痩せようとして努力する10人のうち、実際に成功するのは2人だけです。
そして、驚くべきことにずっと脂肪を落とし続けることができるのは、そのうちたった1人だけです。
ダイエットの成功率、そしてそれが維持できない理由は何でしょうか。
この原因はほとんどの人が脂肪の減少を持続させる毎日の習慣を身に着けるのではなく、結局は効果が無くなる一時的な解決策に頼っているからです。科学的なデータや世界的な研究者、トレーナーのアドバイスを参考にして、脂肪が少なく、スリムな人々の習慣を分析した結果、どのようなことをすればいいかについて5つのシンプルな日常習慣を行うことが最善の答えであるということがわかりました。
実際これはアメリカはじめフィットネス先進国で数多くの成果を上げています。
この動画では脂肪を落としてスリムな体型を手に入れるための5ステップを紹介します。
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スリムで痩せた体型を手に入れるための習慣その１はエネルギーの流れを増やすこと。おそらくほとんどの人は次のようなアドバイスを聞いたことがあるでしょう。「脂肪を落としたいなら食べる量を減らせばいい」。確かにこれは正しいですが科学的なデータを見るとスリムな体型の人は必ずしも太っている人より食事量が少ないわけではないということがわかりました。
2016年の研究を紹介します。この研究では体脂肪率が平均20%のやや肥満の200人以上の被験者を、研究者は3つのグループに分けて調査を行いました。
1.摂取カロリーが少ないが運動量が少ない人 2.適度に食べており、ある程度活動的に過ごしている人 3.毎日3000kcal以上摂取するが運動量が多い被験者
その結果、たったひとつのグループだけで体脂肪を落とすことができました。どのグループだと思いますか。
答えは3番目、毎日3000kcal以上摂取するが、運動量が多い高エネルギーフラックスグループは体脂肪を20%から16%まで減らし、その後何年もその状態を維持することができました。
これはどういうことなのでしょうか。人間の基礎代謝はおおよそ2000kcalであるため、3000kcalの摂取は余剰カロリーを生み、脂肪の蓄積につながると考える人も多いと思います。
実はエネルギーの流れを増やすことで脂肪を燃やすことができ、そしてその体型をキープできます。
ここでエリックトレクスラー博士のアドバイスを見てみましょう。
彼はアメリカ人の健康と習慣に関する大規模な調査であるデータベースNHANESを使用して、平均体脂肪率が19%の最も痩せている人と、平均35%の最も太っている人のカロリー摂取量を比較する統計分析を行いました。その結果、衝撃的なことに痩せている人は太っている人よりも300kcal程多く食べていたということがわかりました。
このことを考えると運動しておらず、脂肪を落としたい人は食事量を減らすのではなく、まず最初に運動習慣を持つことが重要である可能性があります。
もちろんこのデータには2つのことが関係している可能性があります。
まず、運動習慣がある人はそうでない人よりも筋肉量が多い傾向にあります。これによって代謝が高く、多くのカロリーが消費されます。そしてふたつ目はカロリーの過小評価です。エリック博士は「太っている人は痩せている人よりも自分の食事量を自分で管理する習慣がないため報告に間違いが起こりやすかったり、自分の食べたものに恥ずかしさを感じて本来よりも少なめに摂取カロリーを報告してしまうことがある」と指摘しています。
しかしこれはこの研究結果を説明するうえで説得力のあるものではないでしょう。スポーツサイエンティストのmike israetel博士も運動の重要性について言及しています。
運動を行うことによってエネルギーカットに余裕が出ます。その結果食べてもいい量が増えることでトレーニングまたは運動パフォーマンスが向上し、何よりも空腹感と戦うことが極端に少なくなります。これはダイエットしている人にとって非常に素晴らしいことのはずです。
