ダイエットは空腹感との闘い。これは間違いで、お腹いっぱい食べても脂肪を落とすことはできます。
「脂肪を落とすためには食事制限をしなければいけない、たくさん食べてはいけない。」
「ダイエットしてもいつも空腹感のストレスに負けて失敗しちゃう」
「痩せたいけど、空腹感でイライラしたり仕事に支障をきたしたくない」
ほとんどの人は「痩せたい=食べない」と考えていますが、実際そうではありません。
科学的なデータなど客観的な事実を基にするとお腹いっぱい食べても痩せられる人もいます。しかしこれとは逆で、毎日1食で一日中空腹と戦っても脂肪がほとんど落ちなかったり体重が増えてしまう人もいます。
この差は「何を食べるか」という選択の差です。適切な食品を選べばほとんど空腹感なしで痩せることができますが間違ったものを食べれば空腹感というストレスにずっとさらされることになります。
この記事では科学的データや博士号など学位のある専門家のアドバイスを基に科学的に食べれば食べるほど痩せる食品について徹底的に解説します。
脂肪が落ちるまでにかかる時間を説明する前にどうやって脂肪がつくのかを簡単に紹介します。
体脂肪はいわゆるエネルギーの貯金のようなものです。その日に必要なエネルギー以上のエネルギーを摂取した場合、もし食べられなくなった時の保険として体脂肪という形でそのエネルギーを体に蓄えます。
しかし、人間は食べられないシーズンというものがないため、1年中エネルギーを取り過ぎる結果、大量の脂肪が体につきます。
体脂肪がつきすぎることはただ外見が悪くなったり体重が増えるだけではありません。
大量の科学的データでは太ることで免疫機能が低下し、多くの合併症や病気にかかりやすくなります。実際、WHOの調査でも毎年少なくとも280万人が肥満によって死亡していることがわかっています。ほとんどの人が思っている以上に肥満のリスクは高いです。
それではどうやって体脂肪を落とせばいいのか。それは消費カロリーが摂取カロリーを上回ることです。これは単純すぎて面白くないかもしれませんがこれは本質です。
摂取カロリーが消費カロリーよりも多ければ体脂肪は増え、消費カロリーが摂取カロリーよりも多ければ体脂肪は減ります。ダイエットや脂肪燃焼を単純化すると「消費カロリーを上げるか」「摂取カロリーを下げるか」この二択です。
そしてこの2つのうち圧倒的に効果的なのが摂取カロリーを減らすことです。
SNSでのメッセージ、そしてクライアントの方からこんな相談を受けます。「食べるのが好きなので食事制限をせずに痩せたいです」「ハードな運動メニューでもいいので好きなものを食べたいです」
確かにこういったダイエット法は誰しも理想です。聞きたくない現実かもしれませんが、ハッキリ言うと食事を改善せずに痩せることは無理です。というのも実はカロリー消費には限界があります。
ボディビルダーのスティーブ・クックさんが挑戦した10000kcalチャレンジが運動によるカロリー消費の限界を裏付けています。彼は朝食で2440kcalを摂取して、昼食に4000kcal、夜に残りのカロリーを摂取して10000kcal食べるのに12時間かかりました。そのあとおおよそ12時間動き続けた結果、彼が消費したのは3000kcal未満であり、本当に1日中、24時間動き続けて、関節のすべてが痛くなるほどのトレーニングをしても24時間で消費したカロリーは合計7427kcalだけでした。
1日中動き続けた彼は「悪い食生活をトレーニングでカバーすることは絶対に不可能であり、摂取したカロリーを運動で減らすことは10倍大変である」と答えています。
これは科学的にも裏付けられています。2012年の研究でも何もしないコントロールグループ、週に225分の中強度の有酸素運動を行うグループ、低カロリーの食事制限グループ、そして有酸素運動と食事制限を組み合わせたグループに分けたところ有酸素運動はそこそこ体脂肪を落としましたが、食事制限をしたグループははるかにその効果が高いことを示しています。
