2023年もフィットネス文化はより進化し、新しい筋トレ法や効率的なトレーニング理論について多くの論文が発表されましたが、実は今までの常識では筋肉の回復や成長を助けると考えられていたものが、最新のデータによると筋肉の成長を実際は阻害していたと分かったものもあります。
今回は最新版の筋トレ効果を台無しにする絶対にやってはいけない5選について科学的に徹底解説します。
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世界中の人が持っているスマートフォン。実は筋肉の成長を妨げます。
2021年の比較的最近の研究では多くのトレーニーが無意識に行っているあるルーティンについて調査を行いました。ボランティアとして集められた男女16人の成人が15RMの80%、少し複雑な重量でハーフバックスクワットを潰れるまで3set実行しました。被験者は2つのグループに分かれ、ひとつのグループは筋トレ前に30分ある行為を必ず行うように指示されました。
それは30分間SNSを閲覧することです。被験者は筋トレ前にスマートフォンによってインスタグラム、フェイスブックなどのSNSアプリを30分間使用するだけでレップ数が減少し、最終的には15%もトレーニングボリュームが減少したことを発見しました。
なぜSNSを使用するとトレーニングボリュームが減るのか。そもそもSNSに限ったことではなくて、トレーニング中にスマートフォンを使用する人を「本気でトレーニングしてない」と指摘する人もいるようにスマートフォンを使うこと自体が良くないのか、研究者はこれも同時に調査していました。
研究ではSNSを見ることを指示されていない被験者は30分間何もしていなかったわけではありません。もう片方のグループに属する被験者はNASAのドキュメンタリー番組を30分間視聴していたため、スマートフォンを見ること自体には問題はなく、研究者はこれをSNSを見たことによる精神的な疲労だと考察しています。
SNSは使い方によってはうつ病や不安症のリスクを増やす可能性があることはレビューはじめ近年の多くの論文によって示されています。例えばSNSで友人が華やかな生活を送っていたり充実しているように見える投稿、もちろんこれは必ずしも真実のものではありませんが、これを見て劣等感や自信喪失などネガティブな気持ちは精神的な疲労をもたらし、トレーニングパフォーマンスを低下させるようです。
トレーニング前には自分のモチベーションを上げるものだったり、トレーニングにとってプラスになる情報を検索するのがいいでしょう。
ボディビルダーやアスリートがトレーニング後に氷風呂に飛び込むシーンを見たことがある人は多いと思います。これはアイスバスと呼ばれトレーニングで使用され、熱を持った筋肉を冷やすことで回復能力を促進させたり筋肉痛を和らげる可能性があることを示しています。
バスタブにつかれない人でも冷たいシャワーを10分程度体にかけることによっても回復能力を向上出来ると考えられています。
実際トレーニング後ジムで冷水シャワーを浴びることで疲労感や筋肉痛が和らいだと感じる人もいると思いますが、その科学的証拠は多くありません。
確かに、2017年の研究では10人の男性にハムストリングストレーニングを行わせ、その後3分間のアイスバスを行わせたところ被験者の筋肉痛が和らいだことを示し、2018年に行われた最も信頼性の高いメタ分析では99件の研究を調査したところアイスバスはトレーニング後の痛みが軽減されたことを示しました。
しかし、実際これはほとんどが知覚された痛み、つまり感覚に注目したデータであり、生理学的な回復能力が向上することを直接的に示したデータではありません。加えて知覚された痛み、つまり筋肉痛というのはトレーニング経験によって大きく異なります。
素振りを毎日すると手にまめができてその後固くなってくるように、筋肉もウエイトトレーニングに適応していきどんどん強くなっていくため、アイスバスが筋トレ歴が何年もあってトレーニング後の筋肉痛がほとんどない人にとってメリットがあるかは疑問です。
さらに筋肉痛は多くの人が思っているよりもかなり曖昧な痛みで、これがないから筋肉が損傷していない、治ったから回復した、なりにくくなったから回復能力が上がったというわけではありません。
そのため、アイスバスは肯定派と否定派が分かれており、結論があまり出ていませんでした。
ここで2023年の6月に公開された最新のアイスバスと筋肥大について調べたメタ分析をチェックします。この研究では感覚的な筋肉の痛みや回復ではなく、生理学的な回復能力についてデータベースにあるアイスバスについての研究を複数分析し、これが筋肉の成長や回復能力にどういった影響を与えるか調査をしました。
