同じ年齢同じ体格の2人が全く同じトレーニングをして全く同じ栄養摂取をしたとき、筋肉の成長効果は同じになるでしょうか。
実はあることをすると筋肉の成長効果が大きく変わります。
2022年にカナダで行われた研究では14人の被験者を対象に下半身のトレーニングを指示しました。被験者は全員、10週間でスクワット、レッグプレス、レッグエクステンション、レッグカール、カーフレイズを行いましたが、両方の脚に追加された筋肉量は異なる結果となりました。
実は筋肉をより成長させた被験者はトレーニング前にあることをしていました。これをすると筋肉が成長するための下地のようなものを作れるため、筋肉の成長を底上げすることが可能です。
ある日を境に突然筋肉がつき始めます。あなたがこの動画の内容を理解してそれを実践すればジムにいる隣の人の10、20%もしくはそれよりも多い筋肉の成長効果を受け取れます。これは1年でとんでもない差になります。
先ほど紹介したカナダの研究では全く同じトレーニングをトレーニング経験の同じ被験者に指示したところ、脚によって筋肉の成長サイズに違いがあったことを発見しました。つまり、たくさん成長した脚とあまり成長しなかった脚があったということです。
この筋肉があまり成長しなかった脚と筋肉が大きく成長した脚では何が違ったのでしょうか。実は筋肉が大きく成長した脚はトレーニング期間である10週間前にあることを指示されていました。
それは「有酸素運動」でした。被験者は片脚でのサイクリングを45分間、最大強度の50%で週に3回、6週間実行するように指示されていました。もう片方の脚はこの準備期間になにもしませんでした。結果的に有酸素運動をした脚は筋肉がより成長していることを発見しました。
ほとんどの人は有酸素運動と筋トレ、または筋肉の成長を分けて考えがちです。特に有酸素運動は科学的なデータによるとやり方によっては筋肉の成長を損なわせたり一部の人は有酸素運動をやるとどんどん筋肉が細くなっていくから有酸素運動はしないほうが良いといいます。
しかし、この科学的な事実は無視できません。加えて有酸素運動のような低強度のトレーニングは遅筋繊維を鍛えるとイメージしている人が多いですが、データによると片脚のサイクリングを行った脚は遅筋線維、速筋繊維ともに成長効果が高かったことを示しています。
それではなぜこのような結果になるのでしょうか。
なぜトレーニング期間前にサイクリングを行った脚は何もしなかった脚よりも筋肉が成長していたのでしょうか。研究者はサイクリングを行った準備期間後に被験者の両足の外側広筋にある毛細血管密度を測定したところ、これが大幅に上昇していることを発見しました。
そして、この毛細血管密度と脚の筋肉のサイズ増加を調べたところ、これには相関関係が見つかり、毛細血管密度が高い被験者ほど筋肉が成長したことがわかりました。
なぜ毛細血管を強化すると筋肉の成長効果が高まるのか。毛細血管は酸素などの栄養素、そしてホルモンを筋線維に届ける小さな血管であり、この研究は毛細血管が筋肉の成長に非常に重要である可能性を示唆しています。
しかし、これはたったひとつの研究であり、被験者も14人と多くありません。そのため毛細血管と筋肉の成長効果との相関については科学的な証拠が十分とは言えないかもしれません。
ただ、科学的データはこれだけではありません。
2018年のカナダでの研究では毛細血管と衛星細胞がトレーニングからの回復と長期的な筋肉の成長に関連していることを発見しました。加えて高齢男性を対象にした研究でも平均71歳の男性の毛細血管密度と筋肉の成長が低い可能性があることがわかり、毛細血管三つの度の低い被験者は筋肉の成長も少なくなる傾向があることが示唆されています。
これはアメリカで行われた似た研究でも同様のことが示されています。
毛細血管は先ほど紹介したように酸素などの栄養素、そしてホルモンを筋線維に届ける小さな血管であり、これを強化することは筋肉の成長や回復にとってメリットがあるというのは理にかなっています。
実際ストロングバイサイエンスのグレッグ博士は適切な環境下である場合有酸素運動が長期的な筋肉の成長結果に利点をもたらすと答えています。
博士によると細胞内がエネルギー不足になると筋肉の成長が停止するようです。毛細血管を強化することで筋肉細胞に成長するだけの栄養を供給し続けることができるため、筋肉の成長が停止することなく増やすことが可能です。
最初にも解説したように有酸素運動はウエイトトレーニングと真逆だと考えている人も少なくありません。有酸素運動は意味がない、逆効果になる。確かにタイミングによってはそうなる可能性がありますが、実はデータにもある通り、ウエイトトレーニングなどの無酸素運動は有酸素システムの29%が関与しており、有酸素運動のパフォーマンスはウエイトトレーニングにも影響する可能性があります。
2016年の科学的なレビューでは有酸素運動とウエイトトレーニングの組み合わせを調査しました。科学的なレビューはこれまで紹介した単一の研究を複数調査した、いわゆるまとめのようなものであるため科学的信頼性の最も高いデータです。
このレビューによるとウエイトトレーニングのみを行うよりも有酸素運動とウエイトトレーニングを組み合わせたほうが筋肉がより成長する可能性が高いことを示しています。これは有酸素運動によって毛細血管密度が拡張されたということを考えると理にかなっています。