つまり、たくさん動いて消費カロリーを上げるよりも食事を改善させて摂取カロリーを少なくしたほうが脂肪燃焼には圧倒的に効率的です。Youtubeやダイエット動画にある運動をしてもほとんどの人が痩せられないのはこれが理由です。こういった運動をしても燃えるのは多くても30~100kcal程度でドーナツをひとつ我慢するだけで何時間も運動したのと同じカロリーを削減できます。
しかし、これを継続できる人はごくわずかです。
ある統計的なデータによるとダイエットに挑戦する人の95%が失敗に終わり、成功者のうち35%は一年後に元の体重に戻ることがわかっています。
この原因の多くを占めるのはストレスです。
今までの食生活と変わることでストレスが溜まります。このストレスは「食事量が少なくなることによる空腹感のストレス」というのが大きいです。この空腹感のストレスによって毎日イライラしてしまったり日常生活に大きな問題が起こります。
これが限界に達してしまうとダイエットを途中でやめてしまったり、目標体重まで落とせたとしてもすぐに暴飲暴食をして１週間で元に戻ってしまうケースになりやすいです。
空腹感について多くの人は「仕方ない」とあきらめてしまっていますが、適切な食品を選べば空腹感ゼロで脂肪を落とすことが可能です。食べれば食べるほど痩せる食品を科学的な根拠と共に紹介していきます。
これを知ればほとんどストレスフリーで脂肪を落とすことができます。
まず皆さんにお詫びしなければいけないことがあります。この動画で間違った表現がありました。申し訳ございません。先程、食べれば食べるほど痩せる食品があるといいましたが、これは行き過ぎた表現です。
「食べれば食べるほど痩せる」と聞くとほとんどの人はその食品が脂肪を燃やす働きがあるとイメージすると思いますが、そういったものは今のところ世界で見つかっていません。
ファットバーナーサプリメントのように飲むと代謝が促進されて脂肪が燃やされる、吸収されなくなって脂肪に変換されなくなるというものはいくらでもありますが、科学的証拠が十分で信頼性の高いものはこういった商品を調べたメタ分析にも示されているようにほとんど皆無といってもいいです。
そもそも世界一の現代病である肥満を飲むだけで改善できる。かつ安全なものがあれば世界を救うといっても過言ではないためノーベル賞レベルのありとあらゆるニュースで取り上げられるはずです。そうなってはいない段階で証拠は十分ではなかったり、そもそも信頼性の高いものではないと考えていただいてOKです。
2023年、最近行われたメタ分析ではあるテーマに関する研究38件をまとめて分析しました。メタ分析は複数の研究をまとめて分析するため、偶然が反映されづらく、最も信頼性の高いデータです
この研究によるとエネルギー密度の低い食べ物を選ぶと最終的に被験者の摂取カロリーが減ることを示しています。
この原因は満腹感です。別の研究では胃の容量が限界に近くなると人間は満腹感を感じ食欲がなくなることを示しています。
つまり、エネルギー密度の低い食品は少ないエネルギーで多くの体積があるため胃の容量を満たし、少ないカロリーで高い満足感が得られます。
脂肪を燃やす食品というのはほぼ100%がこの理論です。先程解説した通り直接的に脂肪を燃やす食品はありませんが、人間は永遠に食べ続けられるというわけではありません。ほとんどの人が回転すしで100皿以上は食べられないように誰にでも食べられる量には限界があります。
食べるほど痩せる食品というのは特定の食品が脂肪を直接的に燃やすわけではなく、高カロリーの食品がこの食品に置き換えられることでエネルギー摂取量が減り、アンダーカロリーになることで脂肪が燃えるということです。
例えば450kcalのコーラを1リットル満腹になるまで飲むのとゼロカロリーの水を1リットル飲むのとでは摂取するカロリーは450kcalと全く違いますが、摂取する量は全く同じであるため満腹感もほとんど変わりません。
エネルギー密度が高い食品は少量の食品で栄養素が取れるため、良いように聞こえるかもしれませんが体脂肪を落とす上では最悪の食品です。砂糖を大量に使っているスイーツなどは少しの量でとんでもないカロリーが含まれています。
こういった食品は高いカロリーを摂取しても胃の容量がほとんど満たされないため、満腹になるのに1000kcal以上、または一食で一日分のカロリーを摂取することになります。
