを示しています。
筋肉を素早く回復させることが筋トレと同じくらい重要な理由はこのためです。筋トレ後の筋肉痛を快感にしている人は少なくないと思いますが、実際それは筋肉を構築する力のほとんどが修復に向けられていることを意味します。
毎回、次の日、または二日後に過度の筋肉痛が発生している人はトレーニングが台無しになっている可能性があります。筋肉の損傷を減らす一番効果的な方法はトレーニングボリュームを分散させて、全身法のように1日少しずつ各筋肉を鍛えることや栄養、そして睡眠を改善させることです。
睡眠はおそらく筋肉の構築において最も過小評価されている要素のひとつです。睡眠が不十分であると筋肉の回復や筋肉の成長に悪影響を及ぼし、せっかくのトレーニングを台無しにする可能性があります。
2018年の研究では15人の若い男性に一晩眠らないように指示したところ、すぐに筋肉の分解反応が促進され、脂肪の蓄積を促すホルモンのレベルが上昇していたことを発見しました。
睡眠不足の最も大きな影響は体があなたの筋肉を破壊し、脂肪を多く追加する反応が起こることです。特にこれは減量中に深刻な影響を引き起こします。減量中というのは摂取カロリーが不足しているため筋肉が分解される可能性も高くなります。
シカゴ大学で行われた研究ではダイエット中の被験者を5.5時間睡眠グループと7.5時間睡眠グループに分けたところ、睡眠時間が短かったグループは体脂肪が0.6kgしか落ちず、代わりに筋肉量が2.4kg減ったことを示しています。
そして、いくつかの証拠に基づくと睡眠時間はパフォーマンスに影響を与えます。パフォーマンスが低下するということはウエイトを持ち上げる量が減るということになるため、機械的な緊張が減る。つまり筋肉の成長も低下することになります。
それではどれくらい睡眠をとればいいのか。ほとんどの科学的データや専門家が推奨している睡眠時間は最低でも7時間以上です。
ただ、視聴者の方の中には「こんなに寝れない」という人もいると思います。そこで睡眠時間が十分確保できない人は睡眠の「質にこだわる」のがおすすめです。睡眠の質が高ければ6時間、それ以下でも7時間寝ている人と同じような効果を得られます。
睡眠の質を上げる方法は
・寝る前の30分以内の電子機器の使用を避ける ・アルコール摂取を控える ・6時間以内のカフェイン摂取を避ける
この３つが重要です。
特にアルコールについては酔ったほうがすぐに寝られると感じる人が多いと思いますが、すぐに寝られることと睡眠の質はイコールではありません。睡眠とアルコール摂取についてのレビューにもある通り、アルコール摂取は睡眠の質を大きく低下させる可能性があります。
睡眠が十分確保できない人にとって「昼寝はどうなのか」と相談されることがあります。確かに研究データを見ると睡眠時間が不足している人にとって昼寝は睡眠時間を増やすアプローチのひとつですが、実際、そこまで効果的なものではなく、先ほど紹介した睡眠の質を上げることよりもはるかに重要度は低いため、「出来る人はする」くらいの感覚でOKです。
睡眠の質、そして時間を十分に確保すれば筋肉を構築するのと共に脂肪も付きにくい体を作ることができます。逆に睡眠不足になると筋肉の回復が遅れて筋肥大も妨げられてしまいます。
ボディビルダーやアスリートがトレーニング後に氷風呂に飛び込むシーンを見たことがある人は多いと思います。これはアイスバスと呼ばれトレーニングで使用され、熱を持った筋肉を冷やすことで回復能力を促進させたり筋肉痛を和らげる効果があると考えられています。
実際トレーニング後ジムで冷水シャワーを浴びることで疲労感や筋肉痛が和らいだと感じる人もいると思いますが、その科学的証拠は多くありません。