それでは毛細血管を強化するためには何をすればいいのか。方法はふたつです。特に後者の方法は非常におすすめで筋肉を増やしながら毛細血管を強化することができるため最も効率的ですべての人におすすめです。
毛細血管を強化するトレーニングはただ運動すればいいというわけではありません。研究では最大強度の50%のサイクリングであったように低強度である必要があります。これは一般的なウエイトトレーニングとは大きく離れていますが、どういったことをすれば毛細血管を強化することが可能なのでしょうか。
ひとつ目、代表的なトレーニング法は有酸素運動です。複数の科学的なデータによって低強度の有酸素運動によって毛細血管密度が上昇し、それが筋肉の成長にメリットがあることを示しています。
ただし、有酸素運動には干渉効果といって筋肉の成長を妨げる働きもあります。
2012年のメタ分析では有酸素運動とウエイトトレーニングを不適切に組み合わせると筋肉の成長が約31%低下し、筋力が18%低下することが示されています。
研究ではバイセプスカールを被験者に行わせて筋トレ後すぐにバイクマシンを漕ぐグループと筋トレ24時間後にバイクマシンで有酸素運動を行うグループで比較したところ、筋トレ後すぐに有酸素運動を行ったグループの上腕二頭筋は24時間後のグループと比較して半分しか成長していませんでした。
そのため、有酸素運動をウエイトトレーニングの直後に行うことは筋肉の成長効果を大きく損なう可能性が高いです。有酸素運動で毛細血管を強化するときは出来るだけ時間を空けたり、ウエイトトレーニングとは別の日にやるのがおすすめです。
特に年末年始など普段言っているジムが空いていない日などウエイトトレーニングをする代わりに有酸素運動をするというのも非常に効果的です。2週間も筋トレせずに有酸素運動をすると筋肉が落ちるでしょと思う人もいると思いますが、タンパク質など栄養が不足していなければ2~3週間で筋肉が落ちてしまうということはありません。
ある研究では被験者を24週間連続で鍛えるグループと6週間鍛えて3週間休むサイクルを繰り返す被験者で比較をした結果、大胸筋、そして上腕三頭筋の成長は両グループでほとんど同じであり数週間の休みを作ってもデメリットはありません。
20分から30分の早歩き以上のペースでの有酸素運動を組み込むと毛細血管が強化されます。加えてこれは脂肪が燃えやすい有酸素運動でもあるため、脂肪を落としたい人にも効果的です。
そして最も効果的なのが、ウエイトトレーニングで毛細血管を強化すること。有酸素運動で毛細血管を強化するのにはいくつかの欠点があります。まずこれは毛細血管を強化はしますが、直接的には筋肉を成長させません。つまり、作物を作らず畑だけを耕している状態です。これは少し遠回りです。
そしてもうひとつは局所性です。最初に紹介した研究では片脚のサイクリングを行ったところ脚の毛細血管密度が上昇し、筋肉の成長にメリットがありました。つまり、毛細血管を強化するためにはその部位の有酸素運動を行う必要があります。
腕の毛細血管密度を増やしたいなら、腕の有酸素運動が必要です。ほとんどの人は腕の有酸素運動や肩の有酸素運動といわれると思いつかないと思います。これはランニングなど代表的な有酸素運動はほとんどの場合下半身を動かすため、この方法で上半身の毛細血管を強化することが難しく、そもそも選択肢がない場合があります。
最もおすすめなのがウエイトトレーニングで筋肉を成長させながら毛細血管を強化すること。
グレッグ博士が推奨しているトレーニングは高回数、高レップトレーニングです。一般的にウエイトトレーニングは6~12repが主流ですが、25~30repを行うと効率的に筋肉の成長の土台を作ることができます。
20rep以上のトレーニングは効果が低いように思う人もいると思いますが、実際は高い回数のほうが筋肉を成長させる可能性が高いです。これは高レップのトレーニングは高いVOLを確保できるためです。2014年のブラッドシェーンフェルド博士の研究では筋トレ経験の豊富な被験者に10rep 3setの高回数トレーニングと3rep 7setの低回数トレーニングで比較したところ高回数トレーニングは1/4の時間で同じだけのVOLが確保できたことを示しており、2016年の調査では、被験者が25~35回の高回数トレーニンググループは研究期間で8~12回の高重量低回数グループの3倍近いVOLを同じ時間で確保したことを示しています。
これは実際、1RM計算をしてみるとわかります。負荷とVOLについてこのグラフにある通り1RMが下がる、つまり低負荷になっていくほどVOLが上がっていくことがわかります。例えば100kgのベンチプレスが限界の人は50kgが30回できるように、この時点でトレーニングVOLは15倍になります。
つまり、高回数のトレーニングは毛細血管を強化しながら筋肉も成長させることが可能です。加えてこの／８ぽぽ肉の成長効果もかなり最高のものに近いです。そしてこれはジムにあるマシンほぼすべてで行えるため、腕や肩など有酸素運動をしにくい部位でも強化が可能です。
30~40repを目標にトレーニングしましょう。これを最低でも各部位週1回3-5set行うと毛細血管が強化されます。
毛細血管について意識しているトレーニーはほとんどいないと思います。しかし、複数の科学的な研究やレビューによって示されているようにこれはかなり重要です。トレーニングと同時に毛細血管を強化すれば全く同じトレーニングをしても筋肉の成長効果が全く違います。
最短で筋肉をつける方法といわれたら絶対にこの毛細血管の強化をおすすめします。