誰もがその頑固な脂肪を失いたいと思っています。問題なのはその部位の脂肪を落とす最高の方法を知らないことです。
最近行われた新しい研究では、お腹の脂肪を優先的に燃やす方法について考えを一新する新しいデータが得られています。
この記事では最新の科学的データを基にお腹の脂肪を優先的に燃やす方法について徹底的に解説します。
参考になったと思っていただけたら是非高評価をお願いします。
脂肪を燃焼させるにはまず脂肪細胞から脂肪を放出する必要があります。これは動員と知られるプロセスで、これを行うとエネルギーとして脂肪が燃焼されます。
これは具体的にどのようなプロセスなのでしょうか。
ダンベルを持ち上げたりウエイトを移動させる筋力トレーニングは単純に筋肉を強化するだけではなく、研究データに示されているように筋肉周辺への血流も増加します。
いくつかのデータでは血流と脂肪燃焼には関係があることが示されており、これを考慮すると日常生活で頻繁に使用される大腿四頭筋やハムストリングスよりも腹部の血流は少ないため、体脂肪が多くある可能性が考えられます。
しかし、一般的に部分痩せという概念は迷信、神話であることは多くの専門家や科学者が納得しています。BillCampbell博士も同様です。
しかし、2023年の11月に発表された新しいデータが部分痩せの可能性を裏付けています。
研究者は被験者を2つのグループに分けました。ひとつはトレッドミルで45分間走り続けるグループ。そして、27分間のトレッドミルに加えて腹直筋を鍛えるマシンクランチと腹斜筋を鍛えるマシントレーニングの2つを行いました。
この研究の素晴らしいところは被験者の消費カロリーを同じにしてたことです。実は今までの研究では消費カロリーを同じにする研究はほとんどなく、これが研究結果に大きな影響を与えていた可能性があります。
10週間後、両グループはほとんど同じだけの体脂肪量を失いましたが、トレッドミルに加えて腹筋トレーニングを行っていたグループのほうがお腹周りの脂肪が落ちていることを発見しました。そして、興味深いことにトレッドミルのみを長時間行っていたグループは腹筋を追加したグループよりも脚の脂肪がより落ちていることを示しています。
つまりこれは血流による部分痩せの理論に一致します。
そして、2017年の研究では上半身のウエイトトレーニングを行ってから30分の有酸素運動を行うグループと下半身のウエイトトレーニングを行ってから有酸素運動を行うグループに分けたところトータルの体脂肪減少量は同じでしたがウエイトトレーニングをした部位によって脂肪の落ち方に差があることを示しています。
実際問題、過去のデータではカロリー消費量などいくつかの問題点があることが多いため、これらの研究を見ると血流を狙った部位に集中させることによってその部位にある脂肪をを集中的に落とすことが可能であることが考えられます。
部分痩せは可能なのか。パーカーフィットネスの答えとしては「そうかもしれない」
ダイエットプログラムに加えて腹筋トレーニングをするとお腹の脂肪をある程度優先して落とすこことの可能性をいくつかのデータは示していますが、研究者のmenno henselmans博士が指摘している通り、この現象を起こすためにはいくつかの条件があります。
まず被験者のタイプに注目する必要があります。部分痩せについてのデータは多くが否定的ですがいくつかのデータは肯定的な結果を報告していますが、その肯定的な研究のほとんど、もちろん最近行われた研究でも被験者が太りすぎと分類される被験者であったことに注目する必要があります。太り過ぎと診断される人は大量の脂肪が体にあるため一般的な人よりもはるかに落ちやすく、太っている、脂肪を落としたいといえど一般的な体脂肪量の範囲内にある人にとって、このテクニックは重要ではないかもしれません。
そして、過大評価にも注意が必要です。
部分痩せについての肯定的なデータは有酸素運動などダイエットプログラムと同時に腹筋トレーニングを組み込んでいると解説しています。簡単に言うと有酸素運動、そして食事制限を行っていない人、もっと簡単に言うと現在進行形で体重が落ちていない人が腹筋をしてもほとんど意味がありません。
