筋トレしている人なら誰しも疑問に思ったことがあると思います。
「一番筋肉が成長する筋トレはなんだろう」
「トレーニングの効率を上げるためには何をしたらいいんだろう」
そして「思った通りに筋肉がつかない」、「毎日筋トレしてるのに結果が出ない」と努力してるのになかなかそれが報われない人もいます。
最近の科学的データでは永遠の疑問とも呼ばれる「最高の筋トレ法」についてひとつの答えが出ました。
それは「全身法が最高」であるということです。この動画では科学的データ、そして専門家のインタビューなどを基に全身法が最高である科学的裏付けと、そのメニューを作るために重要な最強の筋トレ種目について紹介します。
ボディビルダーのトレーニングなど一般的には胸の日や肩の日を作って各筋肉週に1度鍛えるブロスプリットトレーニングや押す筋肉、引く筋肉などに分けるプッシュプルレッグスプリットなど基本的には全ての筋肉を鍛えるのではなく特定の部位を集中的に鍛えるルーティンが一般的です。
しかし、この代表的なルーティンは全身トレーニングより効果が低いことがわかっています。
全身トレーニングに切り替えると何が変わるのか。全身法の一番のメリットは高頻度で筋肉を鍛えられることです。これによっておこるのはVOLのアップです。VOLというのはレップ数、セット数、重量をかけたもので、この数値が高いほうが筋肉が成長する可能性は高くなります。
VOLは直訳では量と言われるようにこの数字はトレーニング量の目安です。この数字が高いほどトレーニングをたくさんしたということです。
高頻度でトレーニングするとなぜVOLが高くなるのか。これは主に疲労の分散が原因です。
ブラッドシェーンフェルド博士は今年の4月に公開された新しいデータを基に次のように解説しています。
VOLが同じという条件下である場合、分割法も全身法もトレーニング効果は変わりません。しかし、同じトレーニング時間、期間の場合分割法の様に低頻度でトレーニングするとトレーニングの質が時間とともにどんどん低下していき、全身法のように高頻度でトレーニングするとボリュームがより良く分散させるため、筋肉の成長効果が高いことに論理的根拠があると主張しています。
例えばキツイトレーニングの代表でもある分割法の「脚の日」は1日で集中的に脚の筋肉を追い込みます。トレーニングメニューがスクワット5set、レッグプレス5set、レッグエクステンション5setである場合、最後のレッグエクステンションでは大腿四頭筋がすでに疲れ果てていてパフォーマンスがかなり悪くなっているはずです。これによって分割法というのはどんどん1setあたりの質が悪くなっていくことがわかります。
これが全身法でスクワット5set、ベンチプレス5set、懸垂5setであるなら、背中を鍛える種目は懸垂しかないため、その前のトレーニングの疲労がほとんど引き継がれません。高いパフォーマンスが発揮できます。
このメカニズムを「理論だけでしょ。筋トレはそう簡単じゃないよ。」と指摘してくる人もいるかもしれません。
しかし、ほとんどの研究で分割法よりも全身法のほうが同じトレーニング時間やセット数でもVOLが高いことがわかっています。
トレーニングVOLが高いことで起こるメリットはふたつあります。
まず筋肉がより成長します。新しいシステマティックレビューでは178件の研究と5097人の被験者を対象にした結果、筋肉の成長にはVOLが最も重要な数値であることがわかりました。
低頻度の分割法から高頻度の全身法に切り替えることでトレーニングボリュームが上昇すると筋肉の成長効果も上昇します。特にトレーニング未経験者や初心者の人の場合はある程度のVOLで筋肥大効果が停滞しますが、トレーニング歴1年以上になるとトレーニングすればするほど筋肉が成長するため、全身法で高頻度で鍛えることで間違いなく筋肉の成長が促進されます。
分割法支持者の人は分割法で集中的にやったほうが筋肉が追い込めるしパンプも強いからVOLがすべてじゃないと信じている人も多いですが、実際追い込みやパンプは筋肉の成長にほぼ無関係です。残念ながらこれは科学的データで明らかになっています。
2018年の研究ではベンチプレスのMAXが100kg以上のトレーニング経験者を対象に週5回の全身トレーニングと大胸筋、上腕二頭筋、脚、背中、上腕三頭筋の5つを鍛えるスプリットトレーニングを被験者に行わせたところ、筋肉の成長効果は全身法のほうが上腕二頭筋で2.2倍、上腕三頭筋で1.9倍、大腿四頭筋で1.8倍高かったことを示しています。
