誤解しないでください。紹介する種目はそこそこは筋肉を成長させます。
トレーニング種目というのは膨大な数ありますが、ほとんどの人が行う種目は10~20種目程度です。しかし、みんなが知っている代表的な種目、実際やってる人が多いからといって効果的というわけではありません。近年の科学的なデータによって実は筋肉をそこまで成長させられなかったり全く成長しない筋肉があると判明した種目が多く存在していることがわかっています。
今日紹介する種目は筋肉をある程度そこそこ成長させますが、筋肉の成長を最大化させたい人はやるべきではなく、別の種目を行ったほうが間違いなく効率的です。
この記事では近年フィットネス業界で最も注目されている専門家、milo wolf博士のアドバイスなど科学者や客観的なデータを基に過大評価されている種目とその代わりに行うべき異教種目を紹介します。
少しでも参考になったら是非高評価をお願いします。
2021年の9月に行われた研究では、同じ可動域で片腕の上腕二頭筋カールトレーニングを行い、0~50度のストレッチポジショングループと80~130度の収縮ポジショングループに分けました。研究期間後、両グループは可動域としては全く同じでしたが、収縮部分のみのトレーニングを行ったグループは上腕二頭筋と上腕筋のサイズが平均3.4%増加していました。一方ストレッチポジションのみを行ったグループは平均して筋肉のサイズが+8.9%増加していました。
この原因は科学的に証明されています。
2019年のシステマティックレビューによるとスタートポジションのような筋肉が伸びている部分で負荷をかけるリフトは最大で3倍の筋肥大効果を得ることが示されています。これはストレッチポジションが筋肉に最も負荷のかかるポジションであるからだと考えられています。例えばスクワットならしゃがんで大腿四頭筋を最大限伸ばしてから立ち上がるのが最もきついですし、フライトレーニングでも一番きついのは大胸筋が最大限ストレッチしてから持ち上げる瞬間です。
逆に言うとこのストレッチポジションで負荷がかからなかったり非常に弱い種目は筋肉をそれほど成長させられません。
この問題がある代表的な種目は「ダンベルサイドレイズ」「リアレイズ」「直立フリーウエイトカール」「ダンベルキックバック」「プランク」です。
筋肉の多くはある関節を中心にして収縮するため、筋肉を鍛えるときは円を描くような軌道になることがほとんどですが、多くのトレーニーが上に持ち上げる、横に引っ張るというように直線的にトレーニングをとらえています。
例えばダンベルサイドレイズでは上に持ち上げると捉えられがちですが、実は肩を中心にした円運動で三角筋中部を鍛えます。つまり、下から上に持ち上げているようには見えますが、ダンベルサイドレイズのスタート位置は横に引っ張られます。
先程重要と解説したストレッチポジションというのはこの横向きに引っ張られる位置であるため、重力しかかからないダンベルサイドレイズでは筋肉が非常に成長しにくい可能性があり、フリーウエイトの直立バイセプスカールでも同様のことが起こります。
実際これは直接的な研究で明らかになっています。代表的な腹筋トレーニングであるプランクについての研究では腕を地面に対して直角ではなく前に出すことで腹部にある腹直筋という筋肉の筋活動が大幅に増えたことを示しています。
これは腕を前に出すことで背中が反るようになって腹直筋が伸ばされるためです。
そして、2023年に行われた研究でもそれぞれダンベルを使ったプリチャーカールとインクラインカールではプリチャーカールのほうが腕の筋肉をより成長させていることを示しています。これはデータに示されているようにプリチャーカールはストレッチポジションで負荷がかかるためです。インクラインカールは腕に対して横向きの負荷がないため重要な可動域で負荷がかかりません。
筋肉の成長を効果を最大化させて賢く効率的にボディメイクをしたい人にとってストレッチポジションの負荷を無視することは論外とも言ってよく、間違っています。サイドレイズやバイセプスカール、キックバックでは体や腕を傾けたり、ケーブルを使用して横向きの力をかけることでストレッチポジションで負荷がかかるようになります。
