ほとんどの人は筋トレ中に気づかず脱水症状になっており、筋肉を成長させるのに必要な水の量も足りていません。
筋トレ中に最も必要なものは水分です。筋トレ中に水分補給をすることでパフォーマンスを高い状態に維持したり、筋肉の成長を助けることができます。そして、水を飲むことで脂肪が落ちるということは複数のデータで証明されています。
この記事では筋肉をデカくする。そして脂肪を燃やす水の飲み方。水分補給の方法を紹介します。実は意外とほとんどの人が重要視していませんが、水というのは非常に重要で、これが足りていないと多くの問題が起こります。
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人間の体は多くの水で構成されています。一般的な成人の場合、体重の50~60%は水分によって構成されているため、この水の量が少し減るだけで多くの問題が起こります。脱水症状の度合いによっては筋肉のけいれんやめまいなど深刻な症状が現れますが、体内の水分量がどれくらい減ると脱水症状になるのでしょうか。
専門家によると体内の水分量がわずか2%減るだけで脳が収縮し、集中力と神経筋のパフォーマンスが低下することを指摘しています。トレーニング中ほとんどの人は汗をかくはずなので何もしない限り体内の水分量はどんどん減っていくため必ずトレーニング中の水分補給は必要です。
特にこれは夏など暑い季節で重要になってきます。
2015年のメタ分析では分析した28件の研究に基づき、体重の3~4%のわずかな水分の減少で筋力が2%、パワーが3%、筋持久力が10%低下することを示しています。
少しの脱水症状によってパフォーマンスが下がったり疲労感が強くなることは筋肉の成長にも大きな影響を与えます。近年の科学的データは筋肉の成長にはトレーニングVOLが最も重要であることを大量のデータによって裏付けているため、例えば10kg10回上がっていたのが8kgだったり9回しか上げられなくなったりすると筋トレ効果がその分間違いなく落ちます。
さらに筋肉中の水分量が増えることで筋肉が落ちて見えることがあります。多くのトレーニーにとってこれはコンテストなどの外見にかなり大きな影響を与えたり、体内の水分量が少ないとクレアチンサプリメントの効果が無くなる可能性もあるため水分補給は非常に重要です。
加えて水をたくさん飲むことで脂肪を燃焼させることができます。一部のひとは水を飲むことで代謝が増えると信じていますが、2015年の研究では水と代謝についての複数の研究を調べた結果、大多数の研究で水の摂取によって代謝がほとんど増加しなかったことを示しているように、水と代謝についてのポジティブな影響は太り過ぎの人にしか効果が無かったり、そもそもごくわずかな効果しかないなど科学的信頼性は高くありません。
しかし、ある一定の量を被験者に飲むように指示したところ被験者の脂肪が落ちたことを示すデータがいくつもあります。この原因は満腹感です。これは当然だと思いますが、お腹がいっぱいになれば食欲はなくなります。研究でも胃の容量が限界に近くなると人間は満腹感を感じ食欲がなくなることを示しています。
例えば皆さんがランチにいく前に1L水を飲むとしましょう。そうすれば食べられる量というのは減るはずです。このようにもともと食べるはずだった量を水に変換することで摂取カロリーが大幅に減り脂肪が燃えます。
それでは健康や筋肉の成長、脂肪の燃焼のためにはどれくらいの水を飲めばいいのでしょうか。
1日でどれくらいの水が必要になるのでしょうか。1974年のフレデリックJステアとマーガレットマクウィリアムズの古い文献では平均的な成人は１日当たりコップ6~８杯の水分を補給する必要があることを示しています。
これに基づき、最も有名なボディビルや筋肥大のための水分量ガイドでは1日にコップ8杯の水を飲むことが推奨されているため毎日ノルマとしてこの量を必ず飲む人もいます。
ただし調査によるとこのガイドラインについては数十年前の栄養士の何気ない発言であり、具体的な科学的根拠がないことがわかっているため1日8杯というのは正しい目安とは言えないでしょう。
Storong By Scienceのエリックトレクスラー博士は一般的なトレーニーには１日当たり3.7Lの水分を補給することを推奨しています。コップ1杯200mlだとすると約18杯になりますが、博士が言うようにこれは総水分摂取量であり、これだけの水を飲まないといけないわけではありません。食べ物からでも水分補給は可能です。