そして、トレーニングVOLが高いことで起こるもうひとつのメリットはよりたくさんの脂肪を燃やすことです。トレーニングVOLが高いことはたくさん筋トレしていること、すなわちたくさん運動してるコトを意味します。
2016年の研究では最低2年の筋トレ経験のある男子ラグビー選手を対象に全身トレーニングとスプリットトレーニングを行わせました。結果として除脂肪体重はスプリットトレーニンググループは平均して+0.4%だったのに対し、全身トレーニンググループは+1.1%で2倍以上の差がありました。そして体脂肪の量はスプリットトレーニンググループは-2.1%だったのに対し、全身トレーニンググループは-5.7%でこれも2倍以上の差がありました。
分割法から全身法に切り替えることで疲労が分散されてパフォーマンスが上昇し、VOLが高くなることで筋肉がより成長し、脂肪が多く燃えるようになります。実際これは数多くの研究で証明されており、ほぼすべての研究者がこれに同意しています。
トレーニングVOLが同じであれば全身法でも分割法でも効果は同じです。しかし、目的地に行くのに車で行くか歩いていくかと同じように全身法で鍛えたほうが短時間で高いトレーニングVOLを確保できます。
これに加えてVOLとは関係ありませんが、全身法に切り替えるといくつかのメリットがあります。まずトレーニングの時間効率が上がります。分割法をしている人は種目間で休憩をとる必要があります。例えばベンチプレスとダンベルフライをする場合、ベンチプレスが終わった後すぐにダンベルフライをすると大胸筋が休めていないためダンベルをほとんど持ち上げることができません。
しかし、全身法のようにベンチプレスとスクワットなら鍛える筋肉が全く違うため、種目間の休憩がほとんどいりません。
これによってトレーニング時間がかなり短縮されます。
そして、筋肉の損傷や筋肉痛を減らせます。トレーニングでは筋肉を傷つけたほうが成長するというのは迷信で、データでは傷つけるほど筋肉の成長を妨げることを裏付けています。一般的な常識としては高頻度で鍛えると回復できないといわれるように低頻度ほど回復にメリットがあると考えられていますが、それは逆であり2003年の研究のように週に2回のトレーニンググループよりも全身トレーニングのほうが筋肉の回復にメリットがあることがわかっています。
すべての面から見ても効率を求めるなら間違いなく全身法のほうが効果的です。
全身トレーニングを効果的、そして時間効率のいいものにするためにはいくつかの注意点があるので必ず押さえましょう。
全身トレーニングは筋疲労の局所性、つまり筋肉は使った部位しか疲れないという性質を利用してトレーニングVOLを上げる方法ですが、トレーニング順序を間違えると全身法をしているのにVOLが上がらない。つまり、筋肉の成長も感じられず、脂肪の燃焼も促進されないものになってしまいます。
全身トレーニングをするときは順番を必ず意識しましょう。例えばベンチプレスの後にすぐトライセプスエクステンションをするとベンチプレスでも上腕三頭筋は使用されているのでベンチプレスの疲労を引き継いで、トレーニングパフォーマンスが低下、VOLも減少することになります。
ここでベンチプレスの後に懸垂やスクワットをしてからトライセプスエクステンションをすれば懸垂とスクワット中に上腕三頭筋は回復できるので高いパフォーマンスを発揮することができます。
トレーニングするときはPush Pull Leg分割のように鍛える筋肉の性質を分類しましょう。全身トレーニングではPush種目、Pull種目、Leg種目という同じような筋肉が連続しない順番で鍛えるとトレーニングをしながら他の部位を回復させることができるのでパフォーマンスが高い状態を維持できます。
ここからは代表的な筋肉、大胸筋、背中、腕、脚、肩の最強種目を紹介します。是非全身トレーニングをするとき参考にしてください。
大胸筋はおそらく男性にとって最も人気のある部位のひとつです。この筋肉は巨大な筋肉だと思っている人も少なくありませんが、実際サイズを調査した研究では肩や上腕三頭筋よりは小さく広背筋と同じくらいのサイズでかなり巨大な筋肉というほどではありません。