筋肉が伸びた位置での負荷を意識して負荷がかかっていることを確認しながらトレーニングを行ってください。
一部のトレーナーやボディビルダーは「フリーウエイトは筋肉を構築するのに最適である。理由はフリーウエイトは不安定でありそれを安定させるために多くの筋肉が活動するため」といいます。これによってウエイトトレーニングにはマシンよりもバーベルやダンベルを使ったほうが効率的と考えている人も少なくありません。
しかし、これには科学的な裏付けはありません。それどころか不安定さは筋肉の成長にとって逆効果であり筋トレ効果を低下させる可能性が高いです。
「不安定=色んな筋肉を鍛える」という考え方には欠点があります。禁止されているように携帯のゲームをしながら車の運転をすると事故のリスクが高くなります。これはゲームに注意がいき、運転がおろそかになるためです。
これと同じことが安定性にも当てはまります。バランスをとることに注意が行くとパフォーマンスが大幅に低下します。実際普段行っている種目を不安定な状態で行ってみてください。ほとんどが持ち上げられる回数や重量が低下しています。
2008年の研究では被験者に一般的なバーベルスクワットとバランスボールを半分に切ったようなBOSUボールに乗った状態でのバーベルスクワットを比較したところ、後者はパフォーマンスが大幅に落ちていることを示しました。
milo wolf博士はトレーニング種目を選ぶ指標として安定性が高いものを挙げています。不安定な種目というのはそのバランスをとるためにパフォーマンスが大幅に下がることがあります。これを一部のトレーナーは安定させるために筋肉が働くと主張しますが、スクワットによる腹筋の活動についてのデータにある通り、安定させるために筋肉は働きますが、それはほんの少しであり、筋肉が成長するレベルでは全くありません。
不安定な種目というのはただ単純にパフォーマンスを減らしているのと同じです。考えてみてください。不安定なスクワットで腹筋が割れると思いますか？この種目中に腹筋がきつくなって持ち上げられなくなる人は皆無だと思います。その時点で筋肉を十分なレベルまで追い込めていないため成長するわけがありません。
不安定な種目の代表格はBOSUボールスクワット、そしてランジです。
この種目を行ったことがある人全員がトレーニング中に体勢が崩れて床に手をついてしまった経験をしたことがあると思いますが、この種目を行うとき脚は平均台に立つように一直線に近くなってしまうことから非常に不安定になります。
ランジをしたいならダンベルやバーベルではなくスミスマシンを採用したほうが体が安定するため効果的です。
不安定なトレーニングをしても筋肥大の観点から良いことはひとつもありません。立ち上がった状態のフライよりも座ったほうが体が安定して高いパフォーマンスを発揮できる可能性があるように、トレーニングでは出来るだけ安定性を意識してウエイトを持ち上げることに集中しましょう。
筋肉はストレッチした状態で負荷がかかる瞬間が一番機械的な緊張を受けます。逆に言うと収縮した状態を維持することは筋肉にかかる機械的な緊張がほとんどなく、筋肉は成長しません。
トレーニングの中で最も代表的な種目はベンチプレス、スクワット、デッドリフトです。この3つはBIG3と呼ばれ重量挙げ競技にも採用される種目ですが、ベンチプレスは押す筋肉、デッドリフトは引く筋肉、スクワットは脚の筋肉を鍛えると考えられています。
しかしベンチプレス、スクワットの認識は間違っていませんが、デッドリフトがひく筋肉を効果的に鍛える。これは大きな誤解です。
https://www.youtube.com/shorts/YqXQB6mJlyo
デッドリフトでは背中の筋肉がほとんど成長しない理由はいくつかありますが、最も大きな要素は物理的な負荷が解剖学的な動きとマッチしていないこととストレッチポジションがそもそもないことです。wolf博士が解説している通りデッドリフトはウエイトを上に引っ張りますが背中の筋肉を構築する僧帽筋の中部と下部は肩甲骨を寄せる運動に働くため横向きの力が必要です。
そして、この種目を行う人のほぼすべての人は背中の筋肉を収縮させた状態でウエイトを持ち上げますがこれでは背中は全くと言っていいほど成長しません。