2023年に行われたある調査では20~59歳までの男性と女性を合計9640人の体組成について調べました。結果として超加工食品の摂取量が多いほど体脂肪が多くなり、超加工食品の摂取量が全体の半分以上を占めていた被験者は39.4%未満と比較して体全体の脂肪、総脂肪率が1.6%高いことを示しています。
実はこれ以外の調査や研究にも、摂取する加工食品の割合が高い人ほど体脂肪が多い傾向にあることがわかっています。この原因として加工食品に含まれている人工添加物は腸内バランス、血統反応、満腹感、空腹感に影響を及ぼし、フェノール類などの生理活性物質が壊されているため無加工食品よりも体重を増やしやすいことがわかっています。
超加工食品というのは素材の形をほとんどとどめていないものだと思ってください。例えばハンバーガーは肉、野菜、小麦などが含まれていますが、その原形はとどめておらず、ドーナツを見て素材の形がすぐにわかる人はほとんどいないでしょう。
こういった食品は生理学的にみなさんの体が行う脂肪の燃焼を妨害したり、満腹感にもあまり貢献してくれない可能性が高いです。
基本的に少しの加工では問題にはなりませんが、素材そのままの食品が理想的であることは理解しなければいけません。
特に日本人に誤解されているのは白米です。この食品は悪いわけではありません。ただし、この食品はトレーナーやインフルエンサーからダイエット効果がかなり誇張されています。ある調査ではライスダイエットと呼ばれる食事療法で肥満と診断された被験者の体重減少や健康に効果があったことが報告されており、米を主食とするアジア圏ではその他の地域よりも体重や体脂肪量が少ない傾向にあることが示されています。
そのため、一部の人は「日本人にとって米は脂肪を燃焼させる食品」「昔から米を食べてきた我々は体質的に痩せやすい」といいます。しかし、本当の科学的なデータを見るとこれは明らかにBullShitであることがわかります。
というのもライスダイエットが開発されたのは今から100年近く前であり、米と体重減少について肯定的な研究を示すデータのほとんどは、被験者が超低脂質の食事制限を行っており、本質的なコメと体重減少についての関係性は見つかっていません。
加えて米を食べるアジア圏の人が欧米人などよりも痩せているのはスーパーフードのコメを食べているからではなくそもそも食生活が欧米人よりも低いカロリーを摂取するためです。これは皆さんがイメージする和食と洋食ではカロリーが違うことからも予想できると思います。
実際、そもそも白米は玄米というものを加工した加工食品であり、この加工過程でビタミンやミネラルなどの多くの栄養素が排除されています。日本人は体質的に特別米を食べると痩せやすいというデータは全くないため、こういった情報を真に受けて大量の米を食べようとすれば日本人でもたくさん米を食べてカロリーオーバーすることになり100%太ります。
ある調査では2008年から2010年の18か月間の被験者の体組成を調査したところ繊維質をより多く摂取する被験者はBMIが低い傾向にあることがわかりました。
milo wolf博士は食物繊維が多い食品にはダイエットにメリットを生むいくつかの共通点があると示しています。ひとつ目、繊維質が多い食品は満腹感が高い傾向にあります。これは先ほどのエネルギー密度のものと非常に似ていますが満腹感が高い食品は低いカロリーで高い満足感を生みます。
ふたつ目、繊維質が多い食品は食感や歯ごたえのあるものが多いようです。食感や歯ごたえが強いものは飲み込むまで多くの咀嚼が必要でこれが満腹中枢を刺激します。
これは科学的にも認められており、固形の食品はそれ以外と比較して満腹感が高いことを示しています。
加えて今日の内容とは少しずれますが2024年のレビューにも示されている通り食物繊維が多い食品をたくさん食べると全死因死亡率が大幅に低下することが示されており、繊維質の多い食品は脂肪の燃焼や健康の維持に非常に役に立つスーパーフードです。