この筋肉は肩関節にまたがっており、腕を閉じる運動、上げる運動、下げる運動にかかわりますが、信頼性の高いデータに示されているように最も大胸筋を働かせる運動は腕を閉じる肩関節の水平内転です。
いくつかの研究データにも示されているように大胸筋全体を効果的に鍛えたい場合は腕を肩の高さまで上げて、そのまま横向きに閉じる運動です。menno henselmans博士が話すように上部狙いの種目は下部の筋活動を大幅に低下させ、下部狙いの種目は上部の働きのほとんどを殺してしまうため、水平内転のみを使って鍛えるのがこの筋肉全体の成長としてはベストです。水平内転が非常に強い運動はフラットベンチにしたベンチプレスであったり肩の高さから真横に閉じるフライです。
フラットダンベルベンチプレスは大胸筋の成長にとってベストな種目であるいくつかの要素があります。ひとつ目は水平内転が非常に強いこと。そして最も重要なのがストレッチポジションで強い負荷がかかるコト。
研究者のmilo wolf博士によるとバーベルのベンチプレスよりもダンベルのベンチプレスのほうが大胸筋が強く伸ばされるため筋肉の成長効果が高いようです。バーベルベンチプレスは限界まで大胸筋を伸ばす前にバーベルが自分の体に当たってしまうため大胸筋を強く伸ばせませんが、ダンベルの場合限界まで伸ばすことができます。
ほとんどの研究では筋肉を最大限伸ばして負荷をかけると筋肉の成長が促進されることを示しているため、これは大きなメリットとなります。
ダンベルベンチプレスをするときに注意するべきは脇です。過度に脇を閉じると大胸筋の活動が大幅に減る可能性があります。大胸筋が最も働く運動は肩関節の水平内転で脇を完全に開いて腕を真横に閉じる運動であるため脇を閉じるとこの運動が弱くなり、下から上に押す運動が追加されますが、ギロチンベンチプレスのEMG分析に示されているように脇は出来るだけ開いたほうが大胸筋にとって理想的です。
一部の人は完全に脇を開くと肩を痛めると考えていますが、おそらく実際やってみて「肩が痛い」と感じる人でない限り完全に開くのを目標にするのがベストです。
必ず、ダンベルを限界まで下げましょう。30kg 40kgのダンベルでトレーニングしている人の多くは自分の肘が90度になる位置で止めています。これをすれば高重量を扱うことができますが、筋肉の成長効果は非常に低いです。
背中の筋肉は大胸筋とは違いひとつの筋肉で構成されているわけではありません。いくつもの筋肉がありますが、主に広がりを作る筋肉と厚みを作る筋肉の２種類で構成されています。
広がりは主に脇の下についている筋肉であり、先ほど紹介したように大胸筋と同じサイズがあります。この筋肉も肩から背骨のあたりまで伸びている筋肉であり、腕を動かす運動によってこの筋肉を働かせることができますが、広背筋は腕をしたに下げる内転や伸展によって働きます。
広背筋を鍛えるときはラットプルダウンや懸垂が代表的ですが、それよりもラットプレイヤーまたはケーブルのショルダーエクステンションが効果的です。
懸垂やデッドリフト、ロウなど代表的な背中トレーニングの多くは筋肉が伸びた状態で負荷がかかりません。例えばワイドグリップの懸垂では腕が既に広がっているためこの分ストレッチポジションをカットしていることになります。
ケーブルを使用したショルダーエクステンションでは効果的にストレッチポジションで広背筋に負荷を入れることができますが、必ず押さえるべきポイントがあります。
まず、腕を十分上まで屈曲させること。一般的なフォーム、そしてほとんどの人が行っているやり方では腕が自分の目の高さに来るまでしか上げません。膨大な数の研究に示されているようにストレッチポジションをカットすることは筋肉の成長効果をカットしているのと同じことです。必ず水泳選手の飛び込みのように腕を最大まで屈曲させましょう。
そして、ストレッチポジションでは真上に負荷をかける必要があります。肩関節の伸展のストレッチポジションは上ではなく実は横です。ケーブルマシンと体の距離が遠すぎたり、ケーブルの設定位置が低すぎると上向きではなく横向きの力がかかるため、この筋肉がうまく伸ばされなくなります。
この種目は肩関節の伸展を使うためグリップが広い狭いなどは関係ありません。ロープでもストレートバーでもやりやすい、三角筋後部に逃げないやりやすい持ち方で構いません。
