懸垂は腕立て伏せと並ぶ世界で一番有名なトレーニングのひとつであり、世界で最も行われているトレーニングのひとつでもあります。しかし、専門家の多くが同意しているようにこの種目には致命的な欠点があり、これを理解して正しくやらないと懸垂は全く効果の出ないトレーニングにもなります。
しかし、逆に背中の筋肉と懸垂についての理解を深めてあることをすると背中の筋肉をより成長させる懸垂をすることが可能であることを複数のデータは裏付けています。
この動画では科学的なデータを基に背中を鍛える最強の懸垂に必要な超重要ポイント5つについて紹介します。これを見れば懸垂の効果を劇的に増やすことができ、背中の成長を大幅に増やすことが可能です。
懸垂で使用される筋肉は主に4つです。
ひとつは広背筋。これは脇の下にある筋肉です。肩関節に関わる筋肉であり、腕を横に出した状態で下に下げる内転、そして前に出した状態で下に下げる伸展に関わり、基本的に腕を下に下げる動作には広背筋が関わっていると思っていただいてOKです。
懸垂は腕を下に下げているようには見えないと思いますが、これは腕の位置を固定させた状態で引っ張ることで体が持ち上がります。懸垂の大まかな運動は内転または伸展によって体を持ち上げる運動であるため広背筋が最も強く働きますが、内転と伸展、この運動で背中全体を鍛えることが可能です。
背中の筋肉が関わる運動のほぼすべてで三角筋の後部という筋肉も働くため、肩にある筋肉も同時に鍛えることができます。
そして三つ目は上腕二頭筋。この筋肉は懸垂中にヒジを曲げるヒジ関節の屈曲に関わりますが、実はこの上腕二頭筋の成長効果は多くの人が思っているよりも高いです。
ある調査では懸垂と非常に似た種目であるラットプルダウンを被験者に行わせたところバーベルカールと同様の上腕二頭筋の成長効果がありました。
最後は脊柱起立筋、懸垂では体を安定させるためにフィニッシュでお腹が前に出てアーチを作りますが、これによって背中にある脊柱起立筋が収縮します。
まとめると懸垂は背中全体、特に広がりを作る広背筋と腕、そして肩を鍛える優れた種目です。
背中の広がりを作る広背筋を鍛える自重トレーニングで懸垂を超える種目は存在しません。多くのデータに示されている通り広背筋をかなり強いレベルで活性化できます。この種目を正しくやれば間違いなく皆さんの背中はデカくなります。
そもそも懸垂等の自重トレーニングで筋肉は効果的に構築できるのでしょうか。なんとなく自重よりもジムに行って鍛えたほうが筋肉が成長しやすい気がします。確かにジムに行くことは数えきれないほどのメリットがありますがだからといってジムに行かないと筋肉がつかないわけではありません。
筋肉を構築するためには、一般的には自重トレーニングは軽すぎて筋肉を鍛えるのに不十分と考えられています。筋トレの教科書としては6~12repが筋肉を成長させるのに効果的と考えられているため、自重トレーニングは比較的たくさんの回数で行われることが多く、多くのボディビルダーのトレーニングシーンを見ても高重量を持ち上げているイメージです。それを考えると高重量が大事なら自重ではではやや物足りない気がするかもしれません。
しかし、科学的なデータはこれに同意していません。最も信頼性の高いシステマティックレビューによると筋肉の成長効果は1RMの30~85%まではボリュームが同じなら筋肥大効果もほとんど変わらないことを示しています。これはMiloWolf博士が解説しているように5-50repまではボリュームが同じ場合筋肉の成長効果は同様であるということです。
実際、2023年7月に公開された最近の研究では自重トレーニングとバーベルトレーニングについて信頼性の高いデータが得られました。30~60歳の被験者はスクワット、ベンチプレス、デッドリフトをはじめとしたバーベルフリーウエイトトレーニンググループとそれに近い9種目の自重トレーニングを行うグループに分けられ、全身トレーニングを週２回、8週間実行しました。
筋肥大効果を測定したところ筋肉の成長効果は両グループでほとんど同じでした。