運動をほとんどしていない人はハードな食事制限が必要になる傾向にあります。これをしている人は空腹感のストレスで日常生活に問題が出て結局ダイエットを諦めてしまうことも少なくありません。
もちろんこの運動というのは毎日何時間も有酸素運動しろというものではありません。
研究者のエリック博士によると毎週150分の運動、または毎日7000~9000歩の運動で体重増加を予防できるようです。
まずダイエットで重要になるのは運動習慣です。おすすめなのはウエイトトレーニングを週に3回行うことです。嘘のように聞こえるかもしれませんが、今まで運動習慣がほとんどない人は本当にこの習慣を組み込むだけで痩せることができます。
2日に1回30分から1時間の運動をすると研究にも示されているように食事にそこまで気を使わなくても脂肪を落とすことが可能です。運動もせず食事だけ抜いている人はエネルギーの流れが非常に悪く、これだと脂肪が燃えにくい可能性があります。運動をすることでエネルギーの流れを増やして脂肪の燃焼を促進することができます。
痩せられない人の多くが犯しているミスは自分の代謝量を無視してしまうことです。
ダイエット法や脂肪の落とし方を調べたことがある人なら「代謝」という言葉について聞いたことがあると思います。例えば代表的なのが基礎代謝です。
これは人間が活動するうえで最低限必要になるエネルギー量のことで、あなたが一日中ベッドの上にいても臓器や筋肉を動かすために使われます。ほとんどの人の場合基礎代謝量は1000~2000kcalの間で男性の場合は1500~2000kcal、女性の場合は1000~1500kcalとなります。
しかし、この基礎代謝量というのは上げることができます。最も代表的な方法は筋肉を増やすことです。
筋肉は持っているだけでエネルギーを使います。科学的なデータによると筋肉組織は1ポンド当たり10kcal程を消費するため、筋肉を10kg増やすだけで200kcal以上代謝が上がることになります。
そしてもっと重要なのが筋肉を増やすことではなく、減らさないことです。筋肉の減少は代謝の低下を意味します。
例えばテレビで取り上げられるダイエット法の多くは食事量を大幅に減らしたり、頻繁に断食をするなど摂取カロリーを極端に制限する方法です。確かにこれは体重を落とすのにかなり効果的ですが、その体型を維持することもかなり難しくします。
ある科学的な調査ではダイエット中の筋肉が落ちるスピードと脂肪が落ちるスピードについて調査を行ったところ、筋肉が落ちるスピードは体脂肪の5.2倍であることがわかりました。
実は筋肉を破壊するのは非常に簡単です。ダイエット中の人で運動をしている人と運動をせず食事制限だけしている人を比較すると運動をしていない人のほうが体重計の数字が落ちるスピードははるかに速いです。これはカロリー制限のみをしていれば脂肪だけではなく筋肉も同時に破壊できるため何倍も速いスピードで体重が落ちます。
しかし、ダイエット中に筋肉を減らすとその後が大変になります。筋肉が減ることで代謝が下がり、太りやすい体になるためすぐにリバウンドが起こります。
筋肉を維持するのは非常に簡単です。タンパク質を十分に摂ることと、少し運動をすればいいだけです。腕立て伏せをやったりランニングをしたり週に1~2回運動をするだけで筋肉を維持することができます。痩せたい人は食事制限も大事ですが、少しでもいいので必ず運動してください。
ちょっと質問させてください。お金を節約するとき、銀行口座を一度も確認せずに節約しますか。おそらくそうはしないでしょう。
自分がいくら使っているのか。いくら節約しているのか全く分からないでしょう。何も記録せずに体型を変えようとするとまさにそれが起こります。
2014年にトーマス博士が行った非常に興味深い研究があります。研究者はアメリカの体重管理登録簿のメンバーを分析しました。このグループは減量成功者のエリートみたいなものです。メンバーは少なくとも30ポンド、約15kg体重を減らしてそれを1年以上維持しています。