背中の厚みは主に僧帽筋によって構築されています。この筋肉も肩関節に関わりますが、大胸筋とは真逆の運動。肩関節の水平外転によって働き、水平外転運動が強いほどこの筋肉も強く働くため、下から引っ張ったり、上から引っ張るのは逆効果です。
いくつかの研究データを見るとリバースのマシンフライが僧帽筋、そして三角筋後部を最も活性化させることを示していますが、この種目は腕が体の前にきた位置で可動域が終わってしまうためストレッチポジションがそもそもありません。
三角形後部を理想的に鍛えるためにはケーブルを使うのがベストです。この種目で腕をクロスさせることによって三角筋後部と僧帽筋が強く伸ばされます。
ポイントとして、真横に腕を開く運動が背面にある筋肉にとって最適であるため、真横に引っ張るようにしましょう。上から引っ張ったりと肩とケーブルに高低差をつけると他の運動に変化するため三角形中部や広背筋など、他の筋肉に刺激が逃げます。
大腿四頭筋は外側広筋、内側広筋、中間広筋、大腿直筋の4つで構成されており、全てがヒザ関節にまたがりますが、大腿直筋のみ股関節にもまたがる二関節筋です。
この筋肉はヒザを伸ばす運動、そしてキックのように脚を前に出す股関節の屈曲に関わる筋肉です。ほとんどの人は二関節筋というのをあまり意識しませんが、こういった筋肉はトレーニングの仕方を間違えると筋肉の成長効果が大幅に下がります。
二関節筋の鍛え方について象徴的な研究が2024年の5月に公開されました。この研究では被験者にレッグエクステンションを行わせましたが、このトレーニングを2つのフォームに分けました。ひとつ目は一般的なやり方である上半身の角度を90度にして行い、もうひとつはもたれかかるように背中の角度を40度にしたところ、もたれかかることで大腿直筋の成長効果が最大2.7倍になったことを示しています。
この原因は筋肉がどれくらい伸びるかです。大腿四頭筋はヒザ関節だけではなく股関節の伸展によっても強く伸ばされるため一般的なレッグエクステンションのように脚と体の角度が直角だったり前のめりであるほど大腿四頭筋は収縮した位置で動作を行うことになりますが、座席を倒すように脚を開くと股関節が伸展し、より大腿四頭筋がストレッチした状態で運動を行うことになり、筋肉の成長効果が増えます。
最強のトレーニングは股関節が伸展、つまり上半身がのけぞった状態で行われるトレーニングです。自重でのレッグエクステンションはこれを満たしています。まず、正座のようになることでヒザ関節が最大までストレッチし、股関節も伸展させることができるので大腿四頭筋の筋肉全てを最大まで伸ばすことができます。
この種目は負荷がかなり強いトレーニングなので初心者の人は何かにつかまりながら行って、強度が足りない人はウエイトプレートなどを背負って行うのがいいでしょう。
注意点としてこの種目をする時は必ず股関節は伸展させましょう。キツくなってくると屈曲させて上半身を起こしてしまう人が多いです。これをするとせっかくのストレッチを殺してしまいます。
ハムストリングスも大腿四頭筋と同様に二関節筋です。この筋肉はヒザ関節の屈曲、そして股関節の伸展によって収縮するため最大のストレッチをかけるためには「股関節を曲げてヒザを伸ばす」ことが重要です。
これは科学的にも裏付けがあります。今年の6月に公開された新しい研究ではノルディックカールとシーテッドレッグカールを比較したところシーテッドレッグカールのほうがハムストリングスを成長させたことを示しています。これはノルディックカールは股関節が伸展した状態を維持するためハムストリングスが効果的に伸ばされないためです。
スティフレッグデッドリフトはダンベルやバーベルで出来るハムストリングスやお尻の筋肉を鍛える最も効果的な種目です。この種目はヒザを伸ばした状態で行うデッドリフトのようなものです。お辞儀をするようにウエイトを持ち上げます
ポイントとしてこの種目は体が前傾しすぎるとバランスが崩れてしまうので頭を前に出すというよりかはお尻を後ろに引くように意識をするとウエイトが中心から外れにくいのでバランスを崩すことなくトレーニングができます。
上腕三頭筋も実は見落とされがちですが二関節筋です。この筋肉は上半身の中では肩の三角筋に次いで2番目に巨大な筋肉であり、大胸筋や広背筋よりも大きいことがわかっています。これはヒジと肩にまたがる筋肉であり、ヒジを伸ばす運動と肩を後ろに引く運動にかかわるため最適に伸ばすためには肩を屈曲させた状態でヒジを曲げます。