このように科学的データを見ると自重トレーニングは筋肉の成長にとって問題が全くないことがわかります。これは筋肉の成長にとっては機械的緊張が重要であり、その緊張がフリーウエイトによって生み出されたものか、マシンで生み出されたものかそれとも自重で生み出されたものかを検知するセンサーが筋肉にはないためです。
基本的には重量やセット数などのトレーニング変数がほとんど同じ場合、フリーウエイトトレーニングも自重トレーニングも筋肉の成長効果は同じであるため、正しく行えていれば自重トレーニングでも背中をデカくしたり腕を太くすることは間違いなく可能です。
背中が爆発的に成長する懸垂のルーティンには重要なポイントが5つあります。科学的なデータに基づくと懸垂のあるポイントを意識するだけで筋肉が大幅に成長することを示しています。ただ、この5つのうち一つでもクリアできていなければ腕立て伏せの効果は正しいものと比べても良くて半分以下、悪いとほとんど意味のないものになります。
懸垂をするとき絶対にやってはいけないのは、過度なワイドグリップにすること。皆さん一度は背中トレーニングでこんなことを聞いたことありませんか。「懸垂はワイドにすると広背筋、ナローにすると上腕二頭筋狙い」
実はこれ、科学的根拠のない迷信で、ほとんどの専門家はこの常識に同意していません。懸垂だけではなくベンチプレスやスクワットなどでも手幅や足幅によって筋肉の活動が大きく変わることはないと示されています。
例えばある調査ではラットプルダウンの広さを3つのバリエーションに分けて筋肉の活動を調査したところ、上腕二頭筋、広背筋、僧帽筋、棘下筋について有意差は見つかりませんでした。
それではなぜ過度なワイドグリップはやってはいけないのか。まず過度なワイドグリップはケガのリスクが高いです。2016年の研究では被験者に３つの手幅やグリップで懸垂を行わせたところ、回内グリップで非常にワイドな手幅はインピンジメントのリスクを高めて肩のケガのリスクを増やすことがわかりました。
肩はウエイトトレーニングで最もケガしやすい部位のひとつです。過度なワイドグリップにすることで肩を痛めると背中はもちろん大胸筋など他のトレーニングもできなくなってしまったり日常生活でも支障が出る可能性があります。
そして、過度なワイドグリップは広背筋が伸びません。近年の科学的なデータでは筋肉がストレッチした状態で負荷をかけると筋肉の成長が大幅に増える可能性があることを示しています。
広背筋が働く肩関節の内転運動についてもう一度確認すると、この運動のストレッチポジションは腕が閉じている位置にあるため、過度なワイドグリップではこの位置がなく、可動域すべてが広背筋がある程度収縮した位置になります。
一度やって頂いたらわかりますが、かなりのワイドグリップにすると体を降ろしても広背筋が伸ばされる感覚がないことがわかります。背中の筋肉の成長にとっておそらくラットプルダウン、懸垂では過度なワイドグリップは避けたほうがいいでしょう。
例えば2021年の日本で行われた研究ではプリチャーカールの収縮可動域とストレッチ可動域で比較をしたところストレッチ可動域を行った被験者のほうが腕の筋肉が3倍以上成長していたことを発見しました。
そして特に多いのが体を十分下まで下げていないこと。ストレッチポジションは筋肉に最も負荷のかかる位置であるため、裏を返すとこの可動域をカットすることで懸垂の難易度を大幅に下げることができます。例えばあなたが周りの人に自分の力を見せつけたい場合や、動画やSNS映えのためにたくさんの回数を持ち上げたい場合はストレッチポジションをカットしてもいいですが、筋肉を成長させたい場合これは間違っています。
milo wolf博士も推奨している通り広背筋の成長のためには体を下げたときに脱力して肩を上に上げましょう。これによって広背筋が伸びます。そしてもうひとつ注意しなければならないのはストレッチポジションでの体の向きです。
体を下ろした時は必ず体が一直線に真っすぐ下を向くようにしましょう。ストレッチポジションで体を傾けた状態を維持すると広背筋が伸びません。
広背筋を伸ばすと懸垂の難易度がかなり上がり、持ち上げられる回数や重量は落ちますが、間違いなくストレッチポジションをカットしている懸垂よりも背中の筋肉は成長します。