筋肉の成長や筋肉中の水分量を増やすためには2.5~3.0リットルの水を飲むように意識をしましょう。ただし水でなければならないというわけではなくコーヒー、紅茶など完全な水ではなくてもOKです。カフェインには利尿作用があるためコーヒーなどをカウントするべきかについては迷う人も多いと思いますが、2007年の研究ではカフェインは水分補給の指標に悪影響を与えないと示されています。
そして、別の研究では様々な種類の飲み物と体内の水分量の上昇量を調査したところこのようなグラフになりました。これを見ていただいたらわかる通りコーヒーも水分指数はほぼ1であるため体内の水分量を上げるためにどういった飲み物かを気にする必要はあまりありません。
エリックトレクスラー博士は1日当たり3.7Lの水を飲むことを推奨していますが、もちろんすべての人に摂って最適なガイドというのはありません。例えば仕事でたくさん歩く人や外に出ている人はそうでない人よりもたくさんの水が必要になりますし、年齢によっても水分量が違うことがあります。
2022年の研究では大規模な調査が行われ23か国、生後8日から96歳までの5602人を対象に必要な水分量というのを調査しました。
この研究によると体内の水分量を維持するためにどれくらいの水を飲むべきであるのかを決定するためにいくつかの要因があることがわかりました。必要な水の量を導き出すための大きな要因としては気候、体の大きさ、特に体脂肪率、最後に身体活動レベルです。
具体的に言うと標高や気温が高い所に住んでる人はよりたくさんの水が必要になり、除脂肪体重、つまり筋肉がたくさんある人も同様で、身体活動が多い人もたくさんの水が必要になります。これは多くの男性が女性よりも水を多く摂取する必要がある理由です。
男性のほうが女性よりも除脂肪体重が多いためです。これに基づき筋肉の成長のためにはたくさんの水が必要であることが考えられます。
そして、気候や気温についても水分摂取量に大きな影響を与えます。当然ですが暑いほど汗をかくためたくさんの水が必要です。この研究では春と夏では1日に必要な水の量が平均して7L違うことがわかっているように暑い季節はたくさんの水が必要です。
ここでは必要な水の量を決定するための数式が提供されていますが、非常に複雑なのでパーカーフィットネスが一般的なガイドラインをお伝えします。1日コップ8杯よりははるかに正確だと思います。
必要な水分量を紹介する前に絶対に忘れないでほしい大きなポイントを紹介します。それは水分は食べ物からでも摂取できるということです。実際一般的な人は食事によって3Lの水分を補給してることを忘れないでください。
これを踏まえて皆さんにとって必要な水の量は毎日3~4Lです。この量を飲んでください。先ほど紹介したようにこれは水でなければならないわけではありません。カロリーなどを気にしてない人はジュースやスポーツドリンク、ダイエット中の人はお茶やダイエットソーダでも大丈夫です。
毎日3~4Lの水を飲むようにしましょう。これをすれば筋肉の成長を促進し、脂肪を燃やすことができます。
そしてもうひとつ気になるのが筋トレ中の水分補給についてだと思います。
トレーニング中に最も気を付けなければならないのは脱水症状です。筋トレ中大量の汗をかくため、体内の水分量はどんどん減っていきます。筋トレ中は必ず水分を補給しましょう。
筋トレ中の水分補給での注意点は「のどの渇きは遅れてやってくる」ということです。基本的には「喉が渇いた」と感じたことには既に軽度の脱水症状になっていることが多く、体内の水分量が2%ほど減っており、集中力やパフォーマンスの低下が起きているため、筋トレ中に「喉が渇いた」と感じる瞬間があってはいけません。
そのため、トレーニング中は喉が渇く前に予防的に水分を補給する必要があります。
2016年のアラン・アラゴン博士の研究レビュー誌によるとトレーニング中の水分摂取について、トレーニング前に6~10oz、トレーニング中15~20分毎に7ozの水分を摂取する必要があることが記載されています。
つまり、トレーニング前にコップ1杯150~300mlの水を飲み、トレーニング15~20分毎に約200mlの水を飲む必要があるということですが、トレーニーの中には500~800mlのシェイカーに水を入れてトレーニングをしている人も少なくなく、ジムで水を補給しながら鍛えているわけではない限りそれでは明らかに水分補給としては不十分です。