単純にダイエットプログラムに参加せず被験者が腹筋だけを行って腹部の脂肪が落ちたというデータは皆無でこの世に存在していません。
研究データでは腹筋をしてもトータルの体脂肪減少量には差がないことがわかっているため、部分瘦せはおそらく落ちる予定であった脂肪を少しお腹に集中させるだけで、おそらく最大でも10%程度です。
逆に言うと腹部以外の脂肪が落ちるスピードは下がる可能性が高く、例えば運動も食事制限もしていない人がYoutubeにある部分痩せ腹筋エクササイズを夜30分行ったとしてもダイエットをしていない人は落ちる脂肪がそもそも存在しないため腹筋をしても腹部の脂肪が優先的に落ちることはかなり考えにくいでしょう。
これは実際現実問題としておそらく一般的な人、それどこかボディビルダーよりも腹筋を鍛えていたり、腹部の筋肉を意識する格闘家でもお腹の部分だけがガリガリであったりすることはなく、ヘビー級チャンピオンのタイソンフューリーでもパンツの上に脂肪が載っていることがわかる通り、血流の理論は体脂肪減少のおそらくわずかな影響しかなく、インターネットやインフルエンサーが言うほど効果がないことは理解する必要があります。
しかし、おそらくですが現在進行形でダイエットをしている人にとってはある程度脂肪の減り方をコントロールすることが可能かもしれません。まだ研究の余地がかなりありますが、少なくとも腹筋をすることでお腹の脂肪が直接的に落ちにくくなるということはないため、試す価値は十分にあると思います。
しかし、これもトレーニング次第で効果が変わります。間違った腹筋トレーニングをするとこの効果がほとんどなくなります。
最初は種目選びについて
お腹の脂肪を落とす最も代表的な種目であるプランクはおそらく効果的に腹筋を狙えていません。この種目はずっと収縮した状態を維持するトレーニングではありますが、こういった種目が筋肉を高いレベルで活性化したり、刺激を与えるということはほぼありえないため、研究データに示されているように血流の供給も非常に少なく、腹部の脂肪が優先的に燃えるということはないでしょう。
加えてストレッチポジションも重要です。筋肉が伸びた位置で負荷がかかることはそのエリアに多くの血流を促すという十分な証拠があります。つまり腹筋トレーニングで筋肉を鍛えたりその部位に血流を促そうとすると背中が反るような向きでの負荷が必要です。
プランクはもちろんクランチは背中が地面に当たった段階で負荷が無くなってしまい、レッグレイズでは脚を下げたときに横向きの力が必要ですが、重力下向きの力しかないため腹筋に負荷が全くありません。これはおそらく筋肉の成長や脂肪の燃焼に効果的ではないでしょう。
おすすめとしてはケーブルを背負った状態で行うクランチ。一般的にこの種目はケーブルマシンに顔を向けた状態で行いますが、これをするとストレッチポジションで負荷がかからず、収縮にフォーカスしたトレーニングになります。
ケーブルマシンに背を向けた状態で行うと横向きの力がかかるため腹筋が効果的に伸ばされ、多くの血流が促されます。マシンがない人はベンチ台に横になったレッグレイズがおすすめです。お尻をベンチ台から出すことでストレッチポジションで横向きの力がかかり、腹筋が伸ばされるようになります。
腹筋トレーニング恐怖症の人はこの運動によって腰を痛めると考えますが、クランチが健康的な人にとって安全であることは科学的に証明されているため、腰痛を既に持っている場合でない限りこの種目で腰を痛めることを心配する必要はありません。
そして強度についても重要です。
menno henselmans博士によるとテニスプレイヤーの利き腕は筋肉質だが補足はないと答えており、部分痩せには強度の条件があるようです。
筋肉の成長については低負荷すぎると筋肉の成長にとって効果的ではないことを多くのデータが示しています。これはおそらく血流の促進も低い可能性が高いです。実際、最近行われた研究では1RMの30~40%で被験者は腹筋トレーニングを行っていたことを示しています。この30%という数字は筋肉の成長にとって効果的な負荷の最低ラインです。加えてベンチプレスの研究データに示されているように低強度高回数のトレーニングのほうが脂肪燃焼効果が高いように、お腹の脂肪を落としたい人は20~30回出来るような負荷で挑戦するのがおすすめです。