肩を鍛えると肩のサイズが大きくなるのと同時に肩幅が広がることで逆三角形の体や背中が広く見えるようになり、前から見た姿や後ろから見た姿を大きく変えます。しかし、一生懸命トレーニングしているのに肩がデカくならない人もいれば数か月で肩のサイズが見違えて増える人もいます。
この差は肩の鍛え方によっておこる差です。三角筋という筋肉の性質を理解していないと一生懸命トレーニングしても筋肉はなかなか成長しません。この記事では最近公開された筋肉の成長を最大化する方法をまとめた科学的な根拠、そして専門家の意見を基に肩の鍛え方、最強種目について紹介します。
人間の肩には実はほとんどの人が考えているよりもたくさんの筋肉があり、間違った筋肉を狙うといくら鍛えても肩が大きくなりません。ボディビル、肩のサイズを増やしたい人が狙う筋肉は三角筋です。この筋肉は上半身にある筋肉の中で一番大きく、上腕二頭筋の３倍のサイズがあります。
その他にも肩には肩甲下筋、棘上筋、棘下筋、小円筋などの筋肉がありますが、これらの筋肉は非常に小さいためここを重点的に鍛えても肩のサイズが変わるということがあまりないため、肩の外見を変えたい場合は三角筋を狙うのがベストです。
三角筋には前部と中部、後部の3つが存在していますが丸みを作るときに非常に重要になるのは前部と後部で、広がりを作るときに非常に重要な部位は中部です。広がりを作るために前部を鍛えても広がりが出ることはなく、逆に丸みを作るために中部を鍛えても外見にはほとんど影響がないため、どういった肩を作るかを意識して鍛えることも非常に重要です。
三角筋を鍛え分けることは非常に簡単です。前部は肩の前方についている筋肉であるため腕を前に出す運動である屈曲、そして水平内転に関わり、中部は側面についているため、腕を横に出す外転運動に関わります。
後部は前部と逆、後方についている筋肉であるため腕を後ろに引く伸展や水平外転によって活動します。
肩のトレーニングで最も多い間違いは全ての部位をバランスよく鍛えようとすることです。バランスよく鍛えればバランスよく成長するというのは大きな間違いです。三角筋は前部,中部,後部の3つがあるため、前部10set、中部10setという感じで3つの部位をそれぞれ同じボリュームで鍛えようとします。
しかしこれは大きな間違いです。三角筋は肩関節に関わる筋肉であるため、腕を上下左右に動かす運動のほぼすべてで関わっています。2000年の筋電図分析ではベンチプレスがフロントレイズとほとんど同じくらい三角筋前部を活性化させるように大胸筋トレーニングや背中トレーニングなど自分としては肩を鍛えている意識が無くても肩が強く活性化されている可能性があることに注意しなければいけません。
例えばベンチプレスで十分三角筋前部が鍛えられているのにこれに加えてショルダープレスを取り入れるとオーバートレーニングや前部がほかの部位よりも成長しすぎることになります。
実際、マイケルガンディル博士の調査ではボディビルダーの三角筋の前部はトレーニングをしない人の5倍のサイズがありましたが中部は3倍、後部は10~15%ほど大きかっただけで、2017年の調査ではウエイトリフティング選手はトレーニング経験のない人と比較して前部が成長しすぎており、猫背のように肩が前方に出ている傾向が非常に高いことがわかりました。
mike israetel博士も三角筋というのは前部が圧倒的に成長しやすく、中部と後部が停滞する傾向にあることに同意しています。
肩を鍛えるときは後部と中部を優先させましょう。menno henselmans博士は前部はプレストレーニングなどで成長するのに十分なほどの刺激をもらっていると話すようにそれぞれ10setずつやってバランスよく鍛えているつもりでも発達にはかなりの差が出る可能性が高いです。これは肩の外見が悪くなったりケガの原因にもなります。
筋肉が成長しない最大の原因とも言っていいのがストレッチ不足です。これは初心者というよりも中級者や上級者に非常に多い間違いです。なぜなら少し前のボディビルの歴史としては収縮を強くしてパンプを意識したほうが筋肉が成長すると考えられてきたため、今でもかなり多くのボディビルダーやそれを参考にするトレーニーがストレッチを無視して収縮に注目したトレーニングを行っています。