1時間以上の筋トレをする人は最低でも1Lの水は間違いなく必要になります。特に夏や気温が高い環境でトレーニングする場合は多くの水が必要になり、手に収まるほどの水筒やボトルでトレーニング中の水分補給が完璧だとは言えません。
トレーニング中の水分補給についてまとめると「喉が渇いた」と感じた時点で既にアウト、それは軽い脱水症状にかかっています。筋トレ前にコップ一杯の水、そしてトレーニング中には15～20分毎に200mlの水を飲む必要がありますが、この推奨量は最低のラインで個人差や環境によってはこの頻度や水分摂取量では足りないことも良くあるため、この数字にとらわれず気持ち悪くならない程度に出来るだけたくさんの水を飲むことをおすすめします。
パーカーフィットネスの場合1set終わったら一口水を飲むように意識をしています。
水をあまり飲まなくも喉が渇かないという人もいるかもしれませんが、先ほど話した通り脱水症状は遅れてやってくるため水を飲まなくも喉が渇かないという人も無意識に脱水症状になっている可能性が高いです。
そして、喉が渇くという症状と同じくらい重要なのが尿の色です。体内の水分量が少ないほど尿の色は黄色く深みがかかります。この状態は脱水症状の前兆です。
ライラマクドナルド博士のガイドラインによると1日中ずっと尿は透明な状態をキープする必要があるようです。博士の推奨としては尿の色が1~3は十分な水分量、4~6は軽度または中度の脱水症状、7～8は重度の脱水症状であるため、１日中透明化わずかに黄色になる状態をキープすることを推奨しています。
ずっと1~3の状態に保ちましょう。
水分補給ガイドをまとめて紹介します。目標となる水分摂取量は除脂肪体重と関連しているように、水は筋肉の成長や維持のために非常に重要であり、たくさん飲むことで脂肪燃焼効果もあります。
まず3L毎日飲むようにしましょう。ちなみにこれはトレーニング中の水分補給とは別です。トレーニングと合わせて3Lというわけではないことを覚えておいてください。例えば3L分の容器を用意してそれを飲み切る目標を立てるのもいいと思います。特に起床後は尿の色を見てもらえばわかる通り体内の水分量が少ない状態になっています。すべての人に共通して言えますが、朝起きてトレーニングする人は特にこのタイミングでの水分補給が重要になってきます。まず体内の水分量を増やすためにもコップ1~2杯分の水は飲みましょう。
そしてトレーニング中の水分補給は重要です。トレーニング中最も重要、そして唯一必要な栄養素は水です。トレーニング中にEAAやBCAAなどのサプリメントやマルトデキストリンなどの糖質を補給する人もいますが、トレーニング中に飲まなければいけない理由はなく、加えてマルトデキストリンやEAAサプリメントは品質の悪い糖質やアミノ酸で構成されているためほとんどの人にとって不要です。食事などで補給したほうが高品質な炭水化物やタンパク質、アミノ酸を補給できます。
そして一部のジムでは水素水が飲めるため、水素水についても質問されることがありますが、これは科学的証拠が非常に少ないためあまりおすすめはしていません。パフォーマンスについてわずかなメリットを示すデータもありますがほとんどが動物実験であり、人体への影響はかなり不足しています。
パーカーフィットネス自身、そして多くのクライアントの方にはサプリメントなしでの水を推奨しています。このタイミングで必要なものは水しかないことを理解しておいてください。
脱水状態になるとパフォーマンスが低下したり、最悪事故や健康リスクも上昇する可能性があるのでトレーニング中は必ず飲みましょう。おおよその目安として1時間で1Lが必要で1時間半トレーニングする人は1.5L飲みましょう。夏の場合はこの数字の1.5~2倍必要になる場合があります。
これより少ない量だとトレーニング中に脱水症状になりやすくなります。繰り返しますが、脱水症状は遅れてやってきます。トレーニング中に「喉が渇いた」と感じた時点でアウトです。
おそらく水は最も過小評価されている栄養素だと思います。ほとんどの人は「喉が渇いたり、脱水症にならなければいいだろ」と考えていますが、筋トレ中に気づかず脱水症状になっており、筋肉を成長させるのに必要な水の量も足りていません。しかしこれを意識すればパフォーマンスを高めたり、筋肉を成長させ、脂肪を燃やすこともできます。