フィットネスの研究者、博士、専門家のほとんどが同意している通り、本当に必要なサプリメントは極わずかです。しかし、一部のYoutuberやインフルエンサーはどうにかしてあなたにたくさんのサプリメントを買わせようとします。
何の役に立たないサプリメントに投資するほど馬鹿げたことはありません。
この記事では絶対に買うべき、科学が認めた数少ないサプリメントを紹介します。この動画が少しでも参考になったら是非高評価をお願いします。
最高のサプリメントを紹介する前に絶対に買ってはいけないサプリメントを紹介しましょう。
SNSでも取り上げていますが、筋トレ業界のサプリメント市場は「情弱ビジネス」です。簡単に言うと初心者など知識のない人に不要な商品を買わせて利益を得る方法です。
彼らはYoutuber、ボディビルダーだったり、都合のいい科学的研究を取り上げてさもあなたに効果があるように見せますが惑わされないでください。パーカーフィットネスにもそういった依頼はよく来ますが、サプリメントを紹介するYoutuberは報酬を得ていたり、そのブランドに投資していることがほとんどであるため客観性は皆無です。
買うとあなたが絶対に後悔する最悪のサプリメントを紹介しましょう。
BCAAやEAAはおそらく知名度、トレーニーの使用率などを考えると最も最悪のサプリメントです。
なぜこういったアミノ酸サプリメントが不要であるか、理由が一瞬で分かる例を出します。
ここに2枚のTシャツがあります。形、色、素材、着心地、ブランドロイヤリティなどの品質は全く同じです。しかし、一方はもう一方の10倍の値段があります。皆さんはどっちを買いますか。間違いなく安いほうだと思いますし、友達が高いほうを買ったら「意味が分からない」と困惑すると思います。
EAA,BCAAなどのアミノ酸サプリメントはこれと全く同じです。タンパク質は人体で吸収される途中でアミノ酸に分解されるため、タンパク質とアミノ酸は同じですが、アミノ酸サプリメントははるかに高いコストがかかります。
彼らはアミノ酸サプリメントのほうが吸収が速い、筋トレ中に飲むことで筋肉の成長が促進されたり分解が抑制されるといいますが、都合のいい研究やデータを基にしているだけです。
世界的な権威であるブラッドシェーンフェルド博士が話しているように、毎日摂取するタンパク質量が十分である場合、わざわざEAAやBCAAを飲む必要性は皆無です。筋トレ中にアミノ酸を摂取していなくても、もうすでにあなたには合成の促進や分解の抑制が起こっています。これを買っても得するのはあなたではなく、Youtuberやサプリメントメーカーだけです。科学的にはアミノ酸サプリメントを買うならタンパク質が豊富な食品やプロテインサプリメントを飲んだほうがはるかにコストパフォーマンスに優れていることを示しています。
ダイエットサプリ、脂肪燃焼サプリ、ファットバーナーはインターネットで検索すればいくらでも出てきます。テレビCMでも脂肪の吸収を抑える、糖の吸収を抑える。そして脂肪の燃焼を助ける。それが科学的なエビデンスで保護されているといわれていますが、騙されないでください。
科学は脂肪燃焼サプリメントの脂肪燃焼効果を全く保証していません。
2021年の12月に公開されたファットバーナーとサーモジェニックサプリメントに関するメタ分析ではアメリカで合法的に入手できる脂肪燃焼サプリメントは脂肪をほとんど燃やさないことがわかりました。
カフェインや緑茶抽出物がエネルギー消費の観点からいくらか利益をもたらす可能性はあることは真実です。つまり、「脂肪の吸収を抑えることが認められています」という効果の説明は間違ってはいませんが、それはほぼゼロに近いです。これは身長170cm、体重80kgの人が体重維持のために2500calが必要ですがファットバーナーサプリメントによって2~3kacal燃えたところでほとんどダイエットの役に立たないのと同じことです。
脂肪の量を減らす食品やサプリメントの広告で「どれくらい減らす」のかを見たことがないのはこれが理由です。燃える効果があってもほぼゼロだからです。
ステロイド使用による筋肥大効果についての知識があれば、体のテストステロンレベルを上げることで筋肉の成長が促進されることが予想できます。これによってテストステロンをあげるテストステロンブースターは筋肥大をサポートするかもしれません。
2020年の調査ではgoogle検索で該当した50ものテストステロンブーストサプリメントの成分についての調査を行った結果、90％のサプリメントがテストステロンを高めると主張していましたがそれを裏付けるデータがあったのは24.8％だけであり、10.1%は科学的にテストステロンに負の効果を示すと証明されている成分が含まれていました。
テストステロンを上げたり、高い状態を維持することは重要ですが、テストステロンブースターのほとんどは役に立たない可能性が高いです。