しかし、かなり膨大な科学的研究によって、パンプや収縮感を求めるよりもストレッチを意識したほうが筋肉がはるかに成長しやすいことが示されています。
例えば科学的なデータとして最も信頼性の高いシステマティックレビューによるとスタートポジションのような筋肉が伸びている部分で負荷をかけるリフトはほぼ3倍の筋肥大効果を得ることが示されており、非常に最近行われた筋肥大を最大限高めるためのトレーニングテクニックについてレビューではハッキリとROMのリストでは筋肉が完全に伸びる可動域を採用することが推奨されています。
しかし、三角筋トレーニングの種目にはこの筋肉が伸びてる状態で負荷をかけることができない種目が多く存在しています。肩の広がりを作る最強の種目を聞くと90%近い割合でダンベルサイドレイズという答えが返ってくると思いますが、この種目は筋肉の成長にとって効果的ではない可能性が高いです。
例えば最近行われた研究ではインクラインカールよりもプリチャーカールのほうが腕の筋肉が有意に成長していることを発見しました。これはインクラインカールでは腕が伸びたときに負荷がないため筋肉の成長効果が低いことを裏付けています。
ダンベルサイドレイズ以外にも肩のトレーニングではストレッチポジションで負荷のかからない種目というのは数多くあり、これは筋肉をあまり成長させられない可能性が高く、おそらく最適なトレーニング種目の半分程度しか効果がありません。
必ずストレッチポジションで負荷がかかる種目を選びましょう。この後紹介する種目は当然この位置で最適な負荷がかかる種目です。
ボディビルダーのトレーニング動画で20kg30kgのダンベルでサイドレイズをしていたり、100kg超えるスミスマシンでショルダープレスをするシーンをみてこれを真似する人もいますが非常に危険です。
最新の科学的データに示されている、筋肉の成長を最大化させるためにもうひとつ重要なポイントは非標的筋の関与。簡単に言うと狙った筋肉以外の筋肉の関与を最小限に減らすことです。
これは当たり前のように聞こえる人は多いと思いますが、実際その当たり前ができていない人がかなりいます。
肩トレで代表的なのはサイドレイズ。例えばダンベルを持ち上げるときに上半身をスイングさせる運動を使用したり、腕を前に出す、そしてヒジを曲げることです。
これをすると科学的なデータで既に証明されているように三角筋前部がかなり活動的になり、中部の活動が大幅に下がります。
そして、適切でないフォームをしている人は自分では扱えないような高重量を無理して持ち上げている傾向にあります。こういったトレーニングは非常に危険です。
高重量を他の筋肉に負荷を逃がしながら体の勢いを使って持ち上げてもいいことは全くありません。必ず扱う重量が半分になってもフォームや可動域での負荷を意識してトレーニングしたほうが間違いなく成長します。
三角筋には前部と中部、後部の3つが存在していますが丸みを作るときに非常に重要になるのは前部と後部です。中部は鍛えても正面から見たときの肩の印象は変わりますが、ここを成長させても横から見た外見、肩に丸みを帯びさせることはかなり難しいです。
そのため、細長い肩に丸みを作るときは肩の前方と後方が重要になります。三角筋で言うと前部と後部です。この筋肉を成長させることで細長い肩の横の部分が膨らむようになります。
特に後部は前部と比べると非常に成長しづらくなる可能性があることに注意する必要があります。
三角筋前部は腕を上にあげる肩関節の屈曲や腕を閉じる水平内転によって働き、前部はベンチプレスやインクラインプレスなどの大胸筋のプレストレーニングでかなり活動していますが、直立したプレス運動をするだけで最高レベルで三角筋前部を活性化できることを示しています。
バスキーの2000年のEMG分析ではミリタリープレスはバーベルベンチプレス、フロントレイズよりも約40%高い三角筋前部の活動を示しています。さらに立ち上がることで三角筋全体の活動が上昇することを示す研究がいくつか出ています。
ショルダープレスのやり方について調べた研究では立ち上がることで座った状態よりも三角筋前部の活動がわずかに増え、中部と後部が大幅な上昇を示しています。ショルダープレスでは座った状態で行うパターンが多いですが、その方法で行うよりも立ち上がることで不安定になり、それを支えるために肩の筋肉がより活動的になるようです。