広背筋を最大まで伸ばすために、実はベストなグリップがあります。それはクローズグリップです。手のひらを下向きにする回内グリップの場合は肩幅と同じ広さ、手のひらを向かい合わせにするニュートラルグリップではそれよりも狭いグリップにしたほうが広背筋がストレッチポジションでより良く伸びる可能性があります。
筋肉は伸びた位置で負荷をかけることも重要ですが、実はどれくらい伸ばせるかも重要です。例えばレッグエクステンションを比較した研究では座席を倒して股関節を伸展した状態で行うだけで大腿直筋がより強く伸びて成長効果が最大で2.7倍になったことを示しています。
広背筋は伸展と内転で活動しますが、グリップによってその運動が変わります。ニュートラルグリップだったり逆手で懸垂を行うとヒジが前に出るため脇が閉じて伸展運動になり、回内グリップで行うと脇が開くため内転運動になります。
基本的にはどちらの運動でも問題ありませんが、回内グリップで肩幅以上に手を広げるとその分、腕が内転して広背筋が収縮するようになってしまいます。ニュートラルグリップの場合は肩幅よりも狭くして回内グリップの時は肩幅と同じ広さでの懸垂をすると広背筋のストレッチポジションを最大まで確保することができます。
懸垂をするときはこのグリップで行いましょう。
自重トレーニングでも50rep以下なら筋肉を成長させるのに十分です。しかし、その数字を超えてしまった場合、筋トレの効果は大きく落ちます。
三つ目のポイントは重量を追加すること。自重トレーニングの最も多い落とし穴はこれです。
2018年の研究では上腕二頭筋カールとレッグプレス被験者は持ち上がらなくなるまでウエイトトレーニングを行いましたが、60rep近い回数ができた20%のグループだけ半分程度しか筋肉を成長させることができませんでした。
自重トレーニングですぐに停滞してしまう人は90%このパターン、レベルが上がっているのにそのレベルに合わせた負荷になっていないためある時点を境に成長しなくなります。
その場合は負荷を上げましょう。最も簡単で効果的なのはバックパックや加重ベルトでウエイトを背負ってトレーニングすること。これをすれば単純に可動域全体で余計な要素を加えることなく負荷を上げることができます。
科学的にほとんど意味がないと証明されいてるのがテンポを変えるコト。
確かに60回出来る種目をゆっくりやれば30回が限界になるため回数だけを見ると筋肉を刺激できる範囲にあるように見えます。しかし、ブラッドシェーンフェルド博士のテンポと筋肥大効果についてのレビューにある通り努力量が同じならテンポはほとんど関係ありません。つまり、60回以上出来る負荷でゆっくりやって30回が限界だとしてもそれは60回で筋トレしてるのと同じ効果になります。
懸垂ではあまりないと思いますが、体重の軽い人などは懸垂が簡単になり過ぎてしまう場合があります。おおよそ30rep以上できるようになったら加重をしましょう。
懸垂でデカい背中を最短で作るためには正しいフォームやテクニックも重要ですが、おそらく最も重要なのが自分の力を伸ばすことです。
2022年の研究では74人のパワーリフティングアスリートの最大重量と除脂肪体重の関係を調べたところ相関係数0.95というかなり深い関係が見つかり、筋力を伸ばしていくことは筋肉量を増やしてくれることに大きく貢献してくれることを発見しました。
筋力を伸ばすために最もおすすめの方法はトップセットを作ることです。トップセットというのは強度が最も高いトップのセットを1setだけ作るということです。
トップセットを作ることによるメリットは1setに全力が出せるため自分の最大重量を扱うことができます。これによって最大限のモーターユニットが動員されるため筋力が伸びやすくなります。そして、1setに全力を出すため最小限の倦怠感でトレーニングができます。
高重量と低重量はボリュームが同じ場合筋肥大効果は同じですが、筋力は高重量のほうが優れている傾向が強いため、トップセットでは出来るだけ高重量で鍛えると筋力が伸びやすくなります。そして、筋力と倦怠感は深い関係があります。よくあるのが頑張って限界までのセットをたくさんやることです。しかしこれは逆効果です。停滞期の原因としてかなりの割合で精神的、肉体的に疲れており、疲労によってパフォーマンスが停滞していることがあります。