確かに、2017年の研究では10人の男性にハムストリングストレーニングを行わせ、その後3分間のアイスバスを行わせたところ被験者の筋肉痛が和らいだことを示し、2018年に行われた最も信頼性の高いメタ分析では99件の研究を調査したところアイスバスはトレーニング後の痛みが軽減されたことを示しました。
しかし、実際これはほとんどが知覚された痛み、つまり感覚に注目したデータであり、生理学的な回復能力が向上することを直接的に示したデータではありません。
そのため、アイスバスは肯定派と否定派が分かれており、結論があまり出ていませんでした。
ここで2023年の6月に公開された最新のアイスバスと筋肥大について調べたメタ分析をチェックします。この研究では感覚的な筋肉の痛みや回復ではなく、生理学的な回復能力についてデータベースにあるアイスバスについての研究を複数分析し、これが筋肉の成長や回復能力にどういった影響を与えるか調査をしました。
結論として筋トレ後のアイスバスは大きくないながらも筋肉の成長を妨げることがわかり、これによって筋肉のアナボリックシグナル、そして筋タンパク合成を低下させ、トレーニングの回復にもあまり良くないことがわかりました。
この原因は血管の収縮です。実は血管と筋タンパク合成には関連性があります。例えば20rep以上の高回数トレーニングは血管を拡張させる働きがあります。
アイスバスのように運動した後に急激に体を冷やすと血管が収縮するため筋タンパク合成が阻害されると考えられています。これとは逆に体を温めるとメリットがあります。実際、別の研究ではウエイトトレーニング後にホットバスやサウナに入ると被験者の筋タンパク合成が高まったことを示すいくつかのデータが最近出ています。
ウエイトトレーニング後に体を冷やすと筋タンパク合成が減り、筋肉を構築する能力が減る可能性が高いです。筋トレ後急激に体を冷やさないでください。冷たいシャワーを浴びることはもちろんですが冬などの季節は体が冷えやすくなるので注意してください。これをすると血管が収縮してせっかくの筋トレが台無しになってしまいます。
ジムでシャワーを浴びる人は30度以上の暖かいものにするなど、体を温めましょう。
週に何回か飲みに行く場合、アルコールは筋肉の成長を阻害する可能性がありますが、ほとんどの人が予想している影響とは異なります。
アルコール。つまり飲酒が筋肉に与える影響は主に2つのカテゴリーに分けられます。ひとつは回復への影響。ふたつ目は適応への影響です。
まず最も信頼性の高いデータを紹介しましょう。2019年のシステマティックレビューでは、アルコールがウエイトトレーニングからの回復にどのような影響を与えるかについてがまとめられています。12件の研究に基づきトレーニングセッションからの回復プロセスについていくつかの指標を基に調査しました。
その結果驚くべきことにクレアチンキナーゼ、心拍数、乳酸、グルコース、エストラディオール、性ホルモン、白血球、サイトカイン、CRPという多くの指標においてアルコール摂取は大きな影響を及ぼしませんでした。
そして、テストステロンについてはマイナスの影響があることがわかりましたが、その結果は一貫しておらず十分なデータは得られませんでした。
ただし、尿量やコルチゾール、そしてカルシウム濃度に悪影響を及ぼしました。
重要なのは飲酒はタンパク質摂取後の血中アミノ酸濃度を低下させるというデータがあることです。これは確定ではありませんが筋肉の同化作用、ひいては筋肉の成長に悪影響を与えることを示しています。
そして、驚くべきことに飲酒によってパフォーマンスが大きく下がることはありませんでした。レビューではジャンプパフォーマンスやパワーパフォーマンスにほとんど影響を与えないことがわかりました。同様に筋肉痛や持久力についてもわずかなデメリットしかありませんでした。
このレビューで分かった事実をまとめると、アルコールのデメリットは体重1kgあたり0.5gを超えたアルコール摂取量で顕著でした。例えば70kgの人は35g以上のアルコールを摂取するとデメリットが大きく、ビールは平均的にアルコール度数は5%であるため、純アルコール量を計算すると875mlのビールがおおよその目安です。