ただし、この筋電図分析は筋肉の成長に直結するような信頼性の高いものではなく、前部にとっても有意さが出るものではないため、パーカーフィットネスとしてはやりやすいほうでいいと考えていますが、座ったほうが安定性が高くなります。
フリーウエイトは安定させるために多くの筋肉を鍛えられるから効率がいいというのは時代遅れで、現在の最強のトレーニングは安定性が高いものです。不安定な種目は安定させるためにパフォーマンスが落ちる傾向にあり、これによって狙った部位の機械的な緊張が減ります。
マシンやバーベルのものよりもダンベルのほうが低い位置まで下げることができる傾向にあるため三角筋前部の成長にとって効果的である可能性があります。かなり多いミスですが20kg 30kgのダンベルでショルダープレスをしている人の多くは十分ダンベルを下まで下げていません。
一部のボディビルダーは下げ過ぎるとストレッチが強すぎて肩がケガをするといいますが、これはBroScienceでそもそも下まで下げてストレッチがかかるとケガするような重量を扱うことが間違っています。
必ずダンベルが自分の肩と同じ高さになるまで下げましょう。
ダンベル同士はくっつける必要はありませんが、三角筋前部にとって最大の可動域で行う場合は肩幅と同じ広さになるまで腕を閉じる必要があります。
ストレッチポジションを意識して正しくやる場合は、バーベルベンチプレスが100kg上げられる人でも10kg程度のダンベルで十分トレーニングになります。
三角筋の後部は前部とほぼ逆です。腕を下に下げる肩関節の伸展、そして開く水平外転。この筋肉を鍛えるときは、水平外転を使うのがおすすめです。多くの筋電図分析ではマシンのリバースフライが三角筋後部の活動を最も高めていることを示しています。
注意点として複数の調査に示されているように三角筋という筋肉は前部が成長しやすく後部が成長しにくいことがわかります。
三角筋後部が成長しにくい理由はいくつかありますが、最も大きなものはコンパウンドトレーニング前部よりが充実していないことです。例えば大胸筋のトレーニングの多くではストレッチポジションで三角筋前部は強く伸ばされるため、この筋肉が成長しやすいですが、ラットプルダウンなどのプル、ベントオーバーロウなどのロウなど背中トレーニングのほとんどは腕が体の前にある状態から後ろに引くためストレッチポジションで三角筋後部があまり伸ばされていません。
ストレッチポジションでどれくらいの負荷がかかるか、そして筋肉がどれくらい伸びるかは筋肉の成長にかなり大きな影響を与えることが膨大な科学的データによってわかっていため、ほぼすべての背中トレーニングではストレッチが不十分で三角筋後部はあまり成長しない可能性が高いというのは理にかなっています。
三角形後部を理想的に鍛えるためにはこの位置で負荷をかける必要があります。ここで負荷が欲しい場合ケーブルを使うのがベストです。
ケーブルでリバースフライ運動を行うと後部にとって最適な負荷が入れられるのと同時にストレッチポジションで負荷がかかるため、筋肉の成長が大幅に上昇します。ボディビルダーのトレーニングでは腕をクロスさせずに腕がまっすぐ前を向いた位置でストップさせてストレッチポジションをカットしたり、上から下に引っ張ったり下から上に引っ張るようにすることがありますが、これをすると非標的筋の関与が強くなるため真横に引っ張り、腕をクロスさせるようにして肩を伸ばしましょう。
ケーブルの持ち方はケーブルのヘッドをそのままつかんで手のひらが下になる回内グリップで引っ張ると肩が中立的な位置に配置され、三角形後部が後ろを向くため鍛えるために理想的な位置になります。
この種目は高重量は全く必要ありません。ほとんどの人は2~3kgで十分トレーニングができます。ヒジを伸ばして、重量よりもフォームやストレッチを優先させましょう。
そして、家でトレーニングしている人、ケーブルマシンがない人は水平ベンチに寝た状態で行うリアレイズがおすすめです。一般的なリアレイズはベンチ台にうつぶせになりますが、これだと腕が前に出た状態で負荷が無くなってストレッチポジションで緊張が筋肉にかからなくなり、効果が大幅に落ちます。
横を向いて寝るような姿勢を維持するとストレッチポジションで最大の負荷がかかるようになるため、一般的なリアレイズよりもはるかに筋肉が成長します。