体内の細胞内で食物をエネルギーに変える化学反応を代謝と呼びますが、タンパク質は脂質、炭水化物よりもこの代謝にエネルギーが使用されます。
主要栄養素の3つは脂質が1gあたり9kcal、炭水化物とタンパク質は4calです。脂質は脂肪酸、炭水化物はブドウ糖などの単糖類に変換され、このプロセスにエネルギーが使用されますが、代謝による消費エネルギーを差し引くとタンパク質は最もエネルギー密度の低いものであると考えることができます。
専門家のアランアラゴン博士もタンパク質が脂肪燃焼に非常に重要だと考えています。
アラン博士によるとタンパク質の30%は代謝によって使用されるようです。つまり、タンパク質1gあたり4kcalですが、代謝を考えると吸収されるのは2.8kcal程度です。
そしてウルフ博士は非常に些細なものであるが、食物繊維の多い食品のほうが高いが高たんぱくの食品はわずかに高い満足感があると考えているようです。
タンパク質は脂肪の燃焼というよりは筋肉の成長や維持にとって非常に重要な栄養素ですが、最近行われたレビューにある通り、脂肪燃焼に最も効果的な生活習慣は「ウエイトトレーニング」「カロリー制限」「高たんぱく食」であると示されているようにたくさんのたんぱく質を摂取することは脂肪の燃焼においてもかなり効果的です。
ここから最強の食材、食品を紹介していきます。
エネルギー密度の観点から言えば、水は最高レベルです。これは0kcalであるため、極端なことを言えばこれだけでカロリーを一切摂取せず胃を満たすことができます。
脂肪を落としたり、摂取カロリーを減らす上で最もやってはいけないことは高カロリーの飲料水です。ビールなど大量の糖質が含まれているものは少しの量でかなり高いカロリーがあります。
加えて高カロリーの飲料水はエネルギーが高いですが、胃を満たす量は水と同じであるためエネルギー密度の観点から見てもかなり悪いです。
実際、いくつかの研究では水を大量に飲むように指示しただけで体重が落ちたことを示しています。
これは水によって胃が満たされていつも飲んでいたアルコールやジュース、そして食品が満腹感によって量が減り、カロリーが削減されたことが原因です。
注意点として水を飲むことで代謝が上がると考えている人もいます。確かに一部のデータでは水を飲むことによって代謝がわずかに上がったことを示していたり、理論的にそのメカニズムは説明がつきますが、全体的なデータを見ると水を飲むことで代謝が上がることはありません。
2015年の研究では水と代謝についての複数の研究を調べた結果、大多数の研究で水の摂取によって代謝がほとんど増加しなかったことを示しているように、水と代謝についてのポジティブな影響は太り過ぎの人にしか効果が無かったり、そもそもごくわずかな効果しかないことが示されています。
ただ、代謝が向上することはありませんが、水を飲むことで満腹感が高まり、食事量が減ることで体脂肪が落ちる。これを裏付ける多くのデータがあります。
無脂肪の乳製品はカロリーが低く、高いたんぱく質が含まれています。ごく一般的な牛乳のカロリーは100mlあたりおおよそ60~70kcalと意外と高いです。これは牛乳には高い脂肪分が含まれているためですが、無脂肪商品を選ぶだけでカロリーを半分にでき、高いたんぱく質も摂取できます。
wolf博士も無脂肪バージョンの乳製品はエネルギー密度が比較的低く、高いたんぱく質を補給できると推奨しています。無脂肪牛乳、ヨーグルト、牛乳由来のプロテインパウダーなどは高たんぱく低カロリーなのでとてもおすすめです。
意外と思う人もいるかもしれませんが、フルーツも実はダイエットに非常に効果的です。wolf博士はリンゴやパイナップルなどのフルーツは食物繊維が多く、エネルギー密度も低く、噛み応えがある触感を持っていると答えています。
「フルーツって甘いからダメでしょ」と思う人も多いと思いますが、実はフルーツはそこまで糖質があるわけではなく多くが水分です。例えばリンゴは100gあたり50kcalほどで一般的な牛乳よりもカロリーは低く、リンゴひとつ食べても130kal程度です。
そして、無加工食品で食物繊維が多いことから噛み応えがあります。ポイントとして出来るだけ無加工で摂取してください。スイーツはもちろんNGですが、ミキサーでつぶすと食感が無くなり、満腹感が低くなります。