結論として筋トレ後のアイスバスは大きくないながらも筋肉の成長を妨げることがわかり、これによって筋肉のアナボリックシグナル、そして筋タンパク合成を低下させ、トレーニングの回復にもあまり良くないことがわかりました。
実はアイスバスやコールドシャワーによる回復能力の向上は筋肉というよりも脳の影響です。2000年に行われた研究ではアイスバスの効果について調べたところ、14度のアイスバスによってドーパミン、そしてアドレナリンの一種が大幅に増加することを発見しました。
これは筋肉痛の痛みなどが感じづらくなることを意味し、これを考慮すると知覚された痛みをアイスバスによって軽減させられるというのは理にかなっています。
現在の科学者や専門家はアイスバスについて基本的には行わないほうがいいという意見に同意しています。レビューに示された筋肉の成長を阻害する影響は小さいものでしたが、このレビューは4~8週間という短期的な影響であったため半年一年と毎日アイスバスを続けると大きなデメリットになる可能性が高いです。
トレーニング後に急激に筋肉を冷やしたり温めたりする必要はありません。家でリラックスしたほうがよっぽど効果的です。
2019年に行われたメタ分析では37万人以上を追跡調査した結果、筋トレによって全死亡リスクが21%低下し、有酸素運動と組み合わせることで40%低下することを示しています。
有酸素運動とウエイトトレーニングの組み合わせは健康的にはかなり多くのメリットがありますが、1980年代ヒクソンによって行われた研究では、筋力トレーニングに有酸素運動を加えることでトレーニング効果が大きく落ちることを示しているように組み合わせ方によっては筋肉の成長効果を落とします。この現象を干渉効果といいます。
実は最新のレビューやメタ分析では有酸素運動が筋肉の適応を妨げると示すデータもあればそれを否定するデータもあります。
2012年のアメリカで行われた研究では干渉効果についての全てのデータを分析したところ、筋肥大、筋力の改善を妨げる結果が得られ、筋肥大についてはウエイトトレーニングのみのグループの6～7割程度しかありませんでした。
最近のデータを組み合わせた2022年ドイツで行われたメタ分析では有酸素運動を加えても筋肉の成長や筋力の向上に問題は起こらないことを示していますが、これはトレーニング経験が増えてレベルが高いトレーニーほど干渉効果の発生率が高いことを示しています。
そして、最新の2023年の59件の研究と合計1346人を対象にしたメタ分析では筋トレと有酸素運動を同じセッションで行った場合、筋力の向上が妨げられることを示してます。
基本的には有酸素運動は行わないほうがいいでしょう。ダイエットのためでも有酸素運動が唯一の方法ではないので食事制限のほうがおすすめですし効果的です。特に筋トレ経験が1年以上ある人は初心者の人よりも干渉効果が出やすくトレーニングの効果が妨げられる可能性があります。
ただ、有酸素運動は筋力の向上や筋肉の成長を妨げる可能性がありますがいくつかのポイントがあり、それを満たしてはじめてトレーニング効果を薄めるので抑えるべきポイントさえ守ればそこまで心配する必要はありません。
まずはウエイトトレーニングとの近さ、筋トレと有酸素運動との間隔が近いほど干渉効果は強くなるため有酸素運動を行う場合は筋トレと時間を出来るだけ空けるか、別日にやるようにしましょう。少なくとも筋トレ後ジムにあるマシンで有酸素運動など同じトレーニングセッションでやるのは避けたほうがいいです。
そして強度が高いこと運動強度が高いほど干渉効果は強くなるためランニングなど息が切れるのは干渉効果が強く出る傾向にあります。ただし、自転車でジムに通っている場合など強度にもよりますが息が切れるようなことがほとんどない一般的な通勤レベルの場合、干渉効果が出ることはほとんどないでしょう。
最近のフィットネス・ダイエット業界では16時間法など断食する断食時間を作るダイエット法がかなり流行しています。確かにこれはついつい食べ過ぎちゃう人、少しだけのはずが気づいたらかなりのカロリーを摂取していたという人がカロリーをカットするためにはかなりいい方法ですが筋肉の成長にとってはあまり良くありません。
ただし、忘れないでほしいのは断食自体には大きなデメリットはありません。最近では正しい知識を持っている人も増えてきましたが、未だに空腹状態になると筋肉が破壊されると考えている人も多いです。
これには科学的信頼性はほとんどなく、アミノ酸サプリメントメーカーの策略だといってもいいでしょう。