これに加えてピンチプレスやヘックスプレスなど大胸筋が収縮した状態を維持する種目はハッキリ言って最悪です。
一部の人はこういった種目を筋肉に効くから効果が高いといいますが、menno henselmanse博士によるとこのやり方でトレーニング種目を選ぶと最大40%筋トレ効果が減ることを示すデータがあるようです。
2023年の最近行われた研究ではトレーニング経験の豊富な男性ボディビルダーにレッグエクステンショントレーニングを行わせた結果、経験豊富なボディビルダーであっても「主観的な筋収縮の感覚が客観的な筋活動と矛盾している」と結論付けました。
つまり、主観的な効いている感というのは実際、筋活動や機械的な緊張を表すわけではなく、効いてる感で種目を選んだりこうやったほうが効くからという感覚で何かしらのトレーニングテクニックを採用するのは意味がありません。
デッドリフトをするならストレッチポジションのあるラットプルダウンやマシンのロウトレーニングをしたほうがはるかに効率的です。
ウエイトトレーニングを継続させるために最も重要なのはケガを回避すること。ケガをしてしまうと数週間トレーニングができなくなることでストレスが溜まったりこれがきっかけでトレーニングから離れてしまう人も少なくありません。
ケガのリスクが高く、なおかつトレーニング効果が低い種目は必ず避けましょう。
ビハインドネックのプッシュやプル、そしてバーベルのアップライトロウは今すぐやめるべきです。
特に体が柔らかい傾向にある女性よりも固い人が多い男性がショルダープレスやラットプルダウンを頭の後ろで引っ張るとこの問題が起こりやすくなります。
しかし、このデメリットがあるにも関わらず、このビハンドネックというテクニックによって背中や肩の筋肉にメリットはほとんどありません。ビハインドネックにすることで別の筋肉を狙えたり筋肉が成長しやすいという人もいますが、こういった主張に科学的裏付けはありません。
例えば2002年の研究ではラットプルの様々なグリップで筋電図分析を行ったところ、体の前面に引っ張るラットプルダウンのほうが広背筋をより活性化できることを示しています。人間の生体力学上ウエイトを頭の後ろで持ち上げるよりも前で持ち上げたほうが都合がいいため、ビハインドネックはただやりづらい位置でウエイトを引っ張りパフォーマンスが大幅に落ちてケガのリスクを高めるテクニックであるだけです。
ショルダープレス、そしてラットプルダウンでは顔の前でウエイトを持ち上げて鎖骨のあたりにウエイトが当たるようにしたほうが違和感なく持ち上げることができ、重量や回数が増えることで筋肉にかかる負荷も大きくなり、そして安全性も高まります。
そしてアップライトロウについてもバーベルで行うと肩のケガのリスクが大幅に増えます。バーベルで行うことで小指が前に出ます。これは小指を上に上げるサイドレイズと同じで肩がかなり内側に回転することで人によっては肩のインピンジメントという減少が発生し、腱を痛める可能性があります。
ダンベルやロープでのアップライトロウは手が自由に動くためほとんどの人は安全に肩を鍛えられますが、そもそもこの種目はストレッチポジションで負荷がないためケーブルのサイドレイズなどのほうがはるかに効率的です。
筋肉は伸びた状態から縮むことで機械的な緊張を受け取り、これに適応することで成長しますが、伸びる運動と縮む運動が両方起こると筋肉の長さは全く変わらないため、機械的な緊張はかかりません。
これは矛盾しているように聞こえるかもしれませんが、実際に多くのトレーニングでこれが起こっています。
最も代表的なのがスクワットです。
おそらくこの種目は脚にある大腿四頭筋を鍛えると考えている人が多いと思いますが、実はほとんど成長しない筋肉があります。
ある研究では被験者にマシンレッグエクステンションとバーベルスクワットを行わせ、大腿四頭筋の成長を測定したところスクワットでは大腿直筋がほとんど成長していないことがわかりました。
これは大腿直筋という大腿四頭筋の中で最も巨大な筋肉がヒザ関節と股関節にまたがる筋肉であるためです。スクワットの膝関節と股関節の運動をチェックしてみると体を沈めたときヒザが曲がって大腿四頭筋が伸ばされますが、股関節は屈曲し、ヒザが体のすぐ前にあります。