博士が彼らを調査したところ、ある共通点があることがわかりました。野菜から先に食べていた？毎日16時間断食していた？違います。答えは自己モニタリングです。
彼らは体重、カロリー摂取量、活動レベルなど自分の行動を日々記録していました。それじゃあ今日から自分のことを記録しようと思っても何を記録したらいいかわからないという人も多いと思います。
ここでプロの力を借りましょう。彼らはまず優先して何を記録しなければいけないのかを教えてくれます。
まず真っ先に記録しなければいけないのは体重です。mike israetel博士も話していた通りタンパク質を十分に摂取していて体重が減っているならほかに気にすることは何もありません。筋肉が減っている可能性もほとんどないのであなたはゴールに一直線に向かえている証拠にもなります。
そして、体重が思いのほか減っていない場合記録しなければいけないのはマクロです。マクロはタンパク質、炭水化物、脂肪とカロリー摂取量です。ほとんどの場合ここで問題が発覚します。例えばパーカーフィットネスのクライアントの方の例で行くと、ある程度食事に気を付けているつもりなのに体重が減っていなくて、マクロ栄養素を調べてみると気づかずかなり大量のカロリーを摂取していることが発覚するということが良くあります。
カロリーを摂り過ぎてしまう原因は多くの場合炭水化物です。あなたがお腹いっぱい食べたとしてもそれが鶏肉であるか、もしくは炭水化物を多く含んだケーキであるかで摂取するカロリーは全く違います。
そして、記録して初めてわかるダイエットの原因というのも見えてきます。プロナチュラルボディビルダーのアルベルトさんはこう話しています。
その他にも自分の行った運動とその時間も記録すると自己監視としては完璧です。どうしても面倒な人は体重とカロリー摂取量だけでも大丈夫です。
そしてこの自己監視にはかなり大きなメリットがあります。例えばある研究ではダイエット中の被験者に自分の食べたものをすべて記録させた結果、体重の減少効果が2倍以上になったことを示しています。これは記録するにしたがって食事の質というものにこだわるようになるためです。
例えばピザを1枚食べるときに「本当に食べていいのか」「そこまでして食べたいものか」という自制心が働いて自然に低カロリーで健康的な食品を多く食べるようになるためです。
体重を測るタイミングは出来るだけ一定にして行いましょう。人間の体重というのは24時間の間で±1kgくらいは変動しています。おすすめは起床後、食べる前に測りましょう。トイレに行きたい場合は行ってから測ってください。
体重は何度測ってもOKですが最低でも起床後の１回は絶対に計測しましょう。このタイミングが一番体重として安定しているときです。
あなたが痩せるためにやること。4つ目は寝ること。ただし、ただ長い時間ベッドの中にいればいいわけではありません。
最初のふたつ、「エネルギーの流れを増やすこと」と「自己監視」をすることは非常に効果的ですがこれを怠ると期待する効果は得られません。
確かに睡眠不足は体脂肪に大きな影響があることがわかっており、睡眠時間が短いと体脂肪が増えやすい傾向にあることが数多くの研究でわかっています。これはテストステロンやコルチゾールなどのホルモンの変化よって太りやすい体になってしまうためですが、最近の分析で新しいことがわかりました。
エリックトレクスラー博士が最近体脂肪率の高い人とそうではない人の睡眠時間を調査したところ、体脂肪率が高い人でも7.5時間の睡眠をとっていることがわかりました。つまり太っている人でも睡眠時間は十分であったということです。ここでエリック博士は追加のアンケートを実施しました。
「一日を通して疲れやだるさ、眠気を感じる頻度はどれくらいですか」というのを調査したところ、痩せている人はこの頻度が低く、太っている人は高頻度でこの感覚を感じることがわかりました。
これは睡眠の質が重要であるということです。
睡眠の質を改善する方法は非常にシンプルです。まず、一貫した睡眠スケジュールを守りましょう。