そして、フルーツを下回るカロリー密度を誇るのが、サラダです。例えばレタスは100g 12kcalで野菜はフルーツよりも糖質が少ないためカロリーがその分カットされます。もちろん食物繊維も豊富で満腹感もかなり高いです。
ある研究ではパスタの一部を野菜に置き換えただけで摂取カロリーが減り、被験者の満腹感が高まったことを示しています。研究では800kcalのパスタ一皿のうち半分を野菜にすることで500kcalになり、被験者の満足感も高まったことを示しています。
積極的に野菜を摂取することは豊富なビタミンにより健康にとってもたくさんのメリットがありますが、食事量を下げたり摂取カロリーを減らす上でもかなり効果的です。
シドニー大学で行われた研究ではリストにある38種類の食品を被験者に与えてその満腹感を調査しました。この研究では食品は240kcalと固定されているため食品によっては量が少なかったり、大量に食べられるものもありました。
もちろんたくさん食べられたほうが満足感が高く、減量に向いているといえます。
その結果、被験者が満足した上位7つのうち、半分以上が野菜やフルーツであり、特にジャガイモは他の食品よりも高い満足感があったことを示しています。
野菜やフルーツはエネルギー密度が低く、高い満足感を得るうえで非常に効果的ですが、調理法には注意してください。動画の途中でも話したように加工するほど栄養素が破壊されたり、不要なカロリーが追加されているため、イチゴを食べるのはOKですが、イチゴケーキは絶対にNGだったりジャガイモもポテトチップスのように油で揚げたら本末転倒です。
焼く、ゆでる程度なら全く問題ありませんが出来るだけ加工は行わないようにしましょう。野菜はサラダであったりレンジで温めるくらいにするのがおすすめです。
そしてボディメイクに最も重要なのが高タンパク質食、これは低カロリーながら高い満足感と筋肉の成長や維持、脂肪の燃焼にとても効果的です。
高たんぱく食の王様は鶏むね肉です。この食品のボイルやグリルはボディメイクにとって最強のフードです。100gあたりタンパク質は31gでカロリーは165kcalとタンパク質が非常に高いながらカロリーはとても低く、満足感もかなりあります。
そしてコストパフォーマンスも最高に近く、スーパーに行っていただいたら分かりますが、販売されている肉の中でも一番安いです。
ダイエットをしたい人や筋肉をつけながら痩せたい人にとって鶏むね肉はスーパーフードといっても過言ではありません。
先程の240kcalの満腹感を調査した研究ではジャガイモやリンゴなど野菜やフルーツに加えて魚が高い満足感があったことを示しています。
魚は高品質のたんぱく質と脂質を持っています。多くの代表的な魚は1食当たり15~20gのたんぱく質があり、DHA、EPAと呼ばれる筋肉の成長を助けたり、健康をサポートする高品質な脂肪酸が含まれています。
カロリーとしても1食分の魚当たり300kcal程度になるため、1日のカロリー摂取量を減らす上で非常に役立ちます。新しいたんぱく源としておすすめです。
プロテインシェイクは鶏むね肉と同じく非常に簡単で低カロリーなタンパク質源です。少ないカロリーでたんぱく質を摂取できますが、かなり重要なポイントとしてプロテインバーは避けましょう。
筋肉の成長や脂肪の燃焼など数多くの文献に携わっている専門家のmenno henselmans博士はほとんどのプロテインバーは最低であると答えています。
というのもカロリーがあまりにも高すぎます。プロテインバーなどのスナック系商品の多くにはタンパク質に加えて大量の砂糖が入っており、これが大幅にカロリーを上げます。ほとんどの商品は一本当たり200kcalほどあり、これを超えるカロリーを含んでいる商品も少なくありません。200kcalは標準サイズのコーラ一本分に相当します。
タンパク質を摂取するときはプロテインバーよりも鶏むね肉などの食品、またはプロテインパウダーのほうがカロリーが半分以下でタンパク質もたくさん含まれているためおすすめです。