基本的にトレーニングボリュームや栄養のマクロバランスが同じであれば断食していても一般的なカロリー制限をしていても効果はほとんど同じです。ただ断食は筋肉は破壊しませんがトレーニングに良くない影響をもたらす可能性があります。
2023年の4月に公開された最新の研究ではラマダン中の筋トレ経験豊富なイスラム教徒のリフターを対象に調査をしました。ラマダンは日の出から日没まで断食を行うもので1つのグループは午後4~6時の断食中にトレーニングを行い、もうひとつは午後8~10時と断食が終わって食事後にトレーニングを行いました。
研究はマクロバランスもトレーニングボリュームも同じにしていたため獲得した筋肉量などはほとんど同じでしたが、断食グループはトレーニングパフォーマンスが低く、多くのトレーニング時間が必要であることがわかりました。
実はいくつかの研究で6時間以上とある程度の長さで断食をするとトレーニングパフォーマンスが下がることを示しています。トレーニングのエネルギーがないということは数時間の断食程度ではほぼ考えられませんが、空腹状態は精神的にもあまり気分がいいものではないのでその不快感からパフォーマンスが低下した可能性があります。
炭水化物と何のカロリーもない固形物で同様のパフォーマンスが発揮できたと示す研究がいくつかあるように、「筋トレ前に炭水化物をとることでエネルギーになる、血糖値が上がってパフォーマンスが上がる」というは考えにくいため、「なにか入れておく」くらいの心がけで炭水化物じゃないといけない、タンパク質じゃないといけないということはこだわらずなにかしら食事をしておくのがおすすめです。何時間前に食事をしないといけないというものはありませんが筋トレ中に空腹を感じるというのは避けたり、断食中ではないときにウエイトトレーニングをしたほうがいいでしょう。
ボディビルコンテストに出る人の常識では、筋肉を落とさず脂肪を落とすためには低脂質ダイエットが最適であるというものがあります。なぜなら炭水化物をカットするとテストステロンなどのホルモンレベルが低下したりエネルギー源となるグリコーゲンが減ることでパフォーマンスが下がると考えられているからです。
確かに2023年9月のケトジェニックダイエットについてのメタ分析ではデータベースで該当した23件の研究を分析したところテストステロンレベルが低下していることがわかり、このダイエット法は筋肉の成長を妨げる可能性があることを示しています。
しかし、断言します。低脂質ダイエットは間違いです。まず、炭水化物はエネルギーになるからカットするとパフォーマンスが下がるというのは筋トレにはほとんど当てはまりません。運動には高強度と低強度のものがあり、筋トレは低強度のものに入ります。確かに持ち上げているときはキツイかもしれませんが、筋トレ１時間といっても実際にウエイトを持ち上げている時間は半分もないように１時間のジョギングやマラソンなどと比べると明らかに必要なエネルギーは小さいため、その分必要になる燃料も少なくていいです。
実際、menno henselmans博士が行った2022年のシステマティックレビューでは49件の研究を分析したところ、炭水化物摂取とウエイトトレーニングのパフォーマンスについて説得力のある証拠はないことが示されているため、常識的な炭水化物はエネルギーになる理論は間違ってはいませんが筋トレにはそもそもあまりエネルギーが必要ないためケトジェニックダイエットのように炭水化物を少なくしても問題はありません。
メリットを示すデータはほとんどがマラソンなどの有酸素運動に限っています。
そして、炭水化物をカットすると必要なホルモンレベルが下がるのは正しいですが、脂質をカットしても同じことが起こります。2021年のレビューでは合計206人の被験者を分析したところ低脂肪職でテストステロンが大幅に低下したことを発見しました。
近年のデータはダイエットで脂質をカットすることを支持しておらず、それは筋肉の成長を妨げたり分解を促進することを示しています。最低でも総摂取カロリーの20%は脂質をとらないとテストステロンが大幅に落ちることが報告されていますが、一般的な低脂質ダイエットはこれを下回ります。
筋肉を維持するためには低脂質ダイエットというのはもはや過去の常識で現在の証拠からあまりいい方法ではありません。低脂質ダイエットがいい低糖質ダイエットがいいとダイエット法には意見が分かれることもありますが、そもそも低なんとかのようになにかひとつの栄養素を極端に減らすダイエット法自体がナンセンスです。
脂質も炭水化物も摂取する必要があります。