三角筋には前部と中部、後部の３つが存在していますが肩を広げるのは三角筋の中部です。この筋肉を成長させることで肩の広がりが出るようになります。
そして、肩のサイズや印象というとほとんどの場合中部のサイズによって決まるといってもいいため肩の広がり、そして肩の外見のためには中部が最も重要です。
この筋肉を成長させることによって出来る影は大胸筋の下部と同じく肩の筋肉を強調し目立たせます。
中部を最短で成長させたい人が意識することはふたつです。中部に負荷を集中させることとストレッチポジションで負荷を与えること。まず中部に負荷を集中させるためには最初に解説した通り、ヒジを伸ばしてダンベルを真横に上げることです。ヒジを曲げたり腕を前に出しながらダンベルを持ち上げるボディビルダーやトレーニーは非常に多いですが、これは自分の力を周りのトレーニーや視聴者に自慢するためであり、前部に負荷を逃がしている中部の成長にとって何のメリットもない作業であることが証明済みです。
そして、ストレッチポジションで負荷を入れるためにはケーブルを使うか、適切な向きで体を傾けることが必要です。
menno henselmans博士も話している通り、直立した状態から傾くことで三角筋中部にストレッチがかかるようになります。一般的には離れるように傾きますが、これは収縮可動域が拡張されているだけなので筋肉の成長にとってほとんどメリットがありません。
壁にもたれかかるように傾くことでストレッチポジションで負荷がかかります。
インクラインベンチを使っても壁にもたれかかるようにしてもどちらでも構いませんが、適切な向きに体が傾くことが重要です。
三角筋中部を鍛え、肩の広がりを作るための一番おすすめの種目はケーブルを使ったサイドレイズです。ケーブルの位置を腰の位置に設定することでストレッチポジションで横向きの負荷がかかります。
中部に負荷を集中させたい人に特におすすめの方法はケーブルを自分の体の後ろ側に通すことです。ケーブルを前に通すと肩が内側に回転してしまうため中部ではなく後部に負荷が少し逃げますが、これをすると完全に肩が中立的な位置になるため、完全に真横に腕を上げることができ、中部に負荷が集中します。
リアレイズと同様にダンベルでも傾くことでストレッチポジションで負荷がかかりますが、体の角度が垂直に近いほどストレッチポジションでかかる負荷が弱くなります。ストレッチポジションで負荷を最大にすることがベストなのでフラットベンチに近い角度で行うのがいいでしょう。
肩をデカくするために優先的に鍛える部位は、外見的な重要さや成長のしづらさを考えると中部、後部、そして前部の順番です。
おすすめの筋トレメニューとしては出来るだけ後部と中部は毎日トレーニングしましょう。現代の膨大な科学的データから筋肉の成長のためには高頻度が最高で低頻度は最低であることがわかっています。肩の日などのルーティンもありますが、それは今でいうとガラケーのようなかなり時代遅れの鍛え方です。
そして、前部は肩全体のバランスのためにも週に1～2回週に5set程度で十分です。ただし、menno henselmans博士が言うように三角筋前部の成長は大胸筋のトレーニングで十分である可能性が高く、そこを狙ったトレーニングすら必要ないことを考慮し、自分の肩のバランスを考えながらトレーニングするのがいいでしょう。
パーカーフィットネスが推奨するトレーニング法はLongLengthPartialスーパーセットです。2024年の5月に公開された研究ではFullRangeMotionでのカーフレイズよりもこの可動域で限界に到達したらストレッチポジションの部分可動域に切り替えた被験者のほうが50%筋肥大効果が高いことを示しています。
例えばケーブルサイドレイズで腕を肩の高さまで上げて、それが難しくなったら次は腰の高さまで腕を上げるパーシャルレップに切り替えると短時間でかなりの筋肥大効果を受けられます。
セット数の目安としてはmike israetel博士の主張通り中部を優先したほうが良いでしょう。目安としては中部を週に20set、後部を10set、前部は0~5set程度で鍛えるのがおすすめです。
何度も言いますが、レビューに示されているように正しいやり方で狙った筋肉に負荷を集中させることが重要です。これができていなければいくら重いダンベルやウエイトを扱っても意味がないことは断言できます。