そして立ち上がるときは逆、ヒザ関節が伸展して股関節が伸展します。大腿直筋以外の外側広筋、内側広筋、中間広筋は膝関節にしか関わらないため機械的な緊張がかかりますが、大腿直筋は伸びた状態と縮む状態がスクワットの動作中ずっと起こるため筋肉の長さがほとんど変わりません。これは機械的な緊張が大腿直筋にそもそもかからないことを意味します。
一般的なバーベルスクワット以外にもヒザを曲げたときに股関節が屈曲している。つまり、ヒザが体の前に来る種目は大腿直筋が全くと言っていいほど成長しません。これはこの筋肉だけではなくほとんどの二関節筋で起こる現象です。
大腿四頭筋ではスクワット、レッグプレス、ランジ、ハムストリングスではデッドリフト、そしてライイングレッグカール。上腕三頭筋ではプッシュダウンやディップスでは肩関節や股関節にまたがる長頭が全く成長しない場合があります。
これを改善させるために、スクワットであるならシシースクワットのように股関節を伸展させた状態でスクワットを行ったり、レッグカールでは寝たものではなく座りながら行う、上腕三頭筋はプッシュダウンのように腕が前にある状態ではなく頭の上で行うと全ての筋肉を効率よく鍛えられます。
実際、最近行われた研究でもプッシュダウンよりもオーバーヘッドトライセプスエクステンションのほうが上腕三頭筋全ての筋肉がより成長しており、全体的には1.5倍の差があったことを示しています。二関節筋を鍛えるときはひとつの関節だけではなく、２つの関節を意識し、ストレッチポジションでは全ての筋肉が伸ばされているかを意識してください。
最新のレビューでは筋肉の成長において非標的筋の関与を最小限にすることが推奨されています。簡単に言うと他の筋肉に負荷を逃がさないということです。
これは当然のように聞こえるかもしれませんが、実際のところ「こっちのほうが効くから」「高重量を扱えるから」「あのボディビルダーがやってるから」という理由で狙っていない筋肉に負荷を逃がす非効率的なトレーニングをしている人も少なくありません。
ベントオーバーロウ、サイドレイズ、チェストフライでは多くの人がほかの筋肉に負荷のほとんどを逃がしています。
例えばイェーツロウのように上体を起こしながらバーベルを引っ張ると僧帽筋中部、下部が働く肩甲骨の内転に負荷がかからなくなるため背中ではなく首にある上部のみしか成長しなくなります。
そして、サイドレイズでも腕を前に出したりヒジを曲げながら行うと三角筋の前部に負荷が逃げ、脇を閉じた腕立て伏せや一番低い位置から引っ張るケーブルのフライは大胸筋ではなく肩を鍛えていることを裏付けるデータがあります。
サイドレイズの研究データに示されているようにヒジを伸ばして腕を真横に出すとこの筋肉の活動が最大化されます。このように筋肉を鍛えるときは必ず解剖学的な運動を意識してその向きに負荷がかかるようにしましょう。
チェストフライでも肩に負荷を逃がしている人が多いです。大胸筋は腕を真横に閉じる運動によって最も活性化されるため、腕立て伏せではヒジを肩の下ではなく横向きで脇を開いてトレーニングすると大胸筋がより活性化されるようになります。
そして大胸筋上部を鍛えるためには一番下から引っ張るケーブルクロスオーバーが適していると考えられがちですが、実際この種目はほとんどフロントレイズのような動きで肩に負荷の多くを逃がしていることを科学的なデータは示しています。大胸筋を鍛えるときは真横に腕を閉じて上部を狙うときは少しだけ下から持ち上げるようにしたほうが効果的です。
背中の筋肉はこれと真逆で腕を開くようにすると最大まで活動するため、ベントオーバーロウでは背中を地面と水平にして重力に逆らって持ち上げるようにすると筋肉の成長効果が大幅に高まります。
いかがだったでしょうか。今日紹介した種目はボディビルダーはじめ多くのトレーニーが取り入れている種目ではありますが、効果的ではなく、避けるべき種目である十分な理由と証拠があります。これらの種目は筋肉の成長効果が非常に低かったり、解剖学的に一部の筋肉が全く成長しない可能性が高いです。