テストステロンを上げるためには何か特定の栄養素が必要というよりもタンパク質や、脂質、炭水化物などの食事や睡眠などの普段の生活が重要です。
この3つは科学的にほとんど意味がない詐欺サプリメントです。買っても得するのはあなたではなく詐欺師だけです。
絶対に買うべきサプリメントの飲み方や効果についての科学的データを紹介します。紹介するサプリメントには「タイミングなどはなく、1日の摂取量が重要」であるものと、「筋トレ前、筋トレ中に飲むとメリットがある」ものが存在します。
まずは1日の摂取量を意識するサプリメントを3つ紹介します。この3つはタイミングなどはほとんど重要ではなく、1日にどれくらい摂取したかが重要です。
WHO、世界保健機関の推奨としては体重1kgあたり0.8gのたんぱく質を摂取することを推奨しています。つまり、体重80kgの人なら64gのタンパク質が必要になります。これは一般的な食生活をしていれば意識せずともこの量は満たせています。
ただしこれは一般的な健康にとっての場合です。科学的なデータはこの推奨量について明確な答えを持っており、ウエイトトレーニングで筋肉を構築したい人にとってはこの量では明らかに不十分であることを示しています。
2012年のメタ分析によると680人の被験者を対象にした22件の研究を分析したところ1日体重1kg当たり約1.2gしかたんぱく質を摂取していなかった被験者が50gのプロテインサプリメントを摂取した結果筋肉のサイズと筋力が大幅に増加したことを発見しました。
これは筋肥大を求める人にとってよりたんぱく質が必要であることを裏付けています。
タンパク質は筋肉を構築するため、ウエイトトレーニングをどれだけ頑張ってもこの栄養素が足りていなければせっかくのトレーニングが無駄になってしまいます。
カゼインは吸収速度がゆっくりであるから寝る前に飲むといい、そして筋トレ後はゴールデンタイムがあるから30分以内に飲んだほうが良いなど吸収速度やタイミングについてはかなりの情報がありますが、ブラッドシェーンフェルド博士は長期的な筋肉の成長にとってアナボリックウインド、ゴールデンタイムはほとんど役に立たないと話すように、ボディビルダーの多くが行うプロテインの飲み方テクニックは意味がなく、タイミングや吸収速度については科学的な根拠が非常に薄いので気にする必要はありません。
これが当てはまるのはタンパク質が十分ではない人であり、これを意識するくらいならたくさんのタンパク質を摂取するように意識したほうが間違いなく効果的です。
たんぱく質摂取量は2018年のレビューペーパーでは49件の研究と1863人の被験者を分析したところ毎日体重1kg当たり1.6gのたんぱく質摂取量までは除脂肪体重の増加が促進され、それを超える摂取量は停滞することがわかりました。
そのため、筋肥大効果が最大まで欲しい場合は、体重1kgあたり1.6g以上摂取するようにするのがおすすめです。体重70kgの人の場合は112gのたんぱく質が必要ということになります。これはタマゴで言うとおおよそ20個ほどです。食事でたんぱく質摂取量が足りている人はプロテインサプリメントを買う必要はありませんがそういった人はあまり多くないため、食事で足りない分に加えてプロテインサプリメントで補うのがいいでしょう。
ホエイや牛乳を飲むとお腹を下す人もいますが、こういった乳糖の問題が無ければプロテインを高タンパク質牛乳で溶かすとより効率的にたんぱく質を摂取できます。
筋肉細胞にはビタミンDに対する小さな受容体があるため、この栄養素が欠乏すると筋肉の成長に影響が出る可能性があります。
2024年の新しいメタ分析では10件のビタミンDサプリメントについて調査を行いました。被験者は合計354人のアスリートが対象であり185人はビタミンDサプリメント、169人は偽薬を摂取しましたが、ビタミンDサプリメントを摂取した被験者はベンチプレス、垂直飛び、そして大腿四頭筋の筋力にプラスの影響があることがわかりました。
実際、研究者のmenno henselmans博士はビタミンD3サプリメントを推奨しています。多くの人はこの栄養素が不足しており、ビタミンD3はコストの面でもかなり優れています。
調べていただけたらわかりますが、このサプリメントのコストは1年分で1000円ほどです。
この物質は筋肉だけではなく骨の強度や免疫機能などを上げる働きがあるため、健康にも多くの利点があることが分かっています。
ビタミンD3は過剰に摂取すると毒性があり、あなたの健康を脅かす可能性がありますが、これはプロテインと同じように非常に高容量でないと起こりません。
ビタミンD3は日に当たることでも生成できるため、このサプリメントの摂取量を正確に出すことは困難ですが、健康上必要なのは1日当たり、10mcgであることを考えるとビタミンd3サプリメントを毎日1カプセル摂取するだけで十分です。