最新の筋力アップについての研究を分析したレビューペーパーによると過度の追い込みは強い倦怠感を引き起こし、筋力アップに悪影響を及ぼすことが示されています。5×5プログラムのように5set高重量で激しい追い込みをすると非常に強い疲労があるため、筋力アップに悪影響が出る可能性があります。
そして懸垂は複数のバリエーションで鍛えると背中の成長が促進される可能性があります。
2021年の研究では被験者を固定エクササイズグループとして体の前面に引っ張るラットプルダウンをやり続ける被験者と体の前面に引っ張るラットプルダウンに加えてビハインドネック、そしてナローグリップの３種類でトレーニングをする変化エクササイズグループで比較したところ複数の種目を行った被験者のほうが多くの部位で成長が確認され、追加効果がなかった部位でも固定させた被験者よりも効果が低いということはありませんでした。
懸垂を行うときはニュートラルグリップ、そして肩幅と同じ広さの回内グリップが効果的ですがこのふたつを組み合わせると筋肉の成長が促進される可能性があります。
ここからは実際の最強の懸垂メニューを紹介します。まず最初は肩関節の動的ストレッチを行います。動的ストレッチは腕を前後左右に10回ずつ振る程度で十分です。
ここから低強度の懸垂をします。おすすめはインバーテッドロウです。最近行われたデータにある通りウォームアップにたくさんの時間をかける必要はありません。例えばベンチプレスでは5kg刻みで徐々に負荷を上げていく人もいますが、ほとんどの場合それによって疲労してしまいパフォーマンスが低下してしまうので動的ストレッチが終わったら低負荷の運動を1~2set行えば十分です。
ポイントとしてはウォームアップであるため絶対につかれるまで行ってはいけません。少しの疲労もなく、筋肉が温まるくらいまで行いましょう。
1~2分休憩したら本番のトップセットを行います。目標の重量、例えば体重70kgで80kgが目標なら自重にプラスして10kgの加重をしましょう。高重量を扱うときに非常に重要になるのはストラップを使用することです。
ある程度のレベルになるとプル系の種目ではストラップが必要になります。例えばこのグリップについて調べた研究ではほとんどの被験者がストラップなしでは自分のMAX重量のデッドリフトができなかったことを示しているように高重量のプル種目では握力の限界が先に来て最大のパフォーマンスが発揮できないことが良くあります。
ストラップをしてトップセットを行います。必ず体を沈めて広背筋を最大まで伸ばしてから持ち上げましょう。
必ず広背筋を十分伸ばしてください。1rep毎に肩を上にあげて広背筋を伸ばさなければ筋肉の成長効果は大きく落ちてしまいます。
トップセットで持ち上げた回数や重量を記録しましょう。これをすることで次回懸垂をするときは自分が何を目標にするのか明確にできるため、筋力を伸ばしやすくなります。
トップセットが終わったら3分程度の休憩を取り、数セット懸垂を行います。高重量は筋力を伸ばしますが筋肉の成長にとってはあまり効果的ではないため、ここで終わらせるのはおすすめしません。トップセットは3~8repがおすすめですが、低重量高回数のほうが圧倒的に筋肉は成長しやすいのでトップセット後の懸垂は15~30repほどがおすすめです。
高回数の懸垂をするときはアシストマシンを使うのも非常に効果的です。
これを2分の休憩をとって3~5set行います。
このルーティンを出来るだけ毎日行いましょう。これは科学的な研究から筋トレ頻度は高いほうが筋肉が成長しやすいということがわかっているためです。
そして、一種類のグリップだけではなく回内グリップで内転を使って鍛える日、ニュートラルグリップで伸展を使って鍛える日の2つのタイプで行いましょう。
週5回、5set懸垂を行えば1週間で25setとなるため、背中の成長にとって十分すぎる機械的緊張がかかります。背中をデカくする懸垂をしたい場合は今日紹介した5つのポイントとこのメニューを絶対に守ってください。そうすれば背中のサイズが劇的に変わります。