週末でも夜遅くまで起きていたら、睡眠パターンが崩れないように遅くまで寝ていたいという衝動を抑えましょう。普段23時に寝ているなら次の日が休みでも同じ時間に寝ることをおすすめします。
次に、午後、特に夕方以降のカフェイン摂取に注意してください。
科学的なデータを見るとベッドに入る14時間前のカフェイン摂取でも睡眠に悪影響をもたらす可能性があります。そのため仕事後など遅い時間に運動する場合は、運動前にコーヒーやカフェインサプリメントを摂取しないようにしてください。
そして、仕事などライフスタイルが原因で夜に十分な睡眠をとるのが難しい人は昼寝が状況を変えるきっかけになるかもしれません。多くのアスリートも昼寝を採用しており、研究結果もそれを裏付けています。特に睡眠不足である場合、30~45分の昼寝はジムでのパフォーマンスを高める可能性があります。
しかし、これはすべての人に効果的であるわけではありません。昼寝のせいで夜眠りにくくなってしまう人は昼寝を行う必要はありません。
そして質の高い食品というのが筋肉質でスリムな体型を作る最大のきっかけになります。
ただ、みなさん一度疑問に思ったことがありませんか。質の高い食品と低い食品の違いは本当に存在するのか、食材の質というのは本当にあるのか。
例えば生野菜やフルーツは質が高くハンバーガーやケーキは質が低く悪いイメージがあると思いますがこの２つの差というのは説明できない人がほとんどだと思います。
2023年に行われたある調査では20~59歳までの男性と女性を合計9640人の体組成について調べました。結果として超加工食品の摂取量が多いほど体脂肪が多くなり、超加工食品の摂取量が全体の半分以上を占めていた被験者は39.4%未満と比較して体全体の脂肪、総脂肪率が1.6%高いことを示しています。
実はこれ以外の調査や研究にも、摂取する加工食品の割合が高い人ほど体脂肪が多い傾向にあることがわかっています。この原因として加工食品に含まれている人工添加物は腸内バランス、血統反応、満腹感、空腹感に影響を及ぼし、無加工食品よりも体重を増やしやすいことがわかっています。
超加工食品というのは素材の形をほとんどとどめていないものだと思ってください。例えばハンバーガーは肉、野菜、小麦などが含まれていますが、その原形はとどめておらず、ドーナツを見て素材の形がすぐにわかる人はほとんどいないでしょう。
こういった食品は生理学的にみなさんの体が行う脂肪の燃焼を妨害したり、満腹感にもあまり貢献してくれない可能性が高いです。基本的に少しの加工では問題にはなりませんが、素材そのままの食品が理想的であることは理解しなければいけません。
食事をとるときは素材のものを焼いたり、ゆでたりシンプルな加工を選びましょう。実はカロリー計算をしておらず、1日3食しっかり食べている人でもこういった食品を選ぶようにするだけで脂肪がどんどん落ちるということが良くあります。
痩せたい人がやるべき5つのステップは以下の通りです。
・エネルギーの流れを増やしてください。
科学的なデータにも示されているように活動的な人は少々摂取するエネルギー量が高くても脂肪を燃やすことができます。
・代謝を下げると痩せた後本当に苦労します。
少しでもいいので必ず運動をしてください。動画を最後まで観ていただいた人なら察しがつくと思いますが、痩せたい人がするべき運動は有酸素運動ではなくウエイトトレーニングです。この運動なら筋肉を増やして代謝を上げながら脂肪を燃やすことができます。
・自分の行動を監視してください。
絶対に体重を記録してください。ここでの重要なポイントは同じ時間に測ることです。起床後トイレに行った後測るのがいいでしょう。そしてマクロ栄養素を記録しておくとほぼ完璧です。そして、自分が行った運動量を記録していくとモチベーションも上がるのでお勧めです。
・睡眠の質を改善しましょう。午後のカフェイン摂取を避けるなど工夫をすることによって睡眠の質が上がります。
・引き締まったスリムな体は高品質な食品によってもたらされます。重要なのは高タンパクの食品と出来るだけ加工されていないものを焼いたり、ゆでるなどシンプルな方法で調理することです。