注意点として、パフォーマンスを上げるためには筋トレ前や筋トレ中に摂取しなければいけないと思う人も少なくありませんが、このサプリメントについては体内の保有率を上げるのが目標であり、即効性もないのでタイミングはどんな時でもOKです。
クレアチンは体全体に存在し、その95%は筋肉に蓄えられています。主に肉や魚からこの物質を摂取することができますが、食事と体内で生成されるクレアチンレベルは通常この化合物の筋肉貯蔵を最大化することはありません。そのため、サプリメントで補うのがいいでしょう。
ブラッドシェーンフェルド博士はクレアチンは1000件以上の研究でその有効性が支持されていると話しているようにおそらく世界で最も安全で効果的と裏付けられているサプリメントです。
しかし、2023年の4月に公開された非常に最新のレビューではクレアチンの実際の筋肥大効果について注目しました。研究者はクレアチンの効果量というものを計算しました。効果量というのはサンプルサイズやデータの単位に依存しない指標であり、どれくらいの効果があるかを表します。
効果量の大体の目安として、・0.2未満は極わずか・0.2~0.5が小さく・0.5~0.8が中くらい・0.8以上が大きい
というものですがこのメタ分析で測定されたクレアチンの効果量は0.11であったため、クレアチンの補給は筋肉の成長をほんの少し促進させただけでした。
ということはクレアチンは効果がほとんどないのか。違います。
2022年のメタ分析ではクレアチンがレジスタンストレーニングによる除脂肪体重の増加を促すことを示しています。35件の研究と1192人の被験者を調査した結果、クレアチン補給7~14週間によって、筋肉サイズが1~1.4kg増加することを示しており、その大きさはかなりのものです。
これは2023年の研究と矛盾しているように見えますが、この研究は除脂肪体重、2023年の研究は筋肉量です。クレアチンの効果を簡単に解説すると「筋肉内に水を引き込んで大きく見せる」ということがデータによってわかります。つまり、筋肉を大きく見せたい人にはクレアチンは非常に効果的です。
筋トレ初心者の人など筋肉中のクレアチンレベルが低い人にとっては初期段階として多くのクレアチンを摂取する必要があります。クレアチンサプリメント10~20gを１週間摂取して体内のクレアチンレベルを最大にしましょう。
もうすでにクレアチンを摂取している人にとっては消費されるクレアチンだけを補えばいいので毎日3g摂取がおすすめです。
摂取タイミングとしてもプロテインと同じで摂取量さえ十分ならいつどんな時に取っても同じ効果があることを裏付ける十分なデータがあります。クレアチンはコストが非常に安いため、リスクも非常に低いです。基本的にクレアチンが財布の負担になっていなければ摂取し続けてください。
クレアチンにはいろいろなタイプがありますが、科学的なデータを見るとほとんどのタイプの効果は同じですが、水和物が圧倒的にコストが安いので水和物がおすすめです。
ここからはウエイトトレーニング中、そしてトレーニング前に摂取するとパフォーマンスが向上する絶対に買うべきコスト、効果の面からおすすめのサプリメントを紹介します。
カフェインは中枢神経を刺激し、あなたを覚醒させることでトレーニングパフォーマンスを向上させます。
トレーニング量というのは高ければ高いほど筋肉に強い機械的な緊張がかかり、成長しやすくなるため、カフェインによって1rep追加されれば、その分筋肉が成長する可能性も高くなります。
2016年の分析研究によるとカフェイン摂取によって被験者は1setあたり平均して2~3rep多く実行できること。そしてトータルのトレーニングで持ち上げることのできた回数が約10~20%増加したことを示しており、2018年のメタ分析によるとカフェインは筋肉の強さとパワーに大きなエルゴジェニック効果をもたらすことが示されています。
カフェイン摂取によるパフォーマンス向上は1日で劇的な効果を与えるものではありませんが、クレアチン同様に数か月単位で長期的に見ると筋肉の量に非常に大きな違いを与えます。
ただし、注意点としてカフェインのパフォーマンス向上効果は精神的な面が大きいです。実はカフェインという成分は本質的な効果はごくわずかで「飲むことによって興奮する」という消費者のイメージに引っ張られて本人が勝手に覚醒作用を体感している可能性が非常に高いものです。
実際、プレワークアウトサプリメントにカフェインが入っていると被験者に伝えない場合、効果がなかったことを示すデータは数多くあり、逆に被験者に何も入っていないサプリメントを与えて、「これにはカフェインが含まれている」と伝えるとパフォーマンスに大きな向上効果があったことを示しています。
そのため、例えばプレワークアウトブレンドサプリメントなど何が入っているか詳しくわからないものはほとんど効果がない可能性が高く、コスト的、そして知覚的にもカフェインのみで十分です。トレーニング前にはカフェインサプリメントやコーヒーがおすすめです。