つまり、オーバーヘッドで行うトライセプスエクステンションがベストです。2023年7月の最新の研究では中立位置でのプッシュダウンよりもオーバーヘッドのトライセプスエクステンションのほうが上腕三頭筋の成長が1.5倍高いことを示しています。
これはオーバーヘッドですることで肩関節が屈曲され、上腕三頭筋がより強く伸ばされるためです。
ポイントとしてオーバーヘッドのトライセプスエクステンションをするときケーブルの高さを頭の位置に設定する人が多いです。しかし、オーバーヘッドにした状態でヒジを曲げるとストレッチポジションで必要な負荷は横ではなく下からのものになります。この種目を横から引っ張るものにするとヒジ関節を曲げたときに負荷がかからないようになるため、筋肉の成長効果も大幅に下がります。
このトレーニングをするときはケーブルを下に設定して上向きに引っ張りましょう。
上腕二頭筋は同じく肩とヒジにまたがります。運動は上腕三頭筋とは真逆で肩関節の屈曲とヒジ関節の屈曲に関わるため、先程の証拠に基づくと上腕二頭筋を理想的に伸ばすためにはヒジを伸ばして腕を後ろに引くと筋肉の成長効果が大幅に高まることが予想できます。
この状態を最もイメージしやすい種目はインクラインカールだと思います。この種目はヒジが伸びた状態で腕後ろに引かれているため、解剖学的には筋肉を伸ばすという意味では理想的ですがこの種目はこの理想的なストレッチポジションでそもそも負荷がかかりません。
直立カールはじめインクラインカールで必要な負荷の向きは横向きですが、フリーウエイトは重力下向きにしか負荷がかからないため理想的に伸ばされていても負荷が無ければ無意味です。実際、インクラインカールとプリチャーカールを比較した研究では、インクラインカールは上腕の成長効果がはるかに劣っていることがわかります。
上腕二頭筋を効果的に鍛えたい人はケーブルカールを腕を引いた状態で行うのがベストです。このトレーニングをすると上腕二頭筋が最大に伸ばされつつそこで負荷を入れることができます。
注意点として可能な限りストレッチポジションでケーブルと腕が垂直になることがベストです。これが横向きになるほどストレッチポジションでの負荷が無くなります。
肩にある三角筋は上半身の中で最も巨大な筋肉ですが、これは解剖学的には7つのセグメントに分けられ、主に前部、中部、後部の3つに分けられますが、肩の印象を決めるうえで最も重要なのは中部です。
前部、後部は大胸筋トレーニングや背中のトレーニングで成長するだけの機械的な緊張を受け取っていますが、中部にはほとんど負荷がかかっていないため肩トレではここにフォーカスしたトレーニングをする必要があります。
この筋肉は肩の側面についており、腕を真横に上げる運動によって働きます。この運動は大胸筋で言う水平内転であるため、この運動に近いほど三角筋中部は活動し、逆にこれと違う運動をすると筋活動は低くなります。
例えばボディビルダーを対象にした研究ではサイドレイズで腕を前に出したりヒジを曲げながら行うと中部の活動が大幅に下がることを示しています。
三角筋中部を鍛える代表的な種目はダンベルサイドレイズですが、この種目はストレッチポジションで負荷がないため筋肉の成長効果は高くないことが予想できます。そのため、ケーブルマシンを使用しましょう。ポイントはいくつかあります。
まずケーブルの位置が低すぎるとストレッチポジションでかかる負荷が弱くなるため自分の太ももあたりに高さを設定しましょう。そして腕は後ろでクロスさせるようにすると三角筋中部にとって理想的な運動になりますが、肩が痛くなる人は無理しなくてOKです。
この状態でヒジを伸ばして横に引っ張ります。
全身トレーニングが最強である理由はVOL向上です。VOLが上がると筋肉の成長効果や脂肪燃焼効果が飛躍的に高まります。加えてトレーニング時間が短くなったり、筋肉の損傷が少なくなることで日常生活の負担もかなり少なくなります。
これは膨大な数の研究で証明された事実であり、パーカーフィットネスの個人的な意見や理論だけのものではありません。全身法で鍛えれば間違いなく効率が飛躍的に高まります。
先程紹介した種目をPush Pull Legの3つに分類してトレーニングしてください。絶対にPush Pushというように同じ性質の筋肉を続けてトレーニングしないでください。それをすると分割法のようにパフォーマンス低下が起こります。