そして、飲酒には二次的な被害もあります。飲酒は睡眠の質を低くします。睡眠の質の低下は筋肉の成長や回復において大きなデメリットがあります。お酒飲んで酔っ払ったほうがよく寝れるという人もいると思いますが、先ほど紹介したようにお酒を飲んだ状態で寝たほうが実は睡眠の質は低く、回復に大きな問題がでます。
これによってパフォーマンスが下がることでVOLが低下し筋トレ効果が下がることに加えて筋肉の回復が遅れるため、筋損傷のチャプターで解説した通り筋肉の成長効果も低くなります。
ふたつ目は適応。筋肉の成長についてです。先ほどのデータからもわかる通りアルコールは筋タンパク合成を阻害しますが、2015年のレビューではアルコールは筋肉の分解を促進する可能性があることがわかりました。
イメージとして筋タンパク合成は筋肉を作る力であり、分解は筋肉を破壊する力であるため、合成反応の低下や分解反応の増加は決して好ましいことではありません。加えてこのレビューではアルコール摂取によって筋肉がたんぱく質摂取やウエイトを持ち上げることによる同化刺激に鈍感になる可能性が報告されています。
つまり、全く同じトレーニングや栄養摂取をしても頻繁にお酒を飲む人はそうでない人よりもそこまで筋肉を成長させられなくなるということです。
とはいえ、アルコール摂取によって筋トレ効果が台無しになってしまうほどではないと思います。実際、アルコール依存症の人でもウエイトトレーニングや適切な栄養摂取によって筋肉を成長させ、筋力を向上させることができることを裏付けるデータも存在しています。
ただし、アルコール摂取はゼロである方がいいということは間違いありません。飲まないに越したことはありません。ただし、重要なポイントさえ抑えればその影響は限りなく低くできるはずです。
当然ですが先ほど解説したようにたくさん摂取すればその分影響は大きくなります。具体的な目安としてビールグラス3杯、ワインはワイングラス3杯、ウォッカはショットグラス3杯くらいに抑えましょう。
そしてタイミングも重要です。グラフを見ていただいたらわかる通りアルコール摂取をするタイミングとしては筋トレと出来るだけ時間を空けることです。朝筋トレして夜飲むなど時間を空ければ開けるほどアルコールの影響は少なくなる可能性が高いです。
最もベストなのが筋トレをしない日にアルコール摂取を行うこと。そしてそれが無理な人は出来るだけ時間を空けて、最低でも6時間は空けましょう。これをすることでアルコールの影響は限りなく小さくできます。
いくら最高の筋トレをしてもそのあとが最悪だったらすべてが台無しです。
もし科学的データに基づいた最高のトレーニングができたとしてもその後、トレーニングをしていない時間に何をしているかで最終的に受け取れる筋トレ効果は大きく異なります。
筋トレを台無しにするNG行為はまず栄養を不足させること。カロリーとタンパク質、水は筋肉を成長させるのに重要です。体重維持カロリーの-500kcal以内にして、タンパク質を体重1kgあたり1.6g以上、水は毎日3L最低でも飲みましょう。
そして筋肉を過度に傷つけること。損傷が大きかったり回復能力の低下は筋肉効果の低下に直接的にむずびつきます。これは筋肉をデカくするよりもまずは修復を優先させるためです。
そして睡眠不足は回復能力の低下やホルモンの減少によって筋肉がデカくなりづらく、脂肪が増えやすくなります。
アイスバスのように動かした筋肉を急激に冷やすのもせっかくの筋タンパク合成を阻害します。
最後はアルコール摂取は控えめにしましょう。アルコールを毎日大量に飲むと筋タンパク合成やパフォーマンスの観点から大きな影響がある可能性が高いです。筋トレと間隔をあけて1回あたり3杯以内に抑えましょう。