そして、カフェインの効果は摂取後1~2時間がピークであるため、トレーニング直前に飲むと効果が出る前にトレーニングが終わってしまう可能性が高いことに注意してください。
断言します。筋トレ中に一番必要なのは水です。
人間の体は多くの水で構成されています。一般的な成人の場合、体重の50~60%は水分によって構成されているため、この水の量が少し減るだけで多くの問題が起こります。脱水症状の度合いによっては筋肉のけいれんやめまいなど深刻な症状が現れますが、体内の水分量がどれくらい減ると脱水症状になるのでしょうか。
専門家によると体内の水分量がわずか2%減るだけで脳が収縮し、集中力と神経筋のパフォーマンスが低下することを指摘しています。トレーニング中ほとんどの人は汗をかくはずなので何もしない限り体内の水分量はどんどん減っていくため必ずトレーニング中の水分補給は必要です。
2015年のメタ分析では分析した28件の研究に基づき、体重の3~4%のわずかな水分の減少で筋力が2%、パワーが3%、筋持久力が10%低下することを示しています。パフォーマンスが落ちるとVOLも落ちるため筋肉の成長効果も低下します。
トレーニング中に最も気を付けなければならないのは脱水症状です。筋トレ中大量の汗をかくため、体内の水分量はどんどん減るため筋トレ中は必ず水分を補給しましょう。
筋トレ中の水分補給での注意点は「のどの渇きは遅れてやってくる」ということです。基本的には「喉が渇いた」と感じたことには既に軽度の脱水症状になっていることが多く、体内の水分量が2%ほど減っており、集中力やパフォーマンスの低下が起きているため、筋トレ中に「喉が渇いた」と感じる瞬間が1秒でもあってはいけません。
そのため、トレーニング中は喉が渇く前に予防的に水分を補給する必要があります。
2016年のアラン・アラゴン博士の研究レビュー誌によるとトレーニング中の水分摂取について、トレーニング前に6~10oz、トレーニング中15~20分毎に7ozの水分を摂取する必要があることが記載されています。
トレーニング前にコップ1杯150~300mlの水を飲み、トレーニング15~20分毎に約200mlの水を飲む必要があります。トレーニーの中には500~800mlのシェイカーに入る水だけでトレーニングしている人もいますが、それでは明らかに水分補給としては不十分です。
1時間以上の筋トレをする人は最低でも1Lの水は間違いなく必要になり、特に夏や気温が高い環境でトレーニングする場合は多くの水が必要です。
炭水化物はエネルギーになるという理由でトレーニング前に炭水化物を摂取したり、トレーニング中にマルトデキストリンのようなサプリメントを摂取する人は少なくありません。しかし、実はこれは本質的にメリットがない可能性が極めて高いです。
ほとんどの場合、食事で十分な炭水化物は摂取されており、パフォーマンスはこれで既に最大です。
トレーニング中のサプリメントについて調べると大量の動画やページが出てくると思いますが、多くのYoutuberやトレーナーの意見に反して科学的なデータでは筋トレ中に必要なサプリメントはゼロに近いことを明らかにしています。
しかし、最新のデータはトレーニング中にあるものを摂取するとパフォーマンスが向上する可能性があることを示しています。
2024年の4月に公開された新しい研究ではデッドリフト中に甘い飲み物で口をゆすぐだけでパフォーマンスが向上したことを示しています。被験者はミネラルウォーター、または炭水化物を入れた味のついた飲み物を摂取しましたが、口に含んで飲み込まず吐き出しました。
その結果、炭水化物を入れた飲み物を口に含んだだけで被験者のデッドリフトのパフォーマンスが向上していました。
実はこれだけではなく、複数の研究で同じような効果が示されています。menno henselmans博士は舌および口から脳に影響を与えて運動機能を向上させると解説しています。味覚は運動機能に影響を与えます。これによってパフォーマンスが向上したり、トレーニングの眠気を防ぐことができます。
ただし、注意点として重要なのは炭水化物や糖質が重要というわけではなく、甘さという感覚であるため、味のついていないマルトデキストリンや甘さがかなり弱いものでは効果はない可能性が高いです。
砂糖などをドリンクに混ぜるのもアリですが、それをすると大量のカロリーを摂取することになるため不必要な体脂肪を追加する恐れがあります。人口のものに抵抗がない人は人工甘味料のような甘みはあるが、カロリーがほとんどないものがおすすめです。
そして味があると水分摂取量が向上する可能性があるため、脱水症状